Ay: Kasım 2018

Koşmanın Prostat Hastalıklarına Etkisi

Prostat alt idrar yollarında, mesanenin (idrar kesesi) alt kısmında, üretranın (mesane çıkışında bulunan idrar kanalı) etrafına yerleşmiş bir bezdir. Yalnızca erkeklerde bulunur. Menide bulunan bir sıvı salgılar. Sağlıklı bir prostat, yaklaşık olarak iri bir ceviz büyüklüğündedir ve hacmi 15-25ml’dir. Erkekler yaşlandıkça (50’yi geçtikçe)  prostat da yavaş bir şekilde büyür.  Prostat bezinin üç sık görülen hastalığı: İyi huylu büyüme (BPH), prostat enfeksiyonları (prostatit) ve prostat kanseridir. İyi huylu  prostat büyümesi (BPH- Benign Prostatic Hyperplasia) prostatın yaşla birlikte büyümesinden kaynaklanır. Prostat hastalıkları çok endişe verici olabilir ancak BPH’nın prostat kanseri olmadığının bilinmesi önemlidir.

Prostat sorunu gözleme ve izleme amaçlı olarak herkesin bildiği ilk test PSA (Prostate-specific antigen) tespiti amaçlı yapılır. Harvard Tıp Fakültesi sağlık sayfalarında yer alan bir yazı[1] PSA testlerinin prostat kanseri erken teşhisinde faydalı olmasına rağmen, test referans değerlerini aşan vakalarında yüzde yüz kanser anlamına gelmeyeceği, BPH, büyümüş prostat ve prostat iltihabında da PSA arttığına dikkat çekmektedir. Diğer taraftan PSA seviyesi normal sınırında olan erkeklerden yaklaşık %20’sinde de kansere rastlanmıştır. PSA değerleri limit dışı olanlarda serbest-PSA değerlerine de bakılır. PSA testleri dışında başka yöntemler ve biyopsi seçenekleri olsa bile konu çok tatsızdır, hastalık çeşidine göre tıbbi tedavi uygulanması kaçınılmazdır.

Halbuki; en son araştırma sonuçlarında bu hastalığın önlenmesi, hatta hiç ortaya çıkmaması ya da mümkün olduğunca geciktirilmesi için, çok basit ve vücudun tüm sistemlerini de olumlu etkileyecek bir eylem biçimi olarak “Koşu-koşmak” önerilmektedir, diğer tıbbi müdahaleler haricinde. Aylık olarak yayınlanan hakemli  Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmada bu konu ele elınmış. Araştırma hedefi olarak “Koşma (a vigorous physical activity) ve 10-km yarış performansının (bu 10 km koşu kriteri kardiorespiratuvar form göstergesi olarak kabul edilmiş bir değer)  BPH riskini azaltıp azaltmayacağını değerlendirmek”  konulmuş[2]. Bu amaçla  sigara içmeyen, vejetaryanlıkla alakası bulunmayan ve diyabet derdi olmayan 28.612 erkek denek izlenmiş. Araştırma sonucunda ne kadar çok koşulursa BPH riskinin BMI, diyet ve form durumundan bağımsız olarak, o kadar azaltabileceği raporlanmıştır.

Harvard Tıp Fakültesi konu ile ilgili bir yayınında[3] egzersiz yapmanın prostat konusunda sağlayacağı 3 şekli ele almıştır:

BPH önlenmesinde. Fiziki olarak aktif olan erkeklerin BPH mağduriyetine daha az maruz kaldığı,

Prostat iltihaplanması tedavisinde. Kronik prostat iltihabından mustarip olup da egzersiz yapanların ıstırabını azaldığı,

Prostat kanser ilerlemesinde. Erken dönemde prostat kanseri teşhisi konulan 1400 kişiden haftada en az üç kez sıkı bir şekilde yürüyüş yapanlarının diğerlerine göre kanserin ilerlemesi %57 oranında daha az olasılıklı olduğu, bu nedenle de planlı ve iyi uygulanacak bir egzersiz programının kesin sağlık desteği sağlayacağı sağlayacağı belirtilmektedir.

