Ay: Nisan 2018

Yeni araştırmalar koşu yapmanın eklem iltihaplanması osteoarthritis ile mücadelede önemli katkısı olduğunu göstermekte.

Diz ve egzersiz, genelde koşu ile ilgili önyargılar ve bazı uzmanların görüşleri önceki yazıda ele alınmıştı. Özellikle son dönemde tüm dünyada olduğu gibi obezliğin en fazla arttığı ve normalde de  bilimsel araştırma ve yayınların en fazla yapıldığı ABD ve İngiltere kaynaklı yeni araştırma sonuçları KOŞMA fiilinin dizler için yararlı bir eylem olacağı sonucuna ulaşmaktadır. Ne zaman koşma ile ilgili bir sohbet açılsa,  ya da bu konuda bir yazı yazılsa, genelde koşmayan ve de koşmaya niyeti olmayan yakınlar ve bu konuda uzman olduğunu söyleyenler tarafından “ama dizlere zararlı olur” söylemi gündeme getirilir. Ancak tüm bu söylemlere karşın son araştırma bulguları koşucuların, sedentar denilen koşmayan akranlarına göre çok daha az osteoarthritis-eklem iltihabı geliştirdikleri yönünde ortaya çıkmaktadır.

2016 yılı sonunda European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan  iki makalede: 

1. Brigham Young Universitesi-Utah,ABD:  “Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study^1″ ,
2. Bangor Universitesi- Galler, UK: “The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study^2″,
   gerçekte koşmanın dizler üzerinde olumlu etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.

Bu sonuçlar orijinal şekli ile :
Brigham Young Universitesi 
Running appears to decrease knee intra-articular pro-inflammatory cytokine concentration and facilitates the movement of COMP from the joint space to the serum.
Bangor Universitesi 
In the absence of ultrasonographic knee cartilage deformation, the response of serum lubricin and COMP following acute vigorous exercise indicates an increase in joint lubrication and cartilage metabolism, respectively, which appears largely independent of exercise modality.

Yani diyor ki: Koşu dizdeki inflamasyonu azaltmakta ve aşırı egzersiz halinde eklem yağlanması ve kıkırdak metabolizmasında artış sağlamaktadır. 

Bu konu beş yıl önce koşuya başladıktan sonra etraftan gelen duyumlar yüzünden kontrol için gittiğim çok iyi bir ortopedistin bana söylediği cümleleri hatırlattı.
-Sorum: Hocam, bu yaştan sonra koşam diyorlar yoksa dizleri kaybedersin
-Hocanın Yanıtı: Muayeneden sonra, “Sen o koşma diyen ve koş(a)mayanlarla birlikte 10 yıl sonra muayeneye gel ikinizin dizlerini karşılaştıralım, senin dizlerinin ne kadar güçlendiğini ve onların dizlerinin ise yaş gereği, fazla kilo ve hareketsizlikten dolayı paslanıp ne kadar geri gittiğini göstereyim”. 

Araştırma sonuçları 2016 yılında, benim bu konuda nadir değerli ortopedi doktorunun 2013 yılında söyledikleri ile uyuşmakta.

O zaman bu söylentilerin nedeni ne?
Bu konuyu “Diz hastalıkları (osteoporosis, osteoarthritis, runner’s knee) ve koşu” başlığında bilimsel, istatistik ve spor sağlığı açısından incelemek gerek ve yeterli gibi.

Diz hastalıkları ve sakatlıklar daha çok koşmayanlarda oluşuyor,
Nedeni basit:
Koşma sayesinde güçlendirilen kaslar eklemlerdeki yükü azaltıyor,
Artı koşu sayesinde verilebilecek her kilo 4-6 kati, (boya bağlı olarak yük=kuvvetxkuvvet kolu) olarak dizin üzerindeki yükü alıyor. Koştukça kıkırdak daha kalınlaşıyor ve diz çalıştıkça da daha çok korunma sağlanıyor.
Koşanlar yürümesini ve yere sağlam basmayı daha iyi öğreniyor ve düşme riski az oluyor. Runner’s Knee denen sorunlar daha çok koşmayanlarda, fazla kilo, çarpma, yanlış basma, ani hareketten, yürümeyi bilmemeden dolayı oluşuyor.
Koşmaya bağlı diz sakatlıkları genelde düz koşudan ziyade futbol, tenis gibi ani hareket gerektiren sporlarda maruz kalınıyor.
Kaldı ki KOŞMAK fiili çok farklı boyutlarda, çok farklı şekilde, farklı  frekansta ve şiddette yapılabilir.

Koşu stratejisi, planı, dinlenme, beslenme, duruş, nefes, ayak basma, adım genişliği (stride),  dakikadaki adım sayısı (cadence),  diz açısı, kol pozisyonu, o kadar çok teknik konular var ki. En basit bir koşu için bile “warm up sonrasında cooldown” seansları, stretching, yüzlerce teknik detay var.
Dört harften oluşan basitçe “Koşu” derken: Günde yarim saat 6 Km/saat sür’atle 3-4 Km ve haftada bir-iki kez koşmaya da koşu deniyor, biraz hızlı yürüme olan jogging’de koşu sınıfında,  ortalama bir amatör gibi haftada 60-80 Km, en az 12 Km/saat, günde 1-2 bazen 3 saat koşmak ya da bir seferde 250Km ve bunun antrenmanı için haftada yuzlerce km. koşan ultra-maraton koşucuları Aykut Çelikbaş, Mert Derman yaptıklarına da koşu deniyor.  
Ayakkabı: Mesafeye ve kiloya göre ayakkabı secimi ayrı bir uzmanlık ve dizleri etkileyen önemli bir yardımcı, kilo ve boy durumuna, dizlere binen yüke, ayak basış sekli: pronation, supination (ice basma-dışa basma), zemine, göre, ve tabi ekonomik duruma göre altı ayda bir yenilenmesi önerilen pahalı spor ayakkabıları da özenilecek konulardan.
Koşu için seçilecek zemin, yani bize pek uymayan bu sıcakta yüzlerce incelenmesi, okunması, öğrenilmesi gereken konular.
Bu konu Kalp ile birlikte en fazla irdeleyeceğim konu olacak, çünkü hemen pat diye olaya başlanması zaten sakat, usulüne uygun ve yavaş yavaş olacak. Koşu ya da spor başlamadan önce en önemli 2 konu Kalp, stres testi ve diz kontrolü mutlaka yaptırılacak.

Bu kadar detay göz korkutmasın, olay sadece basit bir koşu. Bunun için önce yürüme öğrenilecek yeniden, sonra yavaş yavaş koşma öğrenilecek, eğer önemli bir sorunumuz yok ise. Bunun için özellikle büyük şehirlerde “Mastırlar ya da veteranlar” denilen koşucu eskileri hem teknik hem taktik bilgi verdikleri gibi, haftanın belirli günleri toplu koşular düzenliyorlar. Yeni gelenler büyük bir hararetle karşılanıyor. Bunun için bulunduğunuz şehirdeki master atlet ya da veteran atlet kelimeleri ile arama yapmak ve çıkan sitedeki numaraları aramak yeterli oluyor.

Gelecek ve genetik bilim ışığında yeni ortaya çıkan bazı bilimsel gelişmeler ve öğrenimlerden EPIGENETIC’teki gelişmeler konuyu daha da ileri taşıyor. EpiGenetic mevcut yapımız, yaşam kalitemiz ve gelecek nesillere etki edecek bir konu. Genlerimizin, DNA’larımızın yapacağımız ya da yapmayacağımız faaliyetlere göre yeniden bir üst derecede kodlanması ve fenotip olarak etkilenen bu özelliğin gelecek nesillere bu şekli ile aktarımı. Bize anne babamızdan aktarılan DNA kapsamında oluşan fenotipimiz, yani özelliklerimizin, kendi yaptığımız faaliyetler ve çevre etkisi ile devreye alınıp alınmayacağı genlerimize ilave kod olarak yazılıyor ve bu da çocuklara aktarılıyor.

¹ Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study.
Hyldahl RD., Evans A., Kwon S., Ridge ST., Hopkins JT, Seeley MK., Department of Exercise Sciences, Brigham Young University, Robinson E., Utah Valley Sports Medicine and Orthopedics,Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3

² The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study. Roberts HM, Moore JP, Griffith-McGeever CL, Fortes MB, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., Thom JM, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., School of Medical Sciences, University of New South Wales, Sydney, Australia.
Eur J Appl Physiol. 2016 Aug;116(8):1467-77. doi: 10.1007/s00421-016-3404-0. Epub 2016 Jun 1.
 

“Bu kitabın çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşarken, olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum… Neden mi? Çünkü:…” diyor ve neden, nasıl koşacağımızı anlatıyor bir tıp uzmanı ve Türkiye’nin ilk çöl ultra maratoncusu, endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı, Türk Obezite Vakfı Başkanı  Prof. Dr. Taner Damcı, yeni çıkan kitabı  “Koşuyorum Öyleyse Varım” da.

Koşma-Running, Jogging fiilinin kendisinden bile fazla konuşulan, manipüle edilen ve üzerinde bilgili, bilgisiz; koşan, koşmayan her kesin bir algısı olduğu ve yorum yaptığı bir konudur. 

Gerçekte de koşma fiilinde ayaklar taşıyıcı olmakla birlikte basit olarak diz ve kıkırdak, bunları destekleyen kalp ve damar baş aktörlerdir. Genç olsun, yaşlı olsun, spora ve koşuya başlamadan zaten bir genel kontrolden geçmelidir; genetik olarak bir sorun var mıdır, hali hazırda mevcut bir sorun var mıdır, koşmaya anatomik olarak uygun mudur gibi soruların yanıtı alınmalı ve buna uygun olarak eskilerin tedricen dediği bir biçimde adım adım hız-frekans-şiddet uyarlanmalıdır, dünya çapında bir koşucu olmak ya da sadece kardio ve fit olmak için başlansa bile. Her ne kadar insan oğlu koşu üzerine gelişimini devam ettirmiş ve yıllarca avların peşinde koşmuş olmasına rağmen genetik değişimler, ortam, yaşanılan sakatlıklar, kazalar herkesin bu işe uygun olmasını gerektirmez. Ancak Boston Maratonunda eli-bacağı olmayan kişilerin takma ayak ya da araçlarla 42 Km koşmasını izledikten sonra, çok büyük bir engel yoksa her halükarda koşulabileceğini fakat koşma şeklinde uyarlamalar yapılması gerektiğini düşünüyorum.

Kalp hastalıkları ve koşma ayrı bir makalede ele alınmıştı. Diz ile ilgili olarak rastlanılan başlıca hastalık, sendromlar:

• Osteoartrit (OA) eklem kıkırdağının bütünlüğünün bozulmasına ek olarak
  subkondral kemik değişiklikleri ile ilişkili hetrojen bir grup problem olarak
  tanımlanan en yaygın artrit formudur.
• Kemik erimesi (Osteoporosis), yaşlılarda ve genellikle kadınlarda görülen kemiklerin zayıflaması arazıdır. 
• Genellikle koşucu dizi olarak adlandırılan fakat çoğunlukla koşmayanlarda daha yaygın olan patellofemoral ağrı sendromu (PFAS), diz kapağının altında ve çevresindeki ağrıyı ifade eder. 

