Yeni araştırmalar koşu yapmanın eklem iltihaplanması osteoarthritis ile mücadelede önemli katkısı olduğunu göstermekte.
Diz ve egzersiz, genelde koşu ile ilgili önyargılar ve bazı uzmanların görüşleri önceki yazıda ele alınmıştı. Özellikle son dönemde tüm dünyada olduğu gibi obezliğin en fazla arttığı ve normalde de bilimsel araştırma ve yayınların en fazla yapıldığı ABD ve İngiltere kaynaklı yeni araştırma sonuçları KOŞMA fiilinin dizler için yararlı bir eylem olacağı sonucuna ulaşmaktadır. Ne zaman koşma ile ilgili bir sohbet açılsa, ya da bu konuda bir yazı yazılsa, genelde koşmayan ve de koşmaya niyeti olmayan yakınlar ve bu konuda uzman olduğunu söyleyenler tarafından “ama dizlere zararlı olur” söylemi gündeme getirilir. Ancak tüm bu söylemlere karşın son araştırma bulguları koşucuların, sedentar denilen koşmayan akranlarına göre çok daha az osteoarthritis-eklem iltihabı geliştirdikleri yönünde ortaya çıkmaktadır.
2016 yılı sonunda European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan iki makalede:
- Brigham Young Universitesi-Utah,ABD: “Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study1″ ,
- Bangor Universitesi- Galler, UK: “The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study2″,
gerçekte koşmanın dizler üzerinde olumlu etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.
Bu sonuçlar orijinal şekli ile :
Brigham Young Universitesi
Running appears to decrease knee intra-articular pro-inflammatory cytokine concentration and facilitates the movement of COMP from the joint space to the serum.
Bangor Universitesi
In the absence of ultrasonographic knee cartilage deformation, the response of serum lubricin and COMP following acute vigorous exercise indicates an increase in joint lubrication and cartilage metabolism, respectively, which appears largely independent of exercise modality.
Yani diyor ki: Koşu dizdeki inflamasyonu azaltmakta ve aşırı egzersiz halinde eklem yağlanması ve kıkırdak metabolizmasında artış sağlamaktadır.
Bu konu beş yıl önce koşuya başladıktan sonra etraftan gelen duyumlar yüzünden kontrol için gittiğim çok iyi bir ortopedistin bana söylediği cümleleri hatırlattı.
-Sorum: Hocam, bu yaştan sonra koşam diyorlar yoksa dizleri kaybedersin
-Hocanın Yanıtı: Muayeneden sonra, “Sen o koşma diyen ve koş(a)mayanlarla birlikte 10 yıl sonra muayeneye gel ikinizin dizlerini karşılaştıralım, senin dizlerinin ne kadar güçlendiğini ve onların dizlerinin ise yaş gereği, fazla kilo ve hareketsizlikten dolayı paslanıp ne kadar geri gittiğini göstereyim”.
Araştırma sonuçları 2016 yılında, benim bu konuda nadir değerli ortopedi doktorunun 2013 yılında söyledikleri ile uyuşmakta.
O zaman bu söylentilerin nedeni ne?
Bu konuyu “Diz hastalıkları (osteoporosis, osteoarthritis, runner’s knee) ve koşu” başlığında bilimsel, istatistik ve spor sağlığı açısından incelemek gerek ve yeterli gibi.
Diz hastalıkları ve sakatlıklar daha çok koşmayanlarda oluşuyor,
Nedeni basit:
Koşma sayesinde güçlendirilen kaslar eklemlerdeki yükü azaltıyor,
Artı koşu sayesinde verilebilecek her kilo 4-6 kati, (boya bağlı olarak yük=kuvvetxkuvvet kolu) olarak dizin üzerindeki yükü alıyor. Koştukça kıkırdak daha kalınlaşıyor ve diz çalıştıkça da daha çok korunma sağlanıyor.
Koşanlar yürümesini ve yere sağlam basmayı daha iyi öğreniyor ve düşme riski az oluyor. Runner’s Knee denen sorunlar daha çok koşmayanlarda, fazla kilo, çarpma, yanlış basma, ani hareketten, yürümeyi bilmemeden dolayı oluşuyor.
Koşmaya bağlı diz sakatlıkları genelde düz koşudan ziyade futbol, tenis gibi ani hareket gerektiren sporlarda maruz kalınıyor.