Kevan Webber’e 2014 yılında, dört yıl önce, prostat kanseri son safha teşhisi konulmuş[4] ve 2 yıl ömür biçilmiş. Normal olarak Türk filmlerinde kahramanlarımız bu durumda her şeyi boş verip ütopik maceralara atıldı gösterilir. Kevin böyle yapmamış, bu haber üzerine bir şekilde gelen ilham sayesinde maratona başlamış. Halen iki maraton tamamlamış; hem koşuyor hem de Prostat Kanserliler derneklerine bağış topluyor. Yazıyı Kasım 2017 yılında yazmış ve iki değil üç yıl geçtiği halde ölmediğini başkalarına da da ilham kaynağı olacağını belirtmiş. İnternette yaptığım aramada 5 gün öncesi, 21 Kasım 2018 tarihli habere göre[5] halen yaşamını sürdürmekte ve bu konudaki katkılarından dolayı ödül aldığı görülmekte, duygulandırıcı ve ilham verici bir durum olsa gerek.

Geç koşmaya başlamış olması hiç olmamasından iyi gibi, ancak keşke hiç geç kalmasa idi. Belki de çok daha erken dönemde koşulara başlamış olsa idi, ki bu zor dönemde ve yaşta bile maraton koşabilen birisinin yapısal olarak koşuya yatkın olduğu kolayca söylenebilir. Muhtemelen kanser ilerlemesi bu kadar süratli olmayabilirdi. Ayrıca eğer daha eskiden koşuyor olsa idi, muhtemelen daha önce sağlık taramalarından geçebilecekti, uzun koşular için gerekli “check-up” sıralarında ve yine büyük bir olasılıkla erken teşhis konulabilecekti.

Sonuç olarak, koşu sayesinde orta-ileri yaş erkeklerin korkulu rüyası prostat rahatsızlıkları önlenebilir, geciktirilebilir, kaçınılmaz durumda ise koşu ile birlikte daha iyi idare edilebilir çıkarımı yapılabilir.

___________________________________________
[1] How reliable is the prostate-specific antigen (PSA) test when it comes to detecting prostate cancer? Kevin R. Loughlin, M.D., M.B.A., director of Urologic Research at Brigham and Women’s Hospital, POSTED MARCH 27, 2011. https://www.health.harvard.edu/blog/is-psa-reliable-20110327214; 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[2] Effects of Running Distance and Performance on Incident Benign Prostatic Hyperplasia,PAUL T.WILLIAMS, Published in final edited form as: Med Sci Sports Exerc.2008 October ;40(10):1733–1739. doi:10.1249/MSS.0b013e31817b8e ba; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828466/pdf/nihms175203.pdf; 22 Kasım 2018 tarihinde indirildi.
[3] 3 ways exercise helps the prostate (yes, the prostate), https://www.health.harvard.edu/mens-health/3-ways-exercise-helps-the-prostate-yes-the-prostate, 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[4] https://www.theguardian.com/voluntary-sector-network/2017/nov/28/diagnosed-terminal-cancer-run-marathons-prostate. 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[5] https://prostatecanceruk.org/about-us/news-and-views/2018/11/kevin-webber-wins-justgiving-award. 27 Kasım 2018 tarihinde indirildi.

Sağlığa Koşu

İnsan yaşamında birçok dönüm noktası vardır kimisi iyiye, kimisi kötüye yorulan: Okul, kariyer, evlilik vb. Aslında bilinçli ya da  hiç farkına varmadan alabileceğimiz bu kararlar kişinin ve etrafındakilerin geleceğini etkiler, oluşturur. Her şeyin başında gelmesi gereken sağlığımızı etkileyebilecek en önemli konuların koşmak fiili ile ilgili olduğunu okudum, deneyimledim, yaşıyorum, yazıyorum.

