Bu Kadar Yürüyorum, Neden Kilo Veremiyorum?

Televizyonlarda, internet sayfalarında ya da sohbetlerde sıkça gündeme gelen bir sorudur bu, kendini biraz kilolu addeden ya da etraftan “Epey şişmanlamışsın”, “Ne bu göbek” benzeri eleştiri alanlar. Bir sürü uzman ya da uzman olmayan, fakat her şeyi bilen kişiler, çeşitli önerilerde bulunurlar. Hayretle gördüğüm epey okumuş ve teknik eğitim almış, teknik alanlarda çalışan koca koca insanlar bile bunun derinine inmez. Belki de okullarda verilmeyen araştırma alışkanlığı, okuma zevki eksikliği nedeni ile, belki de çok daha fazla psiko-sosyal etkenlerden dolayı.

Halbuki olay çok basit bir matematik ve fizik-biyoloji problemi: Bir musluk kendi başına bir havuzu x-saatte doldurur, havuzun altında bir deşarj vanası ise açıldığında dolu havuzu y-saatte boşaltır. Bu muslukların hep birlikte devrede olduğunda belirli bir süre sonrası havuz dolup taşacak mı ya da boşalacak mı? Problemin çözümü ise ilkokul birinci olmasa bile üçüncü sınıf matematiği gerektiriyor. Havuzu dolduran musluğun kapasitesi boşaltan vanadan fazla ise dolup taşacak, yok boşaltıcı vana daha büyük ve boşaltma kapasitesi iki musluktan fazla ise havuz bir süre sonra boşalacaktır.

Burada havuz vücudumuza aldığımız yiyecekler havuzu dolduran musluk, vücudumuzun harcadığı enerji ise boşaltma vanasından çıkan enerjidir. Önce harcanan kalori hesabına bakalım: Basit fizik kuramı gereği enerji=kilomuz çarpı bu kiloyu taşıdığımız mesafe, olmasına rağmen vücudun dururken, yatarken, yürürken, koşarken harcadığı enerji bir takım mekanik ve biyolojik hesaplamalar sonucu bulunuyor.

MET (Metabolic Equivalent) vücudun harcadığı enerji hesaplamasında kullanılan en yaygın terim. Yan gelip yatan bir kişi için bu değer “1” olarak kullanılır. Diğer yaklaşık kullanılabilecek MET değerleri: 5 Km/saat hızla yürüyüş için 3,5; 6,5 Km/saat hızla yürüyüş için 5; 9,5 Km/saat hızla yürüyüş için 10, 13 Km/saat hızla yürüyüş için 14(yaklaşık, yuvarlatılmış) vb olarak alınabilir. Bu değerler koşu bandı göstergelerinde MET düğmesine basılınca gösterilir zaten; ancak bilinmediğinden ilgi ve bilgi de azdır bu konuda.

Buradan harcadığımız kaloriyi kolayca hesaplarız: Kalori= MET x Kilo (Kg) x Süre (Saat). Örnek-1: Oturan sedanter 80 kilo bir kişi ise bir saat oturma ile sadece 80 kalori veriyor: 80x1x1=80 kalori; Örnek-2: 80 kilo, 30 dakika 6.5 Km/saat hızla yürürse bu süre sonunda harcadığı kalori miktarı 80 x 0,5 x5  = 200; Örnek-3: 30 dakika 13 Km/saat koşan bir kişinin bu sürede harcayacağı enerji miktarı 80×0,5×14=560 olacaktır.  Aynı süre bir egzersiz için nerede ise üç katı fazla verim.  Bu değer normal olarak 6,5 Km/saat ile yürüyen kişiden iki kat daha fazla mesafe  olmasına rağmen  400 değildir. Yani aynı mesafeyi yürüme ile koşmakla aynı kalori yakılmıyor; sürat ve koşu ana fizik kuralına aykırı görünen bir şekilde daha fazla enerji gerektiriyor. Bunun teknik açılamasına burada girmek istemiyorum, ancak vücut mekaniği ve diğer bazı kriterlerle ilgili.

Buna karşılık havuzu dolduracak musluklar için internet sayfalarında pek de bol bulunan bazı yiyeceklerin kalori değerine bir göz atarsak:

100 gr. için verilmiş rakamlar

Bu listeler her ortamda detaylı ve uzun uzun bulunabiliyor.

Dananın kuyruğu ise işte bu noktada kopuyor: Yarım saatlik düşük bir süratle yürüyen bir kişi buna dayanarak biraz daha fazla yiyecek bonus kazandığını düşünerek bir sütlaç bile yese havuzu daha fazla doldurmuş olduğundan yürüdükçe daha da kilo alıyor. Orta düzey bir koşucu bile  12 km/saat ile bir saat 12 kilometre bir mesafe koşsa bile, ki bu rakamlar toplumun %99’unun erişiminden uzak değerler,  960 kalori verebilirken, orta bir hamburger menüsü – “tek katlı burger, orta patates ve kola” – 700 ile 1.000 kalori sisteme alındığını bilmede yarar var. 

Araştırmalarla ortaya çıkan diğer bir rakam ise ne kadar kalori ne kadar kilo alma ya da verme anlamına geliyor. Herkesin metbolizması farklı olmasına rağmen ortalama bir rakam kullanılabilir. Bu da yaklaşık 8-10 kalori eşit 1 Gram demek.  Yani 24 saate aldığımız  kaloriden, 1 MET’lik durağan zaman toplamı, 2-5 MET çalışma zaman toplamı (işe bağlı) ve 5-15 MET spor zaman toplamında verilecek kaloriden çıkardığımızda ortaya çıkan rakamı isteğe göre 8 ya da 10’a bölünce, o gün için ne kadar gram kilo aldığımız ya da verdiğimiz ortaya çıkıyor. Bunun tercümesi: Belirli bir dönemde 1 Kg kilo verebilmek için 8.000-10.000 kalori açığımız olması gerekiyor. Bunun tersi de olası tabi ki, yani 8.000-10.000 kalori fazlası olursa mevcut bedene bir kilo daha eklemişiz demektir.Bir gündeki farkı kolayca göremeyeceğimiz için aylık, 3-aylık dönemlerde bu hesabı yaparsak neden kilo veremediğimiz ortaya çıkacaktır. Burada önemli bir diğer noktada birden bire çok fazla kilo vermenin çok zor olması. Marjinal fayda kapsamında bu enerji farkından doğrusal bir şekilde kilo verme durumu oluşmuyor.  Çünkü tam olarak her 8-10 kaloride bir gram verme doğrusal gitmiyor, vücut yeni duruma kendini adapte ettiğinden bir süre sonra bu düşme platolanıyor, düzleşiyor. Bu nedenle uzun vadeli, sabırlı, dikkatli ve daha az ivmeli kilo verecek bir plan yapmak önemli.

Sonuç olarak: Öyle 20-30 dakika gezi yapar gibi yürümekle spor yaptığını düşünüp, sonra önüne geleni yeyip hâlâ  neden kilo veremiyorum diye yakınmanın bir faydası yok gibi.  Hayatın gerçekleri acı fakat bir o derece basit ve değişmez, çok ileri teknolojiler çıkmadıkça.   Ankara, 20 Kasım, 2018