Yazar: cengizyardibi

NİÇİN?

• Yaşam beklentinizi uzatmak
  En az 10 yıl, en son araştırmalara göre,
• Hastalık riskinizi azaltmak, daha sağlıklı yaşamak
  Akciğer kanseri, boğaz kanseri, amfizem, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, ülser ve reflü, erektil ve cinsel işlev bozukluğu, böbrek hastalığı ve diğer durumlar dahil,
• Hastane köşelerinde işkence çekerek yaşamamak, eğer hâlâ doktor ve ilaca erişebilen şanslılardan ya da paralılardan iseniz,
• Ameliyat sırasında solunum ve anestezi komplikasyonları riskinizi ve bir ameliyattan sonra enfeksiyon riskinizi azaltmak
• Çocuklarınızın hastalanma olasılığını azaltmak
  Solunum ve kulak enfeksiyonları pasif içiciliğe maruz kalan çocuklarda çok daha yaygındır. İlave olarak EpiGenetic sonucu genlerde oluşacak mutasyonların çocuklara ve gelecek nesillere aktarımı
• Daha sağlıklı hissetmek
  Sigarayı bıraktıktan sonra o kadar çok öksürmeyeceksiniz, boğaz ağrınız veya burnunuz tıkalı olmayacak, artan enerji seviyesi ve egzersiz toleransı
• Tat ve koku alma duyunuzu geliştirmek
• Kişisel yaşamınızı iyileştirmek
  Sigara içmek erektil disfonksiyona ve genel cinsel disfonksiyona neden olur
• Görünümünüzü iyileştirmek
  Sigara içmek kırışıklıklara, lekeli dişlere ve donuk cilde neden olur
• Paradan Tasarruf – günde 1 paket alma alışkanlığı yılda minimum 10.000 TL
• Yaşamdan, Zamandan Tasarruf -günde 1 paket 6×20 120 dak, yani 2 saate mal olur yüzde 10,
  
  Bu kısa-liste hemen akla ve başa gelebilecek en yaygın argümanlar.Buraya sayfalarca bilimsel yazı, korkutucu argümanlar eklenebilir. Ancak aynı sayıda karşı-argümanlar da içiciler ve sigara üretici-satıcıları tarafından öne sürülecektir.

Yıllardır bizim sistemimizde üniversite giriş operasyonu analizi yapmaktayım, amatörce. Bu dönemde her yıl üniversite yerleştirme başarı sıralamaları dataBase tutuyorum, kendi bilgisayarımda. Bu nedenle de etraftan eş-dost gelen öneri tekliflerini yanıtlarken bu işin psikolojik-sosyolojik-istatistiksel-tarihsel ayrıntılarına da girmek durumunda kalıyorum. Hatta öncesi aynı konuda LGS tercihleri de benzer izler taşımakta.

Nedir bu “puanım boşa gitmesin sendromu-PBGS? Sınavda alınan puan ile en yüksek puanlı bir lise ya da üniversite bölümüne girebilmek. Tabi üniversite için bölüm tercihi de devreye giriyor ancak burada da yine bayaslanmış bölümler, yıllara göre “moda” ya da “işe girme” kriterlerine göre ön planda. Son yirmi yıl tercih verilerine göre tıp fakülteleri en başa geçmiş, ardından klasik bilgisayar ve elektronik geliyor. Önceleri Elektronik-Bilgisayar-Endüstri şeklindeki trend değişmiş durumda. Eşit Ağırlık kategorisinde “Hukuk ve Psikoloji” almış başını gidiyor. Eskiden bir uluslararası ilişkiler, öğretmenlik modası olduğu gibi.

Bu şekilde örneğin bir puan türünde 30.000.nci olarak yer alan bir öğrenci bu trend kapsamında bir önceki yılın verilerine bakarak girebileceği en son kişi olabileceği bölümü yazıyor. Yine genel bir örnek Bilkent 2020-2021 eğitim yılı için İktisat tam burslu en son giren başarı sıralaması 800 iken aynı bölümde aynı sırada aynı dersleri alacak ücretli en son girenin başarı sırası 236.751, hukuk burslu 251, tam ücretli 33.373 olmuş. Bence burada sorun da başlıyor, aradaki büyük başarı farkı ve not sistemi,  yani gaussian ya da normal curve dediğimiz can egrisi sistemi. Bir sinavda ağırlıklı olarak alınan not belirlenir, bu nota gore dersi geçecek not hesaplanir. Bu durumda, genelde, başarı sıralaması yukarda olanlar ortalamayı yukarı çekince sorun olabiliyor. Bu noktayı hiç kimse tam burslu, %50 ya da tam ücretli bir öğrenci zeka seviyesi ya da daha sonraki yaşam başarısı konusunda bir önyargı , hüküm olarak algılamaması lazım. Sadece stim üzerinde belirli br sürate erişen tren sürati gibi, en azından ilk yıllarda başarı 800 ile 200 bin+ arasında bir fark olabileceği gözardı edilemez. Tabi ki ücretli başlayıp sonradan bursluya geçen ya da tersi olaylarda mevcut.

Başarı konusundan istek ve yetenek konusuna geçersek Türkiye’de üniversitesinden memnun olmayanların oranının % çok yüksek olarak raporlanması, sanırım başka yoruma yer bırakmayacaktır.

Çocuklarımın üniversite tercihleri konusunda başkalarına bırakmamak için araştırmaya başladığım 1997 yılından itibaren konuyu takip ediyorum. Kendi çocuklarımın tercihinde yönlendirici oldum, iyi mi oldu yoksa daha da iyi olabilir miydi, kimse bilemez. Çünkü koşullar, değer yargıları, dünya dinamikleri, ekonomik durum hepsi çok değişti son 25 yıldır.

Aşağıda o dönemde, yıl 2004, yazmış olduğım bir analiz mevcut. Bu yıllarda hâlâ yüzdelik dilim ve puna konuşulurdu, başarı sıralaması gözden kaçırılmış bir konu idi. Halbuki en basit bir mantık ve ÖSYM algoritması gereği başarı sıralamasının tercih isabetinde en önemli değil TEK kriter olacağı açıktı. Neyse…

ÖSYM tercih kılavuzlarında her bölüm için bir önceki yılın en küçük puan ve yüzdelik dilimleri verilmektedir.