Bunların dışında gerçekten koşucu olduğum son beş yıllık döneme ait olup başlangıçta her acemi koşucunun başına gelebilecek bilinçsiz antrenmanlardan dolayı yaşadığım ve internet üzerinden kendi kendimi tedavi ettiğim kalça, ayak, bacak kemik ve eklemleri ile  ilgili sorunlarda yaşadım: İliac Crest, Shin splint, Ham String ve Quadriceps, tırnak morarması vb. ancak bu konular daha gelip geçici olması ve diz kıkırdağındaki yaralanmaların geri dönüşü, yapay değişim hariç  şimdilik, olmaması, nedeniyle, diz ve koşu irdelendi. Konu önemli olduğundan bir kaç parça halinde incelendi. Sanırım bu konudan epey malzeme çıkacak gibi. Öncelikle uzmanlar ne demiş toparlamak istedim:

“Live Science” gelecekle ilgili yayınlar yapan ve Yahoo!, MSNBC, AOL, and Fox News, gibi önemli haber kanallarına haber veren önemli bir site (https://www.livescience.com/) .  Bu sitede yer alan haftanın konusu  egzersiz ve doğal olarak koşu sporunun dizler için kötü olup olmadığı uzmanlara sorulmuş.
Alınan yanıtların özeti:

Dr. Lewis Maharam, fellow of the American College of Sports Medicine:
Kocakarı masalı olarak arthritis olup olmamanıza  ebeveynleriniz karar verir- yani genetik.
Jogging ya da koşu arthritise neden olmaz. Eğer arthirits olduznuz ve kemikler bir birine sürtmeye başlamışsa ve kıkırdak gitmişse koşmak olayı daha da kötüleştirecektir.
Eğer koşma ya da jogging yapıyorken hissettiğiniz acı sizin koşma şeklinizi değiştiriyorsa durup doktora gitme zamanıdır artık.
Gerçekte koşma geleceğin potaniyel arthritis hastaları için o yıllarda daha aktif olmalarınsa yardımcı olur. Dizlere uygulanan baskı, dizlerin hareketini sağlamak için daha fazla sıvı gelmesini sağlar.

Dr. Stephen G. Rice, Director of Sports Medicine at Jersey Shore University Medical Center:
Her koşucunun sonu arthritis olmaz.
Kalça kemiği, kaval kemiği, topuklar ve dizler vücudun yükünü ve hareket mekanğini sağlayan parçalardır. Burada tam ortada dizlerde yer alan kıkırdakar kemiklerin sürtünmesini engeller. Ancak zamanla binen baskı ve yanlış hareketler kıkırdağın bozulmasına neden olabilir. Bu da kemiklerin (femur-tibia) birbirine sürtmesi ve arthrits denen dizlerde çok acı veren ve her türlü hareketi engelleyen bir hastalığa neden olur.
Ne kadar hafif olduğunuz ve yere nasıl bastığınız bu noktada önemli. Her insaın yere basış şekli farklıdır. Yere ağır basan kişler ilave bir kuvvet oluşturur bu diz ve kıkırdak üzerinde.
Koşma yüzünden yere vurdukça arthritis başlangıcına neden olabilirsiniz. Ancak, aktif, spor yapan ve fit birisi arthritise karşı en etkin tedaviyi yapmaktadır. Bilinçli koşma, düzgün bir yükleme ve aktif yaşam biçimini benimseme ile dizlere yük bindirme arasında bir orta nokta vardır.
Genetik olarak arthritis riski olanlar için şimdilik kötü haber ne yaparsa yapsınlar eninde sonunda arthritis onları bulacaktır (Not: Bence en yeni bilimsel araştırmalar kapsamında EpiGenetik olarak bu genler sporla bir şekilde kapatılabilmektedir)

Chris Troyanos, certified athletic trainer and the medical coordinator for the Boston Marathon:
İnsanlığın doğası gereği KOŞMA bir çok insan için iyi ve sağlıklı bir faaliyet olmasına karşın nasıl başlandığı ve yavaş bir gelişim gösteren bir durumdur.
Ancak, bazı bedenler koşmaya uygun olmayabilir. Örneğin aşırı içe basan ayak tipi olanlar  koşmaya yeltendiklerinde bu durum daha da aşırı hale gelir. Bu da ayaklar ve dizler üzerinde baskı oluşturur, yani bu kişilerin vücutları doğal olarak darbe emici yani amortisörlü değildir.
Diz şekli bozuk olan kişiler için de koşma bir sorundur.
Koşmaya niyetlene kişi önce yürüme ile başlamalı ve sonra yavaş koşu, jogging faaliyetine terfi etmelidir. Daha sonra daha hızlı koşu şekillerine geçilebilir. Ancak bu kademeler arasında giderken vücudu dinlemek önemlidir.

Dr. Jon Schriner, faculty member at Michigan State University
Bu konu belirsiliğini korumaktadır. Bazıları koşmanın dizler için kötü bazıları olmadığını savunur. Ancak bilinen bir gerçek kilolu kimseler arthritis riskine daha fazla maruzdur. Dizlere binecek ilave her kilo, vücut kilosu ya da taşınan yük olsun koşarken dizlere dört karı olarak yük bindirir.  Örneğin seksen kilo birinin her adımda dizine 320 kilo yük biniyor.

Bu durum kişinin koşma şekline de bağlı: ayağınızı ne kadar yukarı kaldırıyorsunuz, yere nasıl vuruyorsunuz. Adım uzunluğu ve sayısı.
Koşunun diz üzerindeki etkileri konusunda faktörler, vücut ağırlığı, vücut yapısı, ayakkabı seçimi, koşu tekniği-çok fazla çok hızlı çok kısa sürede.
Çok abuk limitler haricinde koşunun arthritise neden olduğunu gösteren deliller yok. Fakat soru bu abuk limitler nereye kadar? Ultra Maratoncular, çok kısa zamanda çok hızlı ve çok uzun mesafe koşan taze maratoncular için dizlerde sorun yaşama riski olabilir, ancak diğer maraton koşanlarda bir problem görülmüyor

Bazı uzmanlar 40-50 yaşlarındakilerin koşu olayını “cross-training” denen yüzme ve bisiklet faaliyetleri ile kombine ederek gitmelerini ve bu şekilde fiziksel, kardiyo ve diz açısından  fit kalmalarının uygun olduğunu söylüyor.
Genel olarak dizleriniz sağlamsa ve makul, mantıklı, bilinçli şekilde koşuyorsanız dizlerinizi sakatlamanız için bir neden yoktur. Eğer dizlerde ağrı hissetmeye başlarsanız daha fazla risk almamak için bir doktora fakat SPOR DOKTORUNA görünmeniz iyi olur.

Dr. Michelle Wolcott,  associate professor at the University of Colorado School of Medicine:
Eğer arthritise yol açabilecek bir yaralanmaya maruz kalmadı iseniz , bir kemik kırılma ya da bağ yırtılması yaşamamış iseniz, arthritis olma riskiniz minimumdur.

Dizlere yük bindiren koşma gibi egzersizlerin osteoarthritis ve ostheoporosis önlemeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Sürekli tekrarlanan yükleme ve hareket etme dizlere, eklemlere faydalıdır ve koşma aslında tamda bunun içindir.
İlave kilolar koşunca dizler için olayı güçleştirebilir ya da yapmaz. Eğer yağsız bir vücuda sahipseniz eklemleri ve kemikleri destekler.Eğer bu ağırlık kaslardan değil de yağlardan geliyorsa bu dizlere ilave stres ekler.
Obezlik osteoarthritis oluşumunda önemli bir rol oynar. Kıkırdak üzerine fazla yük koyduğunuzda zamanla kıkırdağı parçalar. Ostheoarthritis konusunda genetiğin önemli rolü vardır. Eğer ailede bu hastalık seyrediyorsa koşma yerine başka uğraşlar bulmak daha faydalı olacaktır.

Eğer arthritise maruz kalacak bir olayınız yok ise, sağlıklı dizlere ve sağlıklı bir kiloya sahipseniz KOŞMA arthritis riski oluşturmaz. Bu konuda benim her zaman mücadele içinde bulunduğum büyük bir yanlış anlama ve algılama vardır. Tek başına koşmanın tek başına arthritise neden olduğu konusunda hiç bir kanıt bulunmamaktadır. Koşmanın diz ağrılarına neden olduğunu söyleyenler genelde daha önceden diz sakatlığı bulunan kimselerdir…Ankara, 29 Nisan, 2018

Yepyeni bir güne başlarken temiz havada erkenden yapılacak bir koşu ya da stresli bir gün sonunda bir yürüyüş yaptığımızda kafamızın açıldığını hissederiz. Bu his sadece kafamızın içi ile de sınırlı kalmaz, kasların açıldığı, diğer vücut sinyallerinin de iyileştiğini hemen fark ederiz.

Neden koşarken ya da koşudan hemen sonra daha iyi düşünebildiğimizi hissederiz?
Scientific American Mind dergisinde  ki bir makalede¹ bunun nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte kan akışı ile ilgili olduğu belirtilmekte.  Araştırmalar koşu sırasında  beyin dahil dolaşım sisteminin uğradığı vücudun tüm bölgelerinde kan basıncı ve akışının artığını göstermekte. Bu zaten hızlanan metabolizma için doğal bir sonuç; normalin 2-3 katı hıza çıkan atım sayısı ve genişleyen damarlar sayesinde tüm sistem hızlanır.  Sisteme gönderilen fazla kan daha fazla enerji ve oksijen demek. Bu da beynin ve diğer organların daha iyi performans göstermesini sağlayacaktır.

Diğer bir yaklaşım ise mental kapasitemizi artırmasında  ter akmasının nedeni  hipokampusun(hippocampus) egzersiz ve koşu sırasında aktivitesinin epey artması şeklinde. Bu yapıdaki nöronların hızının artması ile bizim kavramsal fonksiyonlarımızın arttığını göstermiş, araştırmalar. Farelerle yapılan bir çalışmada koşmanın boyutsal öğrenmeyi artırdığını ortaya çıkarmış. Son dönemde yapılan araştırmalar yaşla beraber ortaya çıkan hipokampusun büzülmesi egzersiz ile tersine çevrilebildiğini ortaya koymuş. 

Karen Postal’a² göre egzersiz bellek ve dikkat gelişiminde en etkin yol. Yıllardır egzersizin Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruma sağladığı bilinmekte. Düzenli olarak egzersiz yapanlar %50 oranında daha az demans geliştirmekte. Artık bunun nedeni bilinmekte: egzersiz yaptığımızda hipokampusta -beynin yeni bellek kapısı – yeni beyin hücreleri oluşmakta.

Avusturalya’da 2018 yılında yayınlanan bir makalede³ konu şu şekilde açıklanmakta: “Bir konu gayet açıktır: Haftada en az 150 dakikalık orta-hızlı düzeyde bir fiziksel aktivite kişiyi kısa dönemde daha uyanık tutacak ve uzun dönemde ise olası mental bozukluklardan koruyacaktır.”

Business Insider, Kevin Loria, 28 Mayıs 2018⁴ yazısında araştırmaların koşmanın çocuklarda bellek ve odaklanmayı geliştirdiği, gençlerde aynı etki ve ilave olarak “task switching- bir anda birden çok işe odaklanabilme ve geçiş yapabilme yetisi- artırdığı, ileri yaşlarda olanlar için bu tip faaliyetin bellek, odak ve task-switching gibi kavramsal konularda önemli yararlar sağladığını belirtmekte.

Bu konuda -Benefits of Running Mind Brain- kelimeleri ile sadece son 1 aya ait yazıların listelenmesini istediğim web taramasında ortaya çıkan akademik ve günlük yazıların sayısı çok fazla, fakat hep aynı paralelde.

Bu yazıya başlarken kendi koşu deneyimlemem ile hissettiğim  kalp atışımın dakikada 170’lere çıkması ile aynı pompa (kalp) aynı miktarda -5 litre- kanın normalden 3 katı bir etki yapıyor olacağını düz mantıkla beklemekteydim. Ancak basit bir literatür ya da web taramasında bunun çok  daha ötesinin bilimsel olarak ortaya konulduğu, bu bire-üç performans artırımının sadece beynin anlık çalışma hızını değil çok daha fazla etkileri olduğunu gördüm. Kısa vadede beynin ve zihnin açılması, stres ortadan kalkması, DNA yapısının, hipokampus dolayısı ile bellek yenileme ve artımını, telomer bozulumunu bile olumlu etkilendiğini gördüm.

Mental hastalıkların, doğuştan olsun, yaşlanmaya bağlı gelişecek olsun koşu ile iyileştirilebileceği bütün yazılarda yer almakta.  Bence daha da önemlisi çocuk ve gençlerde koşu ile zihinsel kapasitenin önemli oranda artırılabileceği, odaklanma, birden fazla işe adapte olabilme-task switching- çok daha fazla eğitim başarısı, ruh ve beyin sağlığı ve bunların epigenetic olarak kendi genlerine yeniden kodlanması gibi konularda önemli kazanımlar sağlanabileceği özellikle son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmalarda ortaya konulmaktadır.

