Spor-egzersiz yapanlar, atlet olanlar ya da daha az iddialı olarak atlet giyenler özellikle, gelişen ve artık erişilebilen teknik gereçlerle birlikte sayılara takılmaya başlayabilirler. Bunlar elit atletler için yarışmalarda derece almak açısından, daha az iddialı olanlarda belki kendi PB (kişisel en iyi) kapasitesini görebilme ve geliştirme, yeni başlayanlar için de bir mihenk taşı oluşturma açısından gerekli ya da faydalı olabilir.
Kişisel sağlıkla ilgili olarak olaya baktığımızda da aynı durum geçerli olur. Sağlığı değerlendirmek ve ilerlemeyi zaman içinde takip etmek için yaygın olarak kullanılan birçok değer yine teknoloji sayesinde kolaylıkla görülebilmekte, kayıt edilmekte hatta öneriler alınabilmektedir. Yapay Zeka (AI) ile birlikte bu değerler eskisinden daha da önem kazanmakta, sağlık ve form durumu, hatta hastalıklardan önceden işaret alınması, prodiyognostik, açıdan bazen yaşamsal öneme de sahip olabilmektedir.
Atletizmseverlerin yakından tanıdığı yol koşucusu ve milli veteran atletlerden Erdoğan Dulda’yı 27 Aralık Büyük Atatürk Koşusu günü kaybettik.Erdogan
Klasik olarak doktora her gidene yapılan “Tam Kan Sayımı” ve daha ileri tetkikler yanında eskiden beri yapılan bazı ölçümler, kalp atış hızı, RHR, vücut kitle endeksi- VKİ(BMI), bel çevresi, kalça çevresi diğerlerine göre duruma bağlı olarak en çok bilinen, ölçümü kolay ve kullanışlı olabileceği gibi bazen de kafa karıştırabiliyorlar.
Ancak bu ve yeni bilinmeye başlanan vücut biyo-matematiği hakkında bilgi sahibi olmak, nerede olduğunuzu daha iyi anlamanızı ve başarılarınızı zaman içinde planlamanızı sağlayabilir. Bugün egzersiz saatleri, cep telefonları ve hatta yüzükler ile ölçümlenebilen bu değerlerden bazıları: RHR, HRV, Vo2max, MET value, Body Fat-Vücut yağ oranı…
Egzersiz kapasitesini ölçmek için kullanılan MET (Metabolic Equivalent of Task) değerleri hakkında bilgi veriyor. MET, bir aktivitenin enerji harcamasını, dinlenme halindeki enerji harcamasına göre oranlayarak ifade eder. Bir MET (1 MET), bir insanın otururken harcadığı enerji miktarını temsil eder. MET değerleri, kişinin kardiyovasküler kapasitesi ve genel fitnes düzeyini belirlemede kullanılır. Bu yüzden düşük MET değerleri, kişinin günlük aktiviteler için bile yeterli fiziksel kondisyona sahip olmadığını gösterebilir.
MET değeri ile her hareketin yapıldığı süre ve kişinin kütlesi çarpımı sonucu harcanan kalori hesaplanabilmektedir. Bu şekilde egzersiz etkinliği ve kilo vermek isteyenlerin hedefleri belirlenmektedir. Çok genel olarak vücuda alınan kalori miktarı harcanandan fazla ise bu fazla kalori “FAT” olarak depolanmakta, tersinde ise mevcut “FAT” den kurtulunabilmetedir. Bu konuda Prof Daniel Lieberman “Exercised” and “the Story of the Human Body” kitaplarında olayın antropolojik ve biyolojik açıklamaları geniş olarak anlatılmaktadır.
“Compendium of Physical Activity” tablolarında her bir hareket karşılığı MET değerleri bir çok kaynakta bulunabilir. MET değeri ile kişinin fitnes ve sağlık durumu hakkında genel bir resim ortaya çokabilmektedir. Buna göre:
5 MET’in altında bir değer, sağlık sorunları riskini artırabilir.
7 MET’in altındaki bir değer endişe verici olarak kabul edilir.
10 MET iyi bir seviyeyi temsil eder, yani kişi orta düzeyde fiziksel aktivite yapabilir.
12 MET ve üzeri ise itfaiyecilik gibi fiziksel olarak yoğun meslekleri yerine getirebilecek kapasitede olduğunu gösterir.
Daha önce yayımlanan “Runnemathics-Matematics of Running-Koşu Matematiği Kitabımda” yer alan CPA değerleri yaş ve cinsiyet ayırımı olmaksızın verilmekte idi. Yeni çalışmalarda artık yetişkin ve yaşlılar(Bu çalışma için 60+) bu değerler ayrı ayrı verilmektedir.
Eskiden baktığımızda örneğin 1 km’yi yaklaşık 9.5 dakikada koşan (6.4 km/saat) bir kişi için MET değeri 6 olarak verilmekte idi. Önceki paragrafta verilen ve bir çok kaynakta da yer alan referans değerleri ile kendi performansını karşılaştıran 60+ yaş bir kişi endişe edebilirdi. Halbuki 60+ için ayrı olarak yapılan çalışmada bu performans için MET değeri yaklaşık 9 olarak verilmekte, yani sorun görülmüyor.
Daha üst kategoride bir fitnesa sahip olan 60+ biri için , (1 kilometreyi 5 dakikada koşabilen-yani 12 km/saat süratle) yaşa bakılmaksızın önceki yıllardaki “compendiumlarda” MET değeri 11 olarak verilmekte iken 2024 yılı çalışmasında çıkan sonuçlara göre 60+ yaş için MET değeri 15.8 gibi çok yüksek bir değer olarak yer almakta ve üstün performans kategorisine girmektedir.
Bu değerlere ulaşan ve geçen yaşalmış gençler hemen gaza gelmesin, belki de bu çalışmayı yapan kişiler yaşlılar fazla zorlanmasın diye de bu sonuçları abartmış olabilirler.
Bu iki tablo yayımcının rızası ile EK’te verilmektedir.
Cem Yılmaz: Netice geldi “Fıtık”. Hiç öyle 2 üniversite bitirmiş hastalık değil. İnşaatta kürekle kum karıyorduk fıtık attı.
Bana da 5 üniversite bitirdiğim halde fıtık teşhisi koydular…
Acı ile uyanış Cuma günü sabah altı civarında sırtımda ya da boynumda keskin bir acı ile uyandım. Herhalde kas spazmı filandır diye düşündüm, barfikse asıldım açılsın diye. Ancak nafile… Bugün de okul olmadığından rutin koşuya çıkmayı düşünüyordum. Hafta sonu yatarım geçer diye düşündüm.
Fakat acı ilerleyince ne yapalım dedik hanımla birlikte, Etimesgut semtinde bir özel hastaneden pazartesiye randevu aldık, 08.30’a. Sabah bir taksi ile, araba da kullanamıyorum, hastaneye erkenden vasıl olduk. Klasik giriş-kayıt işlemleri ardından hayatından bezmiş bir doktor asık suratla ofise geldi, biz de içeri girdik. Kıvranıyorum, iki büklüm. Adam selam-sabah vermeden baktı, nereden çıktınız bu saatte der gibi ve hemen MR yazalım çektirin dedi. Kimsin, nesin, ne iş yaparsın, nasıl oldu, ne oldu, sporcu musun, lapacı mısın gibi olayla ilgili hiç bir bilgiye ihtiyacı yok. Halbuki duyuyoruz ya her insan farklı diye. Ancak bizde herkes fotokopi sayılıyor. Ancak eşim doktor bey bir ağrı kesici filan verseniz bu hali ile nasıl uzanacak deyince, lütfetti “tamam, acile gidin bir ağrı kesici yazdım” dedi ve çıktık.
Aslında iki yıl önce başımdan ya da benzer bir deneyim yaşamış o dönemde bir işim olmadığından aslında doktorların hiç sevmediği ve burun kıvırdıkları internet doktorculuğu sayesinde 3 ay yatıp kendi kendime tedavi olmuştum, birkaç klasik ağrı kesici ve NSAID hap ve kremlerle. Tam olarak nedeninin bilmediğim bir olay sonucu, muhtemelen bilinçsiz ve gaza gelinen bir anda fazla ağırlık kaldırma, bir anda sol bacağımı hareket ettiremedim kazık gibi kalakaldım sitenin bahçesinde, acı ile birlikte. Üç ay yatmak durumunda kaldım. Maratonlar, ultralar koşarken bir anda duvara toslamak çok da iyi bir yaşam deneyimi olmasa gerek.
Doktora gitmedim, kesin bel fıtık ameliyat diyecekler diye. Çünkü etrafımda çok fazla bel fıtığı ameliyatı geçiren ve ameliyattan sonra bir türlü belini doğrultamayan birçok tip görüyorum. Ne yaptım: İnternet. O zamanlar daha ChatGPT filan yok. Ancak sağ olsun Google: “L5 radiculopathy specifically is a common cause of foot drop and numbness on toes”. Yani diyor ki L5 omurunda sinire baskı topuk düşmesi ve başparmak kontrolsüzlüğü nedeni. Yine internetten patlak L5 diskin vücut tarafından düzeltme olasılığı fazla, fakat aylar ve birkaç yıl gerekiyor eski duruma dönebilmesi için, tabi kişisine bağlı. Neyse 3-4 ay ara verdikten sonra tekrar ilk koşuma, fakat ağırdan, başlayabildim. Tam sekiz ay sonra da limitsiz koşabilme seviyesine ulaştım.
Biraz Anatomi Dersi-Fıtık Fıtık deyince de en bilineni ve yaygın olanı bel ve boyun fıtığı. Omurgada 7 adet boyun omuru (servikal vertebra), 12 adet sırt omuru (torakal vertebra), 5 adet bel omuru (lomber vertebra), 5 sakral vertebrasakral ve 4 de koksal vertebra bulunur. Bu 33 vertebranın ilk 24 tanesi birbirine eklemler aracılığıyla bağlanmıştır. Bunlara presakral vertebralar denilir. Boyun omurları C1-C7, lomber ise L1-L5 olarak kodlanıyor ve bunlardan en sakat olanları C6-C7 ile L4-L5; çünkü bunlar en oynak kısımda. Bu omurlar arasında disk adı verdiğimiz yastıkçıklar , çevresinde bağlar, arkasında kaslar ve ön tarafında ise önemli damarlar ve iç organlar bulunur. İşte en basitinden bu yastıkçıklardaki sıvının dışarı taşarak sinirlere baskı yapması fıtık oluyor.
Acilde Hastane aciline gittik doktorun verdiği kâğıdı gösterdik, sanki ilk defa görüyorlar, daha önceden hiç mi yapmadılar bilmiyoruz. Neyse oraya buraya, doktora sordular, acilde bir yatağı gösterip uzanmamı istediler. İçeride 3-5 eleman geyik yapmakta, bir köşede de boya yapıyorlar. Bir tane genç elinde bir serum torbası ile geldi, kanal açtı damara ve dayadı ağrı kesiciyi, 2-3 dakika sonra bir şeyler olmaya başladı, başım dönmeye ve midem bulanmaya. Son bir gayret bir şeyler oluyorum deyince eşim atıldı, çok hızlı gidiyor bu ilaç diye itiraz etti. Hemen ilacı kestiler ve kalp, tansiyon aletleri getirdiler, acil bir şeyler yapmaya çalıştılar, bayılmak üzereyim, ya da gidiyorum, durup dururken ne şehittir ne gazi olayı.
Meğer doktorun 30-40 dakikada damara zerk edilmesi gereken ağrı kesici 3 dakikada yarılanmış, akış hızını ayarlamayı bilmediği için işlemi yapan çocuk. Mahcup bir şekilde ben işe daha yeni başladım 3-4 gündür deyiverdi. Doktoru aradılar, o da orada 30-40 dakikada verilecek diye yazdım diye sıyrıldı. Daha deneyimli görevli olup da geyik yapan usta giyimli ve davranışlı olanı ilaca alerjisi varmıştır diye topu taca atmaya. Neyse biraz sonra kendime geldim. Az kaldı hiçbir aciliyeti olmayan bir durumda gerçekten acil olarak gidecektim. Senin nene gerek basit bir “fıtık” için hastanelere koşmaya, hem de ÖZEL’e.
MRI Yarım yamalak alınan ağrı kesici ile makineye yattım, fakat sırtüstü yatmak ne mümkün. “Zııırt, vıırt” makineden sesler geliyor, fakat ben kıvranıyorum. Operatörde kımıldarsam düzgün MR alamayacağını haykırıyor. Neyse kıvranarak 15-20 dakika cehennem azabından sonra makineden çıktım.
Doktorda Bir saat sonra doktor başka bir ameliyattan çıkıp teşrif etti. Yine oturduk kurbanlık koyun gibi 3 metre ötesine kıvranarak. Baktı ekrandaki görüntüye “boyunda fıtık patlamış, hemen acil ameliyat, hemen yatış yaptırın, 1 saatlik basit bir operasyon diye bizi sepetledi. Ne bir açıklama, ne ilaç, ne başka bir seçenek. Çıktık mecburen. Sorduk ne yapalım diye. Hemen bir odaya alıp ameliyat işlemleri için bilgileri girmeye başladılar. Neyse ki tecrübeliyiz, “hoop dedim, biraz düşünelim”.
Bir kere gargaraya getirip hemen ameliyat muhabbetlerine şerbetliyim. İkincisi normal bir ağrı kesiciyi bile doğru dürüst veremeyen bir yerde boğazdan girilip ensede bir operasyon yapılacak bir olaya he demek? Nasıl kaçtığımızı bilemedik ardımıza bakmadan.
Başka bir doktora görünmek Ne yapalım derken aklıma eski bir tanıdık cerrah geldi. Onu aradım. Bana Ankara’da bu işi en iyi yapabilecek 2 prof var dedi. Yakın olanı seçip hemen randevu aldık ve gittik, aynı gün muayenehanesine, hemen karşıladılar. Prof MR’a şöyle bir baktı, kolumu çekiştirdi, güç kaybı var acil ameliyat, yarın, çok basit yarım saatte hallederiz. Hemen para kısmını konuşun sekreteryada dedi. Yani benim gözüm tok, ben tıp konuşurum, para filan ilgilendirmez diyor, aklınca. Bir de fırça attı bu yaşlarda gençlik hevesi ile çok kişi spor yapıyor sonra başına bunlar geliyor diye, yani standart doktor kafası belli yaştan sonra spor yapılmaz, koşulmaz. Ağrım fazla olduğundan münakaşaya girmedim. Asıl sekreter Fransa tatilde imiş, detayları onunla konuşacağız, çömez olan bizden hemen ücreti istedi, ödedik çıktık. Asıl olan daha sonra teklif verecek. Ertesi gün Fransa’daki sekreter aradı, konunun sağlık ve tıbbi yönü konuşulmadan daha teklif geldi. Bilgisayardan gelen sesten daha mekanik ve soğuk bir ses teknik hiçbir açıklama yok, sadece prof’un anlaştığı hastaneye nasıl kaç lira verilecek, sigorta provizyon vermezse ne olacak, ilave masraf çıkarsa ne olacak, hastane masrafları hariç 60.000 TL fakat torpil yaptırdık ya bu nedenle 40.000 TL yeter, Allah bereket versin kabilinden, ilave doktorun cebine konulacak.