Kaldı ki KOŞMAK fiili çok farklı boyutlarda, çok farklı şekilde, farklı frekansta ve şiddette yapılabilir.
Koşu stratejisi, planı, dinlenme, beslenme, duruş, nefes, ayak basma, adım genişliği (stride), dakikadaki adım sayısı (cadence), diz açısı, kol pozisyonu, o kadar çok teknik konular var ki. En basit bir koşu için bile “warm up sonrasında cooldown” seansları, stretching, yüzlerce teknik detay var.
Dört harften oluşan basitçe “Koşu” derken: Günde yarim saat 6 Km/saat sür’atle 3-4 Km ve haftada bir-iki kez koşmaya da koşu deniyor, biraz hızlı yürüme olan jogging’de koşu sınıfında, ortalama bir amatör gibi haftada 60-80 Km, en az 12 Km/saat, günde 1-2 bazen 3 saat koşmak ya da bir seferde 250Km ve bunun antrenmanı için haftada yuzlerce km. koşan ultra-maraton koşucuları Aykut Çelikbaş, Mert Derman yaptıklarına da koşu deniyor.
Ayakkabı: Mesafeye ve kiloya göre ayakkabı secimi ayrı bir uzmanlık ve dizleri etkileyen önemli bir yardımcı, kilo ve boy durumuna, dizlere binen yüke, ayak basış sekli: pronation, supination (ice basma-dışa basma), zemine, göre, ve tabi ekonomik duruma göre altı ayda bir yenilenmesi önerilen pahalı spor ayakkabıları da özenilecek konulardan.
Koşu için seçilecek zemin, yani bize pek uymayan bu sıcakta yüzlerce incelenmesi, okunması, öğrenilmesi gereken konular.
Bu konu Kalp ile birlikte en fazla irdeleyeceğim konu olacak, çünkü hemen pat diye olaya başlanması zaten sakat, usulüne uygun ve yavaş yavaş olacak. Koşu ya da spor başlamadan önce en önemli 2 konu Kalp, stres testi ve diz kontrolü mutlaka yaptırılacak.
Bu kadar detay göz korkutmasın, olay sadece basit bir koşu. Bunun için önce yürüme öğrenilecek yeniden, sonra yavaş yavaş koşma öğrenilecek, eğer önemli bir sorunumuz yok ise. Bunun için özellikle büyük şehirlerde “Mastırlar ya da veteranlar” denilen koşucu eskileri hem teknik hem taktik bilgi verdikleri gibi, haftanın belirli günleri toplu koşular düzenliyorlar. Yeni gelenler büyük bir hararetle karşılanıyor. Bunun için bulunduğunuz şehirdeki master atlet ya da veteran atlet kelimeleri ile arama yapmak ve çıkan sitedeki numaraları aramak yeterli oluyor.
Gelecek ve genetik bilim ışığında yeni ortaya çıkan bazı bilimsel gelişmeler ve öğrenimlerden EPIGENETIC’teki gelişmeler konuyu daha da ileri taşıyor. EpiGenetic mevcut yapımız, yaşam kalitemiz ve gelecek nesillere etki edecek bir konu. Genlerimizin, DNA’larımızın yapacağımız ya da yapmayacağımız faaliyetlere göre yeniden bir üst derecede kodlanması ve fenotip olarak etkilenen bu özelliğin gelecek nesillere bu şekli ile aktarımı. Bize anne babamızdan aktarılan DNA kapsamında oluşan fenotipimiz, yani özelliklerimizin, kendi yaptığımız faaliyetler ve çevre etkisi ile devreye alınıp alınmayacağı genlerimize ilave kod olarak yazılıyor ve bu da çocuklara aktarılıyor.
1 Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study.
Hyldahl RD., Evans A., Kwon S., Ridge ST., Hopkins JT, Seeley MK., Department of Exercise Sciences, Brigham Young University, Robinson E., Utah Valley Sports Medicine and Orthopedics,Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3
2 The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study. Roberts HM, Moore JP, Griffith-McGeever CL, Fortes MB, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., Thom JM, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., School of Medical Sciences, University of New South Wales, Sydney, Australia.
Eur J Appl Physiol. 2016 Aug;116(8):1467-77. doi: 10.1007/s00421-016-3404-0. Epub 2016 Jun 1.