Bu bilgi birikimi, koşu-egzersiz deneyimi ve kendi çapımda yaptığım araştırmalara dayanarak çoluk-çocuk, genç-yaşlı, kadın-erkek herkese bu sitede yayınlanan diğer yazılarda bahsedilen  metabolik fonksiyonlarını, özellikle de akıl sağlıklarını düşünerek hemen koşmaya davet edebilirim, tabi usuletle ve de suhuletle…Ankara 3 Haz 2018

¹ Why is it that I seem to think better when I walk or exercise, Emily Lenneville,  3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

² Dr. Postal is board certified in neuropsychology and pediatric neuropsychology. She is a clinical instructor at Harvard Medical school where she teaches postdoctoral fellows in neuropsychology.  She is the president of the American Academy of Clinical Neuropsychology. 

³ Science Report How exercise can boost your brain function, May 22, 2018,  3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

⁴ 8 key ways running can transform your body and brain, Business Insider, Kevin Loria, 28 Mayıs 2018,3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

Üç yüz yıl önce meşhur (zaten meşhur olmasa bugün adından bahsedilmezdi) İngiliz Fizikçi Thomas Sydenham şöyle demiş: “Kişi damarları kadar yaşlıdır”. 21 nci yüzyılda bilim eriştiği bu noktada bu söylemi  sadece biraz değiştirerek ilave yapılabiliyor: Sağlığınız ancak damarlarınız kadar iyi durumdadır.

Konu ile ilgili önceki makalede damarlardan kısaca bahsedilmişti. kalbin hatırına; ancak damarlar aslında o kadar uzun ve karmaşık ki: Eğer bir insanın dolaşım sistemindeki tüm atardamar, toplardamar ve kılcal damarlar ucuca eklense  100,000 km uzunluğa yaklaşılmakta; dünya çevresi 40,000 km olduğuna göre iki-buçuk kez etrafını dolanabilir. Bir günde bir insanın sistemdeki kanı 19,000 km yol kat ediyormuş;ABD ya da Avustralya’ya gidiş-geliş kadar.

Dolaşım sistemi küçük kan dolaşımı (pulmonary) sayesinde kalp kirli kanı temizlenmek ya da oksijenle doldurmak üzere  akciğerlere gönderip, geri çeker. Bu olayda kanın katettiği yol kısa olduğundan “küçük dolaşım” ismi verilmiş olması gerekir. Büyük kan dolaşımı (large ya da systemic dolaşımı) ile kalp akciğerlerden gelen temiz kanı  aort vasıtası ile tüm vücuda gönderir ve sonra (olayın temiz kanın pompalanması ile başladığı kabul edilerek) kirlenen, oksijeni biten kanı toplardamarlarla tekrar geri çeker.  Küçük dolaşım sağ karıncıktan başlayıp sol karıncıkta biten akciğerlerle kalp arasında ve  büyük dolaşım kalbin sol karıncığından çıkan kanın dağıtılıp tekrar sağ kulakçığa kadar geldiği iki kapalı döngüye verilen isimler. Yaklaşık her dakikada bu 5 litrelik tüm kan, her atışta bir kısım olarak, damarlar yoluyla kalp tarafından vücuda basılır ve çekilir.

Vücut için toplar ve atardamarların bu dağıtım ve toplama işlevinin düzgün yerine getiriliyor olmasının yaşamsal önemi vardır. Atardamarlar kalpten pompalanan kanı tüm vücuda dağıtırken, ardından toplar damarlar da, adında anlaşılacağı üzere, dağıtılıp işi biten kanı tekrar kalbe geri taşıyan borucuklar. Ancak bu o kadar kolay değil. Bir şekilde tıkanır ya da hasar görürlerse, tıpkı kireçlenen ya da delinen su borularında olduğu gibi kan akışı engellenir ya da dışarı fışkırırsa felç, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon hatta kalp krizleri ardı ardına başımıza gelebilir.

Koşmanın damarlara faydası
Kolesterol her ne kadar vücudun yapı taşları olarak gerekli olsa da, fazlası damarlarda yapışıp birikerek yolları daraltabiliyor. Kolesterolün iyisi, kötüsü var insanlar gibi. Hepimizin bildiği ve sürekli tartışma konusu LDL (kötü olanı) ve HDL (iyisi) oluşumunda koşma ve egzersizin önemli rol oynadığı araştırmalardan çıkan sonuç. Düzenli koşu ve egzersiz sayesinde HDL artarken, hareketsizlik ve tembellik LDL düzeyini artmasına neden oluyor. Yani kazan-kazan(win-win)  durumu.

Koşu ve egzersiz damarları elastik tutuyor. Bu şekilde daha fazla kan akmasını sağlıyor, daha fazla akış daha düşük tansiyon, daha fazla sağlık. Sağlıklı kan damarları vücudun ihtiyacına göre daralıp genişleyebilme özelliğine sahip oluyor. Bu da stres halinde bile tansiyon değerlerini  istenen seviyede tutmaya yardımcı oluyor.

Şişmanlamak ya da ilave kilo almak  kötü alışkanlıkların, kimine göre yaşam zevki, yemek-içmek, sonucudur. Çok fazla kilo alındığında oluşan yağlar damarları sıkıştırmaya başlar. Bu şekilde daralan damarlardan geçmeye çalışan kan yüksek tansiyon ya da felç olasılığı oluşturur. Koşmak kilo vermek için en etkili ve en basit bir yöntem, alışkanlıktır. Bu sayede kilo verdikçe damarlara daha fazla yer açılır ve  damarlar da genişleyerek olması gereken çaplarına ulaşır.

Koşarken ve egzersiz yaparken damarların açılıp genişlemesi doğal bir şekilde gerçekleşiyor. Egzersiz sırasında kaslar daha fazla oksijene gereksinim duyacağından damarların genişlemesi ihtiyaç duyulan fazla enerji için kan akışının artmasını sağlar, bitince normal haline döner. Bu doğal salınım damar sağlığı açısından çok önemli.

Koşma sırasında vücut çok daha fazla oksijen ister. Bu isteğin karşılanabilmesi için kan vücudun çalışan kısımlarına daha fazla kan gönderebilmek için çalışmayan kısımlardaki (mide, bağırsak vb) damarlar kısılır.

Nasıl ki lavabo tıkandığında pompa ile 8-10 kere pompaladığımızda kapalı devrede oluşan basınç ile devreyi  açabiliyorsak, koşu sayesinde hızlanan ve basıncı artan kalp pompası ile damarlardaki tıkanıklıklar da açılabilir. 

Koşu ya da egzersiz bitirildiğinde oksijen ihtiyacı eski seviyeye inmesine karşın kardiyovasküler sistemin normale dönmesi biraz vakit alır. Bu dönemde solunum, kalp atış hızı, tansiyon yavaş yavaş azalırken kaslarda toplanan laktik asit ve diğer atık maddeleri sistemden atmak için  belirli bir süre daha normal seviyenin üstünde kalır. Bu da koşu tamamlanmış olsa bile vücudun enerji ve kalori harcamasını sürdürmesi demektir. Egzersiz sonrası oluşan bu durum koşunun şiddeti ne kadar fazla ise o kadar daha fazla etkilidir. Bu nedenle en son araştırmalardan elde edilen bilgiler ışığında, çoğu eski görüşlü bilim ve tıp adamlarının “koşmayın yürüyün” söylemlerinin faydasının yüksek yoğunluklu ve tempolu koşulardan çok daha az olduğu ortaya çıkmaktadır.

Olay çok basit: Vücuttaki yüz trilyon hücreye kan taşıyan damarların yolunu açık tutmak, akışını kolaylaştırmak. Bütün tansiyon ölçümleri, ilaçlar, anjiyografiler,  bypass ameliyatları, diyetler, kan testleri hep bu yolları kontrol ve temizlik için. Kardiyovasküler, kalp ve damar sisteminin sağlıklı bir şekilde devridaimini sürdürebilmesi, vücudu beslemesi, hormonları dağıtması, atıkları toplayıp temizleyebilmesi için vücudun normal işlevleri olarak düzgün olarak yerine getirilmesi gerekir. İşte düzenli koşma bu işlevlerin optimum seviyede ve düzende gerçekleşmesi için yeter ve gereklidir. Aksi taktirde dolaşım sisteminde oluşacak aksaklıklar vücudun tüm sistemlerini ve işlevlerini olumsuz etkileyerek hastalıklara yol açmaktadırlar.

Uzun yaşama (longevity) konusunda yapılan sonsuz harcama ve çabaların erişebileceği nokta, üç yüz yıl öncesinden makale başında verilen Sydenham sözü ile ortaya konulmuş, aslında. Bunun devamı  şu şekilde yazılabilir: “Koşmak damarları nihayet kişiyi genç ve sağlıklı tutacak en ucuz, en basit, en zevkli ve en etkin tedavi yoludur”... Ankara 20 Mayıs 2018

Kardiovasküler , kalp-damar, sistemi kalp, damarlar ve bunlar sayesinde vücutta dolaşan yaklaşık 5 litre kandan oluşmakta. Oksijen, gıdalar, hormonlar ve hücresel atıkların taşınmasından sorumlu olan kardiovasküler sistemin vücudun en ağır işlevini yerine getirmeye çalışan ve sadece bir yumruk büyüklüğünde organı kalptir. 

Biz uyurken bile her dakika bu 5 litrelik kanın tüm vücutta devridaim etmesi yaşamsal öneme sahiptir. Kalp yaşam boyu 2.5 – 3 milyar kez atıyor, ortalama seksen yıllık bir ömürde ve 200 milyon litre kan pompalıyor. Bu akış ile hücrelere oksijen, mazot, hormonlar ve diğer gerekli maddeler taşınırken, buralarda ortaya çıkan atıkları geri taşınır.

Kalpte başlayıp kalpte biten dolaşım dolaşım döngüsünün aktörleri: (1) Küçük kan dolaşımı(pulmonary) diye bilinen sağ karıncıktan başlayıp sol karıncıkta biten akciğerlerle kalp arasındaki döngü ve (2) kalbin sol karıncığından çıkan temiz kanın dağıtılıp tekrar sağ kulakçığa kadar geldiği büyük kan dolaşımı (large ya da systemic dolaşımı) döngüsüdür. Küçük kan dolaşımı sayesinde kalp kirli kanı temizlenmek ya da oksijenle doldurmak üzere sağ karıncıktan akciğerlere gönderip, geri çeker. Büyük kan dolaşımı ile akciğerlerden gelen temiz kanı sol karıncık ve aort vasıtası ile tüm vücuda gönderir.

