Hayati öneme sahip iki basit deyim: “Ayakta kalmak” ve “Hayata asılmak.” İkisi de insanın hareket kabiliyetini, varlığını sürdürmesini anlatıyor. Türk Dil Kurumu’na göre “ayakta kalmak,” yıkılmamak, çökmemek anlamına gelirken “hayata asılmak,” düşüldüğünde tekrar ayağa kalkmak ve devam etmek olarak yorumlanabilir. Peki, bu deyimleri yalnızca mecazi anlamlarıyla bırakmayıp gerçek hayata uygulamak mümkün mü? Kesinlikle. Üstelik bunun en somut ve uygulanabilir yolu, vücudun gerçekten ayakta kalmasını sağlamak ve fiziksel kapasiteyi artırmaktır.
Bu noktada devreye giren en önemli iki ölçüt var: Grip strength (el kavrama gücü) ve tek ayak üzerinde durabilme süresi. Bu iki ölçüm, özellikle yaş ilerledikçe bireylerin genel sağlığını ve fiziksel kapasitesini değerlendirmek için kritik öneme sahiptir. Gençler için bunlar çok önemli görünmeyebilir; ancak 60, 70 ve 80 yaşlarına geldiğinizde bu göstergeler yaşam kalitenizi ve bağımsızlığınızı belirleyen temel faktörlerden biri hâline gelir.
Tek Ayak Üzerinde Durabilme Süresi
Tek ayak üzerinde durabilmek, denge yeteneğini ve nöromüsküler sağlığı gösteren önemli bir testtir. Yaş ilerledikçe bu yetenek doğal olarak azalır. Ancak kritik eşikleri aşamamak, ciddi sağlık risklerine işaret edebilir. Örneğin, British Journal of Sports Medicine’de 2022 yılında yayımlanan bir çalışmada, 50 yaş üstü bireylerin 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde duramaması durumunda, önlerindeki 10 yıl içinde ölüm risklerinin arttığı belirtilmiştir.
Sağlıklı bireyler için önerilen minimum süreler:
- 30 yaş: Minimum 30-60 saniye (İdeal olarak 1-2 dak civarı)
- 40 yaş: Minimum 30-50 saniye (İdeal olarak 1-1.5 dak civarı)
- 50 yaş: Minimum 20-40 saniye (İdeal olarak 1 dak civarı)
- 60 yaş: Minimum 20-30 saniye (İdeal olarak 40 saniye civarı)
- 70 yaş: Minimum 10-20 saniye (İdeal olarak 20 saniye civarı)
- 80 yaş: Minimum 5-10 saniye (İdeal olarak 10 saniye civarı)
Ev kazaları yaşlı bireyler için en önemli ölüm ve sakatlık nedenlerinden biridir. 65 yaş üstü bireylerin %33’ü yılda en az bir kere düşmektedir. Bu kazaların çoğu, kişinin hayatını doğrudan değiştirecek şekilde sonuçlanır: kırıklar, bağımsızlığın kaybı, hastanede uzun süreli kalışlar ve bakım ihtiyacının artması. Yaşlı bir bireyin düşmesi sadece onu etkilemez; bakım yükü ailesine de biner. Bakımı, kaldırması, taşıması, tuvalete götürmesi derken bu süreç hem fiziksel hem psikolojik hem de ekonomik bir yük hâline gelir.
Hayata Asılmak – Bara Asılmak
El Kavrama Gücü (Grip Strength)
El kavrama gücü, kas kütlesinin ve genel fiziksel sağlığın önemli bir göstergesidir. Güçlü bir kavrama, uzun ömür, düşük sakatlık riski ve daha iyi bilişsel fonksiyonlarla ilişkilidir.
- Barfiks Çubuğunda Asılı Kalma (Dead-Hang): Barfiks çubuğunda iki elle asılı kalma süresi, el ve ön kol kaslarının dayanıklılığını gösterir.