Bu maksatla hazırladığım ve kendim için kitap haline getirdiğim doküman kapak ve içerik:

İçindekiler
Birinci Bölüm: Niçin Koşmalıyız?   14
Yanlış Teşhis   17
Her Gün Check-Up Yaptırıyorum, Hem de Bedavaya!         22
Egzersiz, Koşu, Koşmak         25
Koşu İlacı ile Tedavi   33
EpiGenetic-Koşma-Yaşam Kontrolü  38
Güçlü Bağışıklık – Koşu          44
Grip-Soğuk Algınlığı  48
Kalp ve Koşu  51
Damar Sağlığı ve Koşu           56
Koşu-Kalp-Beyin        61
Dizler ve Koşu            65
Yüksek Tansiyon ve Koşu      74
Kolesterol – Koşu       79
Obezite ve Koşu         85
Diyabet ve Koşu         90
Kanser-Koşu   95
Koşu ve H.Pylori-Ülser           100
Göz Sağlığı-Koşu        104
Tiroid Hastalıkları ve Koşu     109
Alerjiden Koşarak Kurtulma   115
Migren ve Koşu          120
Obsesif Kompulsif Bozukluk, Depresyon ve Koşu    125
Yaşlılık Hastalığı-Longevity ve Koşu 130
Sarkopeni ve Koşu      135
Sigara Bağımlılığına Karşı Koşu         139
Alkol Bağımlılığı ve Koşu      144
Beslenme ve Koşu      151

İkinci Bölüm: Koşu Anılarım          156
Meglio tardi che mai, ma e meglio mai tardi! 158
Niye Koşuyorsunuz?   160
Kaçıncı Oldun 164
Bu Yaşta Koşuyor…  167
Koşu Nelere Kadirmiş            171
Ve…60 yaş…ilk maraton       176
60+ Yaşında-3 Delikanlı…Büyükada-11K Macerası 180
Boston-2016 Yaşanmışlıklar   183
Boston Maratonu        183
Caretta Koşusu           190
Eymir Göl Koşusu      194
Ultra-hedefler 198
Koşunun Ultrası          201
Hedef Ötesi…Hayal ötesi      205
Run Fire Cappadocia-UltraMaraton   209
Erciyes Ultra Sky Trail, 2018  215
Dedem, Netcen Bu Yaşta?     225
Bitirirken…         229

Kolesterol-Laboratuvar Test Sonuçları Anlama Rehberi

Herhangi bir hastalık nedeniyle, sağlık ocaklarında başlatılan “check-up” projesi kapsamında, sağlığına dikkat edenlerin periyodik olarak yaptırdıkları ve/veya benim gibi yıldan yıla lisans çıkarırken görmek istedikleri en temel göstergelerin belirlendiği kan/idrar test sonuç kağıtlarına dikkatli bir şekilde baktınız mı hiç?

Ben bakıyorum. Özellikle yanlış yazılan limitler ve bu kapsamda ilaç yazanları gördükten sonra daha dikkatli bakıyorum.  Kan değerleri için farklı laboratuvarların farklı referans değerleri olması doğal, ancak büyük olması gerekirken küçük işareti yazmış raporlar mide bulandırıyor. Laboratuvarlardaki cihaz kalibrasyonları, kullanılan malzeme kalite ve geçerliliği, kullananların ehliyetleri ve az da olsa karışıklıklar bir tarafa genelde bu değerlerin interpretasyonu çok önemli.

Nedir en genel bakılan ölçümler: Lipidler-Kolesterol, Şeker; sonra bazı vitaminler, elektrolit ve metabolitler (demir, sodyum, potasyum vb), beyaz ve kırmızı kan hücreleri,  tümör markerleri (PSA, CAE),  Karaciğer markerleri…

Bunlardan özellikle günümüz insan gelişimi ve obezite paralelinde, en bilinen ve ağızlarda sakız olanları kolesterol ve şeker; neden oldukları hastalık da kalp hastalıkları ve diyabet. Yine en genel limit olarak tüm uzmanlar toplam kolesterol 200 altında olacak der ve detaylar girmez, genelde. Halbuki bu kolesterol alt kırılımları o kadar çok kademeli ki: LDL, HDL, trigiliserit. Bunlardan LDL hemen kötü kolesterol denir. Bunun da alt kırılımları olduğunu bilen azdır ve de bunlar standart laboratuvar ölçümleri kapsamında değildir. Yeni yeni ayrıca para ile yapılabiliyor. Bu konuda Ankara’da yaptığım soruşturmada sadece Synevo Laboratuvarında ısrarım üzerine İstanbul’dan sorarak öğrendiler yapılabildiğini. LDL iki alt kırılımı LDL-A (esas kötü çocuk) ve LDL-B (Filmlerde önceden kötü gösterilip aslında iyi olan aktör) var, boyut ve yoğunluklarına göre. Bunların da çok daha detaylı alt kırılım ve eşlik eden partikülleri işi daha da karmaşık hale getiriyor.

