Ay: Aralık 2020

Running Speed & Pace

Pace is one of the most commonly tracked statistics among all runners. Pace is the time period for running one-kilometer or mile.  Pace is given in unit of time per unit of distance, whereas speed is distance over time.

In order to calculate speed and pace all by yourself you need 2 formulas:

Speed ( km or mile)/hour  =   distance (km or mile) /time (hour)

Pace (min/km or mile)=   60 min/hour /speed(km or mile)/hour)

Speed ( km or mile)/min    =  60/pace

If you are running with a speed of 10 km/hour then your pace will be 6 min/km (60/10).  Vice versa if your pace is 5 min/km then your speed will be 12 km/hour.

Pace    =  60 / 10 = 6 min/km

Speed =  60 /  5  = 12 km / hour

Keep tracking your average running pace is a great way to monitor your progression and increased fitness while training. Plus, when you reach a new barrier—like the first time you run faster than a 6-minute/km, say 5:50-min/km for example—it allows you to search out new goals in your running journey, transfer the data to computer for further analysis.

Using one of the running watch one can easily see all these parameters instantly or if you run on a 400 meter track you can keep track of your time and calculate your pace and speed accordingly.

But defining an average running pace for all runners can be difficult; your speed varies based on several factors. Before we talk about average running pace, let’s touch on some of the many factors that can affect this statistic.

Cadence

Cadence, or the number of steps runners take per minute, is a data point that’s calculated on many GPS watches, but no one knows quite what to do with it.

For decades now, we’ve been told that 180 steps per minute (SPM) is the ideal cadence for running-a number that legendary running coach Jack Daniels observed after counting the turnover rate of pro distance runners racing in the 1984 Olympics—but newer research has found that cadence rates vary greatly depending on runners’ speed, Middlebrook (2019).

As mentioned, cadence is the number of steps you take in a set amount of time, usually minute.  Running speed naturally is the product of your cadence or stride frequency and your stride length. 

Speed (meter/min)      = cadence (step/min)x stridelength (meter/steps)

Cadence between 170-190 would be perfectly ok for most runners. Your height, weight, leg and stride length and running ability will determine your optimal cadence. Also your training level, beginner to elite runner, determines your cadence and stride length.

Stride length and step length

Runners World June 2020 magazine Mateo (2020) defines stride length as the distance covered between the spot where one foot hits the ground and the next time that same foot hits the ground again.

There are a lot of variables that go into the equation, including your individual biometrics: your overall height, the length of your legs, and running biomechanics like your foot strike, says Erika Lee Sperl, a kinesiologist and high-performance sport consultant based in Los Angeles. “Some of the other variables that determine stride length are body weight, flexibility, and stiffness (or how much the joints of the foot, knee, and hip move during the running gait,” says Maschi. Plus, your stride length can change during a run, Maschi explains. As you go uphill, your steps tend to get shorter, and you take more of them. On the downhill, your steps will open up, and you’ll take fewer of them. When you generate more power, like during a sprint to the finish, your step length, cadence, or both can increase. And the more fatigued you get, the more your step length, cadence, or both usually decreases.

When we talk about the ideal cadence for runners, it is around 180 (+/- 10); increasing cadence will reduce loading on the knees, hips and lower back. Lower cadence are more likely to increase braking forces at foot strike, increase the heel striking angle, the vertical loading rate of the ground reaction force, etc.,  according to the literature review to date.

If done correctly, music can actually help runners with pacing while training. In a study published in PLoS One, runners performed better when the beat of the music matched their cadence than when they ran without music ( Grater, 2020). You may find and listen music or even metronom at any bpm on internet music and video sites.

Step length is the distance between the heel contact point of one foot and that of the other foot,

Stride length is the distance between the successive heel contact points of the same foot (Supakkul, 2017).

Normally, stride length = 2 x step length.

So Running speed = cadence x stride length/2.

But this might change according to the running watch perception and technologies

In running literature step frequency is the cadence and step length as stride length. If you take 180 step in a minute and average length of each step, left or right within this period is 1 meter than your distance covered in one minute will be :

Distance=180 step x 1 meter/step=180 meter

Your pace=  1.000/180  =5,55 min/km

And your speed =  ( 60)/5,55 = 10,8 km/hr

Extreme values for cadence and stride length

Ussain Bolt 100 meter world record, 9,58 secs, Berlin 2009:

Time was 9.58 seconds with average step frequency (cadence) 4.28 steps per second (257 steps per minute).  At the fastest 20m segment of the distance between 60-80m, where Bolt had the highest speed 12.42 m/s (44.7 km/h) with the step frequency (cadence) 4.4 steps per second (264 steps per minute) and only 41 strides to cover 100 meters, which means average 2.44 meter stride length per step.