Öğrenciler 2004 yılındaki puan ve sıralamaları ile bir önceki yılın verilerini karşılaştırmaktadır. Bu da tam anlamı ile “ elma ile armut karşılaştırması “ kapsamına girmektedir.

Neden?

Kılavuzda verilen yüzdelik dilim nereden hesaplanmakta:

Yüzdelik dilimler  = öğrencinin başarı sırası / OSYS ilgili yılın  hesaplanan aday sayıları

Burada paydadaki hesaplanan aday sayıları,  puan türü ve AOBP türü bazında yıllara göre büyük değişiklik göstermektedir.

Örnek:
Sözel puan türünde yıllara göre yüzdelik dilimlerin hesaplamasında kullanılan  aday sayıları :

PUAN TÜRÜ	Yıllar	0,8 AOBP’Lİ Aday sayıları
Y-ÖSS-SÖZ	2004	710.051
Y-ÖSS-SÖZ	2003	630.193
Y-ÖSS-SÖZ	2002	387.795

Aynı tablo 0,3 AOBP ve EK Puanlama içinde benzer şekilde belirlenir.

Buna göre 2002 yılında başarı sırası 10,000 olan bir öğrenci için yüzdelik dilimleri

PUAN TÜRÜ	Yıllar	Yüzdelik dilim
Y-ÖSS-SÖZ	2004	0,0141
Y-ÖSS-SÖZ	2003	0,0159
Y-ÖSS-SÖZ	2002	0,0258

Bu tabloda yüzdelik dilimlerdeki farklılığa dikkatinizi çekerim. Özellikle 2003’te, 2002 yılı referans alınarak yapılan tercihlerdeki yanlış yönlendirmeler önemli farklılık göstermektedir. 2004 tercihlerinde de 2003 yılı bilgilerinin kullanılmasındaki hata payı puan türü ve AOBP türüne göre değişiklik gösterecektir.

Halbuki bölümlere en düşük puanla giren öğrenci başarı sırası genelde aynı kalmaktadır.

Buna göre bir önceki yılın yüzdelik dilimine göre tercih yapıldığında(hesaplamada kullanılan aday sayıları arttığından  her yıl başarı sırası azalmaktadır) tercihini geniş tutmayan adaylar açıkta kalmaktadır.

Bu nedenle, yüzdelik dilimler yerine daha az değişken olan ve hesaplamada kullanılan aday sayısından bağımsız “başarı sırası” kullanılırsa çok daha isabetli tercihler yapılabilecektir.

Ayrıca aynı bazda olmak üzere önceki yıllara göre başarı sırası gözlenerek trend hesaplanarak mevcut yılda başarı sırasına göre hangi bölüme girilebileceği çok daha hassas olarak bulunabilir.

Örnek:

ODTÜ bölümlerine ait basit bir inceleme aşağıdaki tablodadır,

Yıllar	2000	2001	2002	2003	2003->2004 yılı kontenjanları
Bilgisayar Mühendisliği	907	814	711	951	110->100
Elektrik ve Elektronik Müh,	1.095	1.109	960	943	200->190
Endüstri Mühendisliği	764	1.090	1.288	1.418	110->100
Makina Mühendisliği	2.855	2.854	2.884	2.913	200->180
Moleküler Biyoloji ve Genetik	2.075	2.688	3.052	2.785	30->30

Bu gelişim ile birlikte aynı bölümlere ait 2004 kontenjanları da incelenerek  hangi başarı sırası ile bu bölümlere girilebileceği büyük bir doğruluk ve güven derecesi ile bulunabilir.

Örneğin 2004 yılı için ODTÜ elektronik en az puanla girebilecek öğrenci başarı sırası 900’den küçük olacaktır.

Her öğrenci aldığı puana göre hedef bölümleri belirleyerek bu bölümlere ait yukarıda belirtilen basit bir analiz  ve başarı sırasına göre tercih yaparsa 1 kişi bazında doğruluğa kadar erişilebilir ve  bu kadar emek sarfedilen bir olayda, öğrenci, çok basit bir işlem eksikliği nedeniyle madur duruma düşmez.

Eskişehir, 11 Haziran 20121

Dan Gordon ve Justin Roberts, Anglia Ruskin Üniversitesi Güncellendi 1803 GMT (0203 HKT) 31 Mayıs 2021,   Çeviri: Cengiz Yardibi, 01 Haz 2021 Forma girmek kolay değil. Ancak daha zoru  tüm bu sıkı çalışmalardan sonra, onu ne kadar süre koruyabilieceğimiz. Kendimizi geliştirmeye  büyük çabalar harcasak  bile,  programımızı biraz boşladığımızda, forma girmemizden çok daha hızlı bir şekilde  formdan düşebileceğimiz ortaya çıkmış, yapılan araştırmalarda.   Öncelikle “fitness” ne demek? Anlamı (eş anlamlısı): Sözlüklerde “Sağlıklı yaşam. (Sağlık kurallarına dikkat ederek sürdürülen hayat.)”. İngilizce kökenli, etimolojik olarak fit (v.) c. 1400, “to marshal or deploy (troops);” early 15c. as “be fitting or proper, be suitable,” from fit (adj.) and perhaps in part from Scandinavian (compare Old Norse fitja “knit”). From 1580s as “be the right shape.” Özellikle fazla ilgi göremeyen spor ve egzersiz gibi konularda yeni terimler oluşturmak haddimize düşmediğinden, yaygın kabul gören kelimeleri orijinal hali ile kullanmak daha uygun geliyor.   Nasıl “fit olmayan” bir hâle geldiğimizi anlamak için önce nasıl fit olduğumuzu anlamamız gerekir. Daha fit olmanın anahtarı – ister kardiyovasküler fitness  veya kas gücünü geliştirmek – “alışılmış yükü” aşmaktır. Bu, vücudumuzun alışık olduğundan daha fazlasını yapmak, vücudu  zorlamak  anlamına gelir. Bunun vücudumuzda yarattığı stres, buna uyum sağlamamızı ve daha tolerans sağlayarak daha yüksek fitnes seviyelerine yol açar.   Formda kalmak için gereken süre, erişilen fitness seviyesi, yaş, ne kadar sıkı çalıştığınız ve hatta çevre gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Ancak bazı araştırmalar, sadece altı seanslık interval antrenmanın bile maksimum oksijen alımında (V02 max) – fitness seviyesi  göstergesi- artışa yol açabileceğini ve egzersiz sırasında hücrelerimizde depolanan glikojen kullanım etkinliğini geliştirmekte olduğunu ortaya koymakta. Güç antrenmanları için, kas gücündeki bazı kazanımlar iki hafta kadar kısa bir sürede ortaya çıkabilir, ancak kas boyutundaki değişiklikler yaklaşık 8 ila 12 hafta geçene kadar farkedilmiyor