Biraz araştırma ile zaten LDL ölçülmediği ve fakat 1972 yılında yayınlanan bir yazıda verilen Friedewald formülü ile toplam kolesterol(TC)  ve diğerleri üzerinden hesaplandığını öğrendim. Ancak LDL  ve/veya toplam kolesterol değerleri kişinin sağlığı ile ilgili çok genel bir fikir verse de esas bakılması gereken değerlerin oranlar olduğu belirtiliyor, araştırmalarda. Nedir bunlar: TC / HDL, LDL/HDL, TC-HDL (Sadece kötü olanlar kalıyor) ve daha da önemli olduğu son dönemlerde anlaşılan TG/HDL oranları.

LDL değerininin, LDL-A ve B’si yaptırılması hem zor hem de pahalı demiştik, ancak bu ölçüm yapılmadan yaklaşık olarak belirlenebileceği bir oran TG/HDL oranı. Şekil-1 bir araştırma sonucu ortaya konulan bir grafik içeriyor. Basit olarak TG/HDL oranı düştükçe kötü olan LDL-A (küçük ve yoğun) oranı düşerken iyi olan LDL-B oranı artıyor. Örneğin TG/HDL oranı=1 olan bir laboratuvar sonuç kağıdındaki LDL’lerin %45’i iyi, ve HDL ile birlikte çalışıyor.

Diğer bir konuda LDL/HDL oranı. Çünkü LDL’nin yapabileceği hasarı HDL önlediği için bu oran önemli, kalp ve damar hastalıkları göstergesi kolesterol için; ideali 2.5 ‘tan küçük olması. Benzer olarak TC/HDL’de hesaplanabiliyor, bu durumda 3.5 ve altı değerler optimum. Bir örnek vereyim: TC 252, LDL 160, HDL 80, TG 60 olan bir kağıda bakarsak, genelde büyük bir çoğunluk “Aaaaa… toplam kolesterol ve LDL çok yüksek” diyebilir. Ancak gerçek göründüğü gibi değil. Oranlara bakalım:bulunur yaklaşık olarak.

Bir dakika bu formüllerde bir eksiklik var, nedir? TG/HDL değeri ile Şekil-1 gidip LDL-B’lerimizi hesaplayabiliriz, eğer sokağa atacak fazla paramız yoksa, LDL partikül sayı ve büyüklüğü ölçtüreceğiz.  Şekilde LDL toplam değerin en az  %50 ‘i de iyiler tarafına kaydırmamız öneriliyor, yani 80 kadarını. Kötü LDL (160-80=80’e) düşerken, HDL’ye destek vereceklerle birlikte iyiler 160 oldu. Bütün resim tersine döndü.gibi mükemmele yakın değerler ortaya çıkıyor. Olayı biraz daha karıştırınca, insan sağlığında en önemli belirteç olarak değerlendirmeye alınan ve bu değerlere göre teşhis, tedaviye geçilen, milyarlarca dolar statin vb ilaç kullandıran bu eski formülün bir çok durumda geçerli olamayacağını belirten ve yeni formüller ortaya koyan araştırmalar buldum.

Bunlardan ilki 2008 yılında verilen İranlı LDL-C hesaplama formülü. Bu yayına göre TG seviyesi düşük ve toplam kolesterol seviyesi yüksek olduğunda LDL hesabı tutumuyor. Ayrıca TG>400 durumda da acayip değerler ortaya çıkıyor. Bu durumda iki seçenek öneriliyor:

  1. Önceden belirttiğim laboratuvarda doğrudan LDL ölçümü yaptırmak, en etkin fakat pahalı olan,
  2. 2008 yılında bir İranlının geliştirdiği formüle başvurmak.

LDL kolesterol=[Toplam kolesterol]/1.19+TG/1.9–[HDL kolesterol]/1.1–38.

Bizim örnek değerleri bu formüle yerleştirdiğimizde

LDL=252/1,19+60/1,9-80/1,1-38=132 Bingoo.

Normale yakın bir LDL-C değeri, tedavi ve ilaç gerektirmiyor.

