İnsan hücrelerindeki mitokondri sayısı, organın enerji ihtiyacına göre değişiklik gösterir. Daha fazla enerjiye ihtiyaç duyan organların hücrelerinde daha fazla mitokondri bulunur. Kas türleri arasında da farklar olabilir.
1 Bacak kası ile kol kası farklı sayıda mitokondriye mi sahip?
Evet, kas türleri arasında farklı mitokondri yoğunluğu olabilir.
Bacak kasları (özellikle sürekli çalışan dayanıklılık kasları): Daha fazla mitokondri içerir. Bu kaslar sürekli düşük yoğunluklu işlerde çalışır (ör. yürümek, koşmak) ve daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
Kol kasları (daha kısa süreli ve hızlı hareketler için kullanılan kaslar): Genellikle daha az mitokondri içerir çünkü bu kaslar bacaklara göre daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Ancak bu fark, kişinin egzersiz alışkanlıklarına ve kaslarının nasıl adapte olduğuna da bağlıdır.
2. Bazı organlardaki hücrelerin mitokondri sayıları
Mitokondri yoğunluğu hücre başına enerji ihtiyacıyla doğru orantılıdır. İşte bazı organlardaki mitokondri yoğunlukları:
Organ/Tür
Mitokondri Sayısı (Hücre Başına)
Not
Kas hücreleri
200-1.500
Dayanıklılık kaslarında (ör. bacak) daha yüksektir.
Karaciğer hücreleri
1.000-2.000
Detoksifikasyon ve metabolik işlevler için yüksek enerji ihtiyacı.
Kalp kası hücreleri
5.000-10.000
Sürekli çalıştığı için en yüksek mitokondri sayısına sahiptir.
Beyin hücreleri
2.000-3.000
Nöronlarda enerji üretimi için kritik öneme sahiptir.
Böbrek hücreleri
300-500
Filtrasyon işlevi gören tübül hücrelerinde orta düzeyde enerji ihtiyacı vardır.
Yağ hücreleri
10-50
Daha az enerji ihtiyacı duyar, bu yüzden çok az mitokondri içerir.
Deri hücreleri
20-100
Metabolik aktivitesi düşük olan hücrelerdir.
Bu sayılar, genel ortalamaları temsil eder ve kişisel metabolizma, genetik, diyet ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
3. Bir maratoncunun bacak kaslarındaki mitokondri sayısı normal bir insandan ne kadar fazla olabilir?
Maratoncuların kaslarında, özellikle yavaş kasılan (tip I) kas liflerinde, normal bir bireye göre çok daha fazla mitokondri bulunur.
Normal bir birey: Ortalama bir kişinin kas hücrelerinde 200-500 mitokondri bulunabilir.
Maratoncu: Sürekli dayanıklılık antrenmanı yapan bir maratoncunun bacak kas hücrelerindeki mitokondri sayısı 2-3 katına kadar artabilir, yani hücre başına 800-1.500 mitokondri seviyelerine ulaşabilir.
Bu artış, yalnızca mitokondri sayısını değil, aynı zamanda mitokondriyal fonksiyonu da geliştirir. Yani, daha fazla enerji üretebilen ve oksijen kullanım kapasitesi yüksek bir kas sistemi oluşur.
4. Bu sayı koşmadığı zaman geri düşer mi?
Evet, eğer bir maratoncu koşmayı bırakır veya düzenli antrenman yapmazsa, kas hücrelerindeki mitokondri sayısı ve kapasitesi azalır. Bu süreç şu şekilde işler:
Kısa süreli antrenman bırakma (haftalar): Mitokondriyal kapasite hızla azalmaya başlar. İlk 1-2 haftada mitokondriyal fonksiyon ve oksijen kullanımı %25’e kadar düşebilir.
Uzun süreli antrenman bırakma (aylar): Mitokondri sayısında kayıplar %50 veya daha fazla olabilir. Bu süreç, vücudun enerji ihtiyacına göre mitokondrileri adapte etmesinden kaynaklanır (use it or lose it prensibi).
Ancak, daha önce yüksek düzeyde antrenman yapmış olan bireyler, düzenli antrenmanlarına geri döndüklerinde mitokondri sayılarını normalden daha hızlı bir şekilde yeniden artırabilirler. Bu “kas hafızası” olarak bilinir.
5. Peki normalde en fazla 500 mitokondriye sahip bacak kasları olan bir insan, homo sapiens, maraton koştu ya da koşacak şekilde antrenmanlar yaptı ve mitokondri 1500 oldu. Bunun anlamı ve faydası nedir?
Bu durumu bir cihazın enerji kapasitesine benzetebiliriz. Cihazlar, enerji sağlayan bir güç kaynağı ve enerjiyi depolayan birimlerden oluşur. Bu birimlerin sayısı ve kapasitesi, cihazın toplam enerji potansiyelini belirler. İnsan vücudu ise bu cihazlardan farklı olarak, dışarıdan herhangi bir donanım eklenmesine gerek kalmadan enerji üreten hücrelerin (örneğin mitokondrilerin) sayısını ve işlevselliğini artırma yeteneğine sahiptir. Oysa cihazlarda bu kapasiteyi artırmak için genellikle ek bataryalar veya yeni donanımlar gereklidir. Bu durum, insan vücudunun biyolojik adaptasyon kabiliyetinin cihazların mekanik yapılarına göre üstünlüğünü göstermektedir.
Bir insanın bacak kaslarındaki mitokondri sayısının düzenli antrenmanla 500’den 1500’e çıkması, vücudun enerji üretim kapasitesinde muazzam bir artış anlamına gelir. Bu, sadece spor performansı değil, genel sağlık ve metabolik dayanıklılık açısından da ciddi faydalar sağlar. İşte bunun anlamı ve faydaları:
Enerji Üretiminde Büyük Bir Artış
Mitokondriler, hücrelerin enerji santralleridir. Aerobik metabolizma yoluyla oksijen kullanarak glikoz ve yağları ATP’ye (hücrelerin enerji birimi) dönüştürürler. Mitokondri sayısının artması:
Enerji üretim kapasitesinin artması demektir. Daha fazla mitokondri, aynı anda daha fazla enerji üretebilir.
Oksijen kullanım verimliliğini artırır, çünkü hücreler oksijenle enerji üretme konusunda daha etkili hale gelir. Bu da dayanıklılığın temelidir.
Örneğin: 500 mitokondriye sahip bir birey, maraton koşarken hızla yorulabilir çünkü enerji talebine yetişemez. Ancak 1500 mitokondriye sahip biri, enerji üretimini daha uzun süre sürdürebilir ve bu da yorulma süresini uzatır.
Dayanıklılık ve Performans Artışı
Daha fazla mitokondri, daha uzun süre yorulmadan koşmayı mümkün kılar.
Kaslarda laktik asit birikimi daha geç başlar çünkü aerobik sistem daha etkin çalışır. Bu da koşu sırasında kas yorgunluğunu geciktirir.
Yağ Yakımının Artışı
Mitokondri artışı, yağ asitlerinin daha etkili bir şekilde enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Maratoncular genelde yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullanır, bu da uzun süreli dayanıklılığı destekler.
Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizma hızı yükselir, bu da yağ kaybını kolaylaştırır.
Metabolik Sağlığın İyileşmesi
Mitokondri artışı, insülin duyarlılığını artırır ve hücrelerin glikozu daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlar. Bu, tip 2 diyabet riskini düşürür.
Serbest radikallerin daha az birikmesini sağlar, çünkü daha verimli bir metabolizma oksidatif stresi azaltır.
Genel Sağlık ve Yaşlanma Üzerine Etkisi
Mitokondri sağlığı ve yoğunluğu, yaşlanma süreciyle yakından ilişkilidir. Daha fazla mitokondri, hücresel işlevlerin daha uzun süre korunmasını sağlar.
Mitokondriyal disfonksiyon, birçok yaşa bağlı hastalıkla (ör. Alzheimer, Parkinson, kalp hastalıkları) ilişkilidir. Maraton gibi egzersizler, bu riskleri azaltabilir.
Uzun Vadeli Faydalar
Eğer birey maraton koşmayı bırakırsa, mitokondri sayısı zamanla düşebilir. Ancak bu artış, uzun süreli bir “metabolik hafıza” bırakır. Hücreler tekrar egzersize başlandığında mitokondri üretimini hızla artırabilir.
Daha fazla mitokondri, sadece koşmak için değil, günlük yaşam aktivitelerinde de enerji seviyesini artırır. Örneğin, merdiven çıkmak ya da uzun süre ayakta durmak gibi aktiviteler daha kolay hale gelir.
Sonuç
İnsan vücudu, dışarıdan müdahale olmaksızın enerji kapasitesini artırabilen eşsiz bir biyolojik sisteme sahiptir. Maraton, ultra Maraton koşma ile mitokondri sayısının 500’den 1500’e çıkması, vücudun aerobik kapasitesinde ve enerji üretiminde üç katlık bir artış anlamına gelir. Bu, sadece daha hızlı ve uzun koşmak değil, aynı zamanda genel sağlık, metabolik direnç ve yaşlanmaya karşı korunma açısından da ciddi bir avantaj sağlar.
“Use it or lose it” prensibi burada çok net işler: Mitokondri adaptasyonunu korumak hem fiziksel performans hem de yaşam kalitesi için kritik önem taşır.
Tork çekiş gücünü ifade ederken, beygir gücü hızı temsil eder. Ayrıca, tork devir göstergesiyle kontrol edilirken beygir gücünde hız göstergesine bakılır. Arabalarda bu değerler çok önemli. Örneğin benim 1.6 dizel GOLF 105 BG fakat 250 nm tork. Işıklarda yeşil yanınca ilk çıkışta ya da yokuşlarda çok daha havalı arabalara fark atarken devamında arkada kalabiliyorum. Burada benim yüksek torkum ilk çıkış ve yokuşlarda avantaj sağlarken sürat işin içine girince geride kalıyorum.
Tork güç, Beygir Gücü Hız anlamına kullanılıyor, biraz ters bir ifade. Formülü ise: BG = Tork x rpm/5252
Ortalama bir insan, kısa süreli yoğun aktiviteler sırasında (örneğin bisiklet sürme gibi) yaklaşık 100-200 Nm (Newton-metre) civarında maksimum tork üretebilir. Ancak bu tork, sürdürülebilir bir şekilde genellikle daha düşüktür ve uzun süre boyunca 50-100 Nm civarında kalır.
Bir insan, yaklaşık 5 dakika boyunca 1.0 beygir gücü (hp) üretebilir. Deneyimli bir bisikletçiyseniz bu süre biraz daha uzayabilir. Uzun süre boyunca ise bir insan, yaklaşık 1/4 beygir gücü üretebilir.
Bir koşucu, koşarken bacak kaslarını kullanarak yere kuvvet uygular. Bu kuvvet, bacaklarınızın uzunluğu ile birlikte bir tork oluşturur. Koşarken üretilen tork, bacak kaslarının hızla kasılma ve gevşeme kapasitesine bağlıdır. Ancak, bisiklette olduğu kadar yüksek tork üretimi mümkün değildir, çünkü koşmada ayakların yere temas süresi kısadır ve ayakların yere uyguladığı kuvvet dağılır. Koşucular, genellikle yaklaşık 30-60 Nm tork üretebilir, bu da bisiklete göre daha düşük ama koşu için yeterli bir seviyedir.
Beygir gücü, koşu esnasında harcanan enerji miktarı ile ilgilidir. Koşucular, dayanıklılıklarına ve antrenman seviyelerine bağlı olarak değişken güç üretebilirler. Elit bir koşucu, kısa mesafeli sprint koşusu sırasında yaklaşık 0.8 – 1.5 beygir gücü anlık olarak üretebilir. Ancak bu güç, birkaç saniye ile sınırlıdır. Bir maraton koşucusu gibi dayanıklılığı yüksek bir atlet, uzun süreli koşularda yaklaşık 0.2 – 0.3 beygir gücü üretebilir.
Örneğin:100 metre sprint koşucusu, çok kısa süreliğine yaklaşık 1 beygir gücüne kadar çıkabilir, bu sırada bacak kasları çok yüksek hızda kasılarak yere büyük bir kuvvet uygular. Maraton koşucusu, uzun süreli bir koşuda daha az bir güç üretebilir, ancak bu güç daha uzun süre sürdürülebilir olduğundan ortalama 0.2 beygir gücü civarında kalır.
Arabalarda motor hacmi, piston kolu uzunluğu ile oynayarak farklı ihtiyaçlar için farklı motor kombinasyonları ile karşılama imkânı var. Peki biz koşucular için durum ne olacak. Öncelikle genetik olarak bacak kasları, uzunluğu ve daha teknik kas yapısına bağlı. Mevcut bu yapı üzerine yapılacak antrenmanlar ile tork ve BG geliştirilebilir.
Motorlar için verilen fizik formülünde rpm olarak cadence, yani dakikada adım sayısı kabul edilirse tork için de stride length-adım uzunluğunu kullanırsak, koşucunun beygir gücü yani hızı da herkesin bildiği bu iki değişkenin çarpımı olarak ortaya çıkacaktır. “The longer the stride is, the bigger the torque produced.”
Koşucu adım atarken kalça ekleminde oluşan torka bakalım
Kuvvet (F): Bacağın ileri veya geri hareketini sağlayan koşucunun bacak kaslarının ürettiği kuvvet.
Kuvvet Kolunun Uzunluğu (r): Kalça ekleminden kuvvetin uygulandığı noktaya kadar olan mesafe. Bu, uyluk kemiğinin uzunluğu olarak kabaca tahmin edilebilir.
Açı (θ): Kuvvet yönü ile kuvvet kolu arasındaki açı (örneğin, kalça kaslarının kasılmasıyla oluşan kuvvet yönü ile).
Kabaca bir hesaplama yapmak için varsayalım ki:
Kasların ürettiği Kuvvet (F) 100 N.
Kalçadan kuvvetin uygulandığı noktaya olan Kuvvet Kolu (r) 0,5 m.
Kuvvet kolu ile kuvvetin yönü arasındaki Açı (θ) 90° (bu durumda sin(90°) = 1). Kalça eklemindeki tork (τ) şu şekilde hesaplanır: τ=0,5 m×200 N×sin(90°)=)=100Nm
Bu basitleştirilmiş hesaplama, eklem mekanikleri temelinde torkun nasıl tahmin edilebileceğine dair bir fikir verir. Gerçekte, adımın farklı aşamalarında değişen açılar ve kuvvetler nedeniyle hesaplamalar daha karmaşık olabilir, ancak prensip aynıdır: O zaman beygir gücü=100×180/5252=3.5 HP olarak çıkıyor ki bu çok fazla.
Bunun nedeni koşucu gibi doğrusal hareketlerde, motorlar için kullanılan bu formül kullanışlı değildir, çünkü burada devir hızı (RPM) yerine genellikle doğrusal hız ve kuvvet ölçülür. Ayrıca, insan vücudu bir makine gibi düzenli ve sabit bir döner hareket üretmez, bu nedenle doğru tork ve RPM kavramları doğrudan uygulanamaz.
Bir Koşucunun Gücünü Hesaplamak
İnsanların ürettiği mekanik güç (güç = kuvvet x hız) watt cinsinden hesaplanır. Eğer koşucunun mekanik gücünü beygir gücüne çevirmek isterseniz:
1 HP = 745.7 W şeklinde bir dönüşüm yapılabilir. Örneğin, bir koşucu hızlı bir koşuda 250 watt güç üretiyorsa: O zaman bu koşucunun ürettiği güç =250/745.7 ≈ 0.34 HP olarak hesaplanabilir. Normal bir koşucu jogging ile orta süratli bir koşuda 50-150 watt güç üretebilir vücut ağırlığı, koşu verimliliği, yani adım uzunluğu, dakikada adım sayısı, posture, basış şekli, kol hareketi belki de son teknoloji ayakkabılar, hava şartları vb ve hız gibi faktörlere bağlı olarak.
İnsanlar için sağlık açısından asıl soru şu: Günde on bin adım yürüyüş mü, maraton mu, yoksa son yıllarda önemi anlaşılan HIIT gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli patlamalar mı tercih edilmeli? Elit koşucular ve bu işi profesyonel olarak yapanlar için durum baştan bellidir. Usain Bolt 100 metre için, Eliud Kipchoge ise adeta maraton için yaratılmış gibidir.
“Biz sağlık için koşanlar açısından bu kadar teknik bilgiye ihtiyaç var mı?” sorusuna şöyle yanıt verebiliriz: Her gün yaptığımız bir aktivite hakkında biraz bilgi sahibi olmak, elit düzeyde iddialı olmasak bile, bize büyük fayda sağlar. Sağlık konusuna dönecek olursak, maalesef tek bir yöntemle yetinmek yeterli olmuyor. Dayanıklılığı artırmak için uzun mesafeli koşular, patlayıcı güç ve sürat geliştirmek için ise yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) gibi farklı türdeki koşulara haftalık programda yer vermek, sağlığımıza daha kapsamlı katkılar sağlayacaktır.
Spor-egzersiz yapanlar, atlet olanlar ya da daha az iddialı olarak atlet giyenler özellikle, gelişen ve artık erişilebilen teknik gereçlerle birlikte sayılara takılmaya başlayabilirler. Bunlar elit atletler için yarışmalarda derece almak açısından, daha az iddialı olanlarda belki kendi PB (kişisel en iyi) kapasitesini görebilme ve geliştirme, yeni başlayanlar için de bir mihenk taşı oluşturma açısından gerekli ya da faydalı olabilir.
Kişisel sağlıkla ilgili olarak olaya baktığımızda da aynı durum geçerli olur. Sağlığı değerlendirmek ve ilerlemeyi zaman içinde takip etmek için yaygın olarak kullanılan birçok değer yine teknoloji sayesinde kolaylıkla görülebilmekte, kayıt edilmekte hatta öneriler alınabilmektedir. Yapay Zeka (AI) ile birlikte bu değerler eskisinden daha da önem kazanmakta, sağlık ve form durumu, hatta hastalıklardan önceden işaret alınması, prodiyognostik, açıdan bazen yaşamsal öneme de sahip olabilmektedir.
Atletizmseverlerin yakından tanıdığı yol koşucusu ve milli veteran atletlerden Erdoğan Dulda’yı 27 Aralık Büyük Atatürk Koşusu günü kaybettik.Erdogan
Klasik olarak doktora her gidene yapılan “Tam Kan Sayımı” ve daha ileri tetkikler yanında eskiden beri yapılan bazı ölçümler, kalp atış hızı, RHR, vücut kitle endeksi- VKİ(BMI), bel çevresi, kalça çevresi diğerlerine göre duruma bağlı olarak en çok bilinen, ölçümü kolay ve kullanışlı olabileceği gibi bazen de kafa karıştırabiliyorlar.
Ancak bu ve yeni bilinmeye başlanan vücut biyo-matematiği hakkında bilgi sahibi olmak, nerede olduğunuzu daha iyi anlamanızı ve başarılarınızı zaman içinde planlamanızı sağlayabilir. Bugün egzersiz saatleri, cep telefonları ve hatta yüzükler ile ölçümlenebilen bu değerlerden bazıları: RHR, HRV, Vo2max, MET value, Body Fat-Vücut yağ oranı…
Egzersiz kapasitesini ölçmek için kullanılan MET (Metabolic Equivalent of Task) değerleri hakkında bilgi veriyor. MET, bir aktivitenin enerji harcamasını, dinlenme halindeki enerji harcamasına göre oranlayarak ifade eder. Bir MET (1 MET), bir insanın otururken harcadığı enerji miktarını temsil eder. MET değerleri, kişinin kardiyovasküler kapasitesi ve genel fitnes düzeyini belirlemede kullanılır. Bu yüzden düşük MET değerleri, kişinin günlük aktiviteler için bile yeterli fiziksel kondisyona sahip olmadığını gösterebilir.
MET değeri ile her hareketin yapıldığı süre ve kişinin kütlesi çarpımı sonucu harcanan kalori hesaplanabilmektedir. Bu şekilde egzersiz etkinliği ve kilo vermek isteyenlerin hedefleri belirlenmektedir. Çok genel olarak vücuda alınan kalori miktarı harcanandan fazla ise bu fazla kalori “FAT” olarak depolanmakta, tersinde ise mevcut “FAT” den kurtulunabilmetedir. Bu konuda Prof Daniel Lieberman “Exercised” and “the Story of the Human Body” kitaplarında olayın antropolojik ve biyolojik açıklamaları geniş olarak anlatılmaktadır.
“Compendium of Physical Activity” tablolarında her bir hareket karşılığı MET değerleri bir çok kaynakta bulunabilir. MET değeri ile kişinin fitnes ve sağlık durumu hakkında genel bir resim ortaya çokabilmektedir. Buna göre:
5 MET’in altında bir değer, sağlık sorunları riskini artırabilir.
7 MET’in altındaki bir değer endişe verici olarak kabul edilir.
10 MET iyi bir seviyeyi temsil eder, yani kişi orta düzeyde fiziksel aktivite yapabilir.
12 MET ve üzeri ise itfaiyecilik gibi fiziksel olarak yoğun meslekleri yerine getirebilecek kapasitede olduğunu gösterir.
Daha önce yayımlanan “Runnemathics-Matematics of Running-Koşu Matematiği Kitabımda” yer alan CPA değerleri yaş ve cinsiyet ayırımı olmaksızın verilmekte idi. Yeni çalışmalarda artık yetişkin ve yaşlılar(Bu çalışma için 60+) bu değerler ayrı ayrı verilmektedir.
Eskiden baktığımızda örneğin 1 km’yi yaklaşık 9.5 dakikada koşan (6.4 km/saat) bir kişi için MET değeri 6 olarak verilmekte idi. Önceki paragrafta verilen ve bir çok kaynakta da yer alan referans değerleri ile kendi performansını karşılaştıran 60+ yaş bir kişi endişe edebilirdi. Halbuki 60+ için ayrı olarak yapılan çalışmada bu performans için MET değeri yaklaşık 9 olarak verilmekte, yani sorun görülmüyor.
Daha üst kategoride bir fitnesa sahip olan 60+ biri için , (1 kilometreyi 5 dakikada koşabilen-yani 12 km/saat süratle) yaşa bakılmaksızın önceki yıllardaki “compendiumlarda” MET değeri 11 olarak verilmekte iken 2024 yılı çalışmasında çıkan sonuçlara göre 60+ yaş için MET değeri 15.8 gibi çok yüksek bir değer olarak yer almakta ve üstün performans kategorisine girmektedir.
Bu değerlere ulaşan ve geçen yaşalmış gençler hemen gaza gelmesin, belki de bu çalışmayı yapan kişiler yaşlılar fazla zorlanmasın diye de bu sonuçları abartmış olabilirler.
Bu iki tablo yayımcının rızası ile EK’te verilmektedir.
Walking long distances is fundamental to being a hunter-gatherer, but people sometimes have to run. One powerful motivation is to sprint to a tree or some other refuge when being chased by a predator.
However, there is plentiful evidence that our ancestors had evolved exceptional abilities to run long distances at moderate speeds in hot condtions. The adaptations underlying these abilities helped transfom the human body in crucial ways and explain why humans, even. amateur athletes, are among the best long-distance runners in the mammalian world.
1 One of the most important adaptations for human running is our unique ability to cool by sweating instead of panting, thanks to millions of sweat glands combined with a lack of fur,
2 The human leg’s other major, novel spring is the Achilles tendon. This tendon is less than a centimeter long (about a third of an inch) in chimps and gorillas, but is usually more than to centimeters (4 inches) long and very thick in humans, storing and releasing almost 35 percent of the mechanical energy generated by the body during running but not walking,
3 None is more prominent than the gluteus maximus, the largest muscle in the human body. This enormous muscle is barely active during walking but contracts very forcefully during running to prevent the trunk from toppling forward with every step.
4 One of these adaptations is enlarged sensory organs of balance, the semicircular canals of the inner ear. These canals function like gyroscopes, sensing how fast the head pitches, rolls, and yaws and then triggering reflexes that cause the eye and neck muscles to counter those movements (even when your eyes are closed).
5 One more special adaptation for damping your head’s jiggling motions is the nuchal (neck) ligament. This strange bit of anatomy, first detectable in early Homo but absent in ape: and australopiths, is like a rubber band that connects the back o your head to your arms along the midline of your neck. Every time your foot hits the ground, the shoulder and arm from that side the body fall just as your head pitches forward. By connecting the head to the arm, the nuchal ligament allows your falling arm gently pull your head back, keeping it stable.
6 relatively short toes (which stabilize the foot)S; narrow waists and low, wide shoulders (both of which help a runner’s torso to twist independently from the hips and head)s; and a predominance of slow-twitch muscle fibers in the legs (which give us endurance but compromise speed. Many of the traits benefit both walking and running,
7 One key spring is the dome-shaped arch of the foot, which develops from the way ligaments and muscles bind together the foot’s bones as children start to walk and run.
Koşmak için Evrimleştik
İlkel toplumlarda uzun mesafeler yürümek, avcı-toplayıcı olmanın temel bir parçasıdır, ancak bazen koşmak da gerekir. Bir yırtıcı tarafından kovalandığında bir ağaca veya başka bir sığınağa doğru hızla koşmak yeterince güçlü bir motivasyon olmuştur.
Bununla birlikte, atalarımızın sıcak koşullarda orta hızlarda uzun mesafeler koşma konusunda olağanüstü yetenekler geliştirdiğine dair birçok kanıt bulunmaktadır. Bu yeteneklerin ardındaki adaptasyonlar, insan vücudunu önemli şekillerde dönüştürmeye yardımcı olmuş ve insanların, amatör sporcular bile olsa, memeli dünyasında en iyi uzun mesafe koşucuları arasında yer almasını sağlamıştır. Bu arada atlar vb hayvanlar insanları koşmada katlar diyenleri duyar gibi oluyorum; burada püf noktası bu hızlı hayvanların koşu sürelerini aşırı ısınmadan dolayı çok uzun süre koruyamadıklarıdır. Örneğin aslanlar dört dakikada pes ederken, çıtalar için bu bir dakikanın altına inmektedir. Kovboy filmlerinde ya da eski Texas-Tom Mix çizgi romanlarında görüldüğü gibi atlar belli bir süre dörtnal koşturulduğunda çatlamakta…
İnsanların koşmaya yönelik en önemli adaptasyonlardan biri, sahip olduğumuz milyonlarca ter bezi ve kıllarımızın dökülmüş olması sayesinde, terleyerek serinleme yeteneğimizdir. Bu özellik, diğer hayvanlar gibi soluyarak değil, terleyerek serinlememizi sağlar.
İnsan bacağına eklenen bir diğer önemli ve yeni özellik ise Aşil tendonudur. Bu tendon, şempanzelerde ve gorillerde bir santimetreden daha kısa iken, insanlarda genellikle 10 santimetreden uzun ve çok kalındır. Koşu sırasında vücut tarafından üretilen mekanik enerjinin yaklaşık %35’ini depolar ve geri yansıtır, bu durum normal yürümede geçerli değildir.
En belirgin adaptasyonlardan biri de insan vücudundaki en büyük kas olan gluteus maximus’tur. Bu devasa kas, yürüyüş sırasında neredeyse hiç aktif olmazken, koşarken her adımda gövdenin öne doğru devrilmesini önlemek için çok kuvvetli bir şekilde kasılır.
Bu adaptasyonlardan biri diğeri de iç kulağın yarım daire kanalları olan genişlemiş denge duyu organlarıdır. Bu kanallar, jiroskoplar gibi çalışır, başın ne kadar hızlı eğildiğini, döndüğünü ve sallandığını algılar ve bu hareketleri dengelemek için göz ve boyun kaslarını harekete geçiren refleksleri tetikler (gözleriniz kapalı olsa bile).
Başın sallanma hareketlerini hafifletmeye yönelik özel adaptasyonlardan biri de ense (boyun) bağıdır. Bu anatomik özellik, erken Homo türlerinde ilk kez tespit edilmiştir ancak maymunlarda ve australopitlerde yoktur. Boynun ortasından başınızın arkasını kollarınıza bağlayan bir lastik bant gibi çalışır. Ayağınız yere her bastığında, o taraftaki omuz ve kol düşerken başınız öne doğru eğilir. Ense bağı, başınızı kola bağlayarak düşen kolun başınızı nazikçe geri çekmesini ve sabit kalmasını sağlar.
Nispeten kısa ayak parmakları (ayağı stabilize eder); dar bel ve alçak, geniş omuzlar (her ikisi de koşucunun gövdesinin kalçalarından ve başından bağımsız olarak dönmesine yardımcı olur); ve bacaklarda yavaş kasılan kas liflerinin baskınlığı (bu da bize dayanıklılık kazandırırken hızı kısıtlar). Bu özelliklerin birçoğu hem yürümeyi hem de koşmayı destekler.
Yaylanmamızı sağlayan diğer bir özellik de, çocuklar yürümeye ve koşmaya başladıkça ayak kemiklerini birbirine bağlayan bağlar ve kaslar sayesinde gelişen yay şeklindeki ayak kemeridir.
Cem Yılmaz: Netice geldi “Fıtık”. Hiç öyle 2 üniversite bitirmiş hastalık değil. İnşaatta kürekle kum karıyorduk fıtık attı.
Bana da 5 üniversite bitirdiğim halde fıtık teşhisi koydular…
Acı ile uyanış Cuma günü sabah altı civarında sırtımda ya da boynumda keskin bir acı ile uyandım. Herhalde kas spazmı filandır diye düşündüm, barfikse asıldım açılsın diye. Ancak nafile… Bugün de okul olmadığından rutin koşuya çıkmayı düşünüyordum. Hafta sonu yatarım geçer diye düşündüm.
Fakat acı ilerleyince ne yapalım dedik hanımla birlikte, Etimesgut semtinde bir özel hastaneden pazartesiye randevu aldık, 08.30’a. Sabah bir taksi ile, araba da kullanamıyorum, hastaneye erkenden vasıl olduk. Klasik giriş-kayıt işlemleri ardından hayatından bezmiş bir doktor asık suratla ofise geldi, biz de içeri girdik. Kıvranıyorum, iki büklüm. Adam selam-sabah vermeden baktı, nereden çıktınız bu saatte der gibi ve hemen MR yazalım çektirin dedi. Kimsin, nesin, ne iş yaparsın, nasıl oldu, ne oldu, sporcu musun, lapacı mısın gibi olayla ilgili hiç bir bilgiye ihtiyacı yok. Halbuki duyuyoruz ya her insan farklı diye. Ancak bizde herkes fotokopi sayılıyor. Ancak eşim doktor bey bir ağrı kesici filan verseniz bu hali ile nasıl uzanacak deyince, lütfetti “tamam, acile gidin bir ağrı kesici yazdım” dedi ve çıktık.
Aslında iki yıl önce başımdan ya da benzer bir deneyim yaşamış o dönemde bir işim olmadığından aslında doktorların hiç sevmediği ve burun kıvırdıkları internet doktorculuğu sayesinde 3 ay yatıp kendi kendime tedavi olmuştum, birkaç klasik ağrı kesici ve NSAID hap ve kremlerle. Tam olarak nedeninin bilmediğim bir olay sonucu, muhtemelen bilinçsiz ve gaza gelinen bir anda fazla ağırlık kaldırma, bir anda sol bacağımı hareket ettiremedim kazık gibi kalakaldım sitenin bahçesinde, acı ile birlikte. Üç ay yatmak durumunda kaldım. Maratonlar, ultralar koşarken bir anda duvara toslamak çok da iyi bir yaşam deneyimi olmasa gerek.
Doktora gitmedim, kesin bel fıtık ameliyat diyecekler diye. Çünkü etrafımda çok fazla bel fıtığı ameliyatı geçiren ve ameliyattan sonra bir türlü belini doğrultamayan birçok tip görüyorum. Ne yaptım: İnternet. O zamanlar daha ChatGPT filan yok. Ancak sağ olsun Google: “L5 radiculopathy specifically is a common cause of foot drop and numbness on toes”. Yani diyor ki L5 omurunda sinire baskı topuk düşmesi ve başparmak kontrolsüzlüğü nedeni. Yine internetten patlak L5 diskin vücut tarafından düzeltme olasılığı fazla, fakat aylar ve birkaç yıl gerekiyor eski duruma dönebilmesi için, tabi kişisine bağlı. Neyse 3-4 ay ara verdikten sonra tekrar ilk koşuma, fakat ağırdan, başlayabildim. Tam sekiz ay sonra da limitsiz koşabilme seviyesine ulaştım.
Biraz Anatomi Dersi-Fıtık Fıtık deyince de en bilineni ve yaygın olanı bel ve boyun fıtığı. Omurgada 7 adet boyun omuru (servikal vertebra), 12 adet sırt omuru (torakal vertebra), 5 adet bel omuru (lomber vertebra), 5 sakral vertebrasakral ve 4 de koksal vertebra bulunur. Bu 33 vertebranın ilk 24 tanesi birbirine eklemler aracılığıyla bağlanmıştır. Bunlara presakral vertebralar denilir. Boyun omurları C1-C7, lomber ise L1-L5 olarak kodlanıyor ve bunlardan en sakat olanları C6-C7 ile L4-L5; çünkü bunlar en oynak kısımda. Bu omurlar arasında disk adı verdiğimiz yastıkçıklar , çevresinde bağlar, arkasında kaslar ve ön tarafında ise önemli damarlar ve iç organlar bulunur. İşte en basitinden bu yastıkçıklardaki sıvının dışarı taşarak sinirlere baskı yapması fıtık oluyor.
Acilde Hastane aciline gittik doktorun verdiği kâğıdı gösterdik, sanki ilk defa görüyorlar, daha önceden hiç mi yapmadılar bilmiyoruz. Neyse oraya buraya, doktora sordular, acilde bir yatağı gösterip uzanmamı istediler. İçeride 3-5 eleman geyik yapmakta, bir köşede de boya yapıyorlar. Bir tane genç elinde bir serum torbası ile geldi, kanal açtı damara ve dayadı ağrı kesiciyi, 2-3 dakika sonra bir şeyler olmaya başladı, başım dönmeye ve midem bulanmaya. Son bir gayret bir şeyler oluyorum deyince eşim atıldı, çok hızlı gidiyor bu ilaç diye itiraz etti. Hemen ilacı kestiler ve kalp, tansiyon aletleri getirdiler, acil bir şeyler yapmaya çalıştılar, bayılmak üzereyim, ya da gidiyorum, durup dururken ne şehittir ne gazi olayı.
Meğer doktorun 30-40 dakikada damara zerk edilmesi gereken ağrı kesici 3 dakikada yarılanmış, akış hızını ayarlamayı bilmediği için işlemi yapan çocuk. Mahcup bir şekilde ben işe daha yeni başladım 3-4 gündür deyiverdi. Doktoru aradılar, o da orada 30-40 dakikada verilecek diye yazdım diye sıyrıldı. Daha deneyimli görevli olup da geyik yapan usta giyimli ve davranışlı olanı ilaca alerjisi varmıştır diye topu taca atmaya. Neyse biraz sonra kendime geldim. Az kaldı hiçbir aciliyeti olmayan bir durumda gerçekten acil olarak gidecektim. Senin nene gerek basit bir “fıtık” için hastanelere koşmaya, hem de ÖZEL’e.
MRI Yarım yamalak alınan ağrı kesici ile makineye yattım, fakat sırtüstü yatmak ne mümkün. “Zııırt, vıırt” makineden sesler geliyor, fakat ben kıvranıyorum. Operatörde kımıldarsam düzgün MR alamayacağını haykırıyor. Neyse kıvranarak 15-20 dakika cehennem azabından sonra makineden çıktım.
Doktorda Bir saat sonra doktor başka bir ameliyattan çıkıp teşrif etti. Yine oturduk kurbanlık koyun gibi 3 metre ötesine kıvranarak. Baktı ekrandaki görüntüye “boyunda fıtık patlamış, hemen acil ameliyat, hemen yatış yaptırın, 1 saatlik basit bir operasyon diye bizi sepetledi. Ne bir açıklama, ne ilaç, ne başka bir seçenek. Çıktık mecburen. Sorduk ne yapalım diye. Hemen bir odaya alıp ameliyat işlemleri için bilgileri girmeye başladılar. Neyse ki tecrübeliyiz, “hoop dedim, biraz düşünelim”.
Bir kere gargaraya getirip hemen ameliyat muhabbetlerine şerbetliyim. İkincisi normal bir ağrı kesiciyi bile doğru dürüst veremeyen bir yerde boğazdan girilip ensede bir operasyon yapılacak bir olaya he demek? Nasıl kaçtığımızı bilemedik ardımıza bakmadan.
Başka bir doktora görünmek Ne yapalım derken aklıma eski bir tanıdık cerrah geldi. Onu aradım. Bana Ankara’da bu işi en iyi yapabilecek 2 prof var dedi. Yakın olanı seçip hemen randevu aldık ve gittik, aynı gün muayenehanesine, hemen karşıladılar. Prof MR’a şöyle bir baktı, kolumu çekiştirdi, güç kaybı var acil ameliyat, yarın, çok basit yarım saatte hallederiz. Hemen para kısmını konuşun sekreteryada dedi. Yani benim gözüm tok, ben tıp konuşurum, para filan ilgilendirmez diyor, aklınca. Bir de fırça attı bu yaşlarda gençlik hevesi ile çok kişi spor yapıyor sonra başına bunlar geliyor diye, yani standart doktor kafası belli yaştan sonra spor yapılmaz, koşulmaz. Ağrım fazla olduğundan münakaşaya girmedim. Asıl sekreter Fransa tatilde imiş, detayları onunla konuşacağız, çömez olan bizden hemen ücreti istedi, ödedik çıktık. Asıl olan daha sonra teklif verecek. Ertesi gün Fransa’daki sekreter aradı, konunun sağlık ve tıbbi yönü konuşulmadan daha teklif geldi. Bilgisayardan gelen sesten daha mekanik ve soğuk bir ses teknik hiçbir açıklama yok, sadece prof’un anlaştığı hastaneye nasıl kaç lira verilecek, sigorta provizyon vermezse ne olacak, ilave masraf çıkarsa ne olacak, hastane masrafları hariç 60.000 TL fakat torpil yaptırdık ya bu nedenle 40.000 TL yeter, Allah bereket versin kabilinden, ilave doktorun cebine konulacak.
Siteden spor arkadaşım Bu arada oturduğumuz sitede nöroşirurji uzmanı beraber spor yaptığımız ve koşmaya teşvik edip hatta koşmaya başlattığım diyebileceğim, bir devlet hastanesinde görev yapmakta olan doktora sordum, ne yapmam gerekir diye. E-nabızdan o da baktı, hallederiz abi, kolay, hafta sonu gel testleri yaptıralım haftaya da keseriz dedi. Daha sonra siteye gelince spor salonunda buluştuk, muayene etti, istersen bekle, bazen kendi kendine iyileşiyor, olmazsa operasyon dedi.
Fizik-Tedavi komşumuz Epey de çevremiz varmış. Eski komşularımızdan biri fizik-tedavi prof, daha önceden bel fıtığı sırasında danışmış ilaç önerileri almıştık. O zaman hastane, MR filan başvurmadığımdan sadece ilaç ile idare etmiştim. Ona da e-nabızdan MR gösterince “oooo , çok derin ameliyattan başkası kurtarmaz” yorumunda bulundu.
İlk günler korkunç acılı geçmeye başladı, ne uyku, ne oturma, duramıyorum. Ancak hem daha önceki L4-L5 fıtıktan tam 8 haftada rahatlayıp koşuya tekrar dönme deneyimim hem de internet üzerinden fıtık ameliyatlarının %99’unun gereksiz yapıldığı, 8-12 hafta hatta 6 aya kadar dayanabildiğinizi kadarda dayanın yorumları üzerine sabretmeye karar verdim, dayanılmaz acılara rağmen. Bu arada Amerika’da sağlık-farma sektöründeki çocuklardan da “bekle” komutu gelince iyice ameliyat fikrinden uzaklaşmaya başladım. Bu arada bazı arkadaşlardan destek teklifleri geldi. Sınıf arkadaşım Sedat Şenol bu konuda Türkiye’nin çocuk beyin cerrahisi alanında en önemli isimlerinden olan Beyin, Sinir ve Omurilik Cerrahı Prof. Dr. Kaya Aksoy’a benim MR göstermiş, sağ olsun. Oradan da bekleme önerisi geldi.
Üstüne üstlük diğer bir arkadaşın İsveç’te doktor kız kardeşinden de en az 8 hafta bekle-gör tavsiyesi gelince iyice hemen ameliyatı kabul etmemem konusunda doğru karar verdiğimi düşünerek rahatladım ve aşağıdaki protokolü uygulamaya başladım:
İstirahat
NSAID,
Kas gevşeticiler
Kantaron yağ ile masajlar,
Sıcak ve soğuk uygulamalar ile 8 haftayı beklemeye başladık.
İlk dört hafta sıkıntılı geçti, hatta ilk hafta sonunda eşim hastane çantası ve gerekli evrak, para hazırladı, her an sefere çıkabiliriz. Ancak beklemeye karar verdim, biraz inattan biraz da operasyon riskleri ve sonrası oluşabilecek riskler, kalıntılar, özellikle de tekrar koşu ve yarışlarda olumsuz etki düşüncesi ile.
Boyun fıtık ameliyatları her ne kadar basit, kolay dense de boğazdan girilip ensede işlem yapılıyor. Prof Dr Ahmet Alanay’a göre çoğu hasta diskektomiye iyi cevap verir ancak her cerrahide olabileceği gibi bu işlemde de bazı riskler mevcuttur. Kanama, enfeksiyon ve omurilik ya da spinal sinirlerde oluşabilecek hasarlar bunlar arasında sayılabilir. Ayrıca cerrahi sonrası ağrıda azalma olmaması ya da şikayetlerin yeniden ortaya çıkması da mümkündür. Hastaların %3-5’inde disk yeniden yırtılarak ileride şikayetlere sebep olabilmektedir. Bir de buna ameliyat sonrası nekahet dönemi sıkıntıları, kalıcı iz ve vücut en hassas ve hareketli bölgesine konulacak ilave plastik ya da titanyum yedek parça.
Hadi bakalım ’Kolay Bir Ameliyat’ Dendi, Felç Kaldı. Boyacı ustası Mehmet Ali Uysal, iddiaya göre parmaklarındaki uyuşma nedeniyle gittiği hastanede aynen bana söylendiği gibi basit bir operasyon, olmazsan felç olursun diyerek ikna ettikleri boyun fıtığı ameliyatı ardından felç oldu. İlk ameliyatının ardından bir saat geçtikten sonra “Eksik işlem yapmışım” diyen doktoru tarafından tekrar ameliyata alınan Mehmet Ali Uysal, ameliyat edildiği 2014 yılından bu yana yatağa bağlı olarak yaşam mücadelesi veriyor.
Genelde hem bilimsel araştırma yazıları hem videolarda operasyona görmenin son çare olması gerektiği ve %95-99 kendiliğinde geçeceği, daha öncesinde ilaç tedavisi, istirahat, fizik-tedavi, steroid iğne artık tüm bunlar fayda vermiyor ve işler kötüye gidiyorsa, güç kaybı artıyor, denge kayboluyor, tuvalet son çare ameliyat diyor.
Biraz Tıp Tıbbi olarak boyun fıtığı tedavisinde ameliyat kararı aşağıdaki durumlarda verilir diyor en basit bir google araması bile.
Diğer tüm tedavi yöntemlerine rağmen 6-8-12 haftadan uzun süredir boyun, omuz ve koldaki ağrının geçmemesi
Sinirler üzerindeki baskı nedeniyle kol ya da elde kas güçsüzlüğü olması,
Omurilik üzerindeki baskı nedeniyle kol ya da bacaklarda güçsüzlük, denge kaybı, idrar ve dışkı tutamamak, cinsel organlarda his ve fonksiyon kaybı olması. Hatta chatGPT’ye bile sorsa bizim acil ameliyat diyen doktorlarımız alacağı yanıt: Boyundaki bir fıtık genellikle cerrahi müdahale gerektirmez ve çoğu durumda konservatif tedavi yöntemleri uygulanır. Ancak, cerrahi düşünülebilecek durumlar şunlardır:
Nörolojik Belirtiler: Fıtık sinir köklerine baskı yaparak ellerde uyuşma, güçsüzlük veya ağrıya neden oluyorsa ve bu belirtiler konservatif tedavilere rağmen düzelmiyorsa cerrahi düşünülebilir.
İleri Derecede Disk Bozulması: Diskte ciddi bir dejenerasyon varsa ve diğer tedaviler etkisiz kalıyorsa cerrahi seçenek değerlendirilebilir.
Kompresyonun Şiddeti: Sinir kökleri üzerindeki basınç çok yüksekse ve diğer tedaviler işe yaramıyorsa cerrahi düşünülebilir.
Fıtığın Büyüklüğü: Büyük ve belirgin bir fıtık varsa ve diğer tedaviler etkisiz kalıyorsa cerrahi bir seçenek olabilir.
Günler geçtikçe yavaş yavaş iyileşme emareleri ufukta belirdi. Önceleri yemeğe bile gidemezken ayaklanmaya başladım. İlk defa 1 ay sonra kapı dışına çıkıp sitede biraz gezdim.Bu arada sürekli literatür tarama, youtube abone. YouTube de öğrendi ya fıtık olduğumu durmadan fıtık videoları öneriyor. Epey video seyrettim. Bu videodaki doktor da prof doktor, bana hemen ameliyat diyen de, her ikisi de beyin ve sinir cerrahide, ikisi de Ankara Tıp mezunu.
Bir tespit, ironi Amerika’da MR randevusu en erken 1 ay sonrasına veriliyormuş, özel hastane olsa bile. Dolayısı ile abd fıtık olan biri doğal olarak ve normalde olması gerektiği şekilde %99 kendi kendine iyileşiyormuş, %1 ameliyat. Bizde ise anında MR çekile bildiğinden %99 hemen ameliyata alınıyormuş, %1 kendi kendine iyileşmeye bırakılıyor.
Şu anda 6’ncı hafta dolmak üzere Sanırım ameliyat olmadan kurtaracak gibiyim, dışarı çıkabiliyorum, sitede yürüyüşlere başladım, evin içinde kendi işlerimi halledebiliyorum, araba kullanıp alışverişe çıkabiliyorum, en önemlisi de geceleri kesiksiz ve ağrı kesici kullanmadan uyuyabiliyorum. Bir-kaç haftaya yüzmeye, 5-6 haftaya da tekrar hafiften koşmaya başlayabilirim, umarım. Ve hatta olaya anlam yükleme açısından 14 Mart Tıp Bayramında Ankara’da sitedeki doktor arkadaşımla beraber koşacağım.
Bu dönemde beni en çok üzen bir olay da, sitede her zaman sigara içtiği için uyardığım ve ileride sağlık sorunları yaşayabileceğini söylediğim birinin, beni iki büklüm acı içinde gördüğünde” bak gördün mü bana sigara, sağlık konularında martaval okuyordun, gördün mü spor zararlıymış” demesi oldu.
Ayrıca olayı bilinçli olarak çok yaymamış olsam da yine duyanların bıyık altından “bak bu kadar kendini hırpalarsan, yani koşarsan, atlarsan, zıplarsan, bu yaşta, başına gelecek budur” imalarından da kaçmak mümkün değil.
Halbuki benim MRI için hemen ameliyat diyen fizik prof doktor iki gün önce arayıp ameliyatımın nasıl geçtiğini sorduğunda ve ameliyat olmadığımı söylediğimde “nasıl olur, senden iki gün sonra aynı yaşlarda ve aynı MRI olan şahıs acılara dayanamayıp hemen ameliyat oldu” diyerek şaşırması, aslında daha önce yapmış olduğum sporun bana sağladığı avantajı ortaya koymakta idi. Sağlığa Koşu kitabımda da referans verdiğim gibi spor yapan 80 yaşında birinin bağışıklık sistemi 20-30 yaşlardaki gençlere yakın seyretmekte. Bu nedenle sanırım benim daha önce yaptığım spor sayesinde eriştiğim bağışıklık sistemim, kaslar, iskelet, dayanıklılık, iyi beslenme ve bakım, 8-12 hafta olarak öngörülen seviyeye 6 haftada erişmem konusunda katkı sağlamıştır.
Koşucu bağışıklığı “You’re only as young as your immune system“ “Data yielded from 125 long-distance cyclists, many of whom were in their 80s, showed that they had the high-functioning, infection-thwarting immune systems of 20 year olds.” Meali: 80’li yaşlarında 125 uzun mesafe bisikletçi üzerinde yapılan bir çalışmada ortaya çıkan veriler bunların 20 yaşında olabilecek bir bağışıklık sistemine sahip olduğunu işaret etmekte.
Son günlerde okuduğum diğer bir araştırma yazısı : “A positive change in physical activity level over time was associated with higher pain tolerance. Your total activity level might decide how much, as more seems to be better.” Mealen fiziki aktivite yani egzersiz, spor acı eşiğini yükseltiyor ve acılara karşı tahammül sınırını yükseltiyor diyor. Yani spor yapmış olmakla hem acı eşiği yükseliyor ve hemen ameliyata başvurulmuyor hem de bağışıklık sistemi güçlendiğinden iyileşme daha çabuk oluyor. Bunu ilgili doktorlar da okusa, bilse en azından gelen hastayı tedavide daha sağlıklı bir yaklaşım sağlayabilir.
Last but not least, arkadaşım Suha Futacı’nın babası ile ilgili dün yazdığı, iki ay sonra 100 yaşında olacak, Allah uzun ömür versin,eski ve nesli tükenmiş klasik doktorlardan hocaların hocası Ahmet İhsan Futacı, tevellüt 1924, “dün hafif soğuk algınlığı ve hafif ateşi vardı. Bir parol bile içiremedim. Lüzumsuz ilaç almaz, yazmaz. Kortizonlu ilaç çok mecbur olmadıkça vermez. Merhem bile olsa.”
Bu durumda bana hemen ameliyat dayatan bu özel hastane ve özel muayenehane prof ları neden bu yöne ittiğini anlamak için pek zeki olmak da gerekmiyor sanırım ve de insan sağlığının sadece kendi elinde, inisiyatifinde olduğu, başkalarına bırakmayacak kadar değerli olduğu, el elin eşeğini türkü söyleyerek aradığını, dışarıda çok vahşi bir ortam olduğu her zaman akılda tutulmalı.
Doctor killed my uncle
Ankara, 9 Kasım 2023
Güncellemeler:
10 Kasım ilk yürüyüş denemem, 5K
12 Kasım, yürüme-jogging, 5K
13 Kasım Yürüme- Jogging-Koşu, 6K
7nci hafta sonu: %90 iyileşme, hafif hatırlatma gıdıklamaları var, özellikle hafif koşular sırasında.
8’inci hafta: yine internet üzerinden elde edilen bilgiler doğrultusunda sitemizin kapalı yüzme havuzunda sırtüstü yüzme seanslarına başlandı. Sanki bayağı bir faydası oluyor, özellikle yüzme sonrası sauna da bayağı etkili. Profesör, beyin sinir cerrahi, fizik tedavi tıp adamları tarafından acil olarak önerilen kesme biçme ve omurgaya plastik yerleştirme işlemi yerine yine tıbbın hiç sevmediği İNTERNET doktorculuğu sayfalarında önerilen en az 8 hafta bekle ve gör önerisi daha rasyonel bir seçim olmuş gibi.
9 hafta bitti, artık recovery koşulara başladım, şükür.
BigFarma efsanesi giderek genişliyor. İlaç firmalarının insanları önce hasta edip sonra çare sunmaları senaryoları tam gazla devam ediyor. ABD başta olmak üzere önce kandaki glikoz oranının ilaç kullanma seviyesini 130’dan 100 düşürmesi, buradan yeteri kadar nemalanıp patent dönemi bitince kolesterol hikayesi ile milyonlara statin kitlemeleri ve bunun da patent hakları bitip tatlı karlar sona erince yeni çareler aramaları ortaya çıkmakta. Ne idüğü belirsiz Covid senaryosu sonrası milyarlarca aşı, testi ilaç hatta Trump önerisi ile çamaşır suyu satışları da hala soru işaretini koruyor bazı çevrelerde.
Şimdilerde yeni fakat çok daha büyük bir hedefe yönelik bilimsel(!) açıklamalar ardı ardına. Yıllarca süre gelen etkin bir zayıflama yöntemi arayışı diyetler, egzersizler derken nihayet insanların en kolayına gelecek bir yöntemle halledilecek gibi lanse ediliyor. US FDA tarafında daha önce diyabet hastaların kullandığı 2021 yılında onaylanan iğne şeklindeki bir ilaç(!) obezitenin bir hastalık olarak tanımlanması sonrası epey ses getiriyor.
Bu konudaki araştırmalar devam ederken yapılan açıklamalar “semaglutide” enjektesinin (Semaglutid glukagon benzeri peptid-1 reseptör agonisti olarak, insülin üretimini artırarak kan şekeri seviyesini düşürüyormuş) zayıflama konusundaki etkinliğini göklere çıkarmakta. Bu şekilde zahmetli ve yorucu egzersizler ve bıktırıcı diyetler ve yaşam tarzındaki değişiklikler yerine bir iğne ile sorunu kökünden halletmişler.
Şimdi gelelim zurnanın zırt dediği yere. Bu ilacın aylık maliyeti 1.000 USD (Türk parası ile 30.000 TL) ve ölene kadar kullanılması gerekiyor. Yani bir kaç ay kullanıp zayıflayayım derseniz olmuyor, bırakırsanız yüzde elli fazlası ile geri geliyor kilolar.
Şimdi biraz matematik ve business: Sadece ABD %70 obez, bunu gözlerimle de gördüm, herkes de görebilir. Bunun için öyle büyük hesaplar, istatistiki yaklaşımlar gerekli değil. Sadece bir alışveriş merkezi önünde alışveriş yapan eşinizi beklerken gelen obezleri saymanız yeter. Hadi %50 potansiyel müşteri olsun. Yani 170 milyon obez amerikalı. Aylık 170 milyar dolar, yıllık 2 trilyon dolar. Bizim bütçenin 3 katı. Bunu bir de dünyaya yaydınız mı ilk 10 ülke GDP (65 Trilyon USD) haricinde tüm 190 ülke GDP toplamı (35 T-USD) bir bütçe.
Bir taraftan yine trilyonlarca dolar junk-food ve yine trilyonlarca dolar sanal alem de oturma karşılığı trilyonlarca dolar ile şişirilen insanlar buna karşılık bunları biraz hafifletme için trilyon dolarlar. İnsanlar arada pinpon topu gibi gidip geliyor, özellikle gelişmiş ülke garipleri. Gelişmemiş insanlar bu oyunda çok karlı ne kilo aldıracak paraları var ne de bu kiloları atma gereği, zaten yemedikleri ve sürekli mecburi spor yaptıklarından yürüme, çalışma…
Konuyu biraz deşince bu konudaki yazıların genelde, her ilaç da olduğu gibi, bu ilacın patentini elinde tutan BigFarma denilen arkadaş kontrolünde olduğu hemen anlaşılabiliyor; ya kendi sitelerinde ya reklam verdikleri mecralarda ya da bitr şekilde etkiledikleri bilim insanları yazılarında.
Farmakolojik açıdan her ilacın bir çaresi yanında bonus olarak sunulan bin yan etkisi burada da ortaya çıkar yakında, yok mide, yok böbrek, yok demans. Halbuki homo sapiens açlık dönemlerinde kullanmak üzere stoklu olacak şekilde evrimleşmiş. Kimi stok alanı daha fazla kiminin az. Bunlara set çekmek ilkokul fen-bilgisi dersindeki vücut sistemlerinde bile açıkça zarar olduğu yazılıyor.
Bitcoin türevleri olayında olduğu gibi ya da en meşhur Banker Kastelli bize kolay para kazanmanın risklerini mecaz ederken, daha da kıymetli ve varlığımızın, mutluluğumuzun dayanağı sağlığımız konusunda kolayca kilo vermek (banker olaylarında kazanma varken, burada kayıp önde) bu kadar kolay olmasa gerek.
Bence bu kolay yollara gitmektense 3-4 gün, günde bir saatçik hareket çok daha ucuz, kolay, risksiz hatta üstüne sağlık, sosyal, psikolojik her açıdan daha olan en basit bir koşu ilacı acısız ve reçetesiz daha iyi olmaz mı?
Does the act of regularly lacing up one’s running shoes pave the path to becoming a remarkable leader, or do exceptional leaders gravitate towards the rhythm of regular runs?
The relationship between running and leadership is not necessarily one-directional. Engaging in regular running can develop qualities that can contribute to leadership, and being a good leader can lead individuals to prioritize activities like running for their personal well-being and effectiveness. It’s important to note that leadership is a complex combination of various skills and attributes, and running alone is not a definitive factor in determining someone’s leadership abilities.
Regular running can help individuals develop qualities such as discipline, resilience, perseverance, goal-setting skills, and a commitment to personal growth. These attributes can contribute to their ability to lead effectively. By cultivating these qualities through running, individuals may enhance their leadership capabilities and become good leaders.
On the other hand, managers exhibiting leadership qualities have already acknowledged the significance of engaging in activities like running and other forms of exercise to uphold their overall well-being and leadership skills. By incorporating running into their routine, they effectively maintain their physical fitness, manage stress, and preserve mental clarity, resulting in a mutually beneficial outcome for both themselves and the organizations they lead.
Physical fitness is essential for overall health well-being and productivity. Exercising regularly, especially running provides high level fitness and confidence that positively impact physical and mental health, higher energy , low stress, better sleep quality, self-confidence and longer working potential with longevity meaning you can add many years to your work-life. That leads a healthier, happier and more productive life span.
Drawing from the most recent research, this book uncovers the numerous advantages of running, encompassing both physical and mental well-being. It delves into how running not only enhances cardiovascular fitness but also boosts cognitive capabilities and aids in stress reduction, serving as a cornerstone for fostering a robust and concentrated mind. However, the benefits of running don’t end there.
‘Running to Success’ highlights the valuable parallels between running and effective leadership. The discipline, goal-setting, and perseverance required to conquer a challenging run mirror the qualities essential for navigating complex business environments. Through inspiring stories and practical techniques, readers will discover how running cultivates discipline, sharpens goal-setting skills, and nurtures resilience, directly translating into improved managerial performance.
Furthermore, this book explores the impact of emerging technologies on the future of management, with a specific focus on artificial intelligence (AI). As AI continues to reshape industries and workplaces, ‘Running to Success’ examines how running can complement and enhance AI-driven leadership. It explores the unique perspective and creative thinking that running fosters, enabling leaders to navigate the complexities of an AI-powered world.
Beyond the individual, ‘Running to Success’ explores the broader impact of running in the professional realm. It unveils the networking opportunities that arise from shared running experiences, and how running can foster teamwork, collaboration, and motivation within organizations. Additionally, ‘Running to Success’ provides insights on time management strategies, mindfulness practices, and implementing running programs in the workplace, allowing leaders and managers to optimize their personal and team performance.
By the final page, readers will be equipped with the knowledge and inspiration to embark on their own running journey, unlocking the full potential of their leadership abilities. ‘Running to Success’ is a compelling guide for aspiring and seasoned leaders alike, revealing the transformative power of running exercise in achieving managerial excellence, personal fulfillment, and adapting to an AI-driven future.
Yeni Atabilge Sitesi 400×200 metre boyutlarında dikdörtgen şeklinde bir alanda ve 450 dairede yaklaşık 1000-1500 kişi yaşamaya çalışıyor.
Bizim blok ile içinde sürekli taş döşemekten başka faaliyet olmayan lokal denilen yer arası en fazla 400 metre. Diğer taraftan yine bizim blok ile kapalı garaj arası 200 metre civarında. Buna göre aynı yönde olan bu iki mevki arası doğrusal olduğunda basit bir matematikle garaj ile lokal arası 200 metre. Gözlemlediğim olay değerli bir arkadaşı evden garaj giderken gördüm. Bu arada ben de site etrafındaki parkurda dört dönüyorum. Biraz sonra bu arkadaşın arabası ile lokale geldiğini gördüm, koşarken aynı noktaya aynı anda gelmişiz demek ki. Yani evden çıkıp 200 metre yürüyüp garajda 1.5 ton arabasına binip geri yoldan 600 metre seyahat ile lokale gelmiş. Bu olaydaki fizik ve matematik dikkate değer.
Okulumda öğretmenler odasında tüm öğretmenlerin derslere gidiş-geliş hariç sürekli oturduklarını görüyorum. Bunların çoğu yabancı fakat bize benzer kültürlerin insanları. Arada bir giriyorum buraya. Benim koştuğumu biliyorlar ya, biz vakit bulamıyoruz, sabah 8 akşam 5, ancak saat yedide evde oluyoruz vb standart geyikler. Diyorum ki gençler sürekli burada oturacağınıza 15 dakikada hadi yarım saat diyelim bir kalkıp koridorda 50 metre yürüseniz hatta buna alt kat koridor turunu da ekleyip diğer bir 50 metre hatta okulun orta kısmına gidip gelerek 400 metre bir parkur yürüseniz ve bunu 10 kez tekrarlarsanız 4K eder. Eee….iki gün hafta sonunda da biraz …..nızı kaldırsanız, toplamda epey bir kalori yakarsınız diyorum, fizik ve matematik öğretmenleri garip garip bakıyor ve içlerinden tahminim “He he” diyorlar.
Dün, araba lastikleri değiştirmede beklerken genç bir çocukla muhabbete başlıyoruz. Kilo veremediğinden yakınıyor; yaklaşık 95-99 kilo olduğunu anlıyorum, üçlü rakamlara çıkmamaya çalışıyorum demesinden; 30 yaşlarında. Biraz spor yapsan diyorum. Hanım da öyle söylüyor da vakit yok diyor, oturmalı bir işte çalışıyormuş, Sefer, arabayla işe gelip gidiyormuş. Yürüyerek git-gel diyorum, ev çok uzak diyor. O zaman iş yerine beş kilometre bir yerde arabayı bırak, nasılda bahar geldi havalar güzel diyorum. Beş çok diyor, tamam 2-3 kilometre mesafede bir yerde bırakırsın diyorum. Razı olmuş gibi görünüyor, ayıp olmasın diye. Umarım dener?
Her ortamda, her yaştan, gruptan insanlarla muhabbette benzer durumlar yaşanıyor. Ondan sonra neden kilo alıyoruz vb.
İçimizde oluşan zengin mikrobiyota egzersizin sağlığımızı geliştirmesinde daha önce sanılandan çok daha büyük bir rol oynamakta olabilir.
Bağırsaklarımız hayatla dolu. Gastrointestinal sistemimizde yer ve yiyecek için yaklaşık 100 trilyon bakteri, virüs, mantar ve arkea ve protozoa gibi diğer tek hücreli organizmalar mücadele etmektedir. Rolleri, yediklerimiz yemeklerdeki lifli besinleri fermente etmekten vitamin sentezlemeye ve yağ metabolizmamızı düzenlemeye kadar değişir. Ayrıca, bağışıklık sistemimizle etkileşime girerek, bağırsaklarımızdaki ve vücudumuzun başka yerlerindeki iltihaplanma düzeyini etkileyen istenmeyen istilacılardan korunmamıza yardımcı olurlar.
Obezite, kardiyometabolik hastalıklar ve otoimmün rahatsızlıklardan muzdarip hastalarda bu bağırsak sakinlerinin daha az çeşitliliği görülmüştür. Bazı hastalıklar, bağırsaklarımızdaki çok fazla veya çok az belirli bakteri türüyle ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı yetişkinlerin bağırsaklarında en bol bulunan bakterilerden biri olan Faecalibacterium prausnitzii adlı çubuk şeklindeki bakterinin normalden düşük seviyeleri, enflamatuar hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Genlerimiz, aldığımız ilaç türleri, maruz kaldığımız stres, sigara içip içmediğimiz ve yediklerimiz dahil olmak üzere çok sayıda faktör, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların dengesini değiştirmede rol oynyabilir. Bu iç topluluğun yapısı aslında oldukça dinamiktir.
Ancak sadece basit yaşam tarzı seçimlerimiz bağırsak mikroplarımızı değiştirebilmesi, onların daha sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olacak seçimler yapabilmemzie olanak tanırlar. Haftada 30’dan fazla farklı bitkisel besinden oluşacak çeşitli bir diyet bu konuda yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu ve daha düşük stres seviyeleri de faydalı olabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, doğada zaman geçirmenin de olumlu bir etkisi olabilir.
Bununla birlikte, egzersizin bağırsak bakterilerimizi de etkileyebilmesi belki de daha şaşırtıcıdır. Egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlığımız için ne kadar yararlı olduğunu hepimiz bilsek de, iş dönüşü bir yürüyüş aynı zamanda bağırsak mikroplarımızı formda tutmak için ihtiyacımız olan şey olabilir mi?
Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve toplum sağlığı profesörü olan ve insan vücudu üzerinde egzersizün etkilerini inceleyen Jeffrey Woods, “Egzersiz, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üreten bakteri topluluklarını artırarak bağırsak mikroplarımızı etkiliyor gibi görünüyor” diyor.
Illionis Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan ve Woods ile birlikte çalışan Jacob Allen, “Kısa zincirli yağ asitleri, esas olarak mikroplar tarafından üretilen ve metabolizmamızı, bağışıklığımızı ve diğer fizyolojik süreçlerimizi değiştirdiği gösterilen bir tür yağ asididir” diye ekliyor
Bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin dengesi iltihaplanma, bağırsak hastalığı ve bağışıklık sistemimiz yoluyla sağlığımız üzerinde önemli etkilere sahip olabilir (Manjurul Haque/Alamy).
Son 10 yılda, hem hayvanlara hem de insanları inceleyen araştırmalar, egzersiz ile bağırsak mikrobiyal topluluğundaki değişiklikler arasındaki bu bağlantının ne kadar güçlü olduğunu ortaya çıkarmaya yardımcı oldu. Daha da önemlisi, aslında bize nasıl fayda sağlayabileceğine ışık tuttu.
İlk ipuçlarından bazıları hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ortaya çıkarıldı. Örneğin, gönüllü olarak tekerlek üzerinde koşmalarına izin verilen farelerde, Turicibacter adı verilen belirli bir bakterinin önemli ölçüde daha düşük sayılarda olduğu ortaya çıkarıldı. Çalışmayı yöneten Woods ve Allen, bu bakterilerin varlığının bağırsak hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu söylüyor. Yerleşik olan veya koşmaya teşvik etmek için hafifçe dürtülen fareler, bu bakterilerin çok daha fazlasına sahipti. (Fareleri koşmaya zorlamanın, hayvanlarda egzersizin faydalarını ortadan kaldırabilecek kronik strese neden olduğu düşünülmektedir.)
Sıçanlardaki bağırsak mikropları da tekerlek üzerinde gönüllü olarak koşmaktan dolayı fayda sağlıyor gibi görünüyor. Araştırmacılar, egzersizin aynı zamanda, lifin fermantasyonu yoluyla bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen ve sayısız sağlık yararıyla bağlantılı olan butirat adı verilen belirli bir kısa zincirli yağ asidinin daha yüksek seviyelerine yol açtığını bulmuşlardır. Butiratın kendisi vücutta bir dizi rol oynar – bağırsak hücrelerimiz için birincil yakıttır, bağırsak bariyer fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı olur ve bağırsaklarımızdaki iltihabı ve bağışıklık hücrelerini düzenler.
Bağırsak mikrobu Faecalibacterium prausnitzii, bütirat üretiminden sorumlu ana bakterilerden biri olarak kabul edilir. Butirat üreten bakteriler, hem farelerde hem de insanlarda metabolizma üzerinde yararlı etkilerle ilişkilendirilmiştir. Özellikle, Faecalibacterium Prausnitzii’nin sayısındaki azalma, enflamatuar barsak hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir ve bunun varlığı, anti-enflamatuar etkiler için gereklidir. Son zamanlarda yapılan bir dizi hayvan çalışması, egzersizin farelerin bağırsaklarındaki bu bakterinin bolluğunu artırabileceğini göstermiştir.
2018’de ABD’deki araştırmacılar, bağırsak mikroplarını egzersiz yaptırılan farelerden mikropsuz farelere naklettiklerinde, mikropları alan farelerin bağırsaklarındaki iltihaplanma miktarını azaltabileceğini de keşfetmişlerdir.
Sporcular sedanter insanlara kıyasla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini artırma eğilimindedir. Ancak hayvanlar üzerinde yapılan bu çalışmalar, egzersizin bağırsak mikroplarının dengesini nasıl daha iyi hale getirebileceğine dair bazı ipuçları sağlasa da biz fare değiliz. Peki insan araştırmaları bize ne söylüyor?
Koşu, bisiklete binme ve direnç eğitimi gibi orta ila şiddetli egzersiz yapmanın bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini potansiyel olarak artırabileceğini gösteren araştırmalar hiç de az değildir. Bu durum, daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığa sahip olmakla ilişkilendirilmiştir.Toplam sekiz haftada 18-32 dakika gibi kısa bir süre için aerobik egzersizler yapmak, haftada üç kez direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde fark yaratabilir.
Sporcular ayrıca sedanter insanlara kıyasla daha fazla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğine sahip olma eğilimindedir, ancak bunun bir kısmı özel diyetlerden kaynaklanıyor olabilir. Ancak bir dizi çalışma, egzersiz ve diyet kombinasyonunun, aktif kadınlarda Faecalibacterium prausnitzii sayısını ve bütirat üretimini artırabildiğini ve genellikle bağırsak işlevinin iyileştiğini göstermiştir.
Woods, “Bazı çalışmalar, hepsi olmasa da, egzersizin Faecalibacterium’u artırdığını gösterdi” diyor. Bu tür bakterilerin düşük seviyelerine sahip kişilerin, enflamatuar barsak hastalığı, obezite ve depresyondan muzdarip olma riski daha yüksek gibi görünüyor, diye ekliyor.
Woods ve Allen tarafından yapılan araştırmalar, spor salonunda koşu bandında 30-60 dakikalık bir egzersizin bağırsakta Faecalibacterium gibi bütirat üreten bakteriler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini vurguladı. Çeşitli vücut kitle indekslerine (VKİ) sahip 20 kadın ve 12 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada Woods ve meslektaşları, altı hafta boyunca aerobik egzersiz yapmanın daha önce hareketsiz olan yetişkinlerde bağırsak mikroplarını değiştirip değiştiremeyeceğini belirlemek için yola çıktı. Katılımcılardan, bir koşu bandında koşarak veya 30-60 dakika bisiklete binerek haftada üç kez orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz seansı yapmalarını istediler. Diyetin bağırsak mikropları üzerinde neden olduğu değişiklikleri sınırlamak için her toplamadan önce diyetlerinin tutarlı kalmasını sağlamak için üç günlük diyet kontrolleriyle çalışma boyunca dışkı ve kan örnekleri toplandı.
Haftada üç kez 30-60 dakika koşu bandında koşmanın bağırsakta bütirat üreten bakterileri artırdığı bulundu (Hussein Faleh/AFP/Getty Images)
Araştırma bulguları “bütirat üreticilerinin” vücut kitle indeksinden bağımsız olarak egzersiz ile önemli miktarda arttığını gösterdi. Mikrop topluluğundaki değişim yanında yalın partiküller dışkı örneklerinde bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinde bir artış gösterdi. İlginç bir şekilde, araştırmacılar, araştırmaya katılanların takip eden altı hafta boyunca hareketsiz yaşam tarzlarına döndüklerinde, katılımcının bağırsak mikroplarının ilk durumlarına geri döndüğünü gördüler. Egzersiz, bağırsaklarımızdaki mikrobial topluluğun sağlığını iyileştirebilse de, bu değişikliklerin hem geçici hem de geri dönüşümlü olduğunu öne sürüyor.
Bu yazı sonrası yine BBC Future yayınlanan yazı da konuyu iyice önemli hale getiriyor. How gut bacteria are controlling your brain How gut bacteria are controlling your brain – BBC Future Bu yeni yazıda, yukarıda aktarılan microbiatanın vücut foknsiyonları etkisine ilave olarak, araştırmacılar, bağırsak mikrobiyotasının düşüncelerimizi ve davranışlarımızı da şekillendirmede rol oynayabileceğini ortaya çıkarmaya başlamışlar. Linki tıklayarak okuyabilirsiniz.
“Koşu ve ağız sağlığı” ile ilgili arama yaptığınızda, koşucuların daha yüksek diş erozyonu ve çürük riskine maruz kalıp kalmayacağı epey araştırılmış gibi görülmektedir. Ama biraz ayrıntıya indiğinizde, birçoğunun birkaç çalışmaya dayalı birbirinden “copy-paste” usulü internete koyulmuş olduğunu görebilirsiniz. Aslında bu yazılar, dayanıklılık sporcuları, ultra-maratoncular, triatletlerin antrenman sırasında ağız pH’ını referans seviyesinin altına düşmesine neden olan spor içecekleri, jeller ve barlar dahil olmak üzere dişler için zararlı olan daha asidik ortama neden olacak yüksek karbonhidrat tüketimi üzerine yapılan araştırmalardır.
“Too much of anything is bad, but too much good whiskey is barely enough.” Mark Twain. 100, 200 mil koşan dayanıklılık koşucularını veya haftada 200K antrenman yapan sporcuları eleştirmek istemesem de bu deyiş çoğu durumda geçerli olabilir, “too much good running” ancak yeterli denebilir.
Ama bizim durumumuzu ele alırsak, birisi söylesin, Allah aşkına, kaç kişi gerçekten koşuyor bu ülkede. Koskoca İstanbul Maratonuna katılım sayısı üçbini zor aşıyor, bunun da yarısı yabancı. Ultra-Maraton ve triatlon koşanların sayısı iki elin parmakları kadar, bu ülkede.
Erciyes sky Trail Ultra bitiren sadece 23 kişi idik. Geri kalan 84 milyon 997 bin kişiden kaç kişi haftalık 100K bırakalım 10-30-40K koşuyor. Zaten yürüyüş yapan ve günde onbin adım atım mitini zorlayan kişiler tamamen bu yukarıda belirtilen olumsuz etkilerin dışında teknik olarak, mesafe olarak, güçlük derecesi olarak dişlere zarar olabilecek açıdan. Normal koşucu ya da sporcu sağlıklı yaşam ve sağlıklı yaşlanma, ayakta bitirme yaşamı, Erdoğan Amcamız gibi, amaçlarıyla yaparsak
sağlığımıza zarar verebilecek o antrenman ve yarış seviyelerinin yanından bile geçemeyiz.
Düzenli spor yapanlar için, dikkatli olmamız ve ne yaptığımızı bilmemiz önemlidir, böylece zararlı yan etkiler olmadan faydalar elde ederiz. Ağız içini mümkün olduğunca nemli tutmamız, , sık sık suyla durulamanız ve sonrasında da bol su içmeniz önemlidir. Enerji veya spor içecekleri kullanmaktan kaçınmak önemli.
Bu zaten sadece diş sağlığı değil tüm beden sağlığı için önerilen bir hareket tarzı. Şeker ve asitlik, diş minesinin aşınmasına, diş çürümesine ve periodontal sorunlara yol açan bakteri gibi bir ortam yaratır. Koşarken vücudunuzdaki stresli bölgelere dikkat edin ve bilinçli olarak onları hafifletmeye çalışın. Buna, çenenizi relaks tutmak ve dişlerinizi sıkmamak dahildir. İyi bir günlük ağız hijyeni sağlayın vs, sağlıklı ağız hijyenine sahip olmak için tavsiyeler bulabilirsiniz.
Peki bu kadar laftan sonra koşmanın diğer somatic-psikosomatik sağlığımıza faydaları yanında dişlere de faydası olabilir mi?
Hemen koşmanın daha iyi kan dolaşımı sağladığını tekrar hatırlatmak isterim. Kan akışını iyileştirmek ve oksijen emilimini artırmak diş eti dokusunun daha sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin diş eti hastalığına veya bundan kaynaklanan diş sorunlarına sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu desteklemektedir.
Diş minesinin aşınmasının nedenleri değişebilse de koşucular genellikle aşağıda verilen kısa açıklamalar kapsamında sorunlar yaşayabilirler:
Sporcu içecekleri içmek: şekerli spor içecekleri tüketmek tüm olarak genelde normal şeker tüketen kişilerde yaptığı gibi eroziv diş aşınmasına neden olabilir. Bu yiyecekleri tüketme durumunda kalan çok az sayıda uzun yol koşucuları su veya diğer daha az asitli içecek türlerini içerek bu riski azaltabilir.
Ağızdan nefes alma: uzun-orta mesafe koşucuları, interval koşanlar, kaslarını beslemek için bol miktarda oksijene ihtiyaç duyduklarından, çoğu insandan daha fazla ağızdan nefes alma eğilimindedir. Ne yazık ki, bu alışkanlık haline gelebilir ve ağzın kurumasına ve çürüğe neden olan bakteriler için daha yaşanabilir bir ortam haline gelmesine neden olabilir. Bol su içerek ve mümkün olduğunca burundan nefes almaya odaklanarak sorunları azaltabilirsiniz. Zaten literatürde, yazında, burundan nefes alıp ağızdan vermeyi öneren çok yazı yer almaktadır.
Mevcut diş bakım ve tedavilerine zarar vermek: Yoğun protein çubukları, yapışkan ve gevrek yiyecekler dolgulara ve kronlara zarar verebilir. Çok fazla diş bakımı yaptıysanız, sorunlu yiyecekleri çiğnerken dikkatli olun.
Dişleri alet olarak kullanma: Bir koşu veya yarış sırasında, koşucuların yiyecek bar, çubuk her ne ise, ve atıştırmalıkları dişlerini kullanarak açmaları yaygındır. Ne yazık ki, Amerikan Diş Hekimleri Birliği’ne göre bu, diş kırıklarının yaygın bir nedenidir. Bu durumda genelde ultra maratonlarda yaşanabilecek bir davranış şeklidir. Çoğu kişi bu kapsam dışında kalır. Atıştırmalıkları, minimum çabayla açabileceğiniz, açılması kolay fermuarlı torbalarda paketleyerek sorunlardan kaçının.
Diş gıcırdatma: Ciddi koşucular genellikle çenelerini sıkar ve geceleri veya zorlu koşu anlarında dişlerini gıcırdatırlar. Zamanla, bu diş minesini aşındırabilir ve ağrılı çene eklem bozukluğuna yol açabilir.
Koşma alışkanlığı başta sağlıklı yeme alışkanlığı olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzına yönlendirecektir, kişiyi. Zaten koşu ile gelen sağlık sadece ayakların yere vurması işlevi değildir. Koşan kişi diyetini buna göre ayarlar. Koşan kişinin uyku düzeni, “circadian rhythym” vücut tarafından buna göre ayarlanmaktadır. Tansiyon, kandaki şeker, kolesterol diğer bilumum kimyasal salgılar düzene girmiştir. Dişler de bu arada bu düzenden kesinlikle faydalanacaktır. Bu konu zaten bu sitede diğer yazılarda detaylı olarak çokça işlenmektedir.
Journal of Periodontology tarafından yayınlanan ve daha düşük BMI (vücut kitle indeksi) olan kişilerin daha düşük periodontal hastalık riskine sahip olduğunu yazan bir makalede de belirtildiği gibi obezite de bu sağlık-diş denklemini etkileyen önemli bir sağlık sorunudur.
Journal of Dentistry tarafından yapılan başka bir araştırma da, fiziksel aktivitedeki artışın kesinlikle daha iyi ağız sağlığı koşullarına ve daha düşük periodontal hastalık riskine katkıda bulunduğunu raporlamakta.
One of the important benefits exercise can have on dental health is a reduced risk of periodontal disease. A study by the Journal of Dentistry showed that people who worked out regularly had 54% lower risk of developing gum disease. The Journal of Periodontology also showed that those who had a lower BMI (body mass index) and exercised the recommended amount were 40% less likely to develop gum disease.
Özetle bu makaleden-kıssadan alınabilecek hisse: Bilinçli-dengeli KOŞU, diş dahil sağlıklı yaşam için ve 7-99 her homo sapiens sapiens için en etkili ilaçtır. USULETLE ve de SUHULETLE…
When you search about “running and oral health” the question has been raised by researches whether runners may suffer higher risks of tooth erosion and cavities. But when you go a little bit detail on it you may see that lots of them are sham based on several biased studies. Actually the bias here is these researches have been studied on endurance-athletes, ultra-marathoners, triathletes’ high carbohydrate consumption, including sports drinks, gels, and bars during training, that can lower the mouth’s pH below reference level. more acidic that is harmful for teeth.
The reasons for enamel erosion can vary, runners commonly experience problems due the following: Drinking sports drinks, consumption of sugary sports beverages can lead to erosive tooth wear. Reduce your risk by drinking water or other types of less acidic beverages. Mouth-breathing, because they need ample amounts of oxygen to fuel their muscles, runners tend to breathe through the mouth more than most people. Unfortunately, this can become habitual, causing the mouth to dry out and become a more habitable environment for cavity-causing bacteria. You can reduce problems by drinking plenty of water and focusing on breathing through the nose as much as possible. Damaging existing dental work, Dense protein bars, sticky chews and crunchy foods can damage fillings and crowns. If you’ve had a lot of dental work, use caution when chewing problematic foods. Using teeth as tools, During a run or race, it’s common for runners to open power bars and snacks using their teeth. Unfortunately, according to the American Dental Association, this is a common cause of tooth fractures. Avoid problems by packaging snacks in easy-to-open zip-lock bags you can pull open with minimal effort. Grinding teeth, Serious runners commonly clench their jaws and grind their teeth at night or during tough speed sessions. Over time, this can wear down tooth enamel and lead to painful r joint disorder.
“Too much of anything is bad, but too much good whiskey is barely enough.” Mark Twain. These proverb might be valid most of the case, if I do not want to criticize endurance runners who runs 100, 200 miles races or athletes go workout for 200K per week.
But if you take our case, normal runner or exerciser, doing it for a healthy living and aging purposes, we can not even reach those level of training and racing that might harm our health. On the contrary for regular sport-goers, it’s important we take care, and know what we’re doing so that we get the benefits, without harmful side effects. It’s important to keep hydrated, rinse with water when you can and drink lots of water afterwards too. Avoid using energy or sports drinks. The sugar and acidity creates the sort of environment bacteria like, leading to the erosion of tooth enamel, dental decay and periodontal problems. While you run, pay attention to areas of tension in your body, and consciously try to ease them. That includes, keeping a relaxed jaw, and not clamping your teeth with determination. Maintain good daily oral hygiene etc, you may find advices on having healthy oral-hygiene
And what are the benefits of running to teeth after so much words? The biggest boost is better blood circulation. Improving blood flow, and increasing oxygen absorption helps keep gum tissue healthier. Research supports that people who exercise regularly are less likely to have gum disease, or the dental problems that result from it.
A running habit often leads to additional healthy lifestyle choices too. Teeth definitely benefit from a healthy diet that’s low in sugar.
A study by the Journal of Dentistry concluded that an increase in physical activity most definitely adds to better oral health conditions and a lower risk of periodontal disease.
It showed that “never-smokers” who worked out regularly were 54% less likely to develop gum disease. Former smokers who increased physical activity reduced their risk by 74%.
Obesity also factors into the equation, as found in a paper published by the Journal of Periodontology, showing that people who had lower BMI (body mass index) were more likely to have a lower risk of periodontal disease.
In summary take out of this article, RUNNUNG is the most effective medicine for all.
3 yıllık Covid karantinası sonrası nihayet Wayland MA’da yaşayan çocuklarıma ve torunlarıma bir ziyaret ayarlayabildim. Aldıkları yeni evi görmek ve çocuklarımla tanışmak beni heyecanlandırdı. Diğer bir düşüncem de, koşu yapacağım en iyi rotaları bulmaktı. Boston Run To Remember’da iki kez yarı maraton koşmuştum ve Boston’ın koşmak için iyi bir yer olduğunu biliyordum, rotalar, manzara, saygılı sürücüler vb.
İlk gün, oğlumun komşusu olan Dr MD, David Morris ile tanıştım ve ertesi sabah için birlikte bir koşu organize ettik. Bölgede yabancı olduğum için WaylandQdaki koşu parkurlarını ve sokaklarını tanımak için iyi bir fırsat oldu. Ertesi sabah bir araya geldik ve David, bir hastanede acil servis doktoru olarak çalışmak için ayırdığı kısıtlı zamanı nedeniyle beni kısa bir yola çıkardı. Woodridge Yolu, Wayland Mid-School,, Loker İlkokulu üzerinden evimizden başlayıp yaklaşık 6 km’lik eve dönüş yaptığımız bir turu tamamladık.
Ertesi gün yalnızdım. Rastgele bir rota seçtim. Rice Road’da koşarken, bir göletin yanına park etmiş arabaları gördüm. Bu bir patika için başlangıç noktası imiş. Bir ormanın içinden tırmanmaya başladım. Yerin adının Hamlen Woods olduğunu sonradan öğrendim.
Bir süre koştuktan sonra ormanda kayboldum1. Ağaçlarda tabelalar ve köşelerde harita vardı ama ne yazık ki gözlüksüz olduğumdan sorunu çözemedim. Geri koşabilir ve girdiğim aynı noktaya ulaşabilirdim ama bu benim için değildi. Tanrıya şükür köpekleriyle yürüyen insanlar vardı. Sonunda diğer yöne, havuzlara ve Riec Road’a doğru yolumu buldum, buradan eve dönmek kolaydı. Sıcak ve nemli bir gündü. Eve geldiğimde serinlemek için havuza daldım. Kısa ama zorlu bir parkur koşusuydu, toplam 9K ve 58 dakika sürdü, toplam çıkış 120 metreydi.
Üçüncü koşum, Natick’teki başka bir göle, Kuzey Gölü’ne veya Cochituate Gölü’ne doğruydu. Yine hiçbir hazırlık yapmadan yola çıktım. Göle ulaşmak için yolda biraz mesafe koşmam gerekti. Girişe ulaştığımda gölün etrafında koşmak için bir yol gördüm. Lake Beach’te tanıştığım 77 yaşındaki gazisi Max’ten bana bir yön vermesini istedim. Bana etrafı gezdirdi ama o gün için çok fazla olduğu için etrafı turlamadım ve ikinci olarak özel bir alan gördüm ve kimseyi rahatsız etmek istemedim. Geri döndüğümde koşu mesafem 12K idi. Her geçen gün bölgeyi, yolları ve çevreyi öğreniyordum.
Daha sonraki bir gün adidas pro yarı karbon koşu ayakkabım2 geldi.
Aslında, bir şansım varsa ve bunu karşılayabilirsem, “Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2, Adidas Adizero Adios Pro 2.0, HOKA Carbon X 2, ASICS MetaSpeed, Brooks Hyperion Elite gibi gerçek bir karbon kaplama ayakkabıyı (CPS) deneyebilirim. 2, New Balance FuelCell RC Elite v2, Saucony Endorfin Pro 3” ve daha pek çok ayakkabı fiyatları 200-250 dolar civarında.
Nike’ın öncülük ettiği bu ayakkabılar, başlangıçta sadece elit koşucular için piyasaya sürülmüştü. Eliud Kipchoge, bu tür ayakkabılardan biriyle koşarak 2 saatin altında maraton koşan ilk atlet olarak tarihe geçti. Ancak pek çok marka ve türün piyasaya çıktığı günümüzde, biz rekreasyonel koşucular için bunlardan birini alma zamanının geldiğini söyleyebiliriz. Ama o pahalı ayakkabılardan birini giydiğimde sallanan bir beşik gibi hissettim ve çok çabuk parçalanacakları belliydi. Bu yüzden teknolojiyi daha sonra tam olarak kullanmaya karar verdim ve 100 $ fiyatla bir çift “Adidas Adizero Adios Pro” sipariş ettim. Orta tabana konulan yarı-karbon plaka ile 250$’lık gibi sert değil ama daha çok hoşuma gitti. Adidas’ımı ilk kez bağladım ve ilk kez koşacağım başka bir rotaya yöneldim. Başlangıçta bayır yukarı idi. Ama yine de ayakkabının farkını hissettim, kişisel verilerime göre. Plasebo etkisi ya da veya ayakkabıdan sanki çok daha hızlı koşuyordum? Altıncı kilometrede yol ayrıldı ve rastgele seçtim, hangisi sağa gidiyor. Bu noktada, Rice Road tabelasını görene kadar aşağı doğru koştum. Bu noktadan sonra, 1h4 ve 12k’den sonra, eğimli ve bilinmeyen topraklarda oldukça hızlı bir tempoda kolayca geri döndüm.
Boston daha önce bahsettiğim göllerle dolu. Bugünkü koşumda Dudley Gölü’ne doğru bir rota için çalıştım. Telefonumu yanıma almadım, GPS yok, sadece koşu öncesi haritada biraz çalışmıştım. Ama göle ilk gidişim olduğu için dönüm noktasını kaçırdım ve kendimi Saxonville adlı bir köyde buldum. Orada hedefimi pas geçtiğimi anladım ve eve dönüş yolunu aramaya başladım. Elm Sokağı tabelasını gördüm fakat bir anlam vermedi. CAdde boyu koştukça hedeften ayrıldığımı hissettim. Bir keresinde çıkmaz bir yola girdim. Bir noktada Su Kemeri tabelasını gördüm. Yükseltilmiş bir yoldu ve bir bariyerden geçerek orada koşmaya başladım. Asfaltta koşmaktan çok daha iyiydi. Böylece başka bir büyük caddeye ulaştım, karşıya geçtim ve başka bir su kemeri. Sonunda, birkaç gün önce koştuğum Wayland Main Street’e çıktığımı anladım. Toplam mesafe 16K olarak hesapladı Garmin saatim.
Dudley Pont’un etrafında koşacağıma söz vermiştim kendime. Bu sefer gölete ulaşan sokağın adını ezberledim. Bu koşuda doğru noktadan döndüm ve göletin etrafında uzanan Lakeshore yolunu buldum. Bundan sonrası kolaydı.
Başka bir gün Doğu’ya Weston’a doğru yola çıktım. Bu kasaba MA’daki en pahalı çevrelerden biri olarak bilinirmiş. Evler daha ihtişamlı, geniş, bol bahçeli ve pahalı görünümlü idi. Yolun devam ettiğini görünce ilk sokaktan kuzeye Pine Street tabelasına döndüm. Döndüğüm sokak bu sefer uçsuz bucaksız görünüyordu. Eve dönüş için batıya dönmem gerektiğini hissediyordum. Ama dönüş yolu görünmüyordu. Sonunda sola doğru ilk çıkan sokağa girdim ve bir süre sonra kendimi evin 6-7 km kuzeyindeki Boston Post Road’da buldum. Buradan önceden koştuğum Old Connecticut Caddesini gördüm. Oradan Rice Street ve back to home. Toplam koşu, 110m yükselişle 12K idi ve yaklaşık 1:10 saat sürdü. Bu koşuya Weston Koşusu adını verdim.
Wayland’den ayrılmadan önceki son koşum yine Dr David’leydi. Aynı rotayı koştuk ve bir daha ki sefere kadar vedalaştık. Keşke bir gün Boston Maratonu koşsam. İstanbul Maratonu’nda koştuğum süreye göre yaş grubumda Boston Maraton’a katılmak için kalifiye olsam da, Nisan ayındaki bu yarış Boston’da kalış süreme uymuyor.
“Sağlığa Koşu” kitabımda bahsettiğim egzersizin sağlığa faydalarının yanı sıra yeni bir şehirle tanışmak ve teknolojik aletlere bağımlı olmamak, oryantiring3 egzersizi, insanlarla tanışmak gibi birçok fayda sağlıyor. , başkalarıyla koşmak, egzersizi eğlencelibir sosyal duruma dönüştürebilir.
1 Her türlü koşu ekipmanım, GPS yüklü cep telefonum, Garmin Koşu Saatim hatta Oura Ring’im var. 2 Literatürde bulduğum şey, CPS, ayakkabının orta tabanına gömülü kavisli bir karbon fiber plakadır. Plakanın kendisi bir bıçak gibidir ve hafif karbon fiberden yapılmıştır. Bu bıçaklar, atletin daha uzağa, daha hızlı ve daha az yorularak koşmasını ve sıçramasını sağlayan bir “yay” gibi kinetik enerjiyi (koşarak üretilen) depolar. Her adımda, sert karbon fiber plaka, ayakkabıdaki yastıklama malzemesinin daha hızlı sıkışmasına ve genişlemesine yardımcı olarak, koşucu hareket ettikçe daha fazla enerji geri döndürür. Karbon fiber plaka ayrıca koşucunun ayak bileğini stabilize etmeye yardımcı olarak dönme kuvvetini azaltır ve iş yükünü azaltır. Teorik olarak, karbon plaka, koşucuların bir yarış veya sıkı çalışma boyunca daha uzun süre “daha dinç” kalmalarına yardımcı olurken, daha az zorladığından koşu sonrası daha hızlı toparlanmaya yardım eder. Şimdilik koşucu süratine %4 kadar bir katkı sağladığı iddia edilmekte, ayakkabı üreticileri tarafından. 3 Oryantiring, 1800’lü yıllarda İsveç’te ortaya çıkan oryantiring, zaman karşı yarışan katılımcıların pusula ve harita yardımıyla hedefleri bulduğu bir spor branşıdır. Oryantiring müsabakasında amaç araziye yerleştirilmiş hedefleri en kısa sürede bulup parkuru tamamlamaktır. 4 Wayland, Wayland, Amerika Birleşik Devletleri’nin Massachusetts eyaletinde yer alan ve Middlesex ilçesinde yer alan sessiz, ormanlık, muhteşem doğa ve yabani hayvanların bulunduğu Amerikanın en yaşanılası seçilen küçük bir kasabasıdır. 2022 yılı toplam 4.761 hanede 14.038 kişi bulunmaktadır. Wayland’daki ortalama yıllık hane geliri 237.882 dolar.
DANIEL LIEBRMAN: Daniel E. Lieberman, Harvard Üniversitesi’nde Department of Human Evolutionary Biology paleontoloji profösörüdür. İnsan, homo sapiens anotomisi evrimi üzerine yaptığı araştırmalarla tanınır. Bu konuda bir çok makale ve kitabı olduğunu yazmaya gerek yok. Ancak egzersiz konusunda da kitaplar yazmış. Ben de internette bulduğum egzersiz ile ilgili araştırma ve düşüncelerini aktardığı yazıyı çevirerek ülkemizde de insanların bilmeden özellikle yaşlıların koşmamalarını öneren eski kafaların üfürmelerine hemen inanmamaları ve biraz daha araştırma yapmalarını sağlamak istedim. Bu arada benim 2019 yılında yayınlanan “Sağlığa Koşu” kitabım ve bu sitedeki bir çok yazıda yaptığım önermelerin yıllar sonra Harvard’lı bir prof tarafından tekrarlanmasını anlamlı buldum.
Çeviri buradan başlıyor. Aman Tanrım, egzersizle ilgili o kadar çok