Olayın hikayesi bu kadar basittir. Ancak kalp  vücudun her sistem, organ, hücresinin varlığını sürdürmede gerekli kanı gönderen basit bir pompa olması nedeniyle, tüm hastalıklarda gelir kalbi bulur. Kalp dolaşım sistemini oluşturan damarlarla birlikte ya da ayrı değerlendirilir. Çünkü basit bir pompa olarak nitelense de kalp sahip olduğu odacıklar (karıncık, kulakçık), bunların kapakları (Aortic, Tricuspid,  Pulmonary, Mitral) , elektrik devresi, üzerinde gömülü coroner damarları ile basit bir gripten bile etkilenen otonom bir yapı., biyoloji, elektrik mühendisliği, mekanik, genetik, akışkanlar, bunların en üstüne tabi ki tıp doktorları ve cerrahlar, pek çok bilim dalları bir araya gelmesi lazım.
Böyle olunca da burada oluşan olaylar hem fazla karışık, hem fazla basit hem de tüm vücudu etkileyen doğrusu yaşam riski oluşturan konuların başında geliyor.Kalp krizi, kalp yetmezlikleri, kapak sorunları. CVD(CardioVascular Diseases) olarak literatürde yer alan başlıca sorunlar:
  -Koroner Atardamar Hastalığı, kalp krizi
  -Ritm bozuklukları
  -Kalp yetmezliği
  -Kalp kapak bozuklukları
  -Doğuştan gelen kalp hastalıkları
  -Kalp kası hastalıkları 
  -Pericardial hastalıklar
  -Aort hastalıkları and Marfan sendromu
  -Vascüler hastalıklar

Kalp vücut sisteminde kapalı bir devrede kanı dolaştıran ve bunun için kaslarını kullanan bir organ olduğundan, kasların sağlam tutulması önemli, diğer parçaların yanında. Normal bir insanın kalp atım hızı dakikada 60-100 olarak verilmekte, ki böylece sistemde bulunan yaklaşık 4.5-5 litre kan bir dakikada tam devrini sağlasın. Kalp kasları güçlendikçe atım sayısı düşüyor. Bu nedenle elit atletlerin kalp atım sayısı 40-60 arasında ve hatta 28 olan bile var (Bisiklet sporcusu Miguel Indurain RHR 28 olarak ölçülmüş). Bu konuyu normal doktorlar bilmediğinden 60’ın altında bir kalp ritmi için hemen “bradicardia” teşhisi koyarlar. Milli atlet koşucu bir arkadaşın anlattığı hikaye trajikomik: Her seferinde hastaneye kontrol ya da başka ölçüm ile gittiğinde kalp atımı 40 civarında çıkınca ilgili doktor hemen kalp pili takmak için ısrar edermiş 🙂 

Kaslardan ayrı olarak kapaklarda önemli. Eskiden kalp kapak değişimi olmadığı için insanlar ölürmüş. 1950’lerde kapak değişimi yerine o zaman mekanik kapak veya hayvan derisinden yapılan diğer kapak alternatifleri olmadığı için cerrah bir heykeltıraş ustalığı ile parmakları ile bozulan ve daralan kapak yolunu düzeltiyormuş. Gerçek kesit olarak arkadaşımın anlattığı hikaye “babam askeri okulun hatırası olarak geçirdiği romatizma ve ayrıca bademcik iltihapları sonrası mitral kapağını tutan mikroplar yüzünden kalp hastası olur. Doktorlara göre fazla bir ömrü kalmamıştır. Kd. Ütğm rütbesinde kalp ameliyatı için Londra’ya gider. Son umut dönemin en ünlü kalp cerrahı Sir Russell Brock’ tur. 17 Kasım 1959 günü Guy’s Hospital’ da başarılı bir ameliyat geçiren babam aynı zamanda doğum günü olan 9 Aralık 1959 günü hastaneden taburcu olur. Sonuçta Sir Russell Brock babamın 88 yaşına kadar yaşamasına vesile olduğunu söyleyebilirim. Allah razı olsun.”

Bir de kalbin damarları var sorun yaratan, ya da iyi bakılmadığı için su koyveren, ya da kan koyveren demek daha doğru. kalbin kendini besleyen damarları bile tıkanıyor, Aort gibi dağıtıcılarla beraber. Damarlar aslında o kadar uzun ve karmaşık ki, ayrı bir makale gerektiriyor.

İşte bütün bu sorunlar, hastalıklar, hastaneler, doktorlar, ameliyatlar, kapaklar, muhatap olmamak için kalbimize iyi bakmamız gerekiyor, hem kendimiz, hem etrafımızdaki bizi seven ve meşakkati çekecekler hem de gelecek nesillerimiz için.

Nasıl?
Spor-Egzersiz-Koşu…
Harvard Medical School “Run for your (long) life” adlı yazıda,POSTED MAY 24, 2017, araştırmacıların koşmanın yaşama üç yıl kattığını bulduğunu yazıyor. Yeni çalışmada kardiavasküler egzersiz, başta koşma, ölüm risini azalttığını ve potansiyel olarak yaşamı uzattığının bulundu.  Yazar 15 yılda 55.000 kişi üzerinde gerçekleştirdiği çalışma sonuçlarını  ve koşmanın ölüm riskini kalp krizi ve felç riskinden %45 , ilave olarak diğer etkilerden dolayı %30 oranında azalttığını yayınlıyor. Bu çalışmada koşma dediği de öyle ahım-şahım bir efor gerektirmiyor: günde 5-10 dakika ve saatte 10Km sür’atle. Bir de bu işin yani koşunun daha etkin bir şekilde yapıldığını düşünün. Bu çalışmada konu haricinde olmak üzere kalp hastalıklarından başka kanser, Alzheimer & Parkinson, gibi konularda da hastalığa yakalanma riskini azalttığı belirleniyor.

Bir saatlik bir koşu yedi saatlik bir ömür artışı sağladığını bulduğunu yazıyor aynı araştırma sonuçlarında.  Yazarın savunmaya çalıştığı hipotez :Koşmak bizim kardiorespiratuar  sistemimiz (Bu tip kelimelerin Türkçe karşılıkları ancak okunuşu şeklinde veriliyor bizim meşhur sözlüklerde) form düzeyini artırdığını bunun da “Metabolic Equivalent (MET)” denen bir ölçümle ki bu ölçüm değeri her koşu bandının göstergelerinde gösterilir, belirlendiği. Yazara göre düşük MET düzeyi, yani düşük form düzeyi, tüm ölümlerin %16’sı civarında ki bu yüksek tansiyon, sigara, obezlik, yüksek kolesterol ve şeker hastalığından fazla bir oran. Yani koşmamak ve bunun sonucu düşük MET seviyesinde olmanın zararı bize en meşhur bilinen bu tansiyon, şeker, kolesterol, obezlik hikayelerinden daha fazla zararlı. Tabi burada Tavuk-Yumurta-Tavuk kısır döngüsü var: Koşmayıp yatınca diğerleri de beraber geliyor. Koşan adam, genelde, tansiyon, şeker, kolesterol, obezlik sorunu olmayan ya da bunlara veda etmiş demektir. Bunlar olmayınca daha fazla ve düzenli koşu, daha iyi bir form düzeyi kendiliğinden geliyor gibi…Ankara, 26 Nisan 2018

 

 

 

 

 

Sağlıkla ilgili yazılarda en son   teknolojik, biyolojik ve genetik gelişmeleri de kapsamak amacı ile en son yayınlanan araştırma raporları ve ilgili dergilerde yer alan makaleleri inceliyorum ve bu konuda bir çelişki varsa en son 2018 yılına ait bilgileri kullanıyorum.

Etimolojik olarak obezite-obesity (n.) Latince obesitas “şişmanlık, irilik” , “obedere, ne varsa silip süpürme, aşırı yemek yeme fiili geçmiş zamanı olarak 16 YY’dan itibaren kullanılan kelime. Demek ki daha önceleri insanlar fazla yemek bulamadığından belki de Fransa’nın saraylarında tıka basa yeme modası sonrası ortaya çıkmış. Bizim çocukluğumuzda, 1960’lar, her şey bu kadar bol değildi, Dünya savaşlardan çıkmış, insanlar bir kaşık çorba ile mutlu olabiliyordu, “junk-food”, hazır yemekler, insanın kimyasını ve anatomik yapısını bozmadan başka işe yaramayan yiyecekler bulunamıyordu, dolayısı ile obez kelimesi pek bilinmiyordu.

Obezite konusu ise değişmeden yıllarca aynı rakamlarla sınırlanmakta: Vücut kitle endeksi (BMI¹)  30 kg/m² üzerinde olma durumu. Tanımı ise vücutta fazla yağ birikmesi ve bu yağların sağlık üzerinde olumsuz etkide bulunması.  Bu konuda başka formüllerde bulunmasına rağmen BMI en yaygın, basit ve en çok  kabul göreni. Dünya genelinde obezite oranı sür’atle artmakta ve yaş sınırı gittikçe düşmekte, 2018 yılı obezite raporlarına göre. ¹ BMI Kişinin kilosunun iki kez metre cinsinden boy ölçüsüne bölünmesi ile elde edilen bir rakam. Örnek 1.73 boyu olan bir vatandaş 90 kilo üzerine çıkarsa BMI’si de 30, obezite sınırı, üzerinde oluyor.

Fazla kilolar ve biriken yağlar vücudun çeşitli sistemlerini etkileyerek organların zarar görmesine, hatta kayıplarına sebep olacak bazı rahatsızlıklara yol açmaktadır. Kas-iskelet, endokrin, lenf, dolaşım, solunum, sindirim, sinir, deri, boşaltım, üreme sistemleri bunların başında gelmektedir. Bu sistemlerdeki bozulmalar  kalp, tansiyon, kolesterol, şeker, uyku apnesi, felç, solunum bozuklukları, çeşitli kanserler, karaciğer hastalıkları, sosyal ve psikolojik hastalıklara  yol açmaktadır. Eklem ağrılarının başlıca sebeplerinden biri de fazla kilolardır. Vücut ağırlığına eklenecek her fazla kilo diz mekanizmasına 4-5 kilo fazladan yükleme yapar (boya bağlı yük=kuvvetxkuvvet kolu); bu da ileride osteoarthiritis olarak dizlerde şiddetli sancı ve iltihaplanmalara neden olur.

BMI ve spor yapma durumuna göre dört kategoride insanları değerlendirirsek, bunların yaşam süresi ve yaşam kalitesi açısından sıralaması iyiden kötüye doğru aşağıdaki şekilde olmakta:
1. BMI<25 ve spor yapan koşanlar grubu
2. BMI>30 olmasına rağmen spor yapanlar
3. BMI<25 fakat sedanter yani hareketsiz grup, sadece oturup TV ve oyun grubu
4. BMI> 30 sedanter, hareketsiz grup.

Bu tablonun yorumu öncelikle spor-egzersiz-koşu sonra BMI. Bunların ikisinin endekslerinin toplamı sağlık notu olarak kişinin kendini değerlendirmesine katkıda bulunacaktır. Araştırmalardan çıkan sonuçlara göre obez sınıfında olup da spor yapan bir kişinin yaşam süresi ortalaması ideal BMI’ye sahip fakat sedanter bir kişiye göre daha uzun olduğudur. Ancak buradaki püf noktası obez sınıfında olanların çok daha az oranda spor yapma istek ve durumudur. Bir diğer önemli konu sigara içen ve bu şekilde BMI’si düşük olan kişinin yaşam süresi BMI yüksek olsa da sigara içmeyenlere göre daha düşük olması.

Obezite koşu ile tedavi edilebilir mi?
“FIT TO FAT TO FIT” bir TV ve internet programı.  “Tok açın halinden anlamaz” diye bir söz vardır. İşte bu sözü tersine çevirmek isteyen fitnes eğitmeni Drew Manning epey fit olan kendisi ile çalışmalara katılan obez kişiler arasında bir diyalog eksikliği hisseder. Çalışmalara katılan obez ve fit olmayan öğrenciler diyelim, Drew’a sen bizim neler çektiğimizi bilemezsin gibi laflar edince, Drew bir 30 kilo alayım da görün der ve sonrasında hep beraber bu 30 kiloyu tekrar verme uğraşına girerler. O zaman görür ki “Kazın ayağı öyle değil”.  Hayatta yaptığı, yapacağı en zor iş olduğunu anlar, fakat bu girişim onun yaşamını değiştirmiş, hala pek revaçta olan bir şov programı ortaya çıkmış: Bu programda 10 kadar fit spor eğitmeni önce sağlıksız beslenme ve sedanter bir yaşam şekline geçerek, vücut kaslarını göbek kası haline getirmek sureti ile obez hale gelirler, bilerek ve isteyerek, tabi muhtemelen para karşılığı.

Ülke çapındaki bu elit atletler, spor eğitmenleri kiloları alırken sağlıklı vücutları ve psikolojilerindeki  değişimleri de izlerler ve bunu filme aldırırlar.  Dört ay sonra kendi eğitecekleri obezlerle aynı seviyeye yani BMI 30 üzerine geldikten sonra, tekrar fit olabilmek için hep beraber bu kez alınan kiloları vermek için dört aylık egzersize katılırlar. Bu şekilde “tok açın halinden anlamaz” sözünün tersi olarak “Aç tokun halinden anlamaz” itirazlarını kırarak normal obez vatandaşları fit hale getirirler ve bu devam ediyor hala. (Konuşması kolay, sen şişman olsan görürdün diyen arkadaşlar bu programı mutlaka izlemeli!)