Siteden spor arkadaşım Bu arada oturduğumuz sitede nöroşirurji uzmanı beraber spor yaptığımız ve koşmaya teşvik edip hatta koşmaya başlattığım diyebileceğim, bir devlet hastanesinde görev yapmakta olan doktora sordum, ne yapmam gerekir diye. E-nabızdan o da baktı, hallederiz abi, kolay, hafta sonu gel testleri yaptıralım haftaya da keseriz dedi. Daha sonra siteye gelince spor salonunda buluştuk, muayene etti, istersen bekle, bazen kendi kendine iyileşiyor, olmazsa operasyon dedi.
Fizik-Tedavi komşumuz Epey de çevremiz varmış. Eski komşularımızdan biri fizik-tedavi prof, daha önceden bel fıtığı sırasında danışmış ilaç önerileri almıştık. O zaman hastane, MR filan başvurmadığımdan sadece ilaç ile idare etmiştim. Ona da e-nabızdan MR gösterince “oooo , çok derin ameliyattan başkası kurtarmaz” yorumunda bulundu.
İlk günler korkunç acılı geçmeye başladı, ne uyku, ne oturma, duramıyorum. Ancak hem daha önceki L4-L5 fıtıktan tam 8 haftada rahatlayıp koşuya tekrar dönme deneyimim hem de internet üzerinden fıtık ameliyatlarının %99’unun gereksiz yapıldığı, 8-12 hafta hatta 6 aya kadar dayanabildiğinizi kadarda dayanın yorumları üzerine sabretmeye karar verdim, dayanılmaz acılara rağmen. Bu arada Amerika’da sağlık-farma sektöründeki çocuklardan da “bekle” komutu gelince iyice ameliyat fikrinden uzaklaşmaya başladım. Bu arada bazı arkadaşlardan destek teklifleri geldi. Sınıf arkadaşım Sedat Şenol bu konuda Türkiye’nin çocuk beyin cerrahisi alanında en önemli isimlerinden olan Beyin, Sinir ve Omurilik Cerrahı Prof. Dr. Kaya Aksoy’a benim MR göstermiş, sağ olsun. Oradan da bekleme önerisi geldi.
Üstüne üstlük diğer bir arkadaşın İsveç’te doktor kız kardeşinden de en az 8 hafta bekle-gör tavsiyesi gelince iyice hemen ameliyatı kabul etmemem konusunda doğru karar verdiğimi düşünerek rahatladım ve aşağıdaki protokolü uygulamaya başladım:
İstirahat
NSAID,
Kas gevşeticiler
Kantaron yağ ile masajlar,
Sıcak ve soğuk uygulamalar ile 8 haftayı beklemeye başladık.
İlk dört hafta sıkıntılı geçti, hatta ilk hafta sonunda eşim hastane çantası ve gerekli evrak, para hazırladı, her an sefere çıkabiliriz. Ancak beklemeye karar verdim, biraz inattan biraz da operasyon riskleri ve sonrası oluşabilecek riskler, kalıntılar, özellikle de tekrar koşu ve yarışlarda olumsuz etki düşüncesi ile.
Boyun fıtık ameliyatları her ne kadar basit, kolay dense de boğazdan girilip ensede işlem yapılıyor. Prof Dr Ahmet Alanay’a göre çoğu hasta diskektomiye iyi cevap verir ancak her cerrahide olabileceği gibi bu işlemde de bazı riskler mevcuttur. Kanama, enfeksiyon ve omurilik ya da spinal sinirlerde oluşabilecek hasarlar bunlar arasında sayılabilir. Ayrıca cerrahi sonrası ağrıda azalma olmaması ya da şikayetlerin yeniden ortaya çıkması da mümkündür. Hastaların %3-5’inde disk yeniden yırtılarak ileride şikayetlere sebep olabilmektedir. Bir de buna ameliyat sonrası nekahet dönemi sıkıntıları, kalıcı iz ve vücut en hassas ve hareketli bölgesine konulacak ilave plastik ya da titanyum yedek parça.
Hadi bakalım ’Kolay Bir Ameliyat’ Dendi, Felç Kaldı. Boyacı ustası Mehmet Ali Uysal, iddiaya göre parmaklarındaki uyuşma nedeniyle gittiği hastanede aynen bana söylendiği gibi basit bir operasyon, olmazsan felç olursun diyerek ikna ettikleri boyun fıtığı ameliyatı ardından felç oldu. İlk ameliyatının ardından bir saat geçtikten sonra “Eksik işlem yapmışım” diyen doktoru tarafından tekrar ameliyata alınan Mehmet Ali Uysal, ameliyat edildiği 2014 yılından bu yana yatağa bağlı olarak yaşam mücadelesi veriyor.
Genelde hem bilimsel araştırma yazıları hem videolarda operasyona görmenin son çare olması gerektiği ve %95-99 kendiliğinde geçeceği, daha öncesinde ilaç tedavisi, istirahat, fizik-tedavi, steroid iğne artık tüm bunlar fayda vermiyor ve işler kötüye gidiyorsa, güç kaybı artıyor, denge kayboluyor, tuvalet son çare ameliyat diyor.
Biraz Tıp Tıbbi olarak boyun fıtığı tedavisinde ameliyat kararı aşağıdaki durumlarda verilir diyor en basit bir google araması bile.
Diğer tüm tedavi yöntemlerine rağmen 6-8-12 haftadan uzun süredir boyun, omuz ve koldaki ağrının geçmemesi
Sinirler üzerindeki baskı nedeniyle kol ya da elde kas güçsüzlüğü olması,
Omurilik üzerindeki baskı nedeniyle kol ya da bacaklarda güçsüzlük, denge kaybı, idrar ve dışkı tutamamak, cinsel organlarda his ve fonksiyon kaybı olması. Hatta chatGPT’ye bile sorsa bizim acil ameliyat diyen doktorlarımız alacağı yanıt: Boyundaki bir fıtık genellikle cerrahi müdahale gerektirmez ve çoğu durumda konservatif tedavi yöntemleri uygulanır. Ancak, cerrahi düşünülebilecek durumlar şunlardır:
Nörolojik Belirtiler: Fıtık sinir köklerine baskı yaparak ellerde uyuşma, güçsüzlük veya ağrıya neden oluyorsa ve bu belirtiler konservatif tedavilere rağmen düzelmiyorsa cerrahi düşünülebilir.
İleri Derecede Disk Bozulması: Diskte ciddi bir dejenerasyon varsa ve diğer tedaviler etkisiz kalıyorsa cerrahi seçenek değerlendirilebilir.
Kompresyonun Şiddeti: Sinir kökleri üzerindeki basınç çok yüksekse ve diğer tedaviler işe yaramıyorsa cerrahi düşünülebilir.
Fıtığın Büyüklüğü: Büyük ve belirgin bir fıtık varsa ve diğer tedaviler etkisiz kalıyorsa cerrahi bir seçenek olabilir.
Günler geçtikçe yavaş yavaş iyileşme emareleri ufukta belirdi. Önceleri yemeğe bile gidemezken ayaklanmaya başladım. İlk defa 1 ay sonra kapı dışına çıkıp sitede biraz gezdim.Bu arada sürekli literatür tarama, youtube abone. YouTube de öğrendi ya fıtık olduğumu durmadan fıtık videoları öneriyor. Epey video seyrettim. Bu videodaki doktor da prof doktor, bana hemen ameliyat diyen de, her ikisi de beyin ve sinir cerrahide, ikisi de Ankara Tıp mezunu.
Bir tespit, ironi Amerika’da MR randevusu en erken 1 ay sonrasına veriliyormuş, özel hastane olsa bile. Dolayısı ile abd fıtık olan biri doğal olarak ve normalde olması gerektiği şekilde %99 kendi kendine iyileşiyormuş, %1 ameliyat. Bizde ise anında MR çekile bildiğinden %99 hemen ameliyata alınıyormuş, %1 kendi kendine iyileşmeye bırakılıyor.
Şu anda 6’ncı hafta dolmak üzere Sanırım ameliyat olmadan kurtaracak gibiyim, dışarı çıkabiliyorum, sitede yürüyüşlere başladım, evin içinde kendi işlerimi halledebiliyorum, araba kullanıp alışverişe çıkabiliyorum, en önemlisi de geceleri kesiksiz ve ağrı kesici kullanmadan uyuyabiliyorum. Bir-kaç haftaya yüzmeye, 5-6 haftaya da tekrar hafiften koşmaya başlayabilirim, umarım. Ve hatta olaya anlam yükleme açısından 14 Mart Tıp Bayramında Ankara’da sitedeki doktor arkadaşımla beraber koşacağım.
Bu dönemde beni en çok üzen bir olay da, sitede her zaman sigara içtiği için uyardığım ve ileride sağlık sorunları yaşayabileceğini söylediğim birinin, beni iki büklüm acı içinde gördüğünde” bak gördün mü bana sigara, sağlık konularında martaval okuyordun, gördün mü spor zararlıymış” demesi oldu.
Ayrıca olayı bilinçli olarak çok yaymamış olsam da yine duyanların bıyık altından “bak bu kadar kendini hırpalarsan, yani koşarsan, atlarsan, zıplarsan, bu yaşta, başına gelecek budur” imalarından da kaçmak mümkün değil.
Halbuki benim MRI için hemen ameliyat diyen fizik prof doktor iki gün önce arayıp ameliyatımın nasıl geçtiğini sorduğunda ve ameliyat olmadığımı söylediğimde “nasıl olur, senden iki gün sonra aynı yaşlarda ve aynı MRI olan şahıs acılara dayanamayıp hemen ameliyat oldu” diyerek şaşırması, aslında daha önce yapmış olduğum sporun bana sağladığı avantajı ortaya koymakta idi. Sağlığa Koşu kitabımda da referans verdiğim gibi spor yapan 80 yaşında birinin bağışıklık sistemi 20-30 yaşlardaki gençlere yakın seyretmekte. Bu nedenle sanırım benim daha önce yaptığım spor sayesinde eriştiğim bağışıklık sistemim, kaslar, iskelet, dayanıklılık, iyi beslenme ve bakım, 8-12 hafta olarak öngörülen seviyeye 6 haftada erişmem konusunda katkı sağlamıştır.
Koşucu bağışıklığı “You’re only as young as your immune system“ “Data yielded from 125 long-distance cyclists, many of whom were in their 80s, showed that they had the high-functioning, infection-thwarting immune systems of 20 year olds.” Meali: 80’li yaşlarında 125 uzun mesafe bisikletçi üzerinde yapılan bir çalışmada ortaya çıkan veriler bunların 20 yaşında olabilecek bir bağışıklık sistemine sahip olduğunu işaret etmekte.
Son günlerde okuduğum diğer bir araştırma yazısı : “A positive change in physical activity level over time was associated with higher pain tolerance. Your total activity level might decide how much, as more seems to be better.” Mealen fiziki aktivite yani egzersiz, spor acı eşiğini yükseltiyor ve acılara karşı tahammül sınırını yükseltiyor diyor. Yani spor yapmış olmakla hem acı eşiği yükseliyor ve hemen ameliyata başvurulmuyor hem de bağışıklık sistemi güçlendiğinden iyileşme daha çabuk oluyor. Bunu ilgili doktorlar da okusa, bilse en azından gelen hastayı tedavide daha sağlıklı bir yaklaşım sağlayabilir.
Last but not least, arkadaşım Suha Futacı’nın babası ile ilgili dün yazdığı, iki ay sonra 100 yaşında olacak, Allah uzun ömür versin,eski ve nesli tükenmiş klasik doktorlardan hocaların hocası Ahmet İhsan Futacı, tevellüt 1924, “dün hafif soğuk algınlığı ve hafif ateşi vardı. Bir parol bile içiremedim. Lüzumsuz ilaç almaz, yazmaz. Kortizonlu ilaç çok mecbur olmadıkça vermez. Merhem bile olsa.”
Bu durumda bana hemen ameliyat dayatan bu özel hastane ve özel muayenehane prof ları neden bu yöne ittiğini anlamak için pek zeki olmak da gerekmiyor sanırım ve de insan sağlığının sadece kendi elinde, inisiyatifinde olduğu, başkalarına bırakmayacak kadar değerli olduğu, el elin eşeğini türkü söyleyerek aradığını, dışarıda çok vahşi bir ortam olduğu her zaman akılda tutulmalı.
Doctor killed my uncle
Ankara, 9 Kasım 2023
Güncellemeler:
10 Kasım ilk yürüyüş denemem, 5K
12 Kasım, yürüme-jogging, 5K
13 Kasım Yürüme- Jogging-Koşu, 6K
7nci hafta sonu: %90 iyileşme, hafif hatırlatma gıdıklamaları var, özellikle hafif koşular sırasında.
8’inci hafta: yine internet üzerinden elde edilen bilgiler doğrultusunda sitemizin kapalı yüzme havuzunda sırtüstü yüzme seanslarına başlandı. Sanki bayağı bir faydası oluyor, özellikle yüzme sonrası sauna da bayağı etkili. Profesör, beyin sinir cerrahi, fizik tedavi tıp adamları tarafından acil olarak önerilen kesme biçme ve omurgaya plastik yerleştirme işlemi yerine yine tıbbın hiç sevmediği İNTERNET doktorculuğu sayfalarında önerilen en az 8 hafta bekle ve gör önerisi daha rasyonel bir seçim olmuş gibi.
9 hafta bitti, artık recovery koşulara başladım, şükür.
“Mutluluk nedir?” diye soruluyor bir Cem Yılmaz parodisinde, Hindistan’dan gelen ve kişi başı 400 Euro alan guru cevap veriyor -Mutluluk içimizde
Mutluluk sözlük anlamı olarak; bütün özlemlere, bütün isteklere eksiksiz bir biçimde ve sürekli olarak erişilmekten duyulan kıvanç durumu, bir istek ya da özlem, yerine geldiğinde duyumsanan sevinç olarak tanımlanır
Felsefik açıdan Aristoteles’e göre ise mutluluk ile erdem aynı anlama gelen iki kavramdır. Mutluluğu ”iyi yaşamak” ilkesi üzerinden tanımlayan Aristoteles’e göre, kişi ancak erdemli bir yaşam sürerse tam anlamıyla mutlu olabilir. Nihilist filozoflar ise mutluluğu uyku hali olarak tanımlanmıştır.
