Dizler ve Koşu-1

“Bu kitabın çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşarken, olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum… Neden mi? Çünkü:…” diyor ve neden, nasıl koşacağımızı anlatıyor bir tıp uzmanı ve Türkiye’nin ilk çöl ultra maratoncusu, endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı, Türk Obezite Vakfı Başkanı  Prof. Dr. Taner Damcı, yeni çıkan kitabı  “Koşuyorum Öyleyse Varım” da.

Koşma-Running, Jogging fiilinin kendisinden bile fazla konuşulan, manipüle edilen ve üzerinde bilgili, bilgisiz; koşan, koşmayan her kesin bir algısı olduğu ve yorum yaptığı bir konudur. 

Gerçekte de koşma fiilinde ayaklar taşıyıcı olmakla birlikte basit olarak diz ve kıkırdak, bunları destekleyen kalp ve damar baş aktörlerdir. Genç olsun, yaşlı olsun, spora ve koşuya başlamadan zaten bir genel kontrolden geçmelidir; genetik olarak bir sorun var mıdır, hali hazırda mevcut bir sorun var mıdır, koşmaya anatomik olarak uygun mudur gibi soruların yanıtı alınmalı ve buna uygun olarak eskilerin tedricen dediği bir biçimde adım adım hız-frekans-şiddet uyarlanmalıdır, dünya çapında bir koşucu olmak ya da sadece kardio ve fit olmak için başlansa bile. Her ne kadar insan oğlu koşu üzerine gelişimini devam ettirmiş ve yıllarca avların peşinde koşmuş olmasına rağmen genetik değişimler, ortam, yaşanılan sakatlıklar, kazalar herkesin bu işe uygun olmasını gerektirmez. Ancak Boston Maratonunda eli-bacağı olmayan kişilerin takma ayak ya da araçlarla 42 Km koşmasını izledikten sonra, çok büyük bir engel yoksa her halükarda koşulabileceğini fakat koşma şeklinde uyarlamalar yapılması gerektiğini düşünüyorum.

Kalp hastalıkları ve koşma ayrı bir makalede ele alınmıştı. Diz ile ilgili olarak rastlanılan başlıca hastalık, sendromlar:

• Osteoartrit (OA) eklem kıkırdağının bütünlüğünün bozulmasına ek olarak
  subkondral kemik değişiklikleri ile ilişkili hetrojen bir grup problem olarak
  tanımlanan en yaygın artrit formudur.
• Kemik erimesi (Osteoporosis), yaşlılarda ve genellikle kadınlarda görülen kemiklerin zayıflaması arazıdır. 
• Genellikle koşucu dizi olarak adlandırılan fakat çoğunlukla koşmayanlarda daha yaygın olan patellofemoral ağrı sendromu (PFAS), diz kapağının altında ve çevresindeki ağrıyı ifade eder. 

Bunların dışında gerçekten koşucu olduğum son beş yıllık döneme ait olup başlangıçta her acemi koşucunun başına gelebilecek bilinçsiz antrenmanlardan dolayı yaşadığım ve internet üzerinden kendi kendimi tedavi ettiğim kalça, ayak, bacak kemik ve eklemleri ile  ilgili sorunlarda yaşadım: İliac Crest, Shin splint, Ham String ve Quadriceps, tırnak morarması vb. ancak bu konular daha gelip geçici olması ve diz kıkırdağındaki yaralanmaların geri dönüşü, yapay değişim hariç  şimdilik, olmaması, nedeniyle, diz ve koşu irdelendi. Konu önemli olduğundan bir kaç parça halinde incelendi. Sanırım bu konudan epey malzeme çıkacak gibi. Öncelikle uzmanlar ne demiş toparlamak istedim:

“Live Science” gelecekle ilgili yayınlar yapan ve Yahoo!, MSNBC, AOL, and Fox News, gibi önemli haber kanallarına haber veren önemli bir site (https://www.livescience.com/) .  Bu sitede yer alan haftanın konusu  egzersiz ve doğal olarak koşu sporunun dizler için kötü olup olmadığı uzmanlara sorulmuş.
Alınan yanıtların özeti:

Dr. Lewis Maharam, fellow of the American College of Sports Medicine:
Kocakarı masalı olarak arthritis olup olmamanıza  ebeveynleriniz karar verir- yani genetik.
Jogging ya da koşu arthritise neden olmaz. Eğer arthirits olduznuz ve kemikler bir birine sürtmeye başlamışsa ve kıkırdak gitmişse koşmak olayı daha da kötüleştirecektir.
Eğer koşma ya da jogging yapıyorken hissettiğiniz acı sizin koşma şeklinizi değiştiriyorsa durup doktora gitme zamanıdır artık.
Gerçekte koşma geleceğin potaniyel arthritis hastaları için o yıllarda daha aktif olmalarınsa yardımcı olur. Dizlere uygulanan baskı, dizlerin hareketini sağlamak için daha fazla sıvı gelmesini sağlar.