Prof. Dr. Gül Baltacı “Obezite ve Egzersiz” yazısı bu konuda nadir Türkçe yayınlanan faydalı bilgi ve önerilerle doludur. Obezite tedavisindeki Diyet Tedavisi, Davranışçı Tedavi, Kombine Tedavi , İlaç Tedavisi , Cerrahi Tedavi, seçeneklerin yer aldığı önerilerde en iyi sonuç veren uygulamanın Egzersiz Tedavisi olduğu belirtilmektedir. Herhangi bir aktivite bile hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Bu herhangi bir aktivite içinde en basit, uygulanabilir, en az malzeme gerektiren ve etkili olanı ise koşmadır.

“Kilo vermek için mi yoksa obezitemi tedavi etmek ve sağlıklı olmak mı amacım?”
Bu soruya verilecek samimi cevap başarının anahtarı durumunda olacaktır. Kilo vermenin bir çok yolu var, diyet, liposuction, mideye kelepçe taktırılarak da kilo verenler var, bunların ne kadar riskli ve etkili olduğu konusunda pek çok araştırma ve haber ortalarda. Bunların çoğunda verilen kilolar faizi ile geri alınmakta genelde. Ancak amaç sağlıklı olmak ise bu konuda uzun vadeli, kararlı ve bilimsel planlar programlar gerekli olacaktır.

Bu noktada vurgulamak istediğim diğer bir konu obezite tedavisi ya da Fat-to-Fit ile elde edilebilecek fayda sadece terazi üzerinde düşük rakamlar görmekten çok öte. Bu tedavi ile kalp, şeker, tansiyon, kolesterol, eklem hastalıkları ve ağrıları,  fıtık, nefes darlığı, prostat (erkekler için), psikolojik sorunlar, daha tıp literatüründe gelmiş-geçmiş-gelecek tüm hastalıklardan korunma ve varsa kurtulma şansı yakalanmış olur.

EpiGenetik açıdan
Artık giderek şişmanlayan nesil içinde kendi çocuklarınızın, torunlarınızın fotoğraflara bakarak “dedemiz, babamız böyle olmasaydı, biz de arkadaşım Alp gibi fit olurduk” serzenişleri ile kulaklarınız çınlamayacaktır, burada ya da öbür tarafta.

Ankara, 26 Nisan 2108

 

 

 

Diabetes Mellitus (DM) yaygın kullanımı ile “Diyabet ya da Şeker Hastalığı” ensülinin kısmi ya da tam eksikliğinin neden olduğu kan şekeri yüksekliği  hastalığıdır.  En yaygın olanları: Tip 1 T1) diyabet denilen ve gençlerde görülen diyabet, genellikle 10 ile 25 yaş arasında rastlanır. Bunun görülme sıklığı, şeker hastalarının toplamına oranla % 5-7’dir. Sebep olarak pankreastaki beta hücre yıkımı nedeniyle oluşan ensülin yokluğu olan ve baştan beri ensüline ihtiyaç hisseden bir diyabet şeklidir;  Tip 2 (T2) diyabet, daha çok 25 yaş ve üstünde görülen bir diyabet tipidir. Bir çok kaynakta hastalığın nedeni kesin olarak bilinmemekte denmesine rağmen obezite (şişmanlık), hareketsizlik, biraz da genetik  hep beraber kişiyi hasta eder ve ömür boyu şeker ölçüm cihazı, hapı ve ensülin enjekte etmeye mahkummuş gibi lanse edilir.

Hastane ve laboratuvarlarda yapılan açlık kan şekeri ile referans değerler karşılaştırılarak teşhis konmaya çalışılır. Ancak bu konudaki uluslararası ilgili kuruluşların referans değerleri değişmeli ve tartışmalıdır. Bu konudaki komplo teorilerine göre yine bu tip araştırmaları finanse eden ilaç ve cihaz firmaları etkisi ile referans değerleri sürekli aşağı çekilmektedir ki şeker ölçüm cihaz ve ilaçları insanlar bol bol satın alsın diye.  Açlık ya da tokluk kan şekeri ölçümü zamana ve şartlara bağlı olarak değişiklik gösterebilen anlık değerler olmasına karşın Hemoglobin A1c testi uzun süreye yayılmış şeker ölçütü daha düzgün sonuç vermektedir. Genellikle bu tip hastalar fazla kiloludur. Bunun sebebi ise, daha çok ensüline karşı asıl hedef hücrelerde meydana gelen bir direncin oluşudur.

Son yıllarda karşısına bu alanda rakip bulamayan Prof. Dr. Canan Karatay: “Diyabet (şeker) ve kanser hastalığının bilinenin aksine genetik değil, yanlış beslenme ve zararlı besinlerden dolayı ortaya çıktı   ve 1980’den sonra mantar gibi arttı. Son 20-25 senede artan hastalıklar genetik olur mu? Bu nasıl olur; genler mutasyona uğrarsa olur. Genlerin mutasyona uğraması da 150-200 sene alır” demektedir (Mart 2018).

“İLAÇLARINI BIRAKAN ÇOK ŞEKER HASTASI VAR”
Bu hastalıkların genetik olmadığını, yanlış yaşam ve beslenme biçiminden kaynaklandığını söyleyen Karatay, “Şeker hastası olunca hayat boyu çekmenize gerek yok, doktor kontrolünde ilaçlarını bırakan çok şeker hastası var” şeklinde konuştu.  Türkiye’de yılda kişi başına en az 200 kilo ve en kötü cins ekmek tüketiliyor.  Türkiye’de ekmek tüketimi azaltılırsa görülen bu hastalıklar yüzde 30 azalır. Karatay, şekersiz içeceklerin içerisinde zehir olduğunu ve diyabet hastalığına sebebiyet verdiğini kişinin beynini ve kişiliğini bozduğunu öne sürdü. 

Bu ifade doğru olmakla birlikte eksik, bence; beslenme yanında asıl spor, egzersiz ve koşu ile ilaçlar bırakılabilir ve hastalık yapan genler kapatılabilir. Çünkü T2 diyabetin esas nedeni kandaki şeker ve obezite; bu her ikisinin de çaresi egzersiz, koşma. Koşunun şeker hastası olanlar için ideal bir egzersiz olmasının nedeni, koşmanın vücut ensülin salınımını geliştirmesidir. Ensüline bir etkisi olmadığı durumlarda bile kandaki fazla şeker koşu yolu ile kaslarda yakılması nedeniyle ensülin ihtiyacı azalmış olur  ve ensülin direncinin etkisi fazla olmaz. Özellikle T2 diyabet hastalarının ensülin direncine karşı en etkili silahıdır. Koşmanın bir diğer avantajı da istek ve duruma göre uyarlanabilir, kuralları katı değildir, bir yarışa katılım düşünülmüyorsa. Ayrıca koşma sayesinde kaybedilen kilolar, düşen BMI sayesinde genel sağlık durumu iyileşir ve şeker kontrol altına alınabilir. Koşu ve egzersiz bu tip hastaların uzun dönemde oluşabilecek kalp, ve böbrek hastalıklarından koruduğu gibi, HDL olarak adlandırılan iyi kolesterolde önemli artış sağlayarak damar tıkanıklıkları, dolayısı ile kalp krizi ve felç olasılıklarını azaltır. Bu konular ilgili hastalıklarla egzersiz karşılaştırılması sırasında daha detaylı olarak incelenecektir.

Egzersiz ve spor bu hastalığa yakalanmadan önce koruyucu hekimlik kasamında sunulacak kontrol ve ilaçlardan çok daha fazla koruyuculuk sağlayacaktır. Halihazırda bu hastalık teşhisi konanlar için ise yine ömür boyu alınacak ilaç ve doktor kontrolünden en kısa ve emin bir şekilde çıkılacak yol  tabelası olarak asılabilir.

Endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı Prof. Dr. Taner Damcı 2018 yılında çıkan “Koşuyorum Öyleyse Varım” kitabındaki daha teknik ve bilimsel bir alıntı konuya önemli katkıda bulunacaktır: ” Kastaki glikojen deposunda boş alanlar varsa yediğimiz karbonhidratlar öncelikli olarak buraya alınır. Yağ olarak depolanmaz. Boş kaslar glikojeni sünger gibi emer, insülin direnci azalır. Koşarak kas glikojenini sık sık boşaltanlarda diyabet daha az ortaya çıkar. Diyabetli insanlar koşuyorlarsa tedavileri çok daha kolay ve etkin olur. Hastalık onlara zarar vermez.”

Bu konuda nette bulduğum faydalı linkleri buraya aktarmak uzun uzun bu konuları yazmaktan daha faydalı olacaktır. Özetle Dr. Ömer Dönderici yazdığı “Hareketsizlik, tip 2 şeker hastalığına yol açan en önemli sebeplerden biridir. Hastalık ortaya çıktıktan sonra da hareketsizliğin sürdürülmesi, şeker hastalığının seyrini ağırlaştırır. Bu yüzden egzersiz ve spor şeker hastaları için çok önemlidir” cümlesi sonrası ilgili site  “dr. Pozitif-Yaşam Kalitesi Kliniği” Şeker Hastalarında egzersiz ve spor ile ilgili detaylı bilgiler yer almaktadır. Burada açıklanan konular:

• Şeker hastalarında egzersiz ve spor
• Egzersizin şeker hastalarında kısa ve uzun dönem etkileri
• Egzersizin seker hastalarinda uzun dönemdeki etkileri
• Şeker hastalarına önerilen egzersiz tipleri
• Egzersiz: Ne sıklıkta, ne şiddette, ne kadar süreyle
• Organ hasarı gelişen şeker hastalarında egzersiz
• Otonom sinir hasarı ve egzersiz
• Göz hasarı ve egzersiz
• Kalp ve damar hastalığı ve egzersiz
• Kan şekeri kontrolü, insülin ve egzersiz
• İnsülin dışındaki şeker ilaçları ve egzersiz
• Egzersiz öncesi tıbbî değerlendirme
• Egzersize zaman planlamasıyla başlayabiliriz
• Egzersize başlarken son birkaç uyarı ve öneri
• Egzersiz sırasında kan şekeri düşmesi ve yükselmesi
• Özet olarak şeker hastalarında egzersiz ve spor

EpiGenetik açıdan eğer henüz gençken spora başlanırsa T2 için genlerde yatkınlık varsa bile aktif hâle geçemeyeceğinden şeker riski daha başta elimine edilmiş olur.  Daha ileri dönemde şeker tespit edilirse, ama düzgün laboratuvarda düzgün testler ile, bile hemen koşuya başlanarak varsa kilolar atılır, kandaki glikoz yakılır, ensülin salınımı artar ve bu durum genlerin üzerindeki epigenetik bölgelere yazılarak diyabet geni etkisiz hale getirilir. Her iki halde de genotip olarak DNA’larımızda yazılı senaryo, fenotip olarak kullanılamaz halde parentez içinde etkisiz fakat egzersizin bırakılmasını bekler biçimde pusuda kalır.

Ankara, 25 Nisan 2018    

Önce ense kökünde hafif bir sızı, sonrasında sinsi bir biçimde ilerleyen bir anda enseden yükselen ve başın arka kısmını kaplayan, daha sonrasında şakaklara doğru süzülen bir ağrı; gözler ışığa karşı kısılır ya da gözlük takılır, dil tat almaz, burun koku duymaz, gönül hiç bir şeyi çekemez hale gelir. Son evrede ağrı daha aşağılara karın bölgesin doğru iner ve mide krampları ile devrini tamamlar. Bundan sonrası kişiye, ortama, ilaca bağlı olarak yaşanan bir dramdır, Migren oyunu.