Kardiyovasküler fitnes Antrenmanları bıraktığımızda, fitliğimizi ne kadar çabuk kaybettiğimiz – bahsettiğimiz fitnes türü de dahil olarak (güç veya kardiyovasküler zindelik gibi)  birçok faktöre bağlıdır   Örnek olarak, formunun zirvesinde ve iki saat 30 dakikada bir maraton koşabilen bir maraton koşucusuna bakalım. Bu kişi haftada beş ila altı gün antrenman yaparak en az 90 kilometre belki de çok daha fazla koşar. Ayrıca son 15 yılını bu form seviyesini geliştirmek için harcamıştır. Şimdi diyelim ki koşuyu koşmayı ya da anterenmanlarını tamamen bıraktı. Vücut artık kendini fit kalmaya zorlayan antrenman streslerine sahip olmadığı için, koşucu birkaç hafta içinde bu formunu kaybetmeye başlayacaktır.   Bir kişinin V02 max (bir kişinin egzersiz sırasında kullanabileceği oksijen miktarı) seviyesi olarak gösterilen kardiyorespiratuar kondisyonu, bu kişi antrenmanı bıraktıktan sonraki ilk dört hafta içinde yaklaşık %10 azalacaktır. Bu düşüş hızı, daha uzun dönemlerde daha yavaş bir hızda devam ediyor.   Şaşırtıcı bir şekilde, yüksek form seviyesine sahip sporcularda – maraton koşucumuz gibi – ilk dört haftada maksimum V02’de keskin bir düşüş görülse de, bu düşüş sonunda dengelenir ve aslında ortalama bir insanınkinden daha yüksek bir V02’yi korurlar. Ancak ortalama bir kişi için V02 max, sekiz haftadan daha kısa bir sürede egzersiz öncesi seviyelere keskin bir şekilde düşer.   V02 max’ın düşmesinin nedeni, kan ve plazma hacimlerindeki – bir kişinin antrenmanı bıraktıktan sonraki ilk dört hafta içinde % 12’ye kadar düşen – azalmalarından kaynaklanmaktadır. Kalp ve kaslarımıza uygulanan stresin olmaması nedeniyle plazma ve kan hacmi azalır.   Plazma hacmi, antrenmanı bıraktıktan sonraki ilk 48 saat içinde yaklaşık %5 oranında düşebilir. Azalmış kan ve plazma hacminin etkisi, her kalp atışında vücuda daha az kan pompalanmasına yol açar. Ancak bu seviyeler sadece başladığımız yere düşüyor – yani daha da kötüye gitmeyeceğiz.   Elbette çoğumuz maraton koşucusu değiliz ama bu etkilere karşı bağışıklığımız da yok. Egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz, vücut bu önemli kardiyovasküler adaptasyonları elit sporcularla çok benzer bir oranda kaybetmeye başlayacaktır.

Güç antrenmanı Güç söz konusu olduğunda, kanıtlar gösteriyor ki, ortalama bir insanda, antrenmansız 12 haftalık bir süre  kaldırabileceğimiz ağırlık miktarında önemli bir azalmaya neden oluyor. Neyse ki araştırmalar, antrenmanı bırakmadan önce kazandığınız gücün bir kısmını koruduğunuzu gösteriyor. İlginç olan, güçteki önemli azalmaya rağmen, kas liflerinin boyutunda sadece minimal bir azalma olmasıdır.   Kas gücümüzü kaybetmemizin nedeni, büyük ölçüde, artık kaslarımızı strese sokmamamızdır. Bu nedenle, artık kaslarımızı fazla çalıştırmadığımızda, kaslar “tembelleşir”, bu da kas liflerimizin sayısının azalmasına ve bir aktivite sırasında daha az kasın devreye girmesine neden olur – bu da bizi eskiden ağır yükleri kaldırabilmemizi zorlaştırır .   Egzersiz sırasında kullanılan kas liflerinin sayısı, kas kuvvetinde bir düşüş eşlik etmese de, sadece iki hafta egzersiz yapılmadığında yaklaşık %13 oranında azalır. Bu, daha uzun “antrenmansız, de-training” periyotları boyunca gözlemlenen kayıpların, hem kullandığımız kas liflerinin sayısındaki bu ilk düşüşün hem de kas kütlesindeki daha yavaş düşüşün bir kombinasyonu olduğu anlamına gelir.   Ağırlık kaldıran ortalama bir spor salonu müdavimi için, kaslarının boyutunda bir düşüş yaşarlar – daha az kas lifine sahip oldukları için zamanla ağır yükleri kaldırmayı zor bulurlar.   Bu nedenle, tüm bu formda kalma çabasından sonra bile, çalışmalara verilen ara ya da durmadan  sonraki 48 saat içinde kardiyovasküler zindeliği ve gücü kaybetmeye başlıyoruz. Ancak bu etkileri kardiyovasküler fitnes  için en az iki ila üç hafta ve “strength-güç fitness” için yaklaşık 6-10 haftadan önce  hissetmeye başlamıyoruz. “Antrenmansız kalma” etki oranları, erkekler ve kadınlar ve hatta daha yaşlı sporcular için birbirine yakındır. Ancak ne kadar fit iseniz, bu kazanımlarınızı da  o kadar yavaş kaybedersiniz, “Ne kadar ekmek o kadar köfte” “Ne ekersen onu biçersin” “ “if you pay peanuts you get monkeys”.