Eliud Kipchoge: The World Record Breaking Race, in 2:01:39, Berlin Marathon 2018:

Kipchoge’s average cadence was 185 steps per minute with a stride/step length of 1.90 meters. This means he took a total of 22.505 steps during the marathon.

“Meglio Tardi che Mai, geç olması hiç olmamasından iyidir” sözü, felsefesi bu platformda işlenmektedir. Bu konuda geç kalmış olsak bile spora, koşmaya başlamakla genç iken başlamış olmak kadar olmasa da en azından hiç spor yapmamış olmaktan daha iyi olacağı ortaya konulmakta, en güncel ve saygın literatür araştırmalarına dayanılarak.

Ancak son okuduğum bir makalede karşılaştığım “Gene Dykes” örneği bana hiçbir sözün, atalar da söylemiş olsa, tüm nesiller boyu sürekli geçerli olamayacağını işaret etti; hele ki ortam ve şartların bu kadar hızlı değiştiği, insanların, sağlık konularının, teknoloji ve çevrenin bu kadar hızla geliştiği ya da gerilediği bir dönemde.

Gene Dykes, 72 yaşında (1948 doğumlu) bir koşucu. 2018 yılında koştuğu Jacksonville Maratonunda 2:54:23 derecesi ile 70-74  yaş grubu rekorunu kırmış bir atlet. Kısa mesafe yarışlarından maraton ve ultramaratonlara kadar pek çok koşuya katılmış.  Yani bu yaş grubunda Gene’in eline pardon ayağına su dökecek kimse yok henüz dünyada.

Bu kadar özellik yanında onun ilgi çeken en önemli yanı eski bir milli ya da en azından sıradan bir atlet olmaması. Ciddi bir şekilde koşuya başladığı yaş 58 ve bu dönemde koştuğu ilk maraton derecesi 3:43, Türkiye için bile pek parlak bir derece değil bu yaş için. Gene bir koşucu başarısında üç etken olduğuna inanıyor, ikisi teknik, bir koç ile çalışması ve ultramaratonlar koşmuş olması. Fakat kendince en başta gördüğü faktör 58 yaşına kadar koşulara başlamamış olması. Gene başarısındaki en büyük katkının gençliğinde elit bir atlet olmaması. “Gençliğinde elit bir atlet olmak ileri yaşlarda elit bir atlet olmayacağının en isabetli emaresidir” diyor. Eski atletlerin çoğu yaşlandıkça vücutları yıpratır, sakatlar ve rekabet ateşini kaybeder.

Bizde tamamen yanlış bilinen “koşmayın yürüyün” tavsiyesi özellikle de çok eskilerde kalmış haftalık 150 dakika “jogging” ile sağlığa ulaşılacağı ve kilo kaybedileceği miti çoktan geçerliliğini yitirmiştir. Bu konuda “Sağlığa Koşu” kitabımda ve “www.cengizyardibi.com” web sitesinde yayınladığım son dönem araştırma sonuçları da tam olarak aynı olmasa bile benzerlikler göstermekte Gene inandığı gibi.

Gerçekten insan genç iken zaten sürekli faaliyet halinde bulunduğundan ve genetik olarak da gerek kas yapısı gerek diğer organları iyi ve hızlı çalıştığından spor ve koşuya yaşlılıktaki kadar ihtiyacı olmayabilir. Yaşlandıkça ortaya çıkmaya başlayan artiritist, kilo, obezite, şeker, tansiyon, erkeklerde prostat ve özellikle de kas erimesi ve mental gerilemeler karşı koyabilmek, hatta daha da iyileştirebilmek için özellikle koşmak, sıkı ve uzun koşmak önerilmekte son araştırmalarda.

Dünya Sağlık Örgütü 25 Kasım 2020 yeni önermesinde bunu açıkça ortaya koymuştur. “New WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, launched today, emphasize that everyone, of all ages and abilities, can be physically active and that every type of movement counts.The new guidelines recommend at least 150 to 300 minutes of moderate to vigorous aerobic activity per week for all adults, including people living with chronic conditions or disability, and an average of 60 minutes per day for children and adolescents.” Paragrafın kısaca tercümesi WHO fiziksel aktivite ve sedanter yaşam konusunda bugün yayınladığı yeni önermesinde tüm yaş ve fiziksel kapasitedeki insanların her tür hareketin yararlı olacağı fiziksel aktiviteler tavsiye edilmekte.  Haftada en az 150-300 dakika orta ve ekstrem derecede olmak üzere aerobik hareket etmelerini söylüyor.

Aerobik aktivite deyince, günümüz Covid19 şartlarında, en uygun olanı açık havada, her mevsimde  ve bireysel olarak, sosyal mesafeli, yapılabilecek, emniyetli ve yasaklardan uzak aktiviteler kalıyor elemeler sonrasında.