Dr. Stephen G. Rice, Director of Sports Medicine at Jersey Shore University Medical Center:
Her koşucunun sonu arthritis olmaz.
Kalça kemiği, kaval kemiği, topuklar ve dizler vücudun yükünü ve hareket mekanğini sağlayan parçalardır. Burada tam ortada dizlerde yer alan kıkırdakar kemiklerin sürtünmesini engeller. Ancak zamanla binen baskı ve yanlış hareketler kıkırdağın bozulmasına neden olabilir. Bu da kemiklerin (femur-tibia) birbirine sürtmesi ve arthrits denen dizlerde çok acı veren ve her türlü hareketi engelleyen bir hastalığa neden olur.
Ne kadar hafif olduğunuz ve yere nasıl bastığınız bu noktada önemli. Her insaın yere basış şekli farklıdır. Yere ağır basan kişler ilave bir kuvvet oluşturur bu diz ve kıkırdak üzerinde.
Koşma yüzünden yere vurdukça arthritis başlangıcına neden olabilirsiniz. Ancak, aktif, spor yapan ve fit birisi arthritise karşı en etkin tedaviyi yapmaktadır. Bilinçli koşma, düzgün bir yükleme ve aktif yaşam biçimini benimseme ile dizlere yük bindirme arasında bir orta nokta vardır.
Genetik olarak arthritis riski olanlar için şimdilik kötü haber ne yaparsa yapsınlar eninde sonunda arthritis onları bulacaktır (Not: Bence en yeni bilimsel araştırmalar kapsamında EpiGenetik olarak bu genler sporla bir şekilde kapatılabilmektedir)

Chris Troyanos, certified athletic trainer and the medical coordinator for the Boston Marathon:
İnsanlığın doğası gereği KOŞMA bir çok insan için iyi ve sağlıklı bir faaliyet olmasına karşın nasıl başlandığı ve yavaş bir gelişim gösteren bir durumdur.
Ancak, bazı bedenler koşmaya uygun olmayabilir. Örneğin aşırı içe basan ayak tipi olanlar  koşmaya yeltendiklerinde bu durum daha da aşırı hale gelir. Bu da ayaklar ve dizler üzerinde baskı oluşturur, yani bu kişilerin vücutları doğal olarak darbe emici yani amortisörlü değildir.
Diz şekli bozuk olan kişiler için de koşma bir sorundur.
Koşmaya niyetlene kişi önce yürüme ile başlamalı ve sonra yavaş koşu, jogging faaliyetine terfi etmelidir. Daha sonra daha hızlı koşu şekillerine geçilebilir. Ancak bu kademeler arasında giderken vücudu dinlemek önemlidir.

Dr. Jon Schriner, faculty member at Michigan State University
Bu konu belirsiliğini korumaktadır. Bazıları koşmanın dizler için kötü bazıları olmadığını savunur. Ancak bilinen bir gerçek kilolu kimseler arthritis riskine daha fazla maruzdur. Dizlere binecek ilave her kilo, vücut kilosu ya da taşınan yük olsun koşarken dizlere dört karı olarak yük bindirir.  Örneğin seksen kilo birinin her adımda dizine 320 kilo yük biniyor.

Bu durum kişinin koşma şekline de bağlı: ayağınızı ne kadar yukarı kaldırıyorsunuz, yere nasıl vuruyorsunuz. Adım uzunluğu ve sayısı.
Koşunun diz üzerindeki etkileri konusunda faktörler, vücut ağırlığı, vücut yapısı, ayakkabı seçimi, koşu tekniği-çok fazla çok hızlı çok kısa sürede.
Çok abuk limitler haricinde koşunun arthritise neden olduğunu gösteren deliller yok. Fakat soru bu abuk limitler nereye kadar? Ultra Maratoncular, çok kısa zamanda çok hızlı ve çok uzun mesafe koşan taze maratoncular için dizlerde sorun yaşama riski olabilir, ancak diğer maraton koşanlarda bir problem görülmüyor

Bazı uzmanlar 40-50 yaşlarındakilerin koşu olayını “cross-training” denen yüzme ve bisiklet faaliyetleri ile kombine ederek gitmelerini ve bu şekilde fiziksel, kardiyo ve diz açısından  fit kalmalarının uygun olduğunu söylüyor.
Genel olarak dizleriniz sağlamsa ve makul, mantıklı, bilinçli şekilde koşuyorsanız dizlerinizi sakatlamanız için bir neden yoktur. Eğer dizlerde ağrı hissetmeye başlarsanız daha fazla risk almamak için bir doktora fakat SPOR DOKTORUNA görünmeniz iyi olur.

Dr. Michelle Wolcott,  associate professor at the University of Colorado School of Medicine:
Eğer arthritise yol açabilecek bir yaralanmaya maruz kalmadı iseniz , bir kemik kırılma ya da bağ yırtılması yaşamamış iseniz, arthritis olma riskiniz minimumdur.

Dizlere yük bindiren koşma gibi egzersizlerin osteoarthritis ve ostheoporosis önlemeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Sürekli tekrarlanan yükleme ve hareket etme dizlere, eklemlere faydalıdır ve koşma aslında tamda bunun içindir.
İlave kilolar koşunca dizler için olayı güçleştirebilir ya da yapmaz. Eğer yağsız bir vücuda sahipseniz eklemleri ve kemikleri destekler.Eğer bu ağırlık kaslardan değil de yağlardan geliyorsa bu dizlere ilave stres ekler.
Obezlik osteoarthritis oluşumunda önemli bir rol oynar. Kıkırdak üzerine fazla yük koyduğunuzda zamanla kıkırdağı parçalar. Ostheoarthritis konusunda genetiğin önemli rolü vardır. Eğer ailede bu hastalık seyrediyorsa koşma yerine başka uğraşlar bulmak daha faydalı olacaktır.

Eğer arthritise maruz kalacak bir olayınız yok ise, sağlıklı dizlere ve sağlıklı bir kiloya sahipseniz KOŞMA arthritis riski oluşturmaz. Bu konuda benim her zaman mücadele içinde bulunduğum büyük bir yanlış anlama ve algılama vardır. Tek başına koşmanın tek başına arthritise neden olduğu konusunda hiç bir kanıt bulunmamaktadır. Koşmanın diz ağrılarına neden olduğunu söyleyenler genelde daha önceden diz sakatlığı bulunan kimselerdir…Ankara, 29 Nisan, 2018