Algıda seçicilik kişinin ilgisi, düşleri, mesleği gibi konularda belli nesneleri diğerlerine oranla daha hızlı fark etmesine verilen isim olarak tanımlanıyor, psikolojide. Ben de 7-8 yıldır yakın ilgim nedeniyle koşu konusunda epey bir okuma, yazma sürecindeyim. Ve hâlâ da yeni konular çıkıyor karşıma, sadece basit bir koşma ile ilgili olarak.

The backyard ultra  katılımcıların 6706 metre (4.167 miles) mesafelik bir döngüde (loop) son kişi kalana kadar koşarak dönüp durmaları şeklinde bir ultramaraton olarak tanımlanıyor ve uygulanıyor. Kurallar basit, ama uygulamak o kadar basit değil: 1. Her loop 1 saatten az bir sürede tamamlanacak, 2. Bir saatten kalan sürede loop başında dinlenme ve tazelenme 3. Son kişi kalana değin turlara devam. Yani her yarışta sadece bir bitiren ve kazanan var.

There is No finish. There is only one finisher. The last one standing.

İlginç! Bugüne kadar duyduğum, izlediğim, koştuğum tüm koşulardan farklı. 256 km’lik ultralar zor derken bir de bu çıktı. Onlar gibi belirli bir mesafe yok, sonu yok. Bu konuda rekorlar 500 kilometrelerle ifade ediliyor. The “backyard ultra” format Gary Cantrell, diğer adıyla Lazarus Lake daha da kısası “Laz” tarafından ilk defa ortaya konulmuş ve organize edilmiş. Adamın resmini görseniz koşu ile filan pek alakalı görünmüyor.

Bu çılgın olay o kadar yayılmışki, 2020 itibarı ile 43 ülkede 200’den fazla resmi Backyard Ultra koşuluyormuş.

Guillaume Calmettes, a French software mühendis 59 saat, 59 tur 245 mil-400 kilometreye yakın koşmuş. Bu yarışı kazanan ilk kadın yarışçı Amerikalı Maggie Guterl 2019 yılında bunu 60 saat, 60 tur ve 250 mil-tam 400 km. Tam 60 saat 400 kilometre koşmak!!!!!!

Neler oluyor dünyada…

Cappadocia (Türkçe: Kapadokya) Türkiye’de büyük ölçüde Nevşehir, Kayseri, Kırşehir, Aksaray, Malatya, Sivas ve Niğde illerinde olmak üzere Orta Anadolu’da tarihi bir bölgedir. Bölge, doğa ve tarihin iç içe girdiği bir yerdir. Coğrafi olaylar peribacalarını oluştururken, tarihsel süreçte insanlar bu peribacalarının içine evler ve kiliseler yaptırarak bunları fresklerle süsleyerek binlerce yıllık medeniyetlerin izlerini bıraktılar.

Sabah 06:30’da Kapadokya Ürgüp’te Kapadokya Ultramaratonu başlangıç noktası olan kemerinin altındaydık. Birileri sabahın soğuğunu kırmak için yakınlarda ateş yaktı ve yarış başlayana kadar biraz ısınmaya çalıştık. Yarışa fazla giysi getirmeyip üşümemizin nedeni ilerleyen saatlerde oluşacak sıcaklıkta bu giysileri uzun süre taşımak zorunda kalacak olmamızdı.  

Yarış başlama saati 07:00 idi. İki grup aynı anda koşmaya başladı: 63K ve 110K. Ben 63K koşuyorum. Hava 5-6⁰C soğuk ve henüz karanlık. Ancak öğleden sonra sıcaklığın 20⁰C’nin üzerine çıkması nedeniyle hafif bir T-Shirt giyiyorum. Bu, bugüne kadarki en uzun koşumdu ama en zoru değildi. En zoru yaklaşık aynı mesafe ama çok daha yüksek rakım ve çok daha engebeli olan Skytrail Erciyes beni bekliyordu.

Başlangıç noktası olan Ürgüp karasal bir iklime sahiptir. Ekim ayında hava ılık ve nemli değildir, bu da onu koşmaya uygun hale getirir. Hava başlangıçta, neredeyse güneş doğarken koşmak için çok uygundu, hatta biraz da soğuktu, erken saatler olduğu için. Fakat ilerleyen saatler, yorgunluk, uzun süre direk güneş ışığına maruz kalma olumsuz olarak etkilemeye başladı.

Yarıştan önce yarış simülasyonu üzerinde biraz çalışmıştım. Girdi verilerini eklediğimde simülasyon sonucu çıkan yarış süresi yaklaşık 8:17 saatti. Ancak ben yarışı 9:13’te tamamlayabildim. CP’lerdeki molalar beklediğimden çok daha uzun sürdü. Bu sıcak hava yüzünden oldu. Çok fazla su içmek, duraklarda tuz tableti ve çok tuzlu yiyecek almış olsam bile aşırı hidrasyona neden oldu. Toplam kayıp süre yaklaşık 53 dakika, neredeyse bir saatti. Ara vermeden simülasyon yarış zamanına çok yakın olan 8:20 içinde bitirebilirdim. Ancak bu yaşta durmadan 8 saat koşmak biraz zor olsa gerek.

İlk bölümü teorik toplam süre ile benzer süre içinde başlangıçtan CP1’e kadar koştum. İkinci bölümü daha hızlı koştum. Yani benim gerçek yarış sürem başlangıçtan CP2’ye 26’ncı km’de hesaplanandan daha azdı. Daha hızlı koşmak yine bir hataydı ve koşarken teorik olarak hesaplanan toplam sürelerden geri düşmeye başladım.