Bu tanıma uyan tek spor faaliyeti olarak da “KOŞU-KOŞMAK” ileri çıkmakta…

2020 yılının Covid19 nedeni ile pek hayırla anılacak bir yıl olmaması dillendiriliyor, her ortamda. Ancak her hayırda bir şer vardır deyimi ışığında düşününce bu vesile ile belki de insanlar önceliklerini yeniden belirleme, sağlığın her şeyin başı olduğunu bir kez daha idrak etme olanağına kavuşmuş olabilirler, tabi ders çıkaranlar.

Diğer taraftan özellikle yine Covid19 döneminde iyice belirginleşen “yaşlı” tanımında yer alan, yani 65 yaş üzeri insanlar için, Gene Dykes yeni bir motivasyon, taze bir başlangıç, iyi bir örnek olabilir.

Kısaca ve de maalesef özellikle de yetkili otoriteler, yararsız tv programları ile yaşlı-genç herkesin beynine kazınmış ve biraz da işlerine gelecek şekilde koşmaktan kaçınıp salınırcasına yürümenin daha iyi olduğu söyleminin, bu tip dünya çapında nadir olarak ortaya çıkan değerler tarafından, örnek olacak şekilde tersine kanıtlandığı olgular, özellikle yaşlı olarak adlandırılan kesimler için sadece ilaca bağlı ve hareketsiz kalmaktan ve başına gelecekleri beklemekten daha faydalı olaylardır, diye düşünüyorum.

“Geç olması hiç olmamasından iyidir” atasözünü dünya literatürüne düzeltme olarak “Geç olması daha da iyidir-Better Late-Meglio Tardi” şekline dönüştürülmesini öneriyorum. Kabul edenler…

Eskişehir, 24 Aralık 2020

Riflettendo sulla mia lunga esperienza accademica, comprendente cinque differenti università, cinque differenti aree tecniche, tre masters universitari ed un PhD, posso con certezza affermare che le tre aree che ho maggiormente utilizzato sono state “Matematica”, “Sports-soprattutto a correre” e “Lingue”. 

Nella serie di libri sul Running,  “Correre verso la Felicità ” sara il mio terzo libro. Prima era “Correre verso la Salute-Sağlığa Koşu”  in Turco e secondo “Runnemathics-Mathematics of Running” in inglese.

Scrivendo su questo argomento è quello di aumentare la consapevolezza dei benefici del running e di esercizio per la salute, la qualità e di conseguenza la felicità della vita delle persone specialmente dopo una certa età.

Man mano che invecchiamo, i nostri corpi iniziano a fallire, pezzo per pezzo. I nostri corpi iniziano a fallire dalla testa ai piedi cominciando dai nostri anni quaranta – con le ginocchia, le articolazioni e gli occhi iniziando a mostrare segni di usura. Quando si è ammalati quasi inevitabilmente lo stato d’animo subisce una flessione. Per qualcuno di noi può essere sufficiente una banale influenza per innescare vissuti di tristezza, demoralizzazione, apatia, solitudine.

E tuttavia, d’altra parte la felicità riduce il rischio di mortalità precoce, la felicità riduce il rischio di infarto, diabete, ipertensione, artrite.

Per essere felici, occorre essere sani,  d’altra parte per essere sani, si deve essere felici!!

la domanda è quale viene prima?

Quindi abbiamo questo tipo di circolo vizioso in corso.

La via verso una vita felice e sani  è più complessa ma è possibile!

Quindi proveremo a trovare alcune spiegazioni, approcci scientifici e filosofici sul quel libro insieme con un ex-ufficiale della marina italiana ed io ex-marinaio della marina turco.

Parkinson Hastalığı progresif ve henüz tedavisi olmayan beyinde sorunlara neden olan ve gittikçe kötüleşen bir nörolojik durum. Bu durum dopamin üreten beyin hücreleri ölmeye başladığında ortaya çıkar. Dopamin, hareket  koordinesini sağlayan beyin bölümlerine mesajların gönderilmesini sağlar.

Egzersiz herkes için sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır, ancak Parkinson hastalığı (PD) olan kişiler için egzersiz sadece sağlıklı değil, aynı zamanda potansiyel nöroprotektif etkinin yanı sıra denge, hareketlilik ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürmenin hayati bir bileşenidir.

