Ay: Mart 2025

İnsanoğlunun avcı toplumlarda terleme avantajıyla uzun mesafede avları yakaladığı doğru; bu, bizim dayanıklılık koşucusu olmamızı sağlayan evrimsel bir özellik. Nitekim, Arizona’daki efsanevi Horse-Human yarışı, insanların terleme avantajı sayesinde dayanıklılık yarışlarında atlarla nasıl rekabet edebildiğini gözler önüne seriyor. Burada püf noktası yarışların en sıcak günlerde ve Arizona’da yapılıyor olması. İnsan terliyor fakat 60 kilometre durmadan devam edebiliyor, atların ise birkaç kilometrede soğuması gerekiyor.

Terleme sadece vücut ısısını düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda detoksifikasyon sürecine de katkıda bulunur. Terleme yoluyla vücut, toksinleri, ağır metalleri ve metabolik atıkları dışarı atar. Araştırmalar, terlemenin cilt yoluyla bazı zararlı maddelerin (örneğin kurşun, kadmiyum ve arsenik gibi ağır metaller) vücuttan atılmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, terleme sırasında deri gözenekleri açılır, bu da cilt sağlığını destekler. Terleme, vücudun oksidatif stresle mücadelesine de katkıda bulunur; egzersiz sırasında oluşan serbest radikallerin dengelenmesine yardımcı olarak hücresel yenilenmeyi teşvik eder.

Terleme, vücudun ısıyı düzenleme yöntemi ve genelde egzersizle ilişkilendiriliyor. Ama terlemek, egzersizin faydasının tek göstergesi değil. Terleme, egzersizin şiddeti, ortam sıcaklığı, nem, kişinin fizyolojisi ve hidrasyon durumu gibi faktörlere bağlı. Mesela:

• Düşük Yoğunluklu Aktiviteler: Yürüyüş, yoga, pilates veya hafif esneme hareketleri genelde çok terletmez. Ama kasları çalıştırır, dolaşımı hızlandırır.
• Ortam: Spor salonunda klimanın dibindeysen veya kışın dışarıda yürüyorsan terleme az olabilir. Bizim site gym’de ise durum farklı; yazın 35-40 dereceye çıkınca hareket ettiğin an ter içinde kalıyorsun, ama kışın 12-13 derecede anca ısınmak için hareket etmen gerekiyor.
• Giysi ve Teçhizat: Bazıları sırf terlemek adına kat kat giysiler, hatta terlemeyi artırıcı üstlükler giyerken bazıları ter emici t-shirt ile koşar.
• Kişisel Farklılıklar: Bazı insanlar genetik olarak daha az terler, bu egzersiz yapmadıkları anlamına gelmez. Koşularda aynı tempo ve mesafede yanımdaki bazı kişilerin aşırı terlediğine şahit olmuşumdur. Arkadaşımın aşırı terleme meselesi de aklıma geliyor; sanki sauna modunda yaşıyor. Oturduğu yerde terleyen biri olarak, bazen bu durumun oversteaming (aşırı buharlaşma) etkisi yarattığını söylüyor. Şaka bir yana, genetik farklılıklar ve metabolik hızın bu denli değişken olması, terleme ile egzersiz arasında net bir bağ kurulmasını zorlaştırıyor.
• Tiroid: Tiroid hormonu (T3 ve T4) metabolizma hızını ve vücut ısısını düzenler. Hipertiroidizmde (tiroid fazla çalışırsa) metabolizma hızlanır, sıcağa tahammülsüzlük ve aşırı terleme görülür. Hipotiroidizmde (tiroid az çalışırsa) ise metabolizma yavaşlar, terleme azalır, hatta bazıları hiç terlemediğini söyler.
• Hidrasyon: Vücuduna yeterli su sağlıyorsan daha çok terlersin, susuzlukta terleme daha az olur. Çölde susuzluktan serap gören kişi çok az terlermiş. Beyin, vücudun kalan suyunu hayati organlara saklarmış, böylece terleme minimuma iner ve vücut aşırı su kaybından korunmaya çalışır.

Faydası Olur Mu?