En son CP için tırmanmaya geçtiğimde kendimi çok yorgun olarak hissettim ve CP5’e tükenmiş bir şekilde ulaştım. En Uzun koştuğum mesafe (PL-Personel Longest)  50K,  İznik ultra ve  sadece bir kez koşulmuştu. Biraz dinlendikten ve canlandıktan sonra, kramplara hazır bacaklarım ve ağrıyan ayaklarımla kendimi son 10K’yı koşmaya zorladım. Birkaç kilometre sonra nihayet bitiş çizgisinin olduğu Ürgüp’ün siluetini gördüm. Midem su ve kola karışımıyla doluydu ve garip sesler çıkarıyordu. Enerjimin kalan son parçasını kullanarak ufak bir deparla bile bitiş çizgisine ulaşmayı başardım.

Şekil 33: Ha Gayret, Son 500 Metre

CP’lerde kaybedilen zamanın yanı sıra CP1 ve CP2 arasındaki gereksiz hızlanmam, planladığımdan biraz daha geç koşmamı sağladı, Tablo 39. Benim için 21 km olan standart bir yorgunluk mesafesi eklemiştim. Burada sevindirici olan simülasyon sabitlerinin,  katsayılarının ve formüllerinin işe yarıyor olması idi.

Spor ile management-yöneticilik arasında bir bağlantı vardır.
Fransız Atletizm Federasyonu’nun (FFA) yaptığı bir ankete göre, 2018 yılı için, 8,5 milyon Fransız koşuyor. Karşılaştırmak gerekirse, 2000 yılında sadece 6 milyon kişi varmış koşan daha gerilere gidersek, 1980’lerde sadece bir avuç koşucu-yönetici koşarken görülürmüş¹ .

2021 yılında bu sayının çok daha fazla olması beklenebilir. Ancak 2020 ‘de ortaya çıkan Covid-19 pandemi nedeniyle koşan sayısındaki bu artış trendi ne ölçüde etkilendi? Henüz bu sorun tüm şiddeti ile devam etmekte olduğundan belki ancak 2022 ve sonrası araştırmalarda ortaya çıkacaktır. Bu nedenle dünya yaşamının, sadece insanlar değil tüm canlıların yaşam şekli, eğilimler, umutlar, beklentileri, planlarını 2020 öncesi ve sonrası diye iki kısma ayırmak pek de garip karşılanmaycaktır.

2020 ve Öncesine Göre

Bu “koşma” hevesini nasıl açıklayabiliriz?

Bu fenomen, modern Batı toplumlarımızdaki en az üç gelişmeyi ifade eder. Her şeyden önce, bugünün rekreasyon, keyif ve rahatlık toplumları koşma gibi gözde sporlara eğilimine olanak tanımaktadır. Ayrıca sporun hareketsiz yaşam tarzlarına bağlı olarak ortaya çıkan sağlık sorunlarına (obezite, kardiyovasküler problemler vb.) bir çözüm, bir çare olarak ortaya çıktığı insanların egoist ve rahatına düşkün olduğu bir dönemden geçiyoruz. Bu nedenle, referans olarak sunulan FFA çalışmasına göre, sağlıklı olmak, fiziksel durumunuzu iyileştirmek ve kilo vermek, Fransızların düzenli olarak spor ayakkabılarını bağlayıp koşuya çıkmaları için en çok belirtilen üç nedendir.

Şirketler açıkça koşma ile ilgili sosyal fenomeni bir yönetim aracı olarak kullanmakta fazla istekli davranmaktadırlar. Koşu olayı şirketler tarafından kendi çalışanları ve müşterileri için bir iletişim vektörü olarak kullanılmakta; örneğin, Schneider Electric, şirketin farkındalığını artırmak için”Schneider Electric Marathon de Paris” olarak adlandırılan olayın sponsoru.

Şirketler kendi bünyelerinde ise bu sporu iletişim, motivasyon ve eğitim aracı olarak kullanmaktalar. Koşu, proje ekiplerinin iş durumları veya yönetim yöntemleri hakkında düşünmesini sağlamak için gerçekten bir metafor olarak kullanılabilir. Koşu özellikle proje yönetimi ile ilgili dersler vermek için (maraton koşmak gibi bir spor projesini yürütmek ve bir iş projesi yürütmek arasında paralellikler oluşturarak), ama aynı zamanda kişinin mesleki faaliyeti çerçevesinde (bağlılık, özveri, tahammül vb.) belirli değerleri somutlaştırmanın veya yaymanın önemini vurgulamak için kullanılır.

Böylece şirketler, çalışanlarını şirket veya şirketler arası yarışlara (şirket yarışı, B2run gibi) katılmaya teşvik eder, meslektaşları arasında düzenli koşu gezileri düzenler veya koşma, şirketin karşılaşabileceği durumların bir örneği olarak yöneticiler tarafından kullanılır. Örneğin Humanis, çeşitli spor etkinlikleri sırasında çalışanların koştuğu her kilometre için hayır kurumlarına bir euro bağışlamaktan oluşan “dayanışma koşusu” adlı kurumsal bir girişim başlattı.

Koşan Yöneticiler
Öte yandan, yöneticilerin koşu ve yönetsel uygulamaları arasındaki ilişki konusunda çok az veri vardır. Bu nedenle, maratonlara (42.195 km yarış), ultra-trails (42.195 km üzerinde doğa yarışı) veya Ironman’a (3.8 km yüzme, 180 km bisiklet ve maratonun birleştiği etkinlik) katılan ve bu esnada şirketlerinde işgal ettikleri çok yüksek ve sorumluluk gerektiren pozisyonlarda bulunan”maratoncu liderler” ile 33 görüşme gerçekleştirilmiş . Bu uç örnekler, spor uygulamaları ile yönetimsel uygulamalar arasında bir bağlantının varlığını açıkça göstermektedir:

İK yöneticileri ya da işe alım yapan kişiler koşma tutkularını sadece takımlarını motive etmek ve birleştirmek için bir araç olarak değil, aynı zamanda atletik adayları ve özellikle koşucuları diğerlerine tercih ettiklerini kabul ederek bir işe alma kriteri olarak kullanıyorlar. Hatta diğerleri, takımlarını motive eden ve hevesli olanları diğerlerinden ayırmak için değerlendirmenin gayri resmi bir ölçüt olabileceğini itiraf ediyor. Açıktır ki, bu, bu tür uygulamaların ayrımcı doğası hakkında soruları da gündeme getirmektedir.