2006 yılında, 71 yaşındaki bir büyükanneye bu, titreme  ve kasılmalara neden olan ve nihayetinde vücudun hareket kabiliyetini yok eden prograsif  bir durum olan Parkinson hastalığı teşhisi kondu. Bugün, Poledouris, kendi kategorisinde birincilik madalyaları alan ve 5K gençlerden daha iyi derecelerle (bitiş zamanı) yarışları bitiren ve birincilik madalyaları ile evine dönen oldukça elit bir koşucu. Bobbie Poledouris Parkinson hastalığından koşarak  kurtuldu.

https://www.cedars-sinai.org/programs/neurology-neurosurgery/patient-stories/outrunning-parkinsons-disease.html

Parkinson hastalığı olan kişiler için fiziksel egzersiz tavsiye edilmektedir. Çünkü egzersiz denge, duruş, hareketlilik ve normal günlük aktiviteleri gerçekleştirme becerisini korumaya yardımcı olur. Araştırmacılar, “Özellikle Parkinson hastalığı [Parkinson hastalığı] olanlar için, yüksek yoğunluklu bir ve yüksek-yoğunluklu farklı tip bir  egzersiz programı ve gym bisikleti üzerinde yoğun bir antrenman, uygun ve emniyetlidir” diyor araştırmacılar.  Sprint koşu, bireylerin kısa mesafelerde olabildiğince hızlı olarak sınırlı sürelerde koştuğu bir tür yüksek yoğunluklu egzersizdir. Sağlıklı bireylerde sprint koşusu kas gücünü, fiziksel dayanıklılığı, kalp ve akciğer fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı artırır.

Running Sprints Is Safe, Feasible for Those with Milder Parkinson’s, Study Finds

Egzersiz yapmak beyindeki dopamin miktarını etkilemiyor, ancak beyin hücrelerini çalıştıran fareler dopamini daha etkin bir şekilde kullanıyor.

Egzersiz, beynin dopamin sinyallerinin alındığı alanlarını değiştirerek verimliliği artırır.

Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlamalıyım?

Şimdi! PD’si olsun ya da olmasın herkes daha fazla egzersiz yapmalıdır.

PD’li Kişiler İçin Ne Tür Egzersizler Faydalıdır?

Her tür egzersiz faydalıdır. . Koşu bunun en basit ve temel şeklidir. https://www.parkinson.org/Understanding-Parkinsons/Treatment/Exercise/Neuroprotective-Benefits-of-Exercise

Bu türlerden milyonlarcası internette..

Herhangi bir arama motoruna “parkinson hastalığı ve koşma” yazmanız yeterlidir…

No comments, I just searched over internet for you…

Parkinson’s Disease is a progressive and incurable neurological condition that causes problems in the brain and gets worse over time. It occurs when the brain cells that produce dopamine starts to die. Dopamine allows messages to be sent to the parts of the brain that co-ordinate movement.

Exercise is an important part of healthy living for everyone, however, for people with Parkinson’s disease (PD) exercise is not only healthy, but a vital component to maintaining balance, mobility and daily living activities, along with a potential neuroprotective effect.

In 2006, the 71-year-old grandmother was diagnosed with Parkinson’s disease, a progressive condition that causes tremors and rigidity and ultimately robs the body of its ability to move.Today, Poledouris is a highly competitive runner who takes home first-place medals in her division and finishes 5K races with better times than far younger competitors. Bobbie Poledouris found freedom from Parkinson’s disease in running.

Bobbie Poledouris found freedom from Parkinson’s disease in running. When the 71-year-old grandmother laces up her running shoes and gets moving, she can finish a 5K faster than far younger competitors. https://www.cedars-sinai.org/programs/neurology-neurosurgery/patient-stories/outrunning-parkinsons-disease.html

Physical exercise has been recommended for people with Parkinson’s disease because it helps to maintain balance, posture, mobility, and the ability to perform normal daily activities. “Particularly for subjects with PD [Parkinson’s disease], a high-intensity multimodal exercise program and intensive training on a stationary bicycle were reported as feasible and safe,” the researchers wrote. Sprint running is a type of high intensity exercise in which individuals run short distances in limited periods of time as fast as they can. In healthy individuals, sprint running increases muscle strength, physical endurance, heart and lung function and mental health.

Running Sprints Is Safe, Feasible for Those with Milder Parkinson’s, Study Finds

Exercising did not affect the amount of dopamine in the brain, but the mice that exercised the brain cells were using dopamine more efficiently.

Exercise improves efficiency by modifying the areas of the brain where dopamine signals are received — the substantia nigra and basal ganglia

When Should I Start Exercising? Right now! Everyone should exercise more, whether they have PD or not.

What Kinds of Exercises Are Helpful for People with PD? Any exercise is beneficial. Running is the most straightforward one.. .https://www.parkinson.org/Understanding-Parkinsons/Treatment/Exercise/Neuroprotective-Benefits-of-Exercise

If you can during especially during Covid Pandemic!

Zillions of these types of information on net. Just type “parkinson disease and running” on any search engine…

Eskişehir-09 December 2020