Bu kadar büyük laflardan sonra “mutluluk yürüyebilmektir, mutluluk sol ayak baş parmağını oynatabilmektir, mutluluk işaret parmağını kaldırabilmektir” desem mutlaka bana gülerdiniz.
Dünya Sağlık Gününde, 7 Nisan, Ankara International Gökkuşağı Kolejinde yapılan bir etkinlikte Aysel Öğretmen tarafından gösterilen 2 Ekim 2016’da Zonguldak-İstanbul Karayolu’nun Ereğli kesiminde çukura giren motosikletinin devrilmesi sonucu ağır yaralanan Emrah Başoğlu’nun- koşucu, motorcu [1] – olaya ve bu olay üzerine yaşadıkları, duyguları ve sağlığın önemini vurgulayan videosundaki[2] olgular çok etkileyici idi. Ancak bu olayın sunulduğu ve yararlanmaları istenen lise ve ortaokul öğrenciler, doğal olarak, işi gırgıra aldı, belki de dinlemediler bile. Ne de olsa “El elin eşeğini türkü söyleyerek ararmış.” Gerçi yetişkinler bile sadece ekranda gösterilen bu tip olaylardan çok az çıkarım yapabilmekteler. “Bir musibet bin nasihatten evladır” sözü çok gerçekçi ve ironik, çünkü kötü bir duruma maruz kalmamak için ille de başa bir bela gelmesinin beklenmesi “homo sapien sapiense” mahsus olsa gerek.
Bu arada haberde adı geçen ve omurilik felçlilerin yararına her yıl yapılan “Wings for Life World Run” koşusuna katılmak için sitesine girdiğimde maalesef “Yerel Makamların” izin vermemesi üzerine bu koşunun Türkiye ayağının bu yıl gerçekleşmeyeceğini üzülerek öğrendim. Umarım 2023’e mahsus olur sadece.
Konumuza dönersek, Emrah’ın sunumundan bazı alıntılar:”Ne olur Allah’ım, artık bir daha hiçbir şey hakkında şikayet etmeyeceğim. Hayatımın her anın değerini bileceğim, ama yeter ki bana bacaklarımı geri ver. Kendime geldiğim zaman ilk yaptığım şey, bacaklarımı hareket ettirmeye çalışmak oldu. Yapamadım. Daha sonradan öğrendim, kaza sırasında omurgam T5 bölgesinden kötü şekilde kırılmıştı ve omuriliğim zedelenmişti. Bu yüzden felç kalmıştım. Bu arada yoğun bakımda yatan başka bir omurilik felç hastası ile tanışırlar. Sadece boşluğa doğru anlamsız şekilde ve somurtarak bakıyordu Volkan abi. Peki neden benim için bu kadar önemliydi onunla tanışmak? Lütfen herkes işaret parmağını hareket ettirebilir mi? Belki de hayatımız boyunca milyonlarca kez bu hareketi yapıyoruz. Bizim için ne kadar sıradan, ne kadar önemsiz bir hareket değil mi? İşte bizim için bu kadar sıradan ve önemsiz olan hareket, Volkan ağbi ve Nuran abla (Volkan eşi) için tek bir şey ifade ediyordu: Umut.”
Devam ediyor Emrah: “Bir gün fizyoterapistimle yine seansım sırasında çalışırken birden yan odada haykırma, bağırış sesleri duyduk. Dehşete düştük, ne olduğunu anlamadık. Fizyoterapistim koşarak oraya gitti, ben de tekerlekli sandalyeme transfer ettim kendimi ve peşinden gittim. O anda yan odada gördüğüm manzarayı hayatım boyunca unutmayacağım. Nuran abla Volkan abiye sarılmıştı ve ağlıyorlardı, ama mutluluktan ağlıyorlardı; çünkü Volkan abinin çalışması sırasında tek parmağı hareket etmeye başlamıştı.
O an bir şey fark ettim. Hayatımız boyunca dayanılmaz acılar, kötü tecrübeler yaşıyoruz; ama önemli olan şey başımıza neyin geldiği değil, önemli olan şey bizim başımıza gelen şeye nasıl tepki verdiğimiz, iyi ya da kötü, ne yaşarsak yaşayalım olaylara karşı verdiğimiz tepkiler.”
Benzeri, fakat çok daha hafifi, başımdan geçtiği için Emrah anlatırken çok daha dikkatle ve hislenerek izledim. Tam olarak nedeninin bilmediğim bir olay sonucu bir anda sol bacağımı hareket ettiremedim acı ile birlikte. Üç ay yatmak durumunda kaldım. Maratonlar, ultralar koşarken bir anda duvara toslamak çok da iyi bir yaşam deneyimi olmasa gerek. Bu istirahat sırasında birden sol baş parmağa kumanda edemediğimi fark ettim. İstediğim kadar beyin gücü kullanayım, yok başparmak bana mısın demiyor ve yine sol ayak topuk üzerine basılı kalamıyorum. Doktora gitmedim, kesin bel fıtık ameliyat diyecekler diye. Çünkü etrafımda çok fazla bel fıtığı ameliyatı geçiren ve ameliyattan sonra bir türlü belini doğrultamayan bir çok tip görüyorum.
Ne yaptım: İnternet. O zamanlar daha ChatGPT filan yok. Ancak sağ olsun Google: “L5 radiculopathy specifically is a common cause of foot drop and numbness on toes”. Yani diyor ki L5 omurunda sinire baskı topuk düşmesi ve başparmak kontrolsüzlüğü nedeni. Yine internetten patlak L5 diskin vücut tarafından düzeltme olasılığı fazla, fakat aylar ve birkaç yıl gerekiyor eski duruma dönebilmesi için, tabi kişisine bağlı. Neyse 3-4 ay ara verdikten sonra tekrar ilk koşuma, fakat ağırdan, başlayabildim. Tam sekiz ay sonra da limitsiz koşabilme seviyesine ulaştım.
Şimdilerde her uzanıp oturduğumda sol başparmağımı oynatmak adetim oluştu. Emrah’ın işaret ettiği gibi “ayak başparmağını oynatabilmenin” bile ne kadar büyük bir nimet olduğunu anlamış oldum, bir de topuk üzerinde yürüyebilmenin, “drop foot” olmamanın.
Siz de deneyip bir bakın bakalım sağ-sol fark etmez ayak başparmağınızı oynatabiliyor musunuz, bir de topuklarınız üzerinde ne kadar yürüyebiliyorsunuz.
Bu arada yazının başlığını merak edenler için, 10000… sıfırlar işimiz, varlıklar, güç, şöhret, gençlik-güzellik vb…. baştaki “1” ise sağlığımızı ifade eden çok klasik ama gerçek bir alıntı.
[1]2 Ekim 2016’da Zonguldak-İstanbul Karayolu’nun Ereğli kesiminde çukura giren motosikletinin devrilmesi sonucu ağır yaralanan Başoğlu’nun omuriliğinde 2 kırık saptandı. Ameliyattan sonra doktorların tekrar yürüyebilmesi için yalnızca yüzde 5 ihtimal verdiği Başoğlu 3.5 aylık fizik tedavinin ardından yürümeye başladı ve geçtiğimiz yıl İzmir’de gerçekleştirilen Wings for Life World Run’da koştu.
İçimizde oluşan zengin mikrobiyota egzersizin sağlığımızı geliştirmesinde daha önce sanılandan çok daha büyük bir rol oynamakta olabilir.
Bağırsaklarımız hayatla dolu. Gastrointestinal sistemimizde yer ve yiyecek için yaklaşık 100 trilyon bakteri, virüs, mantar ve arkea ve protozoa gibi diğer tek hücreli organizmalar mücadele etmektedir. Rolleri, yediklerimiz yemeklerdeki lifli besinleri fermente etmekten vitamin sentezlemeye ve yağ metabolizmamızı düzenlemeye kadar değişir. Ayrıca, bağışıklık sistemimizle etkileşime girerek, bağırsaklarımızdaki ve vücudumuzun başka yerlerindeki iltihaplanma düzeyini etkileyen istenmeyen istilacılardan korunmamıza yardımcı olurlar.
Obezite, kardiyometabolik hastalıklar ve otoimmün rahatsızlıklardan muzdarip hastalarda bu bağırsak sakinlerinin daha az çeşitliliği görülmüştür. Bazı hastalıklar, bağırsaklarımızdaki çok fazla veya çok az belirli bakteri türüyle ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı yetişkinlerin bağırsaklarında en bol bulunan bakterilerden biri olan Faecalibacterium prausnitzii adlı çubuk şeklindeki bakterinin normalden düşük seviyeleri, enflamatuar hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Genlerimiz, aldığımız ilaç türleri, maruz kaldığımız stres, sigara içip içmediğimiz ve yediklerimiz dahil olmak üzere çok sayıda faktör, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların dengesini değiştirmede rol oynyabilir. Bu iç topluluğun yapısı aslında oldukça dinamiktir.
Ancak sadece basit yaşam tarzı seçimlerimiz bağırsak mikroplarımızı değiştirebilmesi, onların daha sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olacak seçimler yapabilmemzie olanak tanırlar. Haftada 30’dan fazla farklı bitkisel besinden oluşacak çeşitli bir diyet bu konuda yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu ve daha düşük stres seviyeleri de faydalı olabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, doğada zaman geçirmenin de olumlu bir etkisi olabilir.
Bununla birlikte, egzersizin bağırsak bakterilerimizi de etkileyebilmesi belki de daha şaşırtıcıdır. Egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlığımız için ne kadar yararlı olduğunu hepimiz bilsek de, iş dönüşü bir yürüyüş aynı zamanda bağırsak mikroplarımızı formda tutmak için ihtiyacımız olan şey olabilir mi?
Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve toplum sağlığı profesörü olan ve insan vücudu üzerinde egzersizün etkilerini inceleyen Jeffrey Woods, “Egzersiz, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üreten bakteri topluluklarını artırarak bağırsak mikroplarımızı etkiliyor gibi görünüyor” diyor.
Illionis Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan ve Woods ile birlikte çalışan Jacob Allen, “Kısa zincirli yağ asitleri, esas olarak mikroplar tarafından üretilen ve metabolizmamızı, bağışıklığımızı ve diğer fizyolojik süreçlerimizi değiştirdiği gösterilen bir tür yağ asididir” diye ekliyor
Bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin dengesi iltihaplanma, bağırsak hastalığı ve bağışıklık sistemimiz yoluyla sağlığımız üzerinde önemli etkilere sahip olabilir (Manjurul Haque/Alamy).
Son 10 yılda, hem hayvanlara hem de insanları inceleyen araştırmalar, egzersiz ile bağırsak mikrobiyal topluluğundaki değişiklikler arasındaki bu bağlantının ne kadar güçlü olduğunu ortaya çıkarmaya yardımcı oldu. Daha da önemlisi, aslında bize nasıl fayda sağlayabileceğine ışık tuttu.
İlk ipuçlarından bazıları hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ortaya çıkarıldı. Örneğin, gönüllü olarak tekerlek üzerinde koşmalarına izin verilen farelerde, Turicibacter adı verilen belirli bir bakterinin önemli ölçüde daha düşük sayılarda olduğu ortaya çıkarıldı. Çalışmayı yöneten Woods ve Allen, bu bakterilerin varlığının bağırsak hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu söylüyor. Yerleşik olan veya koşmaya teşvik etmek için hafifçe dürtülen fareler, bu bakterilerin çok daha fazlasına sahipti. (Fareleri koşmaya zorlamanın, hayvanlarda egzersizin faydalarını ortadan kaldırabilecek kronik strese neden olduğu düşünülmektedir.)
Sıçanlardaki bağırsak mikropları da tekerlek üzerinde gönüllü olarak koşmaktan dolayı fayda sağlıyor gibi görünüyor. Araştırmacılar, egzersizin aynı zamanda, lifin fermantasyonu yoluyla bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen ve sayısız sağlık yararıyla bağlantılı olan butirat adı verilen belirli bir kısa zincirli yağ asidinin daha yüksek seviyelerine yol açtığını bulmuşlardır. Butiratın kendisi vücutta bir dizi rol oynar – bağırsak hücrelerimiz için birincil yakıttır, bağırsak bariyer fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı olur ve bağırsaklarımızdaki iltihabı ve bağışıklık hücrelerini düzenler.
Bağırsak mikrobu Faecalibacterium prausnitzii, bütirat üretiminden sorumlu ana bakterilerden biri olarak kabul edilir. Butirat üreten bakteriler, hem farelerde hem de insanlarda metabolizma üzerinde yararlı etkilerle ilişkilendirilmiştir. Özellikle, Faecalibacterium Prausnitzii’nin sayısındaki azalma, enflamatuar barsak hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir ve bunun varlığı, anti-enflamatuar etkiler için gereklidir. Son zamanlarda yapılan bir dizi hayvan çalışması, egzersizin farelerin bağırsaklarındaki bu bakterinin bolluğunu artırabileceğini göstermiştir.
2018’de ABD’deki araştırmacılar, bağırsak mikroplarını egzersiz yaptırılan farelerden mikropsuz farelere naklettiklerinde, mikropları alan farelerin bağırsaklarındaki iltihaplanma miktarını azaltabileceğini de keşfetmişlerdir.
Sporcular sedanter insanlara kıyasla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini artırma eğilimindedir. Ancak hayvanlar üzerinde yapılan bu çalışmalar, egzersizin bağırsak mikroplarının dengesini nasıl daha iyi hale getirebileceğine dair bazı ipuçları sağlasa da biz fare değiliz. Peki insan araştırmaları bize ne söylüyor?
Koşu, bisiklete binme ve direnç eğitimi gibi orta ila şiddetli egzersiz yapmanın bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini potansiyel olarak artırabileceğini gösteren araştırmalar hiç de az değildir. Bu durum, daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığa sahip olmakla ilişkilendirilmiştir.Toplam sekiz haftada 18-32 dakika gibi kısa bir süre için aerobik egzersizler yapmak, haftada üç kez direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde fark yaratabilir.
Sporcular ayrıca sedanter insanlara kıyasla daha fazla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğine sahip olma eğilimindedir, ancak bunun bir kısmı özel diyetlerden kaynaklanıyor olabilir. Ancak bir dizi çalışma, egzersiz ve diyet kombinasyonunun, aktif kadınlarda Faecalibacterium prausnitzii sayısını ve bütirat üretimini artırabildiğini ve genellikle bağırsak işlevinin iyileştiğini göstermiştir.
Woods, “Bazı çalışmalar, hepsi olmasa da, egzersizin Faecalibacterium’u artırdığını gösterdi” diyor. Bu tür bakterilerin düşük seviyelerine sahip kişilerin, enflamatuar barsak hastalığı, obezite ve depresyondan muzdarip olma riski daha yüksek gibi görünüyor, diye ekliyor.