Migren, otonom sinir sisteminde bir işlev yitimi sonucunda meydana gelen, sürekli ve nöbetler halinde baş ağrısı oluşturan bir hastalık. Migrende baş ağrısı tipik olarak nöbetler halinde oluşur, migren başlangıçta tedavi edilmezse birkaç saat içerisinde en şiddetli halini alır, migren ağrıları 4-24+ saat kadar devam eder ve kendiliğinden biter. Migren tipi baş ağrıları günün her saatinde başlayabilir, sıklıkla sabah saatlerinde belirir. Migren ataklarında bulantı oluşumu, kusma, baş dönmeleri, ışık ve sese karşı hassasiyet, ruh halinde meydana gelen değişiklik, çeşitli nörolojik değişiklikler, görme kaybı, belirli bölgelerde uyuşukluk, kısmi felç meydana gelmesi, konuşmada bozulma gibi belirtilerle baş ağrısına eşlik edebilir.  Anlık olarak parlak ışık, kadınlarda adet geçirme zamanları, hava değişikliklerinin yaşanması, aşırı derecede açlık, alkol kullanımı, alışılmıştan az ya da fazla uyuma, stres oluşumu, bazı gıdaların tüketilmesi veya gıda katkı maddeleri , kronik açıdan sosyo-ekonomik durumlar, obezite ve dengesiz olarak beslenme, stres ve diğer faktörler migreni tetikler.  Migren genelde 40 yaşından önce oluşur, 50 yaşın üstünde başlama olasılığı daha düşüktür.

Migren sürekli ve her an gelebilecek bir sorun oluşturduğundan yaşam kalitesi, isteği, sosyal ilişkileri, sevdiklerini  olumsuz etkileyebilir. Kısaca yaşamı zehir edebilir denilebilir mi bilemiyorum.

Çare tedavi, ilaç şifalı denilen koca-karı ilaçları, dinlenme, nöbetlerin geçmesini bekleme. Good News is… diye başlarsak: Düzenli olarak egzersiz-koşu migren ve baş ağrılarının sıklık ve şiddetini azaltmakta olduğu gözlenmiş. Kişi koşmaya başladığında (ya da başka egzersiz)  vücut endorfin salgılamaya başlıyor, bilindiği gibi endorfin doğal ağrı kesici, kendimizin bedavaya üretebildiği. Koşu sonrası azalan stres ve tatlı yorgunluk geceleri iyi bir uykunun olmazsa olmazıdır. Stres ve uykusuzluk migrenin en başta gelen tetikleyicilerinden.

Varkey, Cider, Carlsson, and Lindy (2011) tarafından yapılan bir araştırmada düzenli egzersiz ya da toprimate kulanımının migren ağrılarının azalmasında aynı derecede etkili olduğu ortaya konulmuştur. Bu çalışmada katılımcılara haftada üç kez 40 dakikalık egzersiz-koşu yaptırılmış, ilaç olarak.

Bazılarının egzersiz yaparken migren ya da baş ağrılarının başladığı şikayetlerine rastlanılmış, bu kapsamda arama yapılırken. Bunun bir nedeni egzersiz-koşu sırasında doğal olarak tansiyonun yükselmesi olabilir. Ancak bu durum genel olarak tüm sistemlerde olumlu etki yapacak egzersizden kaçınmayı gerektirmemelidir; aksine migren ağrısı yapmayacak şekilde egzersiz tip ve planı bulunmalıdır, kişiye özel.

Genel olarak aşağıdaki egzersiz planı ile migren ağrılarına tutulmadan koşulabilir:
Su: Öncelikle egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında vücut susuz bırakılmamalıdır. Kesinlikle ağızda kuruluğa meydan verilmemeli. Bunun çözümü çok basit yanında bir şişe su ile 5-10 dakikada bir biraz sıvı almak. Eğer egzersiz  terletmiyorsa bu vücuttaki sıvı dengesinin bozulduğu yani sıvı almanız gerektiğinin işaretidir. Kısaca su ile egzersiz sırasındaki migren tetiklemesi önlenebilir.

Beslenme: İkinci konu yeterli besini almak. Egzersiz sırasında kandaki şeker miktarı kullanıma girdiğinden düşecektir. Bunun için protein bar ya da badem-fındık gibi atıştırmalıklar egzersiz öncesi yeterince alınmalıdır. Burada egzersizden ne kadar süre önce ve ne miktarda mideyi doldurmamız gerektiği yine kişiye bağlı edinilecek deneyimler sonucu ortaya konulmalıdır. Kısaca egzersiz kısa süre önce atıştırıp egzersiz sırasında kramp girme ve kan şekeri düşürecek kadar çok önceden yeme arasındaki denge kendimizin bulacağı bir nokta gibi durmakta. Bu konuda koşucuların yarış öncesi beslenme ve diyeti ile ilgili milyonlarca faydalı yazı ve öneriler bulunabilir.

Hazırlık: Diğer bir önemli nokta da ısınma ve soğuma. Her egzersiz öncesi vücut yeterince ısıtılarak hazır hale getirlmeli ve sonrasında da soğutulmalıdır.  Bir an önce bitireyim de adet yerini bulsun cinsinden egzersiz faydadan çok zarar getirebilir, migren tetiklenebilir, vücut sakatlıkları olabilir.

İrade ve Kararlılık: Tüm bu hikayeler, öneriler, bilimsel araştırmalar sonu yine kişisel irade ve kararlılıkla tamamlanmalıdır. Kişi öncelikle bu konuda bir şeyler yapmaya, zaman ve ter feda etmeye hazır olmalıdır. Yol uzun ve meşakkatlidir, hayatta hiçbir şeyin kolay elde edilemeyeceği gibi. Yaşam bir değişim ve dönüşüm: Koşarsın, enerji harcarsın buna karşılık sağlık alırsın, oturursun sürekli enerji alırsın buna karşılık sağlığını verirsin… Sigara bırakma hikayeleri gibi bir programa başlayıp bitirememek ya da program sonrası tekrar eski günlere dönmek vücuda faydadan çok zarar getirebilir. Psikolojik açıdan da böyle olur, kişi kendini işe yaramaz ve çile çekmeye layık görmeye başlayabilir. Bu nedenle bir konuya hemen atlayıp sonradan bırakmaktansa hiç başlamamak daha iyi de olabilir. Ancak en iyi yol konuyu irdeleyip karar vermek, plan, programlar hazırlamak ve bunları tutarlı ve kararlı bir biçimde uygulamaktan geçer.

Bu konularda nette pek çok program indirilebilir, bilgi alınabilir. Eğer hâlâ kendi başına etkili bir program yapılamıyorsa, bu işten fayda görmüş bir arkadaş ya da profesyonel yardım gerekebilir, yani bir doktor ya da eğitici ile program hazırlanabilir.

EpiGenetik Açıdan
EpiGenetic Yaşam Kontrolü başlıklı yazıda verilen bilgilere dayanarak, kişi ilaçla değil fakat egzersiz ve koşu sayesinde migren ağrılarına çözüm bulabilirse, bunun anlamı genotip aynı kalmakla fenotipi değiştirmiştir. Bunun da anlamı artık genetik yapımızdan kaynaklanabilen migren ile ilgili genler epigenetik bağlarla kapalı duruma alınmıştır. Bunun faydasını kişi hemen kendi üzerinde görebileceği, ağrılarından kurtulabileceği ya da en azından frekans ve şiddetini azaltabilecek şekilde görebileceği gibi, ortaya çıkan bu epigenetik yapıyı kendinden sonraki nesillerine de bu şekli ile aktarabilme olasılığına sahip olmasıdır. Yani kendi ebeveynimizden gelen DNA yapısı üzerinde sorunlu genleri kapatmış olarak çocuklarımıza aktarmış oluyoruz ki bize sonradan sitem etmesinler.

No pain(egzersiz-koşu), No gain, More pain!

Ankara, 25 Nisan 2018

Tüm bilimsel yazılarda, makalelerde ve hatta eskiden yazılan mektuplarda genel teamül Giriş-Gelişme-Sonuç olarak verilir ve istenir. Ancak bu sitede bu kez tersini yapmak istedim.

Sonuç:Hareketsiz bir yaşam eşittir yüksek tansiyon; bu nedenle de aktivite düzeyini artırmak o oranda tansiyonu düşürecektir, nokta. 

Tansiyon nedir? Kalp Akciğerlerden gelen kanı sol karıncıktan Aort yoluyla vücuda gönderirken damarlarda oluşan basınç şiddeti tansiyon olarak ölçülür. Bu değer eskiden Türk filmlerinde boyunda sallanan steteskop denen alet ve kola basınç yapan bir pompa ile pek de ciddiyetle alınır ve çoğu zamanda ölçüm sonrası endişeli bakışların ardından “Üç aylık ömrü kalmış” demede kullanılırdı. Şimdilerde ise nerede ise herkesin evinde elektronik olanlardan var, olması da gerekiyor. Çünkü tansiyon ölçümü ve değerlendirmesi aslında çok dikkatli ve bilgi ile yapılması gereken en temel gösterge. İki kademede ifade edilir, büyük-küçük tansiyon diye, ancak bu kelimeler başka bir konuyu çağrıştırdığından sistolik ve diastolik diye adlandırmak daha uygun ve havalı olabilir. Wikipedia’daki tanıma göre Sistolik değer, kalp kasıldığında kalbden damarlara doğru atılan kanın damar duvarında yaptığı basınçtır. Diastolik değer ise kalp gevşediğinde hâlâ damar duvarında mevcut olan basınçtır. 

Tansiyon günün değişik dönemlerinde alçalır-yükselir, yaşla birlikte değişir, yaşanılan yerin irtifasına göre değişebilir… Uykuda iken normalde daha düşüktür, uyanmadan bir kaç saat önce yükselmeye başlar, gün boyu yükselir akşama doğru en yüksek değere ulaşır, sonrasında tekrar düşer; yaşla birlikte özellikle sistolik olanı daha da yükselir; ayrıca yüksek irtifalarda 2000-3000 metreden sonra yükselir. Bir de tansiyon ölçümünde alınan pozisyon ölçümü etkiler, normalde sol pazu üzerinden ve kalp hizasından yapılır. Bazı doktorlar sağ kolda ısrar etmektedirler, ancak benim ölçüm yaptığım OMRON cihazın kullanma talimatında sol pazu diye yazmış, bunu icat edenler, çünkü her iki koldan farklı ölçüm alınması olasılığı mevcuttur. Bu nedenle belirli bir süre takip amaçlı yapılacak ölçümlerde hep aynı saatte, aynı kolda, kalp hizasında, stres ve özel durumlar oluşmadan ölçüm alınarak yorumlanabilir, tansiyonun ne seviyede olduğu. Ne kadar basit görünen bu olayın bile bir çok ince ve püf noktası bulunmaktadır.

American Heart Association (AHA)  tarafından açıklanan tansiyon referans değerleri tüm dünyaca kabul görür ve bu değerler üzerinden hastalara ilaç verilir, tedavi edilir. AHA daha önce 130/90 açıkladığı değerleri 2017 yılında 120/80 olarak düşürmüştür. Bu konuda komplo teorileri ve karşı seslerde yükselmektedir, şeker hastalığı üst limit değerleri, kolesterol değerlerindeki açıklamalar ile birlikte. Genelde bu organizasyon ve bilimsel çalışmalar ilaç firmaları tarafından finansal olarak desteklendiğinden bayaslı rakamlardan bahsediliyor. Ancak 120/80 ve daha düşük tansiyon, 110/70 çok daha sağlıklı olduğu pek çok araştırmada ortaya çıkmaktadır. Ayrıca çok düşük tansiyon değerleri de normal kabul edilmemekle birlikte esas konu ve yaygın sorun tansiyon yüksekliği.

Koşu ve Tansiyon : Eğer tansiyonunuz yüksekse neden koşmanız gerekiyor?
Eğer belirli bir süre tansiyonunuz 140/90 üzerinde seyrediyorsa yüksek tansiyon hastasısınız demek oluyormuş. Yüksek tansiyon “sessiz katil” olarak anılır ve kalp krizi, felç ve beyin kanamasına neden olur.  Gittikçe hareketten yoksun hale getirilen, obezleşen, bilgisayar ve ofislere mahkum edilen yaşam stili değişimi sonucu 2000 yılında tahmini bir milyara yakın yüksek tansiyon hastası varken 2025 yılına kadar bu sayının 1.6 milyara ulaşması beklenmekte ya da hesaplanmakta, yüzde atmış bir artış.
Dört hafta 5223 katılımcı ile yapılan bir araştırmada koşu ve egzersizin her iki tansiyon değerlerinde düşüşlere neden olduğu gözlenmiştir. Bu 5223 katılımcının 3401 kişisi egzersize tabi tutulmuş, 1822 kişisi kontrol grubu olarak ayrılmıştır. Bu kadar kişi 105 gruba ayrılmış: 26 grup yüksek tansiyonlu, 50 grup normalin üstü (120-130 / 80-90 mmHg) ve 29 grup ise normal tansiyona sahip kişilerden oluşmuş. Egzersizler sonrası en fazla tansiyon düşmesi yüksek tansiyon hastalarında gözlenmiş.