- 30 yaş: 2-5 dak
- 40 yaş: 1.5-4 dak
- 50 yaş: 1-3 dak civarı
- 60 yaş: 40+ saniye
- 70 yaş: 30+ saniye
- 80 yaş: 15 saniye civarı
Bu süreler, kişinin genel fiziksel durumuna, kilosuna ve egzersiz geçmişine göre değişebilir. Daha ağır bireyler için asılı kalmak zorlaşabilir.
Bir de bunun daha iddialısı elit sporcular için tek elle asılma süreleri var, literatür taramalarında bulunabilecek.
- Dinamometre: Normalde bu ölçümleri evde yapacak alet olmayabilir. Geriatri, ortopedi departmanlarında bu aletle ölçüm yaptırılabilir
Sağlıklı bireyler için bu gücün normları:
- 30 yaş: Erkekler: 45-55 kg
- 40 yaş: Erkekler: 40-50 kg
- 50 yaş: Erkekler: 35-45 kg
- 60 yaş: Erkekler: 35-40 kg
- 70 yaş: Erkekler: 30-35 kg
- 80 yaş: Erkekler: 25-30 kg
Kadınlar için bu ağırlıkların yarısından biraz fazlası diyebiliriz.
Dinamometre bulunmadığında grip strength değerlendirmek için şu alternatif yöntemler de bir fikir verebilir.
- Ağırlık Taşıma: Kavrama gücü, genellikle maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın 3-5 katı kadar daha düşük bir ağırlığı uzun süre tutabilmenizle ilişkilidir. Örneğin, 30 kg grip strength’e sahip biri, 6-10 kg’lık bir ağırlığı 1 dakika boyunca tutabilmelidir. Damacana su taşıma, market poşetlerini kaldırma gibi günlük aktiviteler de bir gösterge olabilir.
- El Sıkma Testi: Bir arkadaşınızla el sıkışarak gücünüzü değerlendirebilirsiniz. El sıkışmanız zayıfsa, kas kaybına dikkat etmek gerekebilir.
- Tenis Topu Sıkma: Bir tenis topunu sıkıp ne kadar süreyle tutabildiğinize bakarak kas gücünüz hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.
Sonuç: Hareketin Önemi
50 yaşa kadar zaten hareketli, faal bir yaşam döngüsü içinde olunacağından az ötesine ait özet bilgiler:
- 60 yaşında sağlıklı biri: El kavrama gücü erkeklerde 35+ kg, kadınlarda 20+ kg; tek ayak üzerinde durma süresi 20-30 saniye olmalı.
- 70 yaşında sağlıklı biri: El kavrama gücü erkeklerde 30+ kg, kadınlarda 18+ kg; tek ayak üzerinde durma süresi 10-20 saniye olmalı.
- 80 yaşında sağlıklı biri: El kavrama gücü erkeklerde 25+ kg, kadınlarda 15+ kg; tek ayak üzerinde durma süresi 5-10 saniye olmalı.
Bütün bunlar, yaşlanmanın kaçınılmaz bir süreç olduğu gerçeğini değiştirmiyor; ancak bu süreci nasıl geçirdiğimizi belirleme şansımız var. Düzenli egzersiz, ağırlık çalışmaları, denge egzersizleri ve günlük aktivitelerde aktif kalmak, bu değerleri geliştirmek için kritik öneme sahiptir. İki ayağımızın üzerinde kalmak, insanoğlunun en belirleyici özelliklerinden biri. Hayata asılmak ise bunu destekleyen ikinci ama bir o kadar önemli bir yeti.
Not: Bu rakamlar internet ve bazı dokümanlardan yapılan yazın taramasında verilen ve araştırmalardan ortaya çıktığı referans verilen değerler. Yoğun egzersiz yapanlar için bu değerler çok düşük gelebilir. Ancak popülasyonun çoğunluğu, özellikle ileri yaşlarda burada verilen rakamlara bile erişemeyebilir. Sadece bir referans olarak kendini geliştirme ve ileride sorun yaşamama açısından faydalı olabilir.
Dr C-Yar, Ankara 01 Mart 2025