Biraz daha derine gitmeye karar verdim ve Brezilyalılar üzerinde yapılan bir araştırma sonucu sunulan en yeni ve en basit formülü de denedim; de Cordova formülü, 2017:

LDL-C = ¾ [Toplam kolesterol- HDL-C]) ; TG formüle almamışlar.

Yine örneğimizi uyguladım: ¾ [252- 80]= 130, normal.

Önceki paragraflarda belirtilen üç teknikten hangisine başvururursak, klasik 1972 icadı Friedewald formülünün yanlış yönlendirmesinden kurtulmuş oluruz.

Yüz üzerinden yüz alabilecek bir kağıda zayıf vermek gibi bir durum söz konusu, ya da futbol dili ile yüzde yüz penaltı olarak hakemin düdük çaldığı olayda VAR’a gidildiğinde olayın tam tersi olduğunu görmek gibi.

Bu Kadar Yürüyorum, Neden Kilo Veremiyorum?

Televizyonlarda, internet sayfalarında ya da sohbetlerde sıkça gündeme gelen bir sorudur bu, kendini biraz kilolu addeden ya da etraftan “Epey şişmanlamışsın”, “Ne bu göbek” benzeri eleştiri alanlar. Bir sürü uzman ya da uzman olmayan, fakat her şeyi bilen kişiler, çeşitli önerilerde bulunurlar. Hayretle gördüğüm epey okumuş ve teknik eğitim almış, teknik alanlarda çalışan koca koca insanlar bile bunun derinine inmez. Belki de okullarda verilmeyen araştırma alışkanlığı, okuma zevki eksikliği nedeni ile, belki de çok daha fazla psiko-sosyal etkenlerden dolayı.

Halbuki olay çok basit bir matematik ve fizik-biyoloji problemi: Bir musluk kendi başına bir havuzu x-saatte doldurur, havuzun altında bir deşarj vanası ise açıldığında dolu havuzu y-saatte boşaltır. Bu muslukların hep birlikte devrede olduğunda belirli bir süre sonrası havuz dolup taşacak mı ya da boşalacak mı? Problemin çözümü ise ilkokul birinci olmasa bile üçüncü sınıf matematiği gerektiriyor. Havuzu dolduran musluğun kapasitesi boşaltan vanadan fazla ise dolup taşacak, yok boşaltıcı vana daha büyük ve boşaltma kapasitesi iki musluktan fazla ise havuz bir süre sonra boşalacaktır.

Burada havuz vücudumuza aldığımız yiyecekler havuzu dolduran musluk, vücudumuzun harcadığı enerji ise boşaltma vanasından çıkan enerjidir. Önce harcanan kalori hesabına bakalım: Basit fizik kuramı gereği enerji=kilomuz çarpı bu kiloyu taşıdığımız mesafe, olmasına rağmen vücudun dururken, yatarken, yürürken, koşarken harcadığı enerji bir takım mekanik ve biyolojik hesaplamalar sonucu bulunuyor.

MET (Metabolic Equivalent) vücudun harcadığı enerji hesaplamasında kullanılan en yaygın terim. Yan gelip yatan bir kişi için bu değer “1” olarak kullanılır. Diğer yaklaşık kullanılabilecek MET değerleri: 5 Km/saat hızla yürüyüş için 3,5; 6,5 Km/saat hızla yürüyüş için 5; 9,5 Km/saat hızla yürüyüş için 10, 13 Km/saat hızla yürüyüş için 14(yaklaşık, yuvarlatılmış) vb olarak alınabilir. Bu değerler koşu bandı göstergelerinde MET düğmesine basılınca gösterilir zaten; ancak bilinmediğinden ilgi ve bilgi de azdır bu konuda.