Katılımcılar, yoğun koşu antrenmanlarının işlerinde daha iyi performans göstermelerini sağladığını, çünkü daha rahat, daha konsantre, daha dayanıklı ve hatta daha özgüvenli olduklarını vurguluyorlar. Hatta bazıları, koşu süresinin, profesyonel sorunlara alışılagelmiş yöntemlerle çözemeyecekleri çözümler bulabilecekleri özel bir zaman olduğunu söylüyor.

Birçok insan, koşmayı bırakmaları durumunda aynı profesyonel hıza ayak uydurup uydurabileceklerini bilemediklerini itiraf ediyor. Örneğin, bir yaralanmanın ardından bunu yaşamış olanlar kendilerini daha az verimli, daha sinirli ve hatta depresif buldular. Bazı insanlar, koşmayı ürettiği endorfin salgılanması nedeniyle onlara iyi olma hissi veren bigoreksiya² olarak bilinen gerçek bir bağımlılık olarak gösterirler.

Yöneticiler koşarak bir tür yaşam dengesi bulurlar. Egzersizler, – yapılmadığında sahip olamayacakları profesyonel taahhütlerine sınır koymanın bir yoludur Aynı zamanda kendilerini başka bir konuda, alanda ispat etmiş olmalarının da bir yoludur. İlginç bir şekilde, bazıları bu dengeyi aşırı davranış yoluyla bulur ve ne kadar çok çalışırlarsa o kadar çok koşarlar.

Yarışlar, yöneticiler tarafından kariyerlerine hizmet eden pozitif bir ayrıştırıcı olarak görülür. Bu sporu uygulamak, onların dayanıklılık, fedakarlık veya diğerlerinden daha fazla enerji özelliklerine sahip oldukları görüntüsü verir. Bazıları, liderlik statülerinin ötesinde, bunun partnerlerinin gözünde rol model olarak görünmelerine katkıda bulunduğunu söylüyor.

Peki yöneticiler neyin peşinde koşar? Elbette mükemmellik ve mesleki tanınma, ama aynı zamanda yorucu ve kaygı uyandıran ve hayatlarının tüm yönlerini yiyip bitirme eğiliminde bir çalışma hayatına direnme gücü. Michel Foucault, Yunanlılar başkalarını ılımlı bir şekilde yönetebilmek için kişinin iştahını yumuşatmayı öğrenerek kendini yönetmenin gerekli olduğunu düşündüyse, maraton yöneticileri tam tersini yapıyor gibi görünüyor. Üstün yöneticiler olmak için kendilerine aşırı bir spor disiplini dayatırlar. Bu aşırılık etiği, yine de, kendilerinin aşırı olduğunu düşündükleri, ancak aynı zamanda kişisel tatmin ve prestij veren, sportif ve yönetsel taahhütler arasında bir denge bulmalarına izin verir. Bu notada sporun savaşa hazırlık olarak algılanan tarihi anlayışından firmaların yöneticilerini de işin içine katan rekabet gücünü artırmaya doğru bir kayma olduğu söylenebilir.

^{1 Après quoi les managers courent-ils ? Le 06/11/2018 par Thibaut Bardon, François-Régis Puyou,}

^{2 Bigoreksiya (kas dismorfisi), bireylerin daha az yağ kütlesine sahip olmayı arzularken aynı za- manda kas kütlesini de arttırmayı takıntı haline getirmeleri olarak tanımlanan bir tür vücut dismorfik bozukluğudur.}

The MET concept represents a simple, practical, and easily understood procedure for expressing the energy cost of physical activities as a multiple of the resting metabolic rate. The cells in your muscles use oxygen to help create the energy needed to move your muscles. One MET is approximately 3.5 milliliters of oxygen consumed per kilogram (kg) of body weight per minute.

Calories burned in one hour= METs x Weight (in Kg). For  example: If your weight is 70 kg  and running 12kmph (means with a pace of 5 min/km) your MET value is about 11.5 from Table.And  Calorie Expenditure = 11,5 x 70= 805 calorie

Energy expenditure may differ from person to person based on several factors, including  age and fitness level. For example, a young athlete who exercises daily won’t need to expend the same amount of energy during a brisk walk as an older, sedentary person.

Table 1: MET-Values

HEADING	ACTIVITIES	METs
walking	bird watching, slow walk	2,5
walking	walking the dog	3,0
walking	walking, 4 kmph -level, firm surface	3,0
running	Running, 6,4 kmph-9,4 min/km	6,0
running	running, 8 kmph-7.5 min/km	8,3
running	running, 9,6 kmph-6,3 min/km	9,8
running	running, 10,7 kmph-5,6 min/km	10,5
running	running, 11,2 kmph-5,4 min/km	11,0
running	running, 12,0 kmph-5 min/km	11,5
running	running, 12,8 kmph-4,7 min/km	11,8
running	running, 13,8 kmph-4,4 min/km	12,3

Example: Comparing two person want to loose weight and spend only half an hour for physical activities, five days a week. One prefer walking at speed of  4 kmph, and other can run at a speed of 12.8 kmph for half an hour. Both has the same weight:  80 kg.

Calorie Expenditure for half an hour:the walker =  3 x 0,5 x 80=120 calories and the runner = 11,8 x 0,5 x 80=472 calories

For one  week-5 days  exercise,   annually calorie expenditures.

Table 2: Calorie Expenditure runner vs walker

	30 minute	5 days x30 min	1 year, 52 weeks
walker	120 calorie	600 calorie	31.200 calorie
runner	472 calorie	2.360 calorie	122.720 calorie

It is well known that one kg of fat=7.700 calories. But according to the recent research: For one kg of fat =15.400 calories. Let’s take the worst case scenario for those who want to loose weight. For one year of activity of 5 days a week and 30 minutes per day the walker might loose 2 Kg    versus the runner 8 Kg , 1 over 4.