Olur, ama fayda egzersizin türüne ve amacına bağlı. Örneğin:

1. Kardiyo: Terlemeden yapılan düşük yoğunluklu kardiyo (mesela tempolu yürüyüş), kalp sağlığını destekler, kalori yakar ve dayanıklılığı artırır. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir çalışma, orta yoğunluklu yürüyüşün bile kan basıncını düşürdüğünü ve kardiyovasküler riskleri azalttığını gösteriyor.
2. Ağırlık Kaldırma: Kuvvet antrenmanında terleme ikinci planda. Kas liflerini zorladığında, terlemesen bile kas büyümesi (hipertrofi) ve güç artışı olur.
3. Diğer Türler: Yoga veya tai chi gibi egzersizler az terletebilir ama esnekliği artırır, stresi azaltır ve dengeyi geliştirir.

Terleme ve Evrim Bağlantısı:

İnsanoğlu terleme sayesinde uzun mesafede av peşinde koşarak avantaj sağlamış. Bu, özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo için geçerli. Ama modern egzersiz hedefleri (sağlık, kas gelişimi, esneklik) av peşinde koşmaktan farklı. Terleme, o anki enerji harcamasının bir yan ürünü; faydaların tamamını kapsamıyor.

Bilimsel Bulgular:

• American College of Sports Medicine: Egzersizin etkisi, harcanan enerji ve kas aktivasyonuyla ölçülür, terleme bunun sadece bir sonucu olabilir.
• European Journal of Applied Physiology (2018): Terleme miktarı, egzersizden alınan faydayla doğrudan ilişkili değil, önemli olan kaslara ve dolaşıma verilen uyarı.
• Düşük yoğunluklu egzersizlerin bile metabolik sağlık, insülin hassasiyeti ve yağ yakımı üzerinde olumlu etkileri var.

Kardiyo vs. Ağırlık Kaldırma vs. Diğerleri:

• Kardiyo: Terlemeden yapılırsa (yavaş koşu, bisiklet), yağ yakımı ve dayanıklılık artışı sağlar ama HIIT kadar kalori yakmaz.
• Ağırlık Kaldırma: Terlemesen de kas kütlesi ve kemik yoğunluğu artar. Terleme burada genelde ağırlığın değil, tekrar sayısının veya ortamın etkisi.
• Diğer: Esneklik ve denge odaklı egzersizler (yoga, pilates) terlemeden de fayda sağlar, özellikle sakatlanma riskini azaltır.
• Sauna: Finliler gibi sauna ile de terleyebilirsin, kan dolaşımını artırabilir ama kas gelişimi veya sarkopeniyi önleme açısından etkisizdir.

Sonuç:

Terlemek çok faydalıdır. Ancak terlemeden egzersiz mümkün ve faydalı olabilir. Ama eğer hedefin maksimum kalori yakımı veya dayanıklılık gibi yoğunluk gerektiren bir şeyse, terleme genelde kaçınılmaz oluyor. Bilimsel açıdan, terlememek “boşuna yaptım” demek değil; faydalar egzersizin içeriğine ve tutarlılığına bağlı.

Olaya Holistik Bakmak Gerekir

Egzersiz sadece fiziksel bir aktivite değil; biyolojik, psikolojik ve hatta çevresel boyutları olan bir süreçtir. Terleme bu sürecin bir sonucu olabilir ama her şey değildir. Vücut kompozisyonu, metabolizma hızı, hormon dengesi, zihinsel dayanıklılık ve genel sağlık parametreleri egzersizin etkinliğini belirleyen unsurlardır. Egzersizi değerlendirirken yalnızca terlemeye odaklanmak, büyük resmi kaçırmamıza neden olabilir. Bu yüzden hareketin tüm etkilerini bir bütün olarak görmek ve amaca uygun bir program oluşturmak en sağlıklısıdır.

Dr C-Yar
Ankara 27 Şubat 2025

İki gün önce yağan kar, güneş gören yerlerden tamamen kalkmıştı. Ancak, sitemizdeki 1200 metrelik halı kaplı koşu pistinin gölge alanında kalan 300-400 metrelik kısmı buzla kaplanmış haldeydi. Üstelik bu bölüm tam da bir inişti. Pistten çıkıp kuru asfaltta koşmayı düşündüm, ancak ayağımdaki Salomon trail ayakkabılarına güvenerek buzun üstünden gitmeye karar verdim. Bu kararı, denge yeteneğimi geliştirerek ilerideki ultralara hazırlık yapma düşüncesiyle aldım.