Woods ve Allen tarafından yapılan araştırmalar, spor salonunda koşu bandında 30-60 dakikalık bir egzersizin bağırsakta Faecalibacterium gibi bütirat üreten bakteriler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini vurguladı. Çeşitli vücut kitle indekslerine (VKİ) sahip 20 kadın ve 12 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada Woods ve meslektaşları, altı hafta boyunca aerobik egzersiz yapmanın daha önce hareketsiz olan yetişkinlerde bağırsak mikroplarını değiştirip değiştiremeyeceğini belirlemek için yola çıktı. Katılımcılardan, bir koşu bandında koşarak veya 30-60 dakika bisiklete binerek haftada üç kez orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz seansı yapmalarını istediler. Diyetin bağırsak mikropları üzerinde neden olduğu değişiklikleri sınırlamak için her toplamadan önce diyetlerinin tutarlı kalmasını sağlamak için üç günlük diyet kontrolleriyle çalışma boyunca dışkı ve kan örnekleri toplandı.
Haftada üç kez 30-60 dakika koşu bandında koşmanın bağırsakta bütirat üreten bakterileri artırdığı bulundu (Hussein Faleh/AFP/Getty Images)
Araştırma bulguları “bütirat üreticilerinin” vücut kitle indeksinden bağımsız olarak egzersiz ile önemli miktarda arttığını gösterdi. Mikrop topluluğundaki değişim yanında yalın partiküller dışkı örneklerinde bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinde bir artış gösterdi. İlginç bir şekilde, araştırmacılar, araştırmaya katılanların takip eden altı hafta boyunca hareketsiz yaşam tarzlarına döndüklerinde, katılımcının bağırsak mikroplarının ilk durumlarına geri döndüğünü gördüler. Egzersiz, bağırsaklarımızdaki mikrobial topluluğun sağlığını iyileştirebilse de, bu değişikliklerin hem geçici hem de geri dönüşümlü olduğunu öne sürüyor.
Bu yazı sonrası yine BBC Future yayınlanan yazı da konuyu iyice önemli hale getiriyor. How gut bacteria are controlling your brain How gut bacteria are controlling your brain – BBC Future Bu yeni yazıda, yukarıda aktarılan microbiatanın vücut foknsiyonları etkisine ilave olarak, araştırmacılar, bağırsak mikrobiyotasının düşüncelerimizi ve davranışlarımızı da şekillendirmede rol oynayabileceğini ortaya çıkarmaya başlamışlar. Linki tıklayarak okuyabilirsiniz.
When you search about “running and oral health” the question has been raised by researches whether runners may suffer higher risks of tooth erosion and cavities. But when you go a little bit detail on it you may see that lots of them are sham based on several biased studies. Actually the bias here is these researches have been studied on endurance-athletes, ultra-marathoners, triathletes’ high carbohydrate consumption, including sports drinks, gels, and bars during training, that can lower the mouth’s pH below reference level. more acidic that is harmful for teeth.
The reasons for enamel erosion can vary, runners commonly experience problems due the following: Drinking sports drinks, consumption of sugary sports beverages can lead to erosive tooth wear. Reduce your risk by drinking water or other types of less acidic beverages. Mouth-breathing, because they need ample amounts of oxygen to fuel their muscles, runners tend to breathe through the mouth more than most people. Unfortunately, this can become habitual, causing the mouth to dry out and become a more habitable environment for cavity-causing bacteria. You can reduce problems by drinking plenty of water and focusing on breathing through the nose as much as possible. Damaging existing dental work, Dense protein bars, sticky chews and crunchy foods can damage fillings and crowns. If you’ve had a lot of dental work, use caution when chewing problematic foods. Using teeth as tools, During a run or race, it’s common for runners to open power bars and snacks using their teeth. Unfortunately, according to the American Dental Association, this is a common cause of tooth fractures. Avoid problems by packaging snacks in easy-to-open zip-lock bags you can pull open with minimal effort. Grinding teeth, Serious runners commonly clench their jaws and grind their teeth at night or during tough speed sessions. Over time, this can wear down tooth enamel and lead to painful r joint disorder.
“Too much of anything is bad, but too much good whiskey is barely enough.” Mark Twain. These proverb might be valid most of the case, if I do not want to criticize endurance runners who runs 100, 200 miles races or athletes go workout for 200K per week.
But if you take our case, normal runner or exerciser, doing it for a healthy living and aging purposes, we can not even reach those level of training and racing that might harm our health. On the contrary for regular sport-goers, it’s important we take care, and know what we’re doing so that we get the benefits, without harmful side effects. It’s important to keep hydrated, rinse with water when you can and drink lots of water afterwards too. Avoid using energy or sports drinks. The sugar and acidity creates the sort of environment bacteria like, leading to the erosion of tooth enamel, dental decay and periodontal problems. While you run, pay attention to areas of tension in your body, and consciously try to ease them. That includes, keeping a relaxed jaw, and not clamping your teeth with determination. Maintain good daily oral hygiene etc, you may find advices on having healthy oral-hygiene
And what are the benefits of running to teeth after so much words? The biggest boost is better blood circulation. Improving blood flow, and increasing oxygen absorption helps keep gum tissue healthier. Research supports that people who exercise regularly are less likely to have gum disease, or the dental problems that result from it.
A running habit often leads to additional healthy lifestyle choices too. Teeth definitely benefit from a healthy diet that’s low in sugar.
A study by the Journal of Dentistry concluded that an increase in physical activity most definitely adds to better oral health conditions and a lower risk of periodontal disease.
It showed that “never-smokers” who worked out regularly were 54% less likely to develop gum disease. Former smokers who increased physical activity reduced their risk by 74%.
Obesity also factors into the equation, as found in a paper published by the Journal of Periodontology, showing that people who had lower BMI (body mass index) were more likely to have a lower risk of periodontal disease.
In summary take out of this article, RUNNUNG is the most effective medicine for all.
The World Health Organization (WHO), has defined a biomarker as “any substance, structure, or process that can be measured in the body or its products an influence or predict the incidence of outcome or disease.” In Wikipedia.
Biomarkers are critical to the rational development of drugs and medical devices. Examples of biomarkers include everything from blood pressure and heart rate to basic metabolic studies and x-ray findings to complex histologic and genetic tests of blood and other tissues. Biomarkers are measurable and do not define how a person feels or functions. A diagnostic biomarker refers to a biological parameter that aids the diagnosis of a disease and may serve in determining disease progression and/or success of treatment. Biomarkers can be used to diagnose phenotyping, so to detect or confirm the presence of a disease, or to identify different diseases sub-types and even different habitats within a single lesion.
Those are: -Blood Tests -Brain Imaging -ECG -Cerebrospinal Fluid -Physiological Tests -Saliva Tests -Urine Tests -Combination of Methods.
The complete blood count (CBC) is one of the most common blood tests. It is often done as part of a routine checkup. This test measures many different parts of your blood, including red blood cells, white blood cells, and platelets. They help doctors check for certain diseases and conditions. They also help check the function of your organs and show how well treatments are working.
But crucial point of having blood test is to interpretation of the numbers. Reference ranges (reference intervals) for blood tests are sets of values used by a health professional to interpret a set of medical test results from blood samples. Here starts problems and maybe misdiagnosis and misuse of medicines. References range may vary with age, sex, race, pregnancy, diet, use of prescribed or herbal drugs and stress, laboratories etc. Nothing In Life Is ‘One Size Fits All’ . For example, should on a lab report only one reference range , say for HgA1c normal level is below 5.7%, a level of 5.7% to 6.4% indicates prediabetes, and a level of 6.5% or more indicates diabetes, and prescribe medicine for that, it might be a wrong decision. It may lead a misdiagnosis of diabetes in the elderly. This reference increasing to 6-6.5% for individuals aged 40–59 years while for people aged ≥60 years and might be 6.5-7 % even higher according to some researches. Reference intervals for men and women differ only slightly.
Another misleading point on some lab report those limits either might be wrong or out-of-date. Very specific example of that here in Ankara on Public Health Lab report reference range for HDL written as between 40-60 and every time you get a lab report, you get your HDL level market as “our of range”. Whereas the higher HDL the better sign of health. Other values also might not be consistent with the latest research outcomes.
Other than that physical fitness, exercise routine plays an important role and there are different numbers should be punched in for athletes’ categories. Mostly your age, sex and maybe weight and BMI be on the paper but not reference ranges for biomarkers. It is common to see many different counts due to hydration status, electrolyte balance (specifically Na+ & K+) may be outside the normal range. The lifestyle of an athlete at many levels is abnormal, and so too are their blood tests. For example It is well known that athletes have lower heart rates (bradycardia) than non-athletes. This is generally considered a healthy adaptation. But when you go for a check up or for any other reason and get your rate measured, you may be labelled as having a syndrome of something. Test followed by an exercise results very different numbers such as: Regular exercise causes an increase in the number of RBCs in the blood, a urine test may be positive for blood, anemia is a fairly common problem for runners, protein may be detected in the urine within 30 minutes of strenuous exercise, blood levels of CK- Creatine Kinase are elevated following exercise, AST, one of the tests that evaluates liver function, levels will be elevated following exercise, blood sugar will be elevated. Besides these immediate effects long term differences requires the athletes be viewed in another windows of reference ranges.
Most of diagnostics are based on biomarkers. Even we assume that everything would be as is supposed to be and you have %100 correct lab report, measurements, reference ranges, you are still way away from having a perfect diagnostic. Because these biomarkers, tens, hundreds should be interpreted correctly. Since there are lots of correlation of baseline biomarkers, it is very hard for a human being to see, evaluate and correlate these biomarkers and make a diagnosis.
Now In clinical practice efforts are already ongoing to apply AI to obtain new imaging data and improve the stepwise development of radiomics and validation of biomarkers, so instead simply human interpretation which is depend individual limited time and correlation capability AI will do the job much more faster and higher accuracy.
We often see news like “120 pulmonologists from 16 European hospitals evaluated 50 cases with PFT and clinical information, resulting in 6000 independent interpretations. The AI software examined the same data. American Thoracic Society/European Respiratory Society guidelines were used as the gold standard for PFT pattern interpretation. The gold standard for diagnosis was derived from clinical history, PFT and all additional tests. The pattern recognition of PFTs by pulmonologists (senior 73%, junior 27%) matched the guidelines in 74.4±5.9% of the cases (range 56–88%). Pulmonologists made correct diagnoses in 44.6±8.7% of the cases (range 24–62%) with a large interrater variability (κ=0.35). The AI-based software perfectly matched the PFT pattern interpretations (100%) and assigned a correct diagnosis in 82% of all cases (p<0.0001 for both measures).“ Ref:Artificial intelligence outperforms pulmonologists in the interpretation of pulmonary function tests
Yaşlanmakla birlikte insanın üzerine çöken sağlık ve psikolojik sorunların hem kaynağı hemde en korkulanı hareket serbestisini kaybetmek ve birine, bir kuruma bağımlı yaşama endişesi artık. Artık diye yazıyorum çünkü bizden bir önceki nesilden geriye doğru böyle bir konu yoktu; insanlar köşk, konak ya da köy evlerinde genelde üç nesil bir arada yaşamakta idi. Dolayısı ile sürekli zincir halkaları olarak bir ileri kayan bu yaşam tarzında yaşlanınca ne yapacağım korkusu pek olmazdı. Tabi olarak o zamanlar da tek başına yaşamak zorunda kalanlar da vardı. Örneğin; Sait Faik Abasıyanık tüm hikayelerinde bu yalnızlığı ve bununla baş etmek için nerede ise ülkenin tüm insanlarını beraber yaşıyormuş gibi anlatır, Ada’da balıkçılar, İstanbul’da hamallar, öksüzler, fakir mahallerdeki tipler.
Ayrıca yine eski dönemlerde yaşam süresi 50-60 yaş civarında olduğundan ve bu yaşa kadar sürekli çalıştıklarından, bu çalışmalar da genelde beden ile olduğundan, düşkün pozisyona düşmezlerdi. Tek tük bu duruma düşenler için de aile içinde her zaman yer vardı ve konu bile edilmezdi.
Ama artık öyle mi? Yukarıda bahsedilen kriterlerin nerede ise hepsi değiştiği gibi pek çok da ilave geldi. Neler değişti: -Öncelikle yaşam süresi uzadı, uzuyor. İnsanlar çok daha uzun yaşamaya başladı; dört nesil aynı anda yaşayan aile sayısı çok. TÜİK rakamlarına göre 60 yaş üzeri 11 milyon vara halen yaşamakta olan. Bu da daha çok yaşlı, daha yüksek yaşlı/bunlara bakacak oranı demek. -Nesiller arası bir arada yaşama zinciri koptu. Eskiden üç nesil-bir ev yaşam şekli “3 nesile-3 ev” oldu. Hatta bekarken bile bu ayrılmalar oluyor çokça. -Başka, evin hanımları da çalışmaya, okumaya başladı, boşta kalan yok. Hatta büyük şehirlerde çalışma zamanlarına uzun ve sıkıcı yol derdi eklendi. Çocuklar okullara kendi başına gidemez oldu. Eskiden herkesin mahallesinde topluca fakat ana-babasız gidilen okullara şimdi servisler olsa bile anne baba refakati gerekli hale geldi. -Ayrı evde yaşamak isteyen, zorunda kalan eskiler yeni sisteme ve dijital çağa uyamıyor. Artık her şey internet üzerinden, hastaneden randevu almak, banka işlemleri, maaşlar, kredi kartları, oy kullanma telefonlar, hatta televizyon, uydu cihazı kullanma. Bunları genelde beceremeyen bu grup başkalarına bağımlı olmak durumunda kalıyor. Bu durumda en iyi çözüm bakımevleri gibi görünse de normal bir hizmet alınabilecek bu yerler çok pahalı, diğerlerinde ise yaşam çok zor.
Diğer bir konuda vücut ve beyin sağlığı: İstatistiklere göre 70 yaşına kadar kas kütlesinin %25 erimekte, sarkopeni, ve bu yaştan sonra da her yıl kas kütlesinin %3’e yakını artan bir oranda gitmekte. Kaslar gittikçe kemiklere daha fazla yük binmeye başlayınca bunlar ve diğer organlar da gidenlere katılmakta birer birer. Bu korkutucu bir rakam, ortalama yaşam süresinin seksenlere uzadığı ve ileride daha uzayacağı göz önüne alındığında. Alzheimer, parkinson gibi hastalıklar, düşme sonucu kırıklar, diyabet, tansiyon gibi tedavi gerektiren durumlar yaşlılıkla beraber gelecek korkutucu olaylar. Görme ve işitme kaybına bağlı denge sorunları da buna eklenince artık yaşlıların kendi başlarına yaşayabilmeleri bayağı zor başa çıkılabilecek bir durum haline geldi.
Bu nedenle, bu yaşta ve bu durumda olan bir önceki neslin içine düştüğü duruma düşmemek hareket serbestisini yitirmemek, birilerine bağımlı hale gelmemek için şimdiden bir şeyler yapmak gerektiği konusunda itiraz olmaması gerekir. Çünkü bizim nesil mırın-kırın etse de eskiden olduğu kadar olmasa da yaşlılarına destek olmaya devam ediyor; aldığı terbiye, görgü ve etraftan gelecek dedikodulara karşın. Ancak bu Y-Z ve ileride hangi kodu alacağı belli olmayan bu konuda görgü, bilgi ve dedikodu korkusu bulunmayan, çok daha bencil bir yapıda yetişen yeni neslin eline düşmemek için alınacak önlemler aslında çok belirgin. Bunların başında ise özellikle son yıllarda süratle artan sayıda araştırma sonuçlarında ve bu sitedeki diğer yazılarda detaylı ve bilimsel olarak açıklandığı biçimde spor yapmak. Diyet demiyorum, çünkü yaşlandıkça zaten daha fazla yenemiyor ve bir şekilde mecburen diyet yapılıyor. Doktora gidildiğinde tuzu şekeri kes demesi, televizyonlarda bar bar bağıran diyetçilerin ya da çocukların etkisi ile bir şekilde yeme-içme işine bir disiplin geliyor. Ancak spor için aynısını söylemek mümkün değil; en popüler ve bilgin kesilen pek çok unvanı olan kişiler sağlık için sporu, koşmayı önermiyor; hatta eski bilgi ve araştırmalara dayanan koşmayın-yürüyün tavsiyeleri ile halen TÜİK rakamlarında yer alan 60 yaş üzeri 11 milyon vatandaşı yanlış yönlendiriyor.
Buda yetmezmiş gibi, artık 60 sonrası fit kalabilmek için sadece koşmanın da yeterli olmadığını yazıyor bu araştırmalar; ağırlık çalışmaları ve fitnes yapmak gerekiyor haftada 3-4 kez, kasların erimemesi, Alzheimer, Parkinsondan korunmak , kemik erimesini önleyip düşüp bir yeri kırıp hastanelere düşmemek için. Yani öyle oturmakla, haftada bir kaç kez ağır çekim yürüyüşlerle, istediğini yiyerek ve klasik tansiyon, şeker hapları ile yaşlılığı sağlıklı ve ayakta geçirmek pek mümkün görünmüyor gibi…
Prostat alt idrar yollarında, mesanenin (idrar kesesi) alt kısmında, üretranın (mesane çıkışında bulunan idrar kanalı) etrafına yerleşmiş bir bezdir. Yalnızca erkeklerde bulunur. Menide bulunan bir sıvı salgılar. Sağlıklı bir prostat, yaklaşık olarak iri bir ceviz büyüklüğündedir ve hacmi 15-25ml’dir. Erkekler yaşlandıkça (50’yi geçtikçe) prostat da yavaş bir şekilde büyür. Prostat bezinin üç sık görülen hastalığı: İyi huylu büyüme (BPH), prostat enfeksiyonları (prostatit) ve prostat kanseridir. İyi huylu prostat büyümesi (BPH- Benign Prostatic Hyperplasia) prostatın yaşla birlikte büyümesinden kaynaklanır. Prostat hastalıkları çok endişe verici olabilir ancak BPH’nın prostat kanseri olmadığının bilinmesi önemlidir.
Prostat sorunu gözleme ve izleme amaçlı olarak herkesin bildiği ilk test PSA (Prostate-specific antigen) tespiti amaçlı yapılır. Harvard Tıp Fakültesi sağlık sayfalarında yer alan bir yazı[1] PSA testlerinin prostat kanseri erken teşhisinde faydalı olmasına rağmen, test referans değerlerini aşan vakalarında yüzde yüz kanser anlamına gelmeyeceği, BPH, büyümüş prostat ve prostat iltihabında da PSA arttığına dikkat çekmektedir. Diğer taraftan PSA seviyesi normal sınırında olan erkeklerden yaklaşık %20’sinde de kansere rastlanmıştır. PSA değerleri limit dışı olanlarda serbest-PSA değerlerine de bakılır. PSA testleri dışında başka yöntemler ve biyopsi seçenekleri olsa bile konu çok tatsızdır, hastalık çeşidine göre tıbbi tedavi uygulanması kaçınılmazdır.
Halbuki; en son araştırma sonuçlarında bu hastalığın önlenmesi, hatta hiç ortaya çıkmaması ya da mümkün olduğunca geciktirilmesi için, çok basit ve vücudun tüm sistemlerini de olumlu etkileyecek bir eylem biçimi olarak “Koşu-koşmak” önerilmektedir, diğer tıbbi müdahaleler haricinde. Aylık olarak yayınlanan hakemli Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmada bu konu ele elınmış. Araştırma hedefi olarak “Koşma (a vigorous physical activity) ve 10-km yarış performansının (bu 10 km koşu kriteri kardiorespiratuvar form göstergesi olarak kabul edilmiş bir değer) BPH riskini azaltıp azaltmayacağını değerlendirmek” konulmuş[2]. Bu amaçla sigara içmeyen, vejetaryanlıkla alakası bulunmayan ve diyabet derdi olmayan 28.612 erkek denek izlenmiş. Araştırma sonucunda ne kadar çok koşulursa BPH riskinin BMI, diyet ve form durumundan bağımsız olarak, o kadar azaltabileceği raporlanmıştır.
Harvard Tıp Fakültesi konu ile ilgili bir yayınında[3] egzersiz yapmanın prostat konusunda sağlayacağı 3 şekli ele almıştır:
BPH önlenmesinde. Fiziki olarak aktif olan erkeklerin BPH mağduriyetine daha az maruz kaldığı,
Prostat iltihaplanması tedavisinde. Kronik prostat iltihabından mustarip olup da egzersiz yapanların ıstırabını azaldığı,
Prostat kanser ilerlemesinde. Erken dönemde prostat kanseri teşhisi konulan 1400 kişiden haftada en az üç kez sıkı bir şekilde yürüyüş yapanlarının diğerlerine göre kanserin ilerlemesi %57 oranında daha az olasılıklı olduğu, bu nedenle de planlı ve iyi uygulanacak bir egzersiz programının kesin sağlık desteği sağlayacağı sağlayacağı belirtilmektedir.
Kevan Webber’e 2014 yılında, dört yıl önce, prostat kanseri son safha teşhisi konulmuş[4] ve 2 yıl ömür biçilmiş. Normal olarak Türk filmlerinde kahramanlarımız bu durumda her şeyi boş verip ütopik maceralara atıldı gösterilir. Kevin böyle yapmamış, bu haber üzerine bir şekilde gelen ilham sayesinde maratona başlamış. Halen iki maraton tamamlamış; hem koşuyor hem de Prostat Kanserliler derneklerine bağış topluyor. Yazıyı Kasım 2017 yılında yazmış ve iki değil üç yıl geçtiği halde ölmediğini başkalarına da da ilham kaynağı olacağını belirtmiş. İnternette yaptığım aramada 5 gün öncesi, 21 Kasım 2018 tarihli habere göre[5] halen yaşamını sürdürmekte ve bu konudaki katkılarından dolayı ödül aldığı görülmekte, duygulandırıcı ve ilham verici bir durum olsa gerek.
Geç koşmaya başlamış olması hiç olmamasından iyi gibi, ancak keşke hiç geç kalmasa idi. Belki de çok daha erken dönemde koşulara başlamış olsa idi, ki bu zor dönemde ve yaşta bile maraton koşabilen birisinin yapısal olarak koşuya yatkın olduğu kolayca söylenebilir. Muhtemelen kanser ilerlemesi bu kadar süratli olmayabilirdi. Ayrıca eğer daha eskiden koşuyor olsa idi, muhtemelen daha önce sağlık taramalarından geçebilecekti, uzun koşular için gerekli “check-up” sıralarında ve yine büyük bir olasılıkla erken teşhis konulabilecekti.
Sonuç olarak, koşu sayesinde orta-ileri yaş erkeklerin korkulu rüyası prostat rahatsızlıkları önlenebilir, geciktirilebilir, kaçınılmaz durumda ise koşu ile birlikte daha iyi idare edilebilir çıkarımı yapılabilir.
___________________________________________ [1] How reliable is the prostate-specific antigen (PSA) test when it comes to detecting prostate cancer? Kevin R. Loughlin, M.D., M.B.A., director of Urologic Research at Brigham and Women’s Hospital, POSTED MARCH 27, 2011. https://www.health.harvard.edu/blog/is-psa-reliable-20110327214; 27 Kas 2018 tarihinde indirildi. [2] Effects of Running Distance and Performance on Incident Benign Prostatic Hyperplasia,PAUL T.WILLIAMS, Published in final edited form as: Med Sci Sports Exerc.2008 October ;40(10):1733–1739. doi:10.1249/MSS.0b013e31817b8e ba; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828466/pdf/nihms175203.pdf; 22 Kasım 2018 tarihinde indirildi. [3] 3 ways exercise helps the prostate (yes, the prostate), https://www.health.harvard.edu/mens-health/3-ways-exercise-helps-the-prostate-yes-the-prostate, 27 Kas 2018 tarihinde indirildi. [4] https://www.theguardian.com/voluntary-sector-network/2017/nov/28/diagnosed-terminal-cancer-run-marathons-prostate. 27 Kas 2018 tarihinde indirildi. [5] https://prostatecanceruk.org/about-us/news-and-views/2018/11/kevin-webber-wins-justgiving-award. 27 Kasım 2018 tarihinde indirildi.
İnsan yaşamında birçok dönüm noktası vardır kimisi iyiye, kimisi kötüye yorulan: Okul, kariyer, evlilik vb. Aslında bilinçli ya da hiç farkına varmadan alabileceğimiz bu kararlar kişinin ve etrafındakilerin geleceğini etkiler, oluşturur. Her şeyin başında gelmesi gereken sağlığımızı etkileyebilecek en önemli konuların koşmak fiili ile ilgili olduğunu okudum, deneyimledim, yaşıyorum, yazıyorum.
Bu maksatla hazırladığım ve kendim için kitap haline getirdiğim doküman kapak ve içerik:
İçindekiler Birinci Bölüm: Niçin Koşmalıyız? 14 Yanlış Teşhis 17 Her Gün Check-Up Yaptırıyorum, Hem de Bedavaya! 22 Egzersiz, Koşu, Koşmak 25 Koşu İlacı ile Tedavi 33 EpiGenetic-Koşma-Yaşam Kontrolü 38 Güçlü Bağışıklık – Koşu 44 Grip-Soğuk Algınlığı 48 Kalp ve Koşu 51 Damar Sağlığı ve Koşu 56 Koşu-Kalp-Beyin 61 Dizler ve Koşu 65 Yüksek Tansiyon ve Koşu 74 Kolesterol – Koşu 79 Obezite ve Koşu 85 Diyabet ve Koşu 90 Kanser-Koşu 95 Koşu ve H.Pylori-Ülser 100 Göz Sağlığı-Koşu 104 Tiroid Hastalıkları ve Koşu 109 Alerjiden Koşarak Kurtulma 115 Migren ve Koşu 120 Obsesif Kompulsif Bozukluk, Depresyon ve Koşu 125 Yaşlılık Hastalığı-Longevity ve Koşu 130 Sarkopeni ve Koşu 135 Sigara Bağımlılığına Karşı Koşu 139 Alkol Bağımlılığı ve Koşu 144 Beslenme ve Koşu 151
İkinci Bölüm: Koşu Anılarım 156 Meglio tardi che mai, ma e meglio mai tardi! 158 Niye Koşuyorsunuz? 160 Kaçıncı Oldun 164 Bu Yaşta Koşuyor… 167 Koşu Nelere Kadirmiş 171 Ve…60 yaş…ilk maraton 176 60+ Yaşında-3 Delikanlı…Büyükada-11K Macerası 180 Boston-2016 Yaşanmışlıklar 183 Boston Maratonu 183 Caretta Koşusu 190 Eymir Göl Koşusu 194 Ultra-hedefler 198 Koşunun Ultrası 201 Hedef Ötesi…Hayal ötesi 205 Run Fire Cappadocia-UltraMaraton 209 Erciyes Ultra Sky Trail, 2018 215 Dedem, Netcen Bu Yaşta? 225 Bitirirken… 229
Herhangi bir hastalık nedeniyle, sağlık ocaklarında başlatılan “check-up” projesi kapsamında, sağlığına dikkat edenlerin periyodik olarak yaptırdıkları ve/veya benim gibi yıldan yıla lisans çıkarırken görmek istedikleri en temel göstergelerin belirlendiği kan/idrar test sonuç kağıtlarına dikkatli bir şekilde baktınız mı hiç?
Ben bakıyorum. Özellikle yanlış yazılan limitler ve bu kapsamda ilaç yazanları gördükten sonra daha dikkatli bakıyorum. Kan değerleri için farklı laboratuvarların farklı referans değerleri olması doğal, ancak büyük olması gerekirken küçük işareti yazmış raporlar mide bulandırıyor. Laboratuvarlardaki cihaz kalibrasyonları, kullanılan malzeme kalite ve geçerliliği, kullananların ehliyetleri ve az da olsa karışıklıklar bir tarafa genelde bu değerlerin interpretasyonu çok önemli.
Nedir en genel bakılan ölçümler: Lipidler-Kolesterol, Şeker; sonra bazı vitaminler, elektrolit ve metabolitler (demir, sodyum, potasyum vb), beyaz ve kırmızı kan hücreleri, tümör markerleri (PSA, CAE), Karaciğer markerleri…
Bunlardan özellikle günümüz insan gelişimi ve obezite paralelinde, en bilinen ve ağızlarda sakız olanları kolesterol ve şeker; neden oldukları hastalık da kalp hastalıkları ve diyabet. Yine en genel limit olarak tüm uzmanlar toplam kolesterol 200 altında olacak der ve detaylar girmez, genelde. Halbuki bu kolesterol alt kırılımları o kadar çok kademeli ki: LDL, HDL, trigiliserit. Bunlardan LDL hemen kötü kolesterol denir. Bunun da alt kırılımları olduğunu bilen azdır ve de bunlar standart laboratuvar ölçümleri kapsamında değildir. Yeni yeni ayrıca para ile yapılabiliyor. Bu konuda Ankara’da yaptığım soruşturmada sadece Synevo Laboratuvarında ısrarım üzerine İstanbul’dan sorarak öğrendiler yapılabildiğini. LDL iki alt kırılımı LDL-A (esas kötü çocuk) ve LDL-B (Filmlerde önceden kötü gösterilip aslında iyi olan aktör) var, boyut ve yoğunluklarına göre. Bunların da çok daha detaylı alt kırılım ve eşlik eden partikülleri işi daha da karmaşık hale getiriyor.
Biraz araştırma ile zaten LDL ölçülmediği ve fakat 1972 yılında yayınlanan bir yazıda verilen Friedewald formülü ile toplam kolesterol(TC) ve diğerleri üzerinden hesaplandığını öğrendim. Ancak LDL ve/veya toplam kolesterol değerleri kişinin sağlığı ile ilgili çok genel bir fikir verse de esas bakılması gereken değerlerin oranlar olduğu belirtiliyor, araştırmalarda. Nedir bunlar: TC / HDL, LDL/HDL, TC-HDL (Sadece kötü olanlar kalıyor) ve daha da önemli olduğu son dönemlerde anlaşılan TG/HDL oranları.
LDL değerininin, LDL-A ve B’si yaptırılması hem zor hem de pahalı demiştik, ancak bu ölçüm yapılmadan yaklaşık olarak belirlenebileceği bir oran TG/HDL oranı. Şekil-1 bir araştırma sonucu ortaya konulan bir grafik içeriyor. Basit olarak TG/HDL oranı düştükçe kötü olan LDL-A (küçük ve yoğun) oranı düşerken iyi olan LDL-B oranı artıyor. Örneğin TG/HDL oranı=1 olan bir laboratuvar sonuç kağıdındaki LDL’lerin %45’i iyi, ve HDL ile birlikte çalışıyor.
Diğer bir konuda LDL/HDL oranı. Çünkü LDL’nin yapabileceği hasarı HDL önlediği için bu oran önemli, kalp ve damar hastalıkları göstergesi kolesterol için; ideali 2.5 ‘tan küçük olması. Benzer olarak TC/HDL’de hesaplanabiliyor, bu durumda 3.5 ve altı değerler optimum. Bir örnek vereyim: TC 252, LDL 160, HDL 80, TG 60 olan bir kağıda bakarsak, genelde büyük bir çoğunluk “Aaaaa… toplam kolesterol ve LDL çok yüksek” diyebilir. Ancak gerçek göründüğü gibi değil. Oranlara bakalım:bulunur yaklaşık olarak.
Bir dakika bu formüllerde bir eksiklik var, nedir? TG/HDL değeri ile Şekil-1 gidip LDL-B’lerimizi hesaplayabiliriz, eğer sokağa atacak fazla paramız yoksa, LDL partikül sayı ve büyüklüğü ölçtüreceğiz. Şekilde LDL toplam değerin en az %50 ‘i de iyiler tarafına kaydırmamız öneriliyor, yani 80 kadarını. Kötü LDL (160-80=80’e) düşerken, HDL’ye destek vereceklerle birlikte iyiler 160 oldu. Bütün resim tersine döndü.gibi mükemmele yakın değerler ortaya çıkıyor. Olayı biraz daha karıştırınca, insan sağlığında en önemli belirteç olarak değerlendirmeye alınan ve bu değerlere göre teşhis, tedaviye geçilen, milyarlarca dolar statin vb ilaç kullandıran bu eski formülün bir çok durumda geçerli olamayacağını belirten ve yeni formüller ortaya koyan araştırmalar buldum.
Bunlardan ilki 2008 yılında verilen İranlı LDL-C hesaplama formülü. Bu yayına göre TG seviyesi düşük ve toplam kolesterol seviyesi yüksek olduğunda LDL hesabı tutumuyor. Ayrıca TG>400 durumda da acayip değerler ortaya çıkıyor. Bu durumda iki seçenek öneriliyor:
Önceden belirttiğim laboratuvarda doğrudan LDL ölçümü yaptırmak, en etkin fakat pahalı olan,
2008 yılında bir İranlının geliştirdiği formüle başvurmak.
Bizim örnek değerleri bu formüle yerleştirdiğimizde
LDL=252/1,19+60/1,9-80/1,1-38=132 Bingoo.
Normale yakın bir LDL-C değeri, tedavi ve ilaç gerektirmiyor.
Biraz daha derine gitmeye karar verdim ve Brezilyalılar üzerinde yapılan bir araştırma sonucu sunulan en yeni ve en basit formülü de denedim; de Cordova formülü, 2017:
Yine örneğimizi uyguladım: ¾ [252- 80]= 130, normal.
Önceki paragraflarda belirtilen üç teknikten hangisine başvururursak, klasik 1972 icadı Friedewald formülünün yanlış yönlendirmesinden kurtulmuş oluruz.
Yüz üzerinden yüz alabilecek bir kağıda zayıf vermek gibi bir durum söz konusu, ya da futbol dili ile yüzde yüz penaltı olarak hakemin düdük çaldığı olayda VAR’a gidildiğinde olayın tam tersi olduğunu görmek gibi.
Televizyonlarda, internet sayfalarında ya da sohbetlerde sıkça gündeme gelen bir sorudur bu, kendini biraz kilolu addeden ya da etraftan “Epey şişmanlamışsın”, “Ne bu göbek” benzeri eleştiri alanlar. Bir sürü uzman ya da uzman olmayan, fakat her şeyi bilen kişiler, çeşitli önerilerde bulunurlar. Hayretle gördüğüm epey okumuş ve teknik eğitim almış, teknik alanlarda çalışan koca koca insanlar bile bunun derinine inmez. Belki de okullarda verilmeyen araştırma alışkanlığı, okuma zevki eksikliği nedeni ile, belki de çok daha fazla psiko-sosyal etkenlerden dolayı.
Halbuki olay çok basit bir matematik ve fizik-biyoloji problemi: Bir musluk kendi başına bir havuzu x-saatte doldurur, havuzun altında bir deşarj vanası ise açıldığında dolu havuzu y-saatte boşaltır. Bu muslukların hep birlikte devrede olduğunda belirli bir süre sonrası havuz dolup taşacak mı ya da boşalacak mı? Problemin çözümü ise ilkokul birinci olmasa bile üçüncü sınıf matematiği gerektiriyor. Havuzu dolduran musluğun kapasitesi boşaltan vanadan fazla ise dolup taşacak, yok boşaltıcı vana daha büyük ve boşaltma kapasitesi iki musluktan fazla ise havuz bir süre sonra boşalacaktır.
Burada havuz vücudumuza aldığımız yiyecekler havuzu dolduran musluk, vücudumuzun harcadığı enerji ise boşaltma vanasından çıkan enerjidir. Önce harcanan kalori hesabına bakalım: Basit fizik kuramı gereği enerji=kilomuz çarpı bu kiloyu taşıdığımız mesafe, olmasına rağmen vücudun dururken, yatarken, yürürken, koşarken harcadığı enerji bir takım mekanik ve biyolojik hesaplamalar sonucu bulunuyor.
MET (Metabolic Equivalent) vücudun harcadığı enerji hesaplamasında kullanılan en yaygın terim. Yan gelip yatan bir kişi için bu değer “1” olarak kullanılır. Diğer yaklaşık kullanılabilecek MET değerleri: 5 Km/saat hızla yürüyüş için 3,5; 6,5 Km/saat hızla yürüyüş için 5; 9,5 Km/saat hızla yürüyüş için 10, 13 Km/saat hızla yürüyüş için 14(yaklaşık, yuvarlatılmış) vb olarak alınabilir. Bu değerler koşu bandı göstergelerinde MET düğmesine basılınca gösterilir zaten; ancak bilinmediğinden ilgi ve bilgi de azdır bu konuda.
Buradan harcadığımız kaloriyi kolayca hesaplarız: Kalori= MET x Kilo (Kg) x Süre (Saat). Örnek-1: Oturan sedanter 80 kilo bir kişi ise bir saat oturma ile sadece 80 kalori veriyor: 80x1x1=80 kalori; Örnek-2: 80 kilo, 30 dakika 6.5 Km/saat hızla yürürse bu süre sonunda harcadığı kalori miktarı 80 x 0,5 x5 = 200; Örnek-3: 30 dakika 13 Km/saat koşan bir kişinin bu sürede harcayacağı enerji miktarı 80×0,5×14=560 olacaktır. Aynı süre bir egzersiz için nerede ise üç katı fazla verim. Bu değer normal olarak 6,5 Km/saat ile yürüyen kişiden iki kat daha fazla mesafe olmasına rağmen 400 değildir. Yani aynı mesafeyi yürüme ile koşmakla aynı kalori yakılmıyor; sürat ve koşu ana fizik kuralına aykırı görünen bir şekilde daha fazla enerji gerektiriyor. Bunun teknik açılamasına burada girmek istemiyorum, ancak vücut mekaniği ve diğer bazı kriterlerle ilgili.
Buna karşılık havuzu dolduracak musluklar için internet sayfalarında pek de bol bulunan bazı yiyeceklerin kalori değerine bir göz atarsak:
100 gr. için verilmiş rakamlar
Makarna, beyaz pilav, börek
360
1 adet baklava
100-150
Salam
400
Şeker
400
İrmik helvası
500
Sütlaç
400
Dondurma
200
Çikolata
500
Kızarmış patates
300
Marul
14
Ispanak
26
Bezelye
80
Tavuk
200
Bu listeler her ortamda detaylı ve uzun uzun bulunabiliyor.
Dananın kuyruğu ise işte bu noktada kopuyor: Yarım saatlik düşük bir süratle yürüyen bir kişi buna dayanarak biraz daha fazla yiyecek bonus kazandığını düşünerek bir sütlaç bile yese havuzu daha fazla doldurmuş olduğundan yürüdükçe daha da kilo alıyor. Orta düzey bir koşucu bile 12 km/saat ile bir saat 12 kilometre bir mesafe koşsa bile, ki bu rakamlar toplumun %99’unun erişiminden uzak değerler, 960 kalori verebilirken, orta bir hamburger menüsü – “tek katlı burger, orta patates ve kola” – 700 ile 1.000 kalori sisteme alındığını bilmede yarar var.
Araştırmalarla ortaya çıkan diğer bir rakam ise ne kadar kalori ne kadar kilo alma ya da verme anlamına geliyor. Herkesin metbolizması farklı olmasına rağmen ortalama bir rakam kullanılabilir. Bu da yaklaşık 8-10 kalori eşit 1 Gram demek. Yani 24 saate aldığımız kaloriden, 1 MET’lik durağan zaman toplamı, 2-5 MET çalışma zaman toplamı (işe bağlı) ve 5-15 MET spor zaman toplamında verilecek kaloriden çıkardığımızda ortaya çıkan rakamı isteğe göre 8 ya da 10’a bölünce, o gün için ne kadar gram kilo aldığımız ya da verdiğimiz ortaya çıkıyor. Bunun tercümesi: Belirli bir dönemde 1 Kg kilo verebilmek için 8.000-10.000 kalori açığımız olması gerekiyor. Bunun tersi de olası tabi ki, yani 8.000-10.000 kalori fazlası olursa mevcut bedene bir kilo daha eklemişiz demektir.Bir gündeki farkı kolayca göremeyeceğimiz için aylık, 3-aylık dönemlerde bu hesabı yaparsak neden kilo veremediğimiz ortaya çıkacaktır. Burada önemli bir diğer noktada birden bire çok fazla kilo vermenin çok zor olması. Marjinal fayda kapsamında bu enerji farkından doğrusal bir şekilde kilo verme durumu oluşmuyor. Çünkü tam olarak her 8-10 kaloride bir gram verme doğrusal gitmiyor, vücut yeni duruma kendini adapte ettiğinden bir süre sonra bu düşme platolanıyor, düzleşiyor. Bu nedenle uzun vadeli, sabırlı, dikkatli ve daha az ivmeli kilo verecek bir plan yapmak önemli.
Sonuç olarak: Öyle 20-30 dakika gezi yapar gibi yürümekle spor yaptığını düşünüp, sonra önüne geleni yeyip hâlâ neden kilo veremiyorum diye yakınmanın bir faydası yok gibi. Hayatın gerçekleri acı fakat bir o derece basit ve değişmez, çok ileri teknolojiler çıkmadıkça. Ankara, 20 Kasım, 2018
Koşmak, egzersiz yapmak, fiziki faaliyette bulunmak sadece uzun yaşama destek olarak değil, daha kaliteli ve sağlıklı yaşam sunabiliyor. Bu aktiviteden elde edilecek fayda, yeni araştırmalar ışığında tahminlerin de ötesine geçmekte. Örneğin son olarak 55-79 yaş arası bisikletçilerin bağışıklık sistemi üzerine üzerine yeni bir araştırma raporunda1 yıllardır egzersiz yapma ve bunun bağışıklık sistemi üzerine etkilerini incelemekte olan Birmingham Üniversitesi Enflamasyon ve Yaşlılık Enstitüsü direktörü Dr. Janet Lord, daha uzun süre sağlıklı kalabilmek için yapılabilecek en iyi şeyin egzersiz olduğunu belirtmekte. Araştırma koşma ve egzersiz yapmanın pek çok yararlarını ortaya koymaktadır. Ancak bunların en başında gelen diğer bir fayda da bağışıklık sisteminin egzersiz sayesinde çok güçlendiğidir. Bu sayede 80 yaşında egzersiz yapan, koşan bir kişinin bağışıklık sisteminin enfeksiyon ve hastalıklara karşı mücadelede 20-30 yaşlarındakilerle aynı seviyede olduğu ortaya çıkmaktadır.
Ortaya çıkan bu araştırma sonuçları bu bölümde incelenen en yaygın hastalıklar ve bunların dışında kalan binlerce diğer hastalık ve yaşlılık hasatlığına karşı en temel savunma mekanizması olan bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve güçlü kalabilmesi için en başta gelen argüman olarak kullanılacaktır. Ayrıca elde edilen bu güçlü bağışıklık sistemi kişiyi her yaşta hastalıklara karşı korumanın yanında, bu özelliği genetik olarak mevcut DNA’sı üzerine kodlanarak gelecek nesillerine de daha doğuştan itibaren güçlü bir bağışıklık sistemi aktarımını mümkün kılacak anlamında bu rapordan çıkarılacak sonuçlar.
Bağışıklık alanında önde gelen Frontier in Immunology Jurnalinde Nisan 2018’de yayınlanan bir makalede2 bu konuda daha önce yapılmış bir çok araştırma bir araya getirilerek tekrar incelenmiş ve bu araştırmalarda ortaya konulan bulgular ışığında egzersizin kısa dönem bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri yeniden değerlendirilmiş. Buna göre daha önceleri uzun ve yorucu egzersizlerin vücudun bağışıklık sistemini zayıflattığı yönündeki inanış ve tezlerin yapılan bu araştırma ile yanlış olduğu ortaya konulmuş.
Bu araştırma sonuç kısmında: “Güncel bulgular fiziki aktivitelerle dolu bir yaşam şeklinde egzersiz sayesinde güçlenen bağışıklık sisteminin epidomiyolojik açıdan (salgın hastalıklar) bakteri ve viral enfeksiyonların yayılımının ve kanser gibi yayılma söz konusu olmayan hastalıkların oluşumunu azalttığını göstermektedir denilmektedir. Buna rağmen günümüzde araştırmalarda, akademik eğitimlerde hatta fiziki aktivite tanım ve tanıtımlarında önceden yerleşmiş bir söylence kapsamında egzersiz yapmanın geçici olarak bağışıklık sistemini bastırdığı belirtilmekte. Eldeki bilgilere dayanarak yaptığımız detaylı analizde düzenli fiziki faaliyet ve sık egzersiz yapmanın bağışıklık sistemine yararlı olduğu ve en azından herhangibir zararı olmadığı sonucuna varılmıştır. Ayrıca, mevcut bulgular düzenli ve sürekli egzersiz immünolojik yaşlanmayı durudurmakta veya geciktirmekte olduğu yönündedir. Aktif bir yaşam tarzı benimsemenin ileriki yaşlarda sağlık ve hastalık üzerinde yararlı olacağı sonucuna varmış bulunmaktayız.” Yazılmaktadır.
Prof. Michal Schwartz Weizmann Institute of Science, Rehovot, görev yapan istisnai bir bilim insanı. Nöroimmunoloji alanında öncülük yapan araştırmaları, bağışılık sisteminin beyin üzerindeki yaşamsal rolünü ortya koymaktadır. Yeni kitabı : Neuroimmunity: A New Science That Will Revolutionize How We Keep our Brains Healthy and Young (with Anat London), “sağlıklı bir beyinin güçlü bir bağışıklık sistemine bağlı olduğunu ortaya koymakta ve araştırma ekibinin Alzheimer, demans, omirilik yaralanmaları, depresyon ve glukoma tedavilerinde nasıl yardımcı olabileceğini açıklamakta. Güçlü bir bağışıklık sistemi ile çok fazla artırılacak T-hücreleri seviyesi sayesinde nörojenez (beynin sinir kök ve projenitör hücrelerinden nöronlar üretmesi) üretimini artırabilirsiniz. Bu Prozac etkisi ile eşdeğerdir. Pskologlar insanlara Prozac benzeri etkileri elde etmek için koşu ve egzersiz yapmalarını önermektedirler. Prof. Schwartz “Spor yapmakla elde edeceğimiz fayda doğrudan beyni etlilemesi değil sadece; spor, egzersiz, koşu beyni etkileyecek bağışıklık sistemini tetikler” demekte3 .
Sonuç olarak, özellikle koşmanın kitlelere yayılmasının başlangıcı 1980 sonrası olduğu için ve bu kişiler üzerinde yapılacak bilimsel araştırma sonuçlarının alınabilmesi için 20-30 senelere dayandırılması gerekliliği gözönüne alındığında, koşmanın homo sapiens üzerindeki etkileri konusunda eski mit ve söylenceler bir tarafa bırakılaak, son yıllarda çıkan araştırmalara rağbet edilmesi önemlidir. Bu kitapta yer alan yazılarda özellikle son bir yıl hatta gerektiğinde son bir aylık araştırma yazıları ve önermelerden alıntı yapılmaya özen gösterilmiştir. Bu bağlamda Dr. Campbell ve son dönemde yapılan araştırma liderleri bilim insanlarının yorumladığı şekilde “bağışıklık sistemini baskılayacağı korkusu ile insanların egzersiz yapmaktan vazgeçmemeleri gerektiğini” söylemektedir. “Egzersiz bağışıklık sistemi için iyidir.”
1Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years, Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, Nielsen KB, Rowlerson A, Duggal, Lazarus, Lord JB, Philp A,Harridge SDR, Aging Cell. 2018 Apr;17(2). doi: 10.1111/acel.12735. Epub 2018 Mar 8.
2 Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan, John P. Campbell* and imageJames E. Turner, Department for Health, University of Bath, Bath, UK, Front. Immunol., 16 April 2018, https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648.
Kanser, Kalp Krizi, KOAH hepsi “K” harfi ile başlayan kelimeler ile Türkçe’ye geçmiş günümüzde ölüm liginde ilk üç hastalık. Kanser kelimesi bile bütün hastalıklar içinde zaten en çekinilen. Çünkü meşakkati çok, tedavisi varsa bile çok zor, çok fazla çeşidi var, nerede ise her organın bir kanseri var, metastazı var. İngiliz Independent Gazetesi 18 Temmuz 2017 sağlık haberlerinde yer alan bir habere göre kendi arasında en az iyileşme şansı olan tipleri pankreas, karaciğer, beyin, akciğer, gırtlak ve mide kanseri. Diğer tiplerinden kurtulma olasılığı çok daha yüksek, kişiye, erken teşhis ve tedaviye bağlı olarak.
Bir insanın hayatta duyabileceği en şok edici cümle bir sürü filmde değişik şekilde verilen “Geçmiş olsun. aldığımız biyopside malignite şüphesi var” olmalı. Kanserin nedenleri, tedavi şekilleri, yeni geliştirilen ilaçlar, aşılar, alternatif tıp ürün tartışmaları, beslenmesi ile ilgili her ortamda binlerce bilgi ve haber var. Teşhis-tedavi için dünya üzerinde yüz binlerce bilim insanı ne amaçla olursa olsun büyük çaba harcamakta. Üniversitelerde, İlaç firmaları Ar-Ge departmanlarında sayılamayacak kadar çok proje sürmekte. Klasik tedavi yöntemlerine ilave olarak kansere neden olan genlerin değiştirilerek bu felaketten kurtulma yöntemleri denenmekte. Kanser hastası sadece kendi için değil, ailesi, sevdikleri için de çok büyük acı ve sıkıntı getiren bir durum.
Bu makalede en öldürücü 3K hastalığa karşı sadece bir K-Koşma ile neler yapılabileceği araştırıldı. Bilimsel yazılardan önce bu konuda başından geçenleri anlatan Agnes Varona Oquendo “Running Against Cancer” kitabı tavsiye edilir. İnsanlar kanserden o kadar nefret etmişler ki “Kansere karşı Koşu” temalı koşu organizasyonu, dernekler çok fazla . Ülkemizde de benzer faaliyetler var, yardımlar toplanıyor, koşular düzenleniyor. Bu tip farkındalık yaratmaya çalışılan faaliyetlerin koşu ekseninde yoğunlaşmasının aslında bilimsel bir dayanağı var. Kansere karşı Koşu teması diğer tüm olaylarda olduğu gibi safhalara bağlı olarak değişik şekilde işlenebilir: Henüz kanserden çok uzak bir dönemde önleyici olarak, hastalık teşhis edildiğinde mücadele yolu olarak, kemoterapi, hatta ameliyat sonrası safhada iyileşme, güçlenme için farklı öneriler verilmekte literatürde. Bunların tümünde egzersiz ve koşunun faydası ve desteğinden bahsediliyor, en üst seviye araştırma raporlarından günlük gazete haberlerine kadar.
Amerikan Kanser Derneği (ACS) kanser tedavi ve destek tedbirleri ile ilgili olarak verilen bilgi: Eskiden kanser gibi uzun süre tedavi gerektiren hastalıklarda doktorlar hastalara dinlenme ve fiziki faaliyetleri azaltma önermekte idi. Bu eğer hareket etme acı veriyorsa, kalp çarpıntısı ve nefes darlığına neden oluyorsa iyi bir öneri. Ancak son araştırmalar kanser tedavisinde egzersizin sadece yapılabilirliği değil fiziki işlev ve yaşam kalitesini de artırdığını göstermektedir. Çok fazla istirahat vücut faaliyetlerinde kayıplar, kas zayıflığı ve hareket açıklığını azalmasına yani eklemlerin kilitlenmesine neden olmakta; işleyen demir pas tutmaz.
ACS tarafından hepsi kemoterapi almış ve ameliyat geçirmiş 3. evre kanser hastaları üzerinde bir araştırma yapılmış. İstenilen diyet ve egzersiz programını takip eden hastalarda kanserin tekrarlama oranı %31 daha az ve çalışma sonrası yedi yıl içinde ölüm oranı %42 daha az gerçekleşmiş.
2018 yılında yayınlanan bir araştırma raporuna1 göre orta-şiddetli aerobik ve güç egzersizlerinin kanser önleme ve tedavisinde yararlı katkı sağlamış. Bir çok kanser türünde kansere neden olan bir metabolik oluşum terapi hedefi olarak alınmış. Buna karşı bir sürü ilaç geliştirilip test edilmekte. Yüksek yoğunluktaki anaerobik egzersiz ve koşu (HIIT) bu metabolik olayı (glycolysis) önleyici olarak bilinmekte olduğundan tümörlere karşı etkin olabilir denmekte.
Yine Kopenhag Üniversitesinde yapılan bir araştırmada2 kanser hastaları için egzersizin artan bir şekilde yaygınlaştığı belirtilmekte. Fiziki egzersiz kanser olaylarını azaltmada ve tümör gelişimini engellemekte. Egzersiz tümör intrinsik faktörü (hücrelerden salınan bir glikoproteindir) doğrudan etkileyerek kanser yayılımını kontrol etmede, kanser kaynaklı yan etkileri hafifletmede ve kansere karşı tedavinin etkinliğini geliştirmede önemli rol oynamakta. Bu sonuçlar kanser tedavi stratejilerinde önemli değişimlere yol açabilir.
Genelde daha çok güvenilir ve gelişmiş sonuçlar vermesi açısından temel bazı araştırma yazıları yanında daha çok son dönemde yapılan araştırma sonuçlarını sunmak istedim. Çünkü egzersizin kanser üzerindeki etkileri konusunda özellikle son yıllarda yazılmış pek çok araştırma yazısı mevcut. Yaptığım incelemelerde her kanser türüne özgü olarak da egzersiz, spor, koşmanın faydaları ayrı ayrı araştırılmış. Ancak konu çok teknik ve geniş olduğunda spesifik kanser çeşitleri ile koşmanın faydaları daha sonraya bırakılmıştır.
Başlangıçta, koşma karşıtlarına yanıt verebilmek amacı ile basit olaylar için yaptığım araştırmalar sırasında ve kendi deneyimlerim ışığında en basitinden en karmaşık ve korkutucu olanlara, çare bulunmaz denilen hastalıklara karşı egzersiz ve bunun en yanı hali, insan doğasına en uygun olanı KOŞMA’nın olumlu hatta iyileştirici etkilerini görmek beni de şaşırttı. Ancak biraz okuyup, düşününce olayın felsefe ve bilimselliği kapsamında insan oluşum ve evriminin koşma ile şekillendiği ve koşmanın diğer tedavi şekillerinden farklı olarak tüm mekanizmaya aynı anda ve ahenk içinde etki edebildiği ortaya çıkmakta.
1 Cancer and Exercise: Warburg Hypothesis, Tumour Metabolism and High-Intensity Anaerobic Exercise, Peter Hofmann ID, Published: 31 January 2018 2 Hojman, P.; Gehl, J.; Christensen, J.F.; Pedersen, B.K. Molecular Mechanisms Linking Exercise to Cancer
Prevention and Treatment. Cell Metab. 2018, 27, 10–21.
Tütün bağımlılığı nedir? Sigara dünyada ve ülkemizde önemli bir halk sağlığı sorunudur ve yüksek oranda nikotin içerdiği için bağımlılık yapma potansiyeline sahiptir. Sigara, nargile, pipo içme veya dumanının solunması zamanla kişide psikolojik ve fiziksel bağımlılık oluşturur. Tütün ürünlerinde 4000’den fazla kimyasal madde bulunmaktadır. Esas bağımlılık yapan madde nikotindir. Koklanarak burundan çekilen ya da çiğnenen dumansız tütünler de nikotin kadar yüksek düzeyde zehir içermektedir1.
Dünya ve Türkiye’de sigara bağımlılığı Kullanıcılarının yarısını sadece sigara kullandığı için öldüren yegane ürün. Her yıl 7 milyon kişi yaşamını sigaraya tercih ediyor; bunların 6 milyonu direkt içenler, kalan bir milyon sigara içenlerin yanında dumanına ve nikotinine maruz bırakılan çaresizler. Dünyada 1.1 milyar sigara bağımlısını %80’i düşük ve orta gelir grubu ülkelerinde yaşıyor, hem para yok hem de olanı kendini ve etrafını zehirlemeye harcıyor.
Bize ne elden dersek, ülkem figürü: 2018 rakamlarına göre Türkiye’de yaklaşık 17 milyon kişinin (%22) sigara tükettiği ve bu sayının giderek arttığı belirtildi. Ülkemizde her 10 erkeğinin 6’sı, her 10 kadının 3’ü sigara içiyor. 10-15 yaş arası çocuklarda da sigara içme oranı yüzde 30’lar düzeyinde. Erkeklerin yüzde 60’ı, kadınların yüzde 20’si sigara içiyor. Diğer bir ironi ise sigara ile mücadelede topluma model oluşturması gereken sağlık çalışanları arasındaki sigara içme oranı genel popülasyona yakın, hatta yüksektir2. Son 10 yılda havaya savrulan sigaraya 150 milyar dolar harcanmış, kişi başı 2.000 dolar.
Yol açtığı sağlık sorunları o kadar çok ki, bu makalede sıralamaya çalıştım, ancak bir kitap cildi ortaya çıktı. Kısaca her türlü kanser, kalp ve damar, diyabet, damar tıkanıklığı sonucu el ayak kesilmesi, felç, diş hasarı, koku, kemik erimesi, göz katarakt, körlük………………………………………………………………………………………. Bunlar herkesin bildiği ağızlarda sakız olmuş, sigara paketlerinde boş yere zararları konulmuş, TV ve diğer yayınlarda sürekli halk sağlığı diyerek caydırıcı reklamları yapılan fakat her nedense sigara içenlerin üzerine hiç alınmadığı konular. Ömrümde hiç içmediğim için bu mantaliteyi anlamam mümkün değil. Sorduğumda “aman içen de ölecek içmeyen de” ya da ” Dedem her gün 2 paket içerdi 100 yaşını geçti”, “Hiç sigara içmiyordu, kanser oldu” gibi beylik yanıtlar genelde gelir.
Bu konuda fazla polemiğe gerek olmadığını düşünüyorum: Sigara içmenin sağlığa, çevreye, cebe, ülkeye, insanlığa zararlı olduğu bilimsel olarak ispat edilmiş ve kimsenin itiraz edemediği bir olgudur.
Kanada British Columbia Üniversitesi tarafından Kanada’nın farklı 21 bölgesinde 168 sigara tiryakisi ile yapılan ve 2017 yılında yayınlanan bir Run to Quit-Sigarayı bırakmak için Koş temalı araştırmada3 erişilen sonuçlara göre: 10-haftalık grup çalışmaları sonucu fiziki aktivitelerin sigarayı bırakmaya ya da azaltmaya yardımcı olduğu, 6-aylık bir izleme sonrası bu tiryakilerden %19.6 sının sigarayı bıraktığı, %20.8 ‘inin haftada 3 kez düzenli koşuya devam ettiği görülmüş.
Bizde sigara bırakma yandaki şekil gibi algılanırken Kanadalılar bu işe kafayı takmış. Kanada Kanser Derneği tarafından düzenlenen “Walk or Run to Quit” programı tiryakilere sigara bırakmada yardımcı olmakta. On haftalık bir programla katılımcılar, tabi bunlar tiryakiler, adım adım 5 Km ve ötesi yürüyüş ve koşuya alıştırılarak sigara alışkanlıklarından vazgeçmeye eğitilmekteler, kanser önleme adına.
Londra St. George’s Üniversitesinde Dr. Alexis Bailey tarafından yapılan ve British Journal of Pharmacology’de yayınlanan bir araştırma egzersiz ve koşmanın sigarayı bırakma sırasında ortaya çıkan sorunları azaltarak sigara bırakmaya yardımcı olduğunu desteklemekte.
Halihazırda koştuğu halde sigara içen kişiler de mevcut, ancak bunların sayısı koşan fakat sigara içmeyenlere göre çok az. Bu grubun psikolojisi nasılsa koşarak sigaranın kötü etkilerini atıyorum, hem koşarım hem de sigara içme zevkini bırakmama olabilir. Sigara içtiği halde 3:18 derece ile maraton koştuğunu utanarak söyleyen kişinin 2:59 ( Maratonu 3 saatin altında koşabilmek ayrı bir sınıf, rütbedir, koşucu dünyasında) yapamama nedeni sigara olduğunu söylüyor uzmanlar.
Sigara tiryakilerinin önce sigarayı bırakıp sonra koşacak diye bir şart yok. Sigara içerken de koşuya başlanabilir. Her birey farklı psikolojik ve vücut yapısına, iradeye, beklentilere sahip. İlla ki bu şekilde olur diye bir yöntem dayatmaya da gerek yok. Niyeti olan ya da belki bu yazıdan ilham alıp heveslenen bir bağımlı bir şort-atletle, mevcut ayakkabısını bağlayıp ilk adımı atarsa arkası gelir. Belirli bir süre sonra koşmanın getirdiği zevk, kendini yenileme, belki de katılınacak yarışlardaki hırs sigarayı bırakmaya en fazla etkiyi yapabilir.
Diğer taraftan koşu sadece sigara tiryakileri için değil, potansiyel sigara içicisi gençler için de daha baştan dikkat ve emeklerini koşu ya yönlendirerek olaya daha baştan çözüm getirebilir.
Koşu ile sigara bıraktırmanın diğer sigara bıraktırma çabaları, yöntemler ve taktiklerine karşı bir diğer üstünlüğü de sigara bıraktıktan sonra aşırı kilo alıyorum söylemine de çare olması. Sigara bırakmanın getirdiği boşluğu dolduracak şekilde yemeye yönelmenin yerine koşma iki şekilde faydalı, hem zaman genelde açık havada ve farklı gruplarla geçirilecek hem de alınacak kalorilere karşı daha baştan bunları harcayacak bir vasıta bulunması.
Sigara tiryakilerine son bir sözüm bir aylık sigara parasına çekin en iyi spor ayakkabısını ve atın ilk adımı koşmaya, yürümeye… Ankara 27 Mayıs 2018
1 Yeşilay Sigara ve Türün Bağımlılığı 2 Sağlık çalışanları ve sigara, Önder Öztürk, SDÜ Tıp Fakültesi Dergisi, Cilt 16, Sayı 4 (2009) 3Run to Quit: An evaluation of a scalable physical activity-based smoking cessation intervention, Carly S.Priebea, JohnAtkinson, GuyFaulknera, Mental Health and Physical Activity- Volume 13, October 2017, Pages 15-21
Genelde alkol yerine kullanılan “içki” kelimesi ile anılan, en fazla mücadele eden ve de bu konuda görevli devlet kuruluşu Yeşilay. Yeşilay tanımı ile alkolik: “Çok miktarda ve sıklıkla alkol tüketen, bedensel, ruhsal ve toplumsal sağlığının bozulmasına rağmen alkol almak isteyen, tedavi edilmesi gereken kişi”.
Yine Yeşilay tarafından verilen bilgilere göre, dünyada alkol kullanan 2 milyar kişinin 76 milyon kadarı alkol bağımlısıdır. Yılda 1 milyon 800 bin kişi bu nedenle hayatını kaybetmektedir. Ülkemizde ilk tüketim yaşı 11’e kadar inmiştir. Ancak sitede Türkiye’de alkol kullanan sayısını bulamadım. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) “Global Alcohol Report1” unda çok daha fazla bilgi ve ayrıntı bulunmakta.
Psikolojik açıdan, alkolizm, davranışsal bir bozukluk. Tekrarlayıcı olarak fazla miktarlarda alınan alkole bağlı problemler gelişmesi anlamına gelir. Alkolik, kötü sonuçlar doğurmasına rağmen, kompulsif bir biçimde alkol içmeye devam eder. Alkolizmde, alkol alımının sınırlanması ile ilgili kontrol kaybolmuştur. İçenlerle arkadaşlık eder, evlenir. İçmek için her zaman neden vardır: mutluluk, neşesizlik, gerginlik vs. İçme fırsatları sonsuzdur: maç, av, parti, tatil, doğum günü vs. Alkolizm ilerledikçe problemler artar, yalnız içmeye başlar, gizlice içer, şişeleri saklar, durumun ciddiyetini saklamaya çalışır. Suçluluk duygusu gelişir.
İnsanlar neden içiyorlarmış? Zevk almak, ortama uymak, duygu durumu düzeltmek, stresle başa çıkmak, özenti, alkol içme arzusu…
Alkolizm ile gelen hastalık ve bozukluklar: Kendisi de bir hastalık olan “Alkolizm” in ayrıca neden olduğu hastalık sayısı yüzlerle ifade edilmekte. WHO (Dünya Sağlık Örgütü-DSÖ) raporundan alınan bazı rakamlar: Alkolizm 200’den fazla hastalık ve yaralanma nedeni, global olarak tüm belaların %5.1’inin sebebi, 20-39 yaş aralığı tüm ölümlerin %25 ‘i.
CDC, Center for Disease Control and Prevention, tarafında yayınlanan bir rapora göre2 kısa dönem sağlık riski olarak trafik kazaları, düşme, suda boğulma ve yanıklar, şiddet, saldırı, alkol zehirlenmesi ve diğer anormal davranışlar. Uzun dönemde yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, karaciğer bozuklukları ve hastalıkları, sindirim bozuklukları; göğüs, ağız, boğaz, gırtlak, karaciğer ve kolon kanseri; öğrenme ve akıl sorunları, demans, depresyon, ansiyete; sosyal sorunlar, aile, arkadaş, iş… Bu şekilde uzayıp giden ve bazı araştırmalara göre bundan 8000 yıl önce insanoğlu tarafından üretimine başlanmasından itibaren süregelen zararlı bir durum.
Bu makalenin amacı tabî alkolizm nedenleri, tanı ve tedavi yöntemleri olmamasına rağmen yine de epey tanım ve rakam verilmesi nedeni konunun yaygınlık ve önemi. Bu arada konu ile ilgili genetik ve çevre etkileri konularına da fazla girilmedi.
Meşhur Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi doçent dr. John Ratey klinik araştırmalar ışığında çok az bile olsa koşmanın önemli bir fark yaratacağını söylüyor. Koşmaya başlar başlamaz vücut hemen dopamin, noradrenalin ve seratonin salgılamaya başlıyor, aynen psikiyatristlerin yazdığı meşhur “Prozac” ve “Ritalin” hapının alınması gibi diye ekliyor.
Konu çok eski, yaygın ve bilinir olduğu için yüzlerce, binlerce araştırma var ve hepsi koşmanın alkol bağımlılığına giden yolu tıkadığı eğer yanlışlıkla bu yola sapan varsa geri döndürdüğü sonucuna erişmiş. Londra Üniversitesinden Dr Michael Ussher liderliğinde yapılan araştırmada günlük 10 dakikalık bir egzersizin bile son dönemde tedavi edilen alkoliklerin içki içme isteklerini köreltiğini göstermiş. Colorado Üniversitesinde yapılan bir araştırma ise bilişsel beyin hasarlarında bile koşma ve egzersiz ile tersine bir iyileşme olduğunu göstermiş.
Virginya Üniversitesi Tıp Fakültesi psikiyatri ve nörodavranışsal bilim doçent doktor Wendy Lynch yazdığı “Neuroscience and Biobehavioral Reviews” dergisinde yayınlanan “Exercise as a Novel Treatment for Drug Addiction: a Neurobiological and Stage-Dependent Hypothesis3” makalesinde bağımlılık beynin bazı kısımlarında değişim oluşturuyor. Bağımlılığın her safhasında-kullanıma başlama, bırakma ve yeniden başlama- koşma, egzersiz kullanılan madde alkol olsun, uyuşturucu, sigara olsun, pozitif etki yaptığını öne sürmekte, yaptığı araştırmalara dayanarak.
Beyin, Koşarken Sağlıklı bir beyin zevk aldığı olaylarda dopamin salgılıyor. Bu da, aynen devam anlamında, beynin kontrol, öğrenme ve motivasyon bölgelerinde kodlanıyor; içki için bunun sonucu bir kadeh, bir kadeh… daha. Ancak sonra gelenler için daha az dopamin salgılanıyor. Bunun anlamı da aynı zevki almak için daha fazla içki, kötü alışkanlık. Herhangi bir nedenle, tedavi, çevre, alkolik kişi dopamini tetikleyen içkiyi bırakmaya karar verdiğinde beyin bunu tehlike olarak algılıyor aynen aç kaldığı durum gibi. Zevk alma bölümünde bir kımıldama olmayınca bağımlı beyni ve vücudu alkol için bir yerde aşermeye başlıyor. Ortamda bunu destekliyorsa tamam, “Batsın bu Dünya” sendromu.
Endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı Prof. Dr. Taner damcı “Koşuyorum Öyleyse Varım” kitabında bize keyif ve mutluluk veren şeylere alışıp onların kısa sürede bu etkiyi göstermemeye başlaması keyif paradoksu veya hedonik paradoks olarak adlandırılığını yazmış. Bu durum bir tekerleğin içinde koşturulan farenin hızlandıkça düşmemek için daha çok hızlanması gereken duruma benzediği için hedonik treadmill olarak adlandırılır. Devamla, koşmak insanın yaşamındaki hedonik paradoksu anlamasını kolaylaştırır. Mutlu olmak için çaresizce yeni ve daha yüksek dozda keyif aramasına gerek kalmaz. Her bir koşudaki zorlanma, hatta küçük acılar ondan sonrasında insanın mutlu hissetmesini kolaylaştırır. Bu nedenle metaforik hedonic treadmill yerine gerçek yaşamda ve gerçekten koşmak insanı mutlu eder. Üstelik bu sürdürülebilir bir mutluluktur.
Gerçekten de kötü bir bağımlılığı, iyi, sürdürülebilir, takdir edilecek ve dozajı arttıkça faydası artacak faydalı bir bağımlılığa dönüştürebilmenin kişiye ve çevresine katabileceği artıları bir düşünün. Ancak koşmak sağlıklı toplum bireyleri için, özellikle şu anda ülkemizde farklılık, enayilik, boşa gayret hatta delilik olarak algılanırken bir de zaten genelde sorunlar ve stres nedeni ile alkole bulaşmış birini ya da kişinin kendini koşmaya ikna etmesi gerçekten zor bir çaba.
Bir de koşmayan insanlar koşu ile ilgili olumsuz haberleri kendi davranışlarına bir mazeret olarak kullanmakta ustadırlar. Genelde Amerikan ve Batı kaynaklı eskiden yazılmış araştırma tercümelerine hapsolmuş ve sporla ilgisi olmayan uzmanların koşmama telkinleri olaya tuz biber eker. Aman koşmayı yürüyün, diziniz gider, sakatlık olur vb. Kendisi de zorlu bir koşucu olan Prof. Damcı kitabının önsözüne “Bu kitabı çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşarken olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum…diye başlayarak neden ve nasıl koşmamız gerektiğini yalın bir dille anlatmaktadır, anlayana…
İnsanın tüm hücreleri, salgıları, hareketleri, düşünceleri bütün işlevleri beyin tarafından yönetilir. Bütün acılar, zevkler beyin tarafından algılanır ve acı ise azaltma zevk ise artırma yönü beyin tarafından kontrol edilir. Yazı başlığında yer alan iki kelime, alkol bağımlılığı ve koşmak da beyinde başlayan ve biten olgulardır. Birisi kişiyi ve çevresini hatta toplumu felakete sürükleyen diğeri insan beyni, psikolojisi, bedeni, sağlığını en üst düzeye eriştirme potansiyeli olan işlevler. Yine Prof. Damcı ” Ben meslek yaşamımın tamamına yakın bölümünü insan metabolizması ile uğraşarak geçirmiş akademisyen bir hekimim. Bu süre boyunca yapılmış bilimsel çalışmalarda metabolizmamızın nasıl çalıştığı, koşmanın veya hareket etmenin bedensel ve zihinsel sağlığımız üzerine müthiş etkileri ortaya çıktı. Koşmak artık tıpta bir alan ve hatta bir tedavi biçimi halinde geldi.” diye aktarmakta tıp ve koşu alanındaki deneyim ve üstün tıp bilgisini.
Dünyanın tüm doktorları tüm eczacıları bir araya gelsin ve bir ilaç yazsın: Tüm dertlere, hastalıklara deva, fakat hiçbir yan etkisi olmasın, içmesi kullanması zevk versin, maliyeti yok denecek kadar az olsun, bir hap içelim hiç hasta olmayalım, sürekli zinde kalalım, hemen alkolü bırakıp topluma geri döndürsün. Hem de bu ilacın etkileri için öyle 3-5 ay beklemeye de gerek olmasın. İnsanlığın rüyası bu yıllardır, ölüme çare arayan Lokman Hekim gibi. Aslında ölüm kısmı hariç böyle bir ilaç var ve hepimizin elinin altında: Koşmak, koşmak, koşmak…
1 http://www.who.int/substance_abuse/publications/global_alcohol_report/msb_gsr_2014_1.pdf?ua=1 2 ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) ABD’nin Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi’nin, kamu sağlığı ve kamu güvenliğinin sağlanması konusunda çalışan bir birimidir. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm 3 Exercise as a novel treatment for drug addiction: a neurobiological and stage-dependent hypothesis, Lynch WJ, Peterson AB, Sanchez V, Abel J, Smith MA, Neurosci Biobehav Rev. 2013 Sep;37(8):1622-44. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.06.011. Epub 2013 Jun 24.