Buradan harcadığımız kaloriyi kolayca hesaplarız: Kalori= MET x Kilo (Kg) x Süre (Saat). Örnek-1: Oturan sedanter 80 kilo bir kişi ise bir saat oturma ile sadece 80 kalori veriyor: 80x1x1=80 kalori; Örnek-2: 80 kilo, 30 dakika 6.5 Km/saat hızla yürürse bu süre sonunda harcadığı kalori miktarı 80 x 0,5 x5  = 200; Örnek-3: 30 dakika 13 Km/saat koşan bir kişinin bu sürede harcayacağı enerji miktarı 80×0,5×14=560 olacaktır.  Aynı süre bir egzersiz için nerede ise üç katı fazla verim.  Bu değer normal olarak 6,5 Km/saat ile yürüyen kişiden iki kat daha fazla mesafe  olmasına rağmen  400 değildir. Yani aynı mesafeyi yürüme ile koşmakla aynı kalori yakılmıyor; sürat ve koşu ana fizik kuralına aykırı görünen bir şekilde daha fazla enerji gerektiriyor. Bunun teknik açılamasına burada girmek istemiyorum, ancak vücut mekaniği ve diğer bazı kriterlerle ilgili.

Buna karşılık havuzu dolduracak musluklar için internet sayfalarında pek de bol bulunan bazı yiyeceklerin kalori değerine bir göz atarsak:

100 gr. için verilmiş rakamlar

Makarna, beyaz pilav, börek  360
1 adet baklava   100-150
Salam 400
Şeker 400
İrmik helvası 500
Sütlaç 400
Dondurma 200
Çikolata 500
Kızarmış patates 300
Marul 14
Ispanak 26
Bezelye 80
Tavuk 200

Bu listeler her ortamda detaylı ve uzun uzun bulunabiliyor.

Dananın kuyruğu ise işte bu noktada kopuyor: Yarım saatlik düşük bir süratle yürüyen bir kişi buna dayanarak biraz daha fazla yiyecek bonus kazandığını düşünerek bir sütlaç bile yese havuzu daha fazla doldurmuş olduğundan yürüdükçe daha da kilo alıyor. Orta düzey bir koşucu bile  12 km/saat ile bir saat 12 kilometre bir mesafe koşsa bile, ki bu rakamlar toplumun %99’unun erişiminden uzak değerler,  960 kalori verebilirken, orta bir hamburger menüsü – “tek katlı burger, orta patates ve kola” – 700 ile 1.000 kalori sisteme alındığını bilmede yarar var. 

Araştırmalarla ortaya çıkan diğer bir rakam ise ne kadar kalori ne kadar kilo alma ya da verme anlamına geliyor. Herkesin metbolizması farklı olmasına rağmen ortalama bir rakam kullanılabilir. Bu da yaklaşık 8-10 kalori eşit 1 Gram demek.  Yani 24 saate aldığımız  kaloriden, 1 MET’lik durağan zaman toplamı, 2-5 MET çalışma zaman toplamı (işe bağlı) ve 5-15 MET spor zaman toplamında verilecek kaloriden çıkardığımızda ortaya çıkan rakamı isteğe göre 8 ya da 10’a bölünce, o gün için ne kadar gram kilo aldığımız ya da verdiğimiz ortaya çıkıyor. Bunun tercümesi: Belirli bir dönemde 1 Kg kilo verebilmek için 8.000-10.000 kalori açığımız olması gerekiyor. Bunun tersi de olası tabi ki, yani 8.000-10.000 kalori fazlası olursa mevcut bedene bir kilo daha eklemişiz demektir.Bir gündeki farkı kolayca göremeyeceğimiz için aylık, 3-aylık dönemlerde bu hesabı yaparsak neden kilo veremediğimiz ortaya çıkacaktır. Burada önemli bir diğer noktada birden bire çok fazla kilo vermenin çok zor olması. Marjinal fayda kapsamında bu enerji farkından doğrusal bir şekilde kilo verme durumu oluşmuyor.  Çünkü tam olarak her 8-10 kaloride bir gram verme doğrusal gitmiyor, vücut yeni duruma kendini adapte ettiğinden bir süre sonra bu düşme platolanıyor, düzleşiyor. Bu nedenle uzun vadeli, sabırlı, dikkatli ve daha az ivmeli kilo verecek bir plan yapmak önemli.

Sonuç olarak: Öyle 20-30 dakika gezi yapar gibi yürümekle spor yaptığını düşünüp, sonra önüne geleni yeyip hâlâ  neden kilo veremiyorum diye yakınmanın bir faydası yok gibi.  Hayatın gerçekleri acı fakat bir o derece basit ve değişmez, çok ileri teknolojiler çıkmadıkça.   Ankara, 20 Kasım, 2018