Koşu sonrası, günlük faaliyetleri paylaştığımız “Sağlığa Koşu” grubunda inişte çektiğim videoyu paylaşınca, “Aman dikkat, bu yaşta düşüp bir yerini kırma!” gibi uyarılar aldım. Bu yorumlar üzerine denge, yaşlanma ve koşu arasındaki ilişkiyi bilimsel olarak ele almaya karar verdim.

Denge ve Yaşlanma

Denge, yalnızca iç kulaktaki biyolojik yapılarla sınırlı değildir. Yarım daire kanalları ve otolit organlarındaki kılsı hücreler, başın hareketlerini algılayarak beyne sinyaller gönderir. Ancak yaşla birlikte bu hücrelerin azalması, sıvı dengesindeki değişiklikler ve sinir iletimindeki yavaşlama, dengeyi etkileyen tek faktör değildir. Kas gücü, esneklik, propriyosepsiyon (vücudun pozisyon algısı), sinir sistemi koordinasyonu, görsel ve işitsel girdiler, beyin adaptasyonu ve bilişsel fonksiyonlar da dengenin korunmasında büyük rol oynar.

Düzenli egzersizle güçlenen bacak ve karın kasları, vücudun stabilitesini artırarak dengeyi destekler. Esneklik, eklem hareketliliğini koruyarak düşme riskini azaltır. Propriyosepsiyon, vücudun uzaydaki konumunu algılamasına yardımcı olur ve tek ayak üzerinde durma, denge tahtası kullanma veya yoga gibi aktivitelerle geliştirilebilir. Araştırmalar, bu tür egzersizleri yapan yaşlı bireylerin, yapmayanlara göre daha az düştüğünü göstermektedir.

Beynin plastisitesi, yani sinir sisteminin yeni bağlantılar kurma ve kendini yeniden düzenleme yeteneği, dengenin korunmasında kilit rol oynar. Sürekli pratikle, beyin yeni nöral yollar oluşturabilir ve dengeyi sağlamak için alternatif mekanizmalar geliştirebilir. Kör bireylerin diğer duyularını keskinleştirerek görme eksikliğini telafi etmesi gibi, vücut da iç kulaktaki kayıpları dengelemek için farklı yollar bulabilir.

Bütünsel Yaklaşım: Sadece İç Kulak Değil, Tüm Vücut

Beyin, kullanılmadığında küçülür, zorlandığında ise gelişir. Ancak bu gelişim yalnızca matematik problemleri çözerek değil, fiziksel ve zihinsel aktivitelerle sağlanır. Hareket etmek, kasları ve sinir sistemini uyararak dengeyi geliştirir. Egzersiz kadar sosyal etkileşim, yeni beceriler öğrenme ve bilişsel aktiviteler de beyin sağlığını koruyarak dengeyi olumlu etkiler.

Buzlu pistte koşma deneyimi, yaşlanma sürecinde yalnızca iç kulak biyolojisine değil, tüm vücudun bütünsel potansiyeline odaklanmanın önemini gösteriyor. Yaşlanmanın getirdiği değişikliklere rağmen, düzenli egzersiz, zihinsel aktivite, sağlıklı beslenme, yeterli uyku, stres yönetimi ve pozitif bir bakış açısıyla dengeyi korumak ve hatta geliştirmek mümkün. Sonuç olarak, yaş sadece bir sayıdır; her yaşta yeni şeyler öğrenmek, yeni deneyimler yaşamak ve kendimizi geliştirmek mümkündür.

Sonuçta, denge sadece fiziksel bir mesele değil; bağımsız bir yaşam sürebilmek, kimseye muhtaç olmamak, hastanelerde sürünmemek, sevdiklerimize yük olmamakla da ilgili. Hayatın ileri dönemlerinde özgürlüğümüzü koruyabilmek için dengeyi şimdiden sağlamalı, kendimizi güçlendirmeliyiz. Yaş sadece bir sayı olabilir ama o sayının içini nasıl doldurduğumuz bizim elimizde.

Dr C-Yar
Ankara, Şubat 2025