Of course these are straight mathematics formula and human does not fit the formulas one-to-one; but these calculation might give a rough  idea.

According to the latest trend HIIT- High Intensity Interval Training, hill running  type exercises even offer more benefit for the same amount of time spent.

But the trick here is that all those calorie expenditure versus weight lost is valid if only your other daily calorie expenditure be the same amount your calorie intake, so the numbers emanate from above calculation would be a bonus calorie expenditure which lead weight lost.

You may calculate your daily calorie expenditure from MET value times your weight for one hour activity or laziness, and your calorie intake from what you eat and diet-calorie list on internet for remaining 23 and half hours.

Everything hides in the numbers and maths. Very popular elemantary school math water tank problem: A water tank can be filled by tap A in 3 hours and by tap B in 5 hours. When the tank is full, it can be drained by tap C in 4 hours. if the tank is initially empty and all three pipes are open, how many hours will it take to fill up the tank?

Let’s change the famous pool problem in elementary school a little bit. A pool can be filled in “x-hours” with tap A and “in y-hours” with tap B alone; It can be emptied “in z-hours” with a C-tap located under the pool. If all three taps are opened at the same time while the pool is initially full, will the pool fill or empty? In what time frame?

If we accept a full pool of 1 unit and open all taps at the same time, the formula for the occupancy load of the pool after a certain period of time:

Pool’s occupancy load = 1+ (1/t_A+1/t_B)-1/t_C

If the emptying time of the C-tap is 1 hour and the filling time of A and B alone is 2 hours, and everything else is kept constant, the occupancy state of the pool remains the same, which is 1. If the C tap is opened to discharge more water, that is, if the discharge time is shortened, or if the A and B-taps are throttled, that is, the filling time is prolonged, the pool starts to empty. If the opposite happens, the pool will overflow. Here, the A-tap represents our daily normal diet, the B-tap represents the snacks in between, and the C-tap represents calorie expenditure, such as exercise, jogging, etc.

Calorie intake is the number of calories you eat and drink each day, and calorie expenditure is your resting metabolic rate plus spending with any physical activity. If the calorie intake exceeds the calorie burning, the excess calories are deposited in your body as fat and body weight increases. If calorie intake is less than caloric expenditure, your body fat stores provide the necessary calories and weight loss occurs.

Of course, not every pool can be expected to fit exactly mathematical formulas presented here. Some may be leaking, the exact volume may be different from the supplied, algae, some rust and dirt may obstruct the flow of water, etc.

However, if we can consume more calories than we take in a certain period, just like in the pool problem, we are losing weight. Of course, this rate may occur at different rates depending on personal and genetic characteristics and metabolism.

So for example say  if you want to lose 6 Kg: For the worst case which is “for one kg of fat =15.400 calories”,  you need to 6×15.000=90.000 calorie deficit approximately. If you are planning 6 month for this, you should reach 500 calorie deficit per day; by reducing calorie intake, increasing expenditure, or both. A calorie deficit of 500 calories or more per day is a common initial goal for weight loss for adults.

News equates to unproven

just because you have a new technology doesn’t mean it’s innovation.

2020, bir yılda, yaklaşık 300 saat ve 3.300 kilometre koşmuşum, kayıtlarıma göre. Uç uca eklersek 12.5 tam gün (x24 saat); diğer bir ölçü birimine göre Edirne’den Ardahan’a gidiş geliş (2×1.600 km.)

Peki şimdi biri kalkıp sorsa, bu kadar zaman harcadın, enerji, ayakkabı, su; seni görünce üzerine doğru hızlanan arabalar, başıboş köpeklerden tırsmalar, corona… de ne kazandın?

2020 öncesi en azından koşular olurdu. Bu vesile ile farklı şehirlerde farklı olaylara katılma hem koşu hem gezi farklı idi. Yol durumu, rota inceleme, hedefler belirlenir buna göre çalışmalar yönlendirilirdi. Ultramaratonlar için bu hazırlık çok daha gerekli ve önemli idi; çünkü ortada dağın başında kaybolma, sakatlık gibi riskler de vardı, Erciyes Skytrail 14 saatte tamamlandığı için.

Bir yıllık orta-üst zorluk derecesi bir koşu ve 3.000 + km koşu sonrası kemik yoğunluğu ve sağlığı gelişmiş olmalı. Yaşla beraber durgunluğa geçmesi beklenen akıl sağlığı, tersine, gelişmiş ve gelişmeye devam ediyor olmalı. Soğuk algınlığı, aksırık tıksırık gibi basit de olsa rahatsız edici olaylar uzakta kalmış olmalı. Araştırmalar bu tip düzenli ve çoğunluğa göre üst düzey bir program sonrası bağışıklık sisteminin tavan yapmış olması ve başta solunum sistemi olmak üzere diğer yaygın hastalıklara yakalanma riskini azaltmış olmalı. Corona konusunda çok iddialı yazamıyorum, ancak basit mantıkla tavan yapmış ve solunum başta gelişmiş diğer sistemlerle önemli bir direnç avantajı yakalanmış olmalı. Bu sitedeki ana konu olan ve yayınlanmış “Sağlığa Koşu” kitabımda birebir hastalıklarla eşleştirilen koşu faydaları devreye girmiş olmalı.

Koşu ile bağlantılı sağlıklı yeme-içme alışkanlığı. İsteyerek ya da alışkanlık diyelim yemek zamanlama, hacmi, yiyecek seçimi koşuya endeksli hâle geliyor. Uyku düzeni de tamamen koşuya bağlı gibi sanki. Koşmadığım zaman geceleri uyanma sıklığı artıyor.