Koşma Kilo ve Stresi Düzenliyor
Yani koşmakla sadece tansiyon kontrolü değil aynı zamanda kilo verme ve stres azaltımı ile kalbin güçlenmesini sağlıyor. Sağlıklı bir kilo, güçlü bir kalp ve ruh sağlığı ayrıca tansiyon için faydalı durum oluşturmakta.

İlacın Sağlayamadığı Durumlarda Koşma Fayda Sağlıyor
Bazı durumlarda ilaç kullanımına rağmen 140/90 değerin üstünde kalabiliyor tansiyon. Buna yüksek tansiyon resistansı deniyor. Bu durumda ne olacak? Son çalışmalar buna da ışık tutuyor. Yüksek tansiyon direnci gösteren 50 hasta iki gruba bölünmüş, bir grup 8-12 hafta koşu bandında egzersiz programına katılmış, diğer grup ise dinlenmeye devam etmiş ve bu kişilerin tansiyonları sürekli ölçülmüş. Bu araştırmada düzenli koşu bandında programa katılanların yüksek tansiyonu düşmekle kalmamış ayrıca VO2 seviyesi denen vücuda giren oksijen miktarında elde edilen artışla fiziki performanslarında da artışlar gözlenmiş.

Genelde haberlerde, web sitelerinde bir konuda yapılması gereken şu kadar yol diye başlayan  yazıların sağlık  ve bu başlıkla ilgili tansiyonla ilgili maddelerinde düzenli egzersiz-koşma hep ilk madde olarak yer alır.

Her konu sonunda bunun EpiGenetik değerlemesi yapmak istiyorum. EpiGenetik açıdan düzenli koşu sayesinde hem yüksek tansiyona çare bulunmakta hem de elde edilen bu yapı sayesinde fenotip olarak elde edilen genetik etki alın yazımızı ve bizden sonra gelecek nesillere bu şifrenin bu şekilde aktarılmasını sağlıyor. Vücudumuz düzenli egzersiz-koşuya tabi tutulunca diyor ki: ” Bu adam-kadın, beni rahat bırakmayacak, ben de onun istediği şekilde düşüreyim tansiyonu ve senaryoyu bu şekilde oynatayım bundan sonra diyor.”

Not: Son beş yıldır koşu sayesinde artık tansiyonum 110/70 seviyelerinde seyretmekte, bazen çok uzun koşudan sonra 100/60 bile görüyorum.

Bu sitede “meglio tardi che mai-geç olsun hiç olmasın”  özdeyişinin en çok işlendiği konu spor ve koşu oldu. Zaten bu siteyi açmamda ki motivasyon 60 yaşa yakın başladığım koşu olayı sayesinde edindiğim, gördüğüm, yaşadığım deneyim ve bilgi  birikimi. Koşu ile ilgili yaptığım egzersizler, katıldığım yarışlar ve özellikle okuduğum son derece yeni ve bilimsel yazılar, ki maalesef bunların tamamı yabancı kaynak, olayın ne kadar geniş fakat bir o kadar da çok alanda etkin olduğu yönünde. Bu konuda yaptığım literatür taramalarında genelde koşunun sınırsız ve sürekli yeni eklenen konulardaki faydaları hep genel olarak anlatılmakta, obeziteden başlayarak, şeker, tansiyon, kalp ve dolaşım, psikolojik sorunlar, kemik erimesi, ömrü uzatması gibi bir çok konuda çok genel yazılar hep birbirini tekrar eden magazin ve gazete haberlerine rastlıyorum. Ancak konuya ilgi duymaya başladıktan sonra “algıda seçicilik” kavramı kapsamında etraftan duyduğum her olayı koşuya nasıl bağlarım şeklinde bir merak sonucu her olumsuzluğu koşu ile incelemeye ve bu şekilde alternatif bir çözüm önerisi haline getirmeyi düşündüm; bu da yeni bir konu serisi oluşturdu benim için.

Olaya baştan başlamak istedim, başın ve vücudun en önemli organı olan  beyinden. Obsesif Kompulsif Bozukluk-OKB, obsesyon adı verilen takıntılı düşünce, fikir ve dürtüler ile kompulsiyon adı verilen yineleyici davranışlar ve zihinsel eylemlerden oluşan beyinle ilgili bir  hastalık, kısaca takıntı hastalığı: Temizlik ve düzen takıntısı, başkasına zarar vermekten korkma, çocuğumun başına bir şey gelecek korkusu, sayılara takma…Yirmi yaşından itibaren de ortaya çıkıyor, yani tüm yaşamı zehir edecek cinsten istenmeyecek bir durum. Tabi fiziki olarak bulgu veren ve derecelendirmesi, fark edilmesi güç olan bir durum, aşırı düzeyde olanlar hariç. Eskiden ilaç tedavisi de pek yok. Meşhur Freud tedavileri ve filmlerdeki çocukluğuna döndürme seansları dışında zaman ve para gerektiren ve  başarısı düşük tedaviler nedeniyle yaygınlığı bilinememiş yıllarca. 20 YY ortalarından itibaren geliştirilen ilaçlar ve psikolojik tedavilerin birlikte kullanımı ve insanların gelir, sosyal düzeylerindeki artışlar nedeniyle tedavi isteyenlerin çoğalması ile elde edilen rakamlara göre yaygınlığı %2-3 olarak hesaplanıyor, yani 150-200 milyon kişi OKB hastalığına yakalanmış ve yeni doğanlar yakalanacak, hastalığın genetik nedenleri ile çevresel etkiler yanında.

Bu güzel kızın adı Claudia Barnett, 20 yaşlarında OKB teşhisi ile antidepresan alıyor fakat pek de faydasını göremiyor, takıntılar devam ediyor bu çağda hayatını zehir edercesine. Claudia aynı zamanda omurgasını sakatlamış bir olayda. İlaç ve tedaviler pek fayda etmeyince bu yaşımda sağlıklı ve mutlu olamazsam ne zaman olacağım diye iyice karamsarlığa düşmüş. Bir gün yolda yürürken bir iyilik perisi çıkar karşısına ve dile benden ne dilersen diye sorar; o da sağlıklı olmayı ister ve de peri elindeki sihirli değneğini sallayarak Caludia’yı takıntılarından kurtarır. Olay masallarda ki gibi tam da bu şekilde gelişmese de benzer bir şekilde gelişir. Caludia bir gün koşma ile ilgili bir yazıyı okuyunca hayatı değişmeye başlar. Bunlar yabancı olduğundan bizim gibi sürekli dizi, maç izlemez çoğunlukla okurlar, nedense. (Yıl 205, Boston’da kar alarmı verilmişti. Normalde bu durumda insanlar yiyecek stoklar, kırda, köyde ise odun stoklar. Bir kitapçı da idim. Bir dergi alıp sıraya girdiğimde insanların sepetlerinde bir çok kitap ile sırada olduğunu fark ettim, sorduğumda bu kışta kıyamette dışarı çıkamazsak okuyacak bir şeyler olsun cevabı almıştım.)  Koşmaya karar verir. Benim gibi önce 5K dener, kendini acayip iyi hissetmeye başlar ve olay bildik biçimde devam eder: 10K daha fazla. Caludia şimdi eğer omurgasındaki sakatlıktan kurtulursa Londra Maratonunda koşmayı hedefliyor.

“Bir çiçekle bahar olmaz” diyenler için en son yayınlanan akademik yazılardan bu konuyu destekleyici istatistiki anlamlılıklarını da daha sonra yayınlamayı planlıyorum, hatta bu konuda kendi akademik yazımı da hazırlayacağım…Yaşamkent, 20 Nisan 2018

Obsesif Kompulsif Bozukluk ve Koşma -2   

Sıradaki konular:
-Diabetes Mellitus ve Koşu
-Kalp Sağlığı ve Koşu
-Tansiyon ve Koşu
-Diz Sağlığı ve Koşu
-Akıl Sağlığı ve Koşu
-İnovasyon ve Koşu
-Stress ve Koşu
-Uyku Bozuklukları ve Koşu
-Hayatta Başarı ve Koşu
-Okul Başarısı ve Koşu
-Sigara ve Koşu

 

Depresyon ile ilgili genel semptomlar: Ruhsal çöküntü, ilgisizlik, iştah değişikliği, yemek istememe ya da yemeğe düşme, uyku bozukluğu, psikomotor ajitasyon (bunun tanımı için internete bakmak gerekiyor, bayağı uzun), yorgunluk, kendini değersiz hissetme, konsantrasyon eksikliği ya da bozukluğu, sürekli ölümü düşünmek…Bu liste uzar gider, kısaca karamsarlık ve olumsuzluk diyelim.

Yapılan araştırmalardan elde edile sonuçlara göre aerobik egzersizler genel stres ve ansiyete düzeylerini azalttıkları gibi hafif-orta şiddette seyreden depresyon semptomlarında gelişme sağlamaktadır. Aerobik yapma ve OKB arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmada, bu hastalık nedeni ile tedavi görmekte olan hastalara, tedavilerine devam ederken 12-hafta boyunca orta ve yoğun seviyede koşu egzersizi eklemişler. Ortaya çıkan bulgularda OKS semptonlarının şiddeti ve frekansında anında iyileşme görülmüş. Ayrıca bu 12 hafta boyunca da bu iyileşme artarak devam etmiş.  Araştırmaya katılan hastalarda bu iyileşme program sonrası altı ay daha devam etmiş.

Koşmak Neden İyi Geliyor
Bu tip egzersiz ve koşmanın belirtilen semptomları azaltmada çeşitli etkileri olmakta. Öncelikle koşmak beynin biyolojik yapısını etkilemekte. Fareler üzerinde yapılan deneylerde klasik tekerlek döndüren farelerin beyinlerinde yeni nöron bağlantıları oluştuğu gözlemlenmiş. Egzersiz-koşu “büyüme faktörlerini” salınımına bu da nöronların yeni bağlantılar oluşturmalarına sebep oluyor. Yine egzersiz-koşu endorfin salınımını tetiklemekte, mutluluk hormonu olan endorfin kimyasal olarak stresin önüne geçerken mutluluğu artırmakta.

Egzersiz self-esteem,özsaygıyı artırmakta. Sürekli egzersiz yapan kişi fiziki ve mental olarak çok daha iyi hissetmekte ve biyolojik olarak gelişmektedir: Kalp atım hızı, tansiyon, kan şekeri, diğer binlerce endokronolojik sıvılar fark edilecek seviyede artmakta zararlı olanlar azalmaktadır.

Egzersiz-koşma insanı çok daha fazla sosyal hale getirmektedir. Sosyal-medya ile sosyalleştiğini zanneden bugünkü teknoloji-bağımlısı fakat tersine sosyalleşme aksine spor salonlarında olsun, yarışlarda olsun yeni bir grup arkadaşlığı oluşmaktadır. Bu sadece yaşıtlara ya da mesleğe bağlı klasik gruplaşmadan farklı olarak her yaş, sınıf, eğitim, meslek gruplarındaki insanları tek ve faydalı bir ortaklığa götürmektedir.

Egzersiz konuya olan ilgi artışı ile konsantrasyon ve ilgisizliğin üstesinden gelebilecek yeni ve faydalı bir uğraşa kapı açmaktadır. Üye olduğum koşu sitelerinde paylaşılan konular, koşu ayakkabısı seçimi, koşu saati, kompresyon çorabı, koşu şortu hepsi yeni ilgi alanları oluştururken, koşularla ilgili PR (kişisel rekorlar), Türkiye rekorları, dünya rekorları hep yeni pencereler açmaktadır. Youtube ya da diğer sitelerde dünyanın en hızlılarını ya da maratonu iki saatin altına çekmeyi deneyen dünya çapındaki projeleri izlemek, bu kişileri tanımak, hepsi faydalı ve yeni ilgi alanları oluşturmaktadır. En önemli özelliğimiz olan iki ayak üzerinde yürümenin ve koşmanın basit bir mekanik ve beyin faaliyeti olarak düşünenler yanılmaktalar. Koşu sayesinde nasıl adım atılacağı, yere nasıl basılacağı, nasıl duruş sergileneceği, nasıl nefes alıp-verileceği hep yeni öğrenilecek bilgiler. Bunların çoğuna doktorlar bile vakıf değiller.

Bütün bu biyolojik, sosyal, fizyolojik gelişimler, bence çok ciddi olmayan tüm hastalıklarla birlikte OKB alıp götürecek bir akım olarak, çok ciddi olaylarda bile tıbbi tedavilerin en önemli desteği olacak gibi. Özellikle de gelişen ve geliştiği oranda insanı yalnızlaştırarak genlerinde olsun olmasın OKB için değerlendirilmesi gereken iyi bir seçenek. Sürekli ilaçlara bağlı olmaktansa günde 30 dakikadan başlayacak bir süreyi feda etmek bir dizideki reklam süresinden bile çok kısa.

Epigenetic Etkiler
Tüm bunlardan daha önemli bir konu da “epigenetic” olarak elde edilecek ve aktarılabilecek özellikler. Epigenetic ne demek?  Son 20-30 yılın en önemli ve en hızlı gelişme genetik biliminde. Fakat buna rağmen henüz bir arpa boyu yol alınmış durumda. 2003 yılında insan genom haritası ortaya konulmasından sonra elde edilen gelişmeler ile insan ve diğer bir çok canlı genleri ile oynanabilir hale gelmiş ve hatta sentetik canlılar (lego gibi oluşturulan DNA dizilerinin bakteri hücresi çekirdeğine konulması ile ortaya çıkan yapay canlı) ortaya çıkarılmıştır.  Ancak DNA üzerindeki genlerin birbiri ile ilişkileri o kadar karmaşık ki, hâlâ, tam kontrol önümüzdeki 15-20 yıl içinde ancak sağlanabilecek. Hâl böyle iken bir de bu genlerin işlev yapma sırasında etkilendikleri çevresel ve rastlantısal anahtarlamalar ile genotip aynı olmasına rağmen fenotip değişimler, nesilden nesile de aktarılabilmektedir. 

Bunun konumuz üzerinde yorumu ise: Doğuştan aktarılan DNA yapımız ve genlerimiz bizim yapımızı, hastalıklarımızı, zekâmız, diğer biyolojik ve buna bağlı psikolojik oluşumumuzu şekillendirirken, ilave olarak yaşam biçimi, yediğimiz-içtiğimiz, çevremiz ve diğer bilinmeyen rastlantısal etkilerle bu genlerin işlevi sırasında oluşturacakları değişiklikler hem bizim yaşantımızı etkilerken, bizden sonraki nesillere de aktarılabilmekte olduğu. Altmış yaşından sonra bile spora başlansa, 60 yıllık DNA’mızın “Gen expression-Gen İfadesi” değişebilmekte, yani bu yaştan sonra yıllar içinde oluşan biyolojik ve buna bağlı psikolojik yapımız değişebilmektedir. Bu değişim spor yapma ile oluşuyorsa çok olumlu yönde olmakta, beyinde yeni nöron yapıları oluşmakta, kalp kasları, diğer kaslar, kemik yapısı, endokronolojik oluşumlar hep olumlu yönde gelişmektedir. 

Altmış yaşında elde edilebilecek bu olumlu kazanımlardan daha önemlisi ise henüz  potansiyel anne-babanın egzersiz-koşma ile elde ettiği epigenetic yapıyı çocuklarına aktarabilme şansı; kendi anne-babadan hasbelkader gelen genlerin bir kader olarak kalmayıp hem kendi yapımızda hem de gelecek nesillerde değiştirilebilmesi.  Bu durumda bilimsel gelişmeler ve araştırmalar spor yapma-koşma-egzersiz işlevini artık kişinin kendi bileceği iş olmaktan çıkarıp gelecek nesiller için mevcut DNA’mızın geliştirilmesi ve çocuklarımızın daha sağlıklı olması için bir gereklilik olarak önümüze sürmektedir. 

Kısaca spor-egzersiz yapmakla: Kendi biyolojik ve psikolojik yapımızı olumlu yönde değiştirebilme olanağı, gelecek nesillere düzeltilmiş fenotip oluşturabilecek epigenetic yapı aktarmayı, hâlen çocuklarımız varsa yine sporla epigenetic yapılarını değiştirebilmeyi ve bu noktadan itibaren artık kaç nesil gelecekse hepsinde etki bırakmayı, ister kalp, ister şeker, isterse psikolojik hastalıklar; OKB, depresyon, dementia (Alzheimer, Parkinson vb) kayıtlardan silmeyi sağlamış oluyoruz.
Yaşamkent, 20 Nisan 2018

Sağlık ve uzun yaşam konusunda, koşu yapmak kadar büyük ve yararlı olabilecek ne diyet,ne ilaç, ne gen tedavisi, ne ameliyat, ne ilaç niteliğinde olmayan aktar malzemeleri ne de kök hücre tedavisi yoktur. Eski olsun yeni olsun tüm araştırmalar -fakat yeni olanlarda daha etkin ve yüksek güvenirlikte- düzenli koşu ve egzersiz yapmak kanser, diyabet, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve demans başta olmak üzere tüm hastalık risklerini azaltıcı etki yaptığını ortaya koymakta. Basitçe söylemek gerekirse koşmak ve egzersiz her derde deva bir ilaçtır.

Dünyanın en öldürücü hastalıkları, koroner kalp hastalığı (CAD) , inme-felç (stroke), solunum hastalıkları, KOAH, kanser, diabetes, Alzheimer, İshal, tüberküloz (hala) ve siroz olarak sıralanıyor 2017 verilerine göre. Bu hastalıklara kimi bölgelerde yoksulluk ve kötü çevre şartları, kimi bölgelerde zenginlik ve rahat neden olmakta. Aslında önlenebilir çoğu, hastalık süresince de genelde ilaç ve diğer tıbbi müdahaleler ile iyileştirmeye doğrusu hayatta tutmaya çalışılır, düşük yaşam kalitesinde bile olsa. Bu evreler çok acılı, acıklı ve masraflı olur hasta olana da akrabalara da, ülkeye de, dünyaya da.

Bu hastalıklarla bağlantılı olarak ya da kendi başlarına ilaç kullanmadan sadece egzersiz ve koşu ile halledilebilecek en yaygın tıbbi durumlar, klasik bir deyişle “Top 10” şu şekilde sıralanmış literatürde:

1. Yüksek Tansiyon
2. Kolesterol Dengesi
3. Tip II Diabetes
4. Depresyon
5. Kalp Hastalıkları
6. Ansiyete
7. Arthritis
8. Osteoporosis
9. Fibromiyalji
10. Grip ve Soğuk Algınlığı

Bunlara ilave olarak egzersizle tedavi edilebilecek durumlar topuk ağrıları, kronik bel ağrıları, fıtıklar, siyatik şikayetleri, boyun ve omuz sorunları, obezlik vb gibi uzayıp gider.

Bunların yaygınlığı ve sıralaması yıldan yıla değişebilir; fakat yaygınlık için genel olarak %100 diyebilir miyiz? Bence evet, en azından her kes yılda en az bir kere grip ya da soğuk algınlığı geçirir. Kolesterol desen zaten yeni belirlenen kriterlere göre herkesin ilaç kullanması isteniyor. Diabetes denen şeker hastalığı da öyle. Dizi, beli ağrımayan, özellikle 50 yaş üzeri osteoporosis ya da arthiritis teşhisi konmayan kaç kişi tanırsınız. Ya depresyon, ansiyete, bu devirde bu kalabalık şehirlerde yalnız başına kalan, gelecekten ümitsiz sekiz milyar insanın çoğunluğu.

Bu listede olsun olmasın hangi şikayetle gidilirse gidilsin, sağlık merkezlerinden mutlaka bir reçete ile çıkılır eğer ucuz kurtulup detaylı tetkik istenmezse. Bu ilaçlara ve tahlillere tonla para ve zaman harcanır. Özellikle ABD’de bir antibiyotik 100-200 dolar. Bazıları alternatif tıp diye yine ilaç benzeri maddeleri tercih eder.

Halbuki bütün bu olumsuzluklar için çok basit, eğlenceli, çok az masraf gerektirecek yeni bir ilaç var piyasada, insanlığın varoluşundan itibaren, egzersiz, koşma, yürüme.

Yüksek Tansiyon düzenli kardiyo egzersizleri, koşmak bunların başında olmak üzere,  ile tedavi edilebiliyor., biraz da yeme içmeye dikkat edilerek.

Kolesterol  yine düzenli kardiyo  ve güç egzersizleri ile tedavi edilebiliyor., biraz da yeme içmeye dikkat edilerek. Koşu sayesinde HDL artarken LDL ve trigliserit azaltılabiliyor.

Tip II Diabetes Haftada 5 gün başlangıçta 30 dakikalık bir yürüme, hafif koşu, daha sonra kilo verdikçe ve vücut alıştıkça isteğe bağlı daha uzun ve şiddetli koşular bu hastalığı tamamen genlere gömebiliyor.

Depresyon Araştırmalar koşu ve egzersizin piyasadaki herhangi bir anti-depresandan kat be kat fazla etkin ilaç olduğunu yazıyor. Burada da Haftada 5 gün başlangıçta 30 dakikalık bir yürüme, hafif koşu, daha sonra kilo verdikçe ve vücut alıştıkça isteğe bağlı daha uzun ve şiddetli koşular bu hastalığı tamamen genlere gömebiliyor.

Kalp  Egzersiz kalp ve dolaşım sistemi için en etkin ilaç.

Ansiyete Doğal yollardan bu dertle baş etmek istiyorsak menüye haftada 5 gün koşu eklemek yeterli oluyormuş.

Arthritis Ne kadar fazla hareket o kadar iyi sonuç, sanılanın dedikoduların aksine.

Osteoporosis(Kemik erimesi) Yaşlandıkça kaçınılmaz olarak gelen bu dert için kemik yoğunluğunu artırıcı güç egzersizleri, koşu, ağırlık kaldırma en iyi ilaç, tabi ilaca erken başlayıp, kemikler cam gibi olmadan önce tedbir almak şart.

Fibromiyalji Tabi kemikler gittikçe bunlara bağlı kaslarda eskiyor ve ağrı başlıyor. Bunlar için de zamanında ve yeterince egzersiz, koşu, yürüyüş ilaç olarak her zaman için müsait.

Grip ve soğuk Algınlığı “Çivi çiviyi söker”. Bu duruma düşmeden yapılacak egzersiz, soğuk hava koşuları zaten grip önleyeceği gibi, eğer bir şekilde virus kapılmış ise yine ama bu sefer belki kapalı bir alanda koşu ve egzersiz, virüslere karşı en etkili ilaç.  Zaten grip ya da soğuk algınlığı için sadece belki burun akması ya da ağrıya karşı klasik ilaçlar verilir. Ancak koşarak bu hastalıklar, çok ileri dereceye getirmemiş isek, tedavi görebiliyor.

Koşu şurup ya da hap şeklinde  düşünülürse, bu kadar yaygın hastalık artı bunlardan çok daha fazlası daha az bilinen sorunların tümüne için verilebilecek, her gün kullanılabilecek  yegane ilaç oluyor. Örneğin şeker hastalarına verilen ilaç farklıdır, tansiyona ayrı, kolesterol farklı, tüm hastalıklarda bir ya da birde fazla ilaç yazılır. Çevremde günde 20-30 çeşit ilaç kullanan kişileri görüyorum Halbuki koşu hapı tüm sorunlar için tek. Diğer taraftan tüm kimyasal ilaçların prospektüsüne bakın onlarca yan etki; bir organ tedavi edilmeye çalışılırken diğeri bozuluyor. Tek yan etkisi olmayan deva : KOŞMAK…

Bu yazıda genel olarak yer verilen koşu ilacının her hastalık için detaylı etkileri, yan etkileri ayrı ayrı incelenerek bu sitede yayınlanmaktadır. Ankara 12 Mayıs 2018