İnsan yapımı bir makine, araba motoru, bilgisayar, telefon düşünün. Kaliteli malzemelerden yapılmışsa, yıllarca bir köşede çalıştırılmadan bekleyebilir. Tozlanır, belki paslanır, belki biraz da teknolojik olarak geri kalmış olabilir, ama biraz yağlama ve dikkatle hiçbir kayıp olmadan yeniden canlanır. Ancak henüz bugünkü teknoloji ile kendini de geliştiremez.
Ancak insan bedeni öyle değildir. Paslanmayı beklemez, kullanılmadığında çöker. Hareketsizlik, bedeni sessizce tüketir. İnsan biyolojisi bu konuda acımasızdır: Kullanılmayan kasları eritir, beyni küçültür, gücü yok eder.
Use it or Lose it
Ama aynı biyoloji, bir o kadar esnek ve ödüllendirici olabilir. Bedeninizi zorladığınızda, “Bu çaba için daha güçlü bir versiyona geçmeliyim,” der, vites artırır. Egzersizle kaslar büyür, beyin kendini yeniler, enerji düzeyi artar. 70 yaşında bile bir üst seviyeye çıkmak mümkündür. Asıl sır, hareketsiz kalmamaktır; Aristo’ya kadar atfedilen “motion is life” or “life is motion” deyişleri bağlamında
Tıpta emekleme devresinde bile değiliz; bugün doğru dediğimiz yarın farklı yorumlanıyor diyen doktorlar var. Bir doktor arkadaşım, cerrah, “10 yıl önce yaptıklarıma ve yapmadıklarıma bakınca ne kadar geride olduğumu görüyorum” diyor. Tıp alanında son zamanda okuduğum kitapları, bazı uzmanların video linkleri son kısımda verdim. Craddock “Yedek Parça” kitabında 129-210 yılları arasından yaşamış Bergamalı hekim Galenos’un insan anatomisi ve hekimlikle ilgili yanlışlarla dolu kitaplarının 3.nci YY’dan 18’nci YY’a kadar her hekim tarafından tartışılmaz referans olarak kabul edildiğini, hatta bazı dönemlerde bunların tartışılmasının bile söz konusu olmadığını belirtiyor.
Bizde de olmadı mı, yıllarca ünlü kalp profesörlerimiz yumurtanın, tereyağının kalbe zarar olduğunu ve ancak Canan Karatay itirazları sonrası dönerek “pardon” dediklerini duymadık mı?
Her gün bir kanalda bir uzmanın beyaz dediğine diğeri gri ya da siyah demiyor mu? Hatta bazı doktor ünvanlı kişiler belki de en son okuduğu Galenos’un kitaplarına dayanarak egzersizin zararlı olduğunu ilan etmiyor mu?
Birçok ilacın tesadüf olarak(!) patent süresi bitiminde yararsız hatta zararlı olduğu ortaya çıkmadı mı?
Gözümüzün önünde el atabileceğimiz ya da görüntüleme cihazları ile açmadan bakabileceğimiz, ölçebileceğimiz, kan testleri ile yorum yapabileceğimiz olanaklar ve teknolojik olanaklar var ve her gün gelişmekte, yeni cihazlar, kendi kendine ameliyat yapabilecek robotlar bile var. Buna rağmen en önde gelen ölüm nedenleri, kalp, kanser gibi hastalıklar hatta basit bir grip virüsüne karşı bile güncel tıp bilgisi ve protokoller, ilaçlar çoğu zaman aciz kalmakta.
Donanım kısmı bu kadar karışık ise çok daha karmaşık “quantum bilgisayar” benzeşimi yapabileceğimiz beyin donanımı ve üstüne yazılım konusunu düşündüğümüzde bilişsel becerilerin zamanla nasıl değiştiğini incelemenin bu devirde bile kolay bir iş olmadığını tahmin edebiliriz. Bu konudaki en önemli engel üniversite öğrencilerinden daha yaşlı ve 65 yaşından daha genç çok sayıda insanı psikoloji laboratuvarına deneylere katılmak için çekmenin zorluğu. Ancak iki bilimadamı (Hartshorne ve Germine), internet üzerinden her yaştan insanın araştırma konusu olabildiği geniş çaplı deneyler düzenleyerek yaşlanma ve biliş üzerinde daha geniş bir perspektiften bakmayı başardılar.
2011 yılındaki bir araştırmada yüzleri tanıma becerisinin 30’lu yaşların başlarına kadar geliştiğini, ardından yavaşça azalmaya başladığını gösterildi. Aynı dönemde, bir diğer araştırmacı, görsel kısa süreli bellek görevinde katılımcıların performanslarının da 30’lu yaşların başında zirve yaptığını buldu. Daha sonra yaklaşık 50.000 denek katılımcı ile yapılan bir çalışmada tek bir zirve olmadığı, ve her test ettikleri bilişsel becerinin farklı bir yaşta zirve yaptığını gösteren çok net bir tablo ortaya çıktı:
- Bilgi işleme hızının ham performansı yaklaşık 18-19 yaşlarında zirveye ulaşıyor ve hemen ardından düşüşe geçiyor.
- Kısa süreli bellek, yaklaşık 25 yaşına kadar gelişmeye devam ediyor, ardından duraklıyor ve 35 yaş civarında azalmaya başlıyor.
- Başkalarının duygusal durumlarını değerlendirme yeteneği, çok daha geç, 40’lı ve 50’li yaşlarda zirveye ulaşıyor.
Bu çalışma, yaşlanmanın farklı bilişsel beceriler üzerindeki etkilerinin çok çeşitli olduğunu ve her becerinin kendi zirve yaşına sahip olduğunu ortaya koyuyor.
Beyin Atrofisi, Shrinking: Yaşlanmanın En Sessiz Tehlikesi
Shrink kelime anlamıyla; küçülmek, daralmak, büzmek, büzülmek, çekmek anlamlarına gelmektedir. Bu nedenle başlıkta tek bir Türkçe karşılık yazmak yanıltıcı olabilirdi.
Beyin, yaşam boyunca harika işler başarır. Önceki paragraflarda beynin farklı fonksiyonlarının ve farklı bilişsel becerilerin farklı yaşlarda etkilendiği araştırma sonucunda yer almakta. Ayrıca her insan beyninin de farklı olduğunu da unutmamak gerekir. Ancak olayı basite indirgemek üzere bir genelleme yapmak da bir yaklaşım şekli olabilir.
Buna göre insan beyninin hacmi 30’lu yaşlardan itibaren küçülmeye başlayacağı yaklaşımı kabul edilebilir. Bu süreç önceleri yavaş ilerler, belki onlu yıllarda yüzde bir gerilemeden bahsedilebilir. Ancak 60 yaşından sonra beyin hacmindeki kayıp yılda %2-3 gibi ciddi oranlara ulaşır. Bu da yaklaşık 10 yılda beynin %20-30’a yakın bir kısmını kaybetmesi anlamına gelir.
Diyelim ki 30-40 yaşlara genel olarak tam kapasite ile geldik. Buradan 60 yaşa kadar onlu yıllarda %5-10 kayıpla gelirsek ve 60 yaşımızda maksimum kapasitemizin %80-90’ına inmiş oluruz. Buradan da aşağıdaki tablodaki bir gelişme ya da gerilemeden söz edebiliriz. Burada yaşa göre %2 ve %3 gerileme olasılığına karşı kalan beyin kapasite yüzdeleri verilmektedir. Yani 60 yaşına %90 kapasite ile giren ortalama bir homo sapiens iyimser bir şekilde yılda %2 kayba uğrarsa 90 yaşına geldiğinde beyin kapasitesi %50 altına düşüyor; kötümser senaryoda ise 60 yaşına %80 kapasite ile giren ve yılda %3 kayıp yaşayan bir bireyin düşeceği nokta %30’larda, maalesef.
| Başlangıç Beyin Kap. | 90 | 90 | 80 | 80 |
| Shrink/Yıl | 2% | 3% | 2% | 3% |
| YAŞ | Kalan Beyin Kapasitesi % | |||
| 60 | 88 | 87 | 78 | 78 |
| 65 | 80 | 75 | 71 | 67 |
| 70 | 72 | 64 | 64 | 57 |
| 75 | 65 | 55 | 58 | 49 |
| 80 | 59 | 47 | 52 | 42 |
| 85 | 53 | 41 | 47 | 36 |
| 90 | 48 | 35 | 43 | 31 |
Beyin küçüldükçe sinir hücreleri arasındaki bağlantılar azalır, bilişsel işlevler yavaşlar ve hafıza zayıflar. Kadın ve erkekler arasında bu süreçte büyük farklar bulunmasa da, menopoz sonrası hormonal değişimler kadınları bilişsel gerilemeye daha yatkın hale getirebilir.
Peki, bu kaçınılmaz bir son mu? Hayır! Aerobik egzersizlerin, beynin hipokampüs bölgesinde yeni sinir hücreleri oluşturduğu kanıtlanmıştır. Fiziksel aktivite, beynin küçülme hızını yavaşlatır ve bilişsel fonksiyonları korur. Egzersiz, beynin kendini tamir etmesine olanak tanır ve yaşlanmanın etkilerini geriye çevirebilir.
Kasların Tükenişi: Sarkopeni
Sarkopeni, yaşlanmanın kas kaybı ile sonuçlanan doğal sürecidir. Bu süreç beyinde olduğu gibi 30’lu yaşlarda başlar ve 40’lı yaşlardan itibaren hızlanır. Her yıl kas kütlesinin %1-2’si kaybedilir. 60 yaşından sonra bu oran %3’e kadar çıkabilir. 80 yaşına gelindiğinde, kas kütlesinin %30-50’si kaybedilmiş olabilir.
Kas kaybı sadece fiziksel güç kaybı değil, aynı zamanda hareket kabiliyetinin azalması, bağımsızlığın kaybı ve sakatlanma riskinin artması anlamına gelir. Hareketsizlik, bu süreci hızlandırır. Burada da beyin ile ilgili verilen tablodakine benzer bir kayıp öngörülebilir. Yani 80-90’lı yaşlarda kas kaybı o kadar artıyor ki tüm yük kemiklere ve omurgaya biniyor; zaten bunlarda bu yaşlarda eski ve hasarlı olacağından yapı dayanamıyor. Aynı binaların güçlendirilmesi ve depreme dayanıklı hale getirilmesi gibi sistem elemanlarının güçlendirilmesi gerekiyor. Bu konuda robotik olarak güçlendirme destek sistemleri geliştiriliyor olmasına rağmen hem çok pahalı hem karmaşık hem de pratik olmayabiliyor; belki 40-50 sene sonra daha yaygınlaşabilir bu tip destekler.
Ancak bu zamana kadar ne yapmalıyız: Egzersiz.
Kuvvet antrenmanları, direnç egzersizleri ve düzenli fiziksel aktiviteler, kaybedilen kas kütlesinin geri kazanılmasını sağlar. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan yaşlı bireylerin, hareketsiz genç bireylerden daha güçlü kaslara sahip olabileceğini göstermektedir. Egzersiz, kasların “ben daha iyi olabilirim” diyerek kendini yeniden inşa etmesine olanak tanır.
Egzersizle Gelen Biyolojik Gelişme:
Egzersiz, bedeninize bir mesajdır: “Hala buradayım ve senden en iyisini bekliyorum.” İşte bu mesaj, biyolojiyi harekete geçirir. Kaslar güçlenir, beyin yeni sinir bağlantıları oluşturur ve organlar performansını artırır. Aerobik egzersizler, kardiyovasküler sistemi güçlendirirken, direnç antrenmanları kas kaybını geri döndürür.
Bu sadece bir fiziksel güçlenme değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal bir yeniden doğuştur. Egzersiz, endorfin seviyelerini artırır, stres hormonlarını azaltır ve zihinsel berraklığı destekler. Daha iyi bir uyku, daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve daha az kronik hastalık riski, düzenli egzersizin yan etkileridir.
Yaşlanmaya Karşı Zihinsel ve Fiziksel Mücadele
Yaşlanma kaçınılmazdır, ancak yaşlanmanın hızı ve etkileri bizim kontrolümüzde olabilir. “Kullan ya da kaybet” prensibi, bedenin temel çalışma prensibidir. Beyninizi ve kaslarınızı zorlarsanız, onlar size daha güçlü ve daha dayanıklı bir versiyonlarıyla karşılık verir.
70 yaşından sonra bile zinde kalmak, hastalıklardan korunmak ve yaşam kalitesini artırmak mümkündür. Egzersiz, zamana karşı verdiğiniz mücadelede en büyük silahınızdır. Ve bu mücadelede kazanan olmak tamamen sizin elinizde.
Meglio tardi che mai! Geç olması hiç olmamasından iyidir.
Cengiz Yardibi, Ankara, 20 Ocak 2025
REFERANSLAR:
- Yedek Parça, Paul Craddock, Orijinal adı Spare Parts Yapı Kredi Yayınları, 2022
- Koşuyorum Öyleyse Varım, Prof Dr Taner Damcı, Doğan Egmont Yayınları, 2018
- Sağlığın Ölümü, Prof Dr Taner Gören, Ayrıntı Yayınları, 2022
- The Story of the Human Body, Daniel E. Lieberman, First Vintage,2013
- Exercised, Daniel E. Lieberman, First Vintage Books, 2020
- Sihirli Hap, Johann Hari, Orijinal Magic Pill, Metiş Yayınları, 2024
- Kalp, Bir Tarihçe, Sandeep Jauhar, Orijinal Heart: A History , Yapı Kredi Yayınları, 2018
- İnsanın Kusurları, Nathan H. Lents, Orijinal Human Errors, Metiş Yayınları, 2018
- Bedenin Sırları, Daniel M. Davis, Orijinal Secret Body, YKY, 2021
- Tedavi Harikaları, Daniel M. Davis, Orijinal Beautiful Cure , YKY, 2020
- Beden Kayıt Tutar, Bessel A. Van der Kolk, Orijinal The Body Keeps the Score, Nobel Yaşam, 2023
- Biri Bizi Hasta Ediyor, Prof Ahmet Rasim Küçük usta, Hayykitap, 2008
- Rabbim Beni Doktorlardan Koru, Prof İsmail Hakkı Aydın, Hayykitap2013
- Sağlığa Koşu, Cengiz Yardibi, İGÜ Yayınları, 2018
- https://www.youtube.com/shorts/cPDiD0PDo6s
- https://www.youtube.com/shorts/IMkY0vjuH8U