Felsefi açıdan, üç ile yedi yıl koşu sonrası “koşmak, koşu” kimliğinize sanal olarak eklenen bir unvan olmakta imiş, dr, prof gibi, bu adam “koşucu- runner“; artık iyi yada kötü mana da… Bu seviyeye eriştikten sonra Nirvana’ya barış ve huzura erişilmekte. Bu seviyede artık enerji seviyesi rutini, meditasyon, biyolojik olarak somatik istek, baş başa kalma zamanı için koşmak-koşu gerekli bir davranış biçimi oluyor. (Bu arada koşulara başlamanın yedinci senesinde Nirvana ufukta görünmesi gerekir.)

Bir diğer konuda EpiGenetik olarak mevcut genlerin üzerine işlenen koşu ve beraberinde gelen düzen, sağlık, genleri etkileyip değiştirmekte ve bu özellik, gençler için, gelecek nesillere aktarılabilecek şekilde düzenlemelere yol açıyor insan genomunda.

Bütün bunların üstüne bence, en önemli konu şimdilik en azından önümüzdeki yıl, 2021, için en az 2020 kadar belki de Corona bizi terk etmesi ve yarışların başlaması ile, daha da fazla koşu yapma olanağı ve bu olanak için hazır bir altyapı, mental ve somatik olarak…

Ankara, 01 Ocak 2021

Running Speed & Pace

Pace is one of the most commonly tracked statistics among all runners. Pace is the time period for running one-kilometer or mile.  Pace is given in unit of time per unit of distance, whereas speed is distance over time.

In order to calculate speed and pace all by yourself you need 2 formulas:

Speed ( km or mile)/hour  =   distance (km or mile) /time (hour)

Pace (min/km or mile)=   60 min/hour /speed(km or mile)/hour)

Speed ( km or mile)/min    =  60/pace

If you are running with a speed of 10 km/hour then your pace will be 6 min/km (60/10).  Vice versa if your pace is 5 min/km then your speed will be 12 km/hour.

Pace    =  60 / 10 = 6 min/km

Speed =  60 /  5  = 12 km / hour

Keep tracking your average running pace is a great way to monitor your progression and increased fitness while training. Plus, when you reach a new barrier—like the first time you run faster than a 6-minute/km, say 5:50-min/km for example—it allows you to search out new goals in your running journey, transfer the data to computer for further analysis.

Using one of the running watch one can easily see all these parameters instantly or if you run on a 400 meter track you can keep track of your time and calculate your pace and speed accordingly.

But defining an average running pace for all runners can be difficult; your speed varies based on several factors. Before we talk about average running pace, let’s touch on some of the many factors that can affect this statistic.

Cadence

Cadence, or the number of steps runners take per minute, is a data point that’s calculated on many GPS watches, but no one knows quite what to do with it.

For decades now, we’ve been told that 180 steps per minute (SPM) is the ideal cadence for running-a number that legendary running coach Jack Daniels observed after counting the turnover rate of pro distance runners racing in the 1984 Olympics—but newer research has found that cadence rates vary greatly depending on runners’ speed, Middlebrook (2019).

As mentioned, cadence is the number of steps you take in a set amount of time, usually minute.  Running speed naturally is the product of your cadence or stride frequency and your stride length. 

Speed (meter/min)      = cadence (step/min)x stridelength (meter/steps)

Cadence between 170-190 would be perfectly ok for most runners. Your height, weight, leg and stride length and running ability will determine your optimal cadence. Also your training level, beginner to elite runner, determines your cadence and stride length.

Stride length and step length

Runners World June 2020 magazine Mateo (2020) defines stride length as the distance covered between the spot where one foot hits the ground and the next time that same foot hits the ground again.

There are a lot of variables that go into the equation, including your individual biometrics: your overall height, the length of your legs, and running biomechanics like your foot strike, says Erika Lee Sperl, a kinesiologist and high-performance sport consultant based in Los Angeles. “Some of the other variables that determine stride length are body weight, flexibility, and stiffness (or how much the joints of the foot, knee, and hip move during the running gait,” says Maschi. Plus, your stride length can change during a run, Maschi explains. As you go uphill, your steps tend to get shorter, and you take more of them. On the downhill, your steps will open up, and you’ll take fewer of them. When you generate more power, like during a sprint to the finish, your step length, cadence, or both can increase. And the more fatigued you get, the more your step length, cadence, or both usually decreases.

When we talk about the ideal cadence for runners, it is around 180 (+/- 10); increasing cadence will reduce loading on the knees, hips and lower back. Lower cadence are more likely to increase braking forces at foot strike, increase the heel striking angle, the vertical loading rate of the ground reaction force, etc.,  according to the literature review to date.

If done correctly, music can actually help runners with pacing while training. In a study published in PLoS One, runners performed better when the beat of the music matched their cadence than when they ran without music ( Grater, 2020). You may find and listen music or even metronom at any bpm on internet music and video sites.

Step length is the distance between the heel contact point of one foot and that of the other foot,

Stride length is the distance between the successive heel contact points of the same foot (Supakkul, 2017).

Normally, stride length = 2 x step length.

So Running speed = cadence x stride length/2.

But this might change according to the running watch perception and technologies

In running literature step frequency is the cadence and step length as stride length. If you take 180 step in a minute and average length of each step, left or right within this period is 1 meter than your distance covered in one minute will be :

Distance=180 step x 1 meter/step=180 meter

Your pace=  1.000/180  =5,55 min/km

And your speed =  ( 60)/5,55 = 10,8 km/hr

Extreme values for cadence and stride length

Ussain Bolt 100 meter world record, 9,58 secs, Berlin 2009:

Time was 9.58 seconds with average step frequency (cadence) 4.28 steps per second (257 steps per minute).  At the fastest 20m segment of the distance between 60-80m, where Bolt had the highest speed 12.42 m/s (44.7 km/h) with the step frequency (cadence) 4.4 steps per second (264 steps per minute) and only 41 strides to cover 100 meters, which means average 2.44 meter stride length per step.

Eliud Kipchoge: The World Record Breaking Race, in 2:01:39, Berlin Marathon 2018:

Kipchoge’s average cadence was 185 steps per minute with a stride/step length of 1.90 meters. This means he took a total of 22.505 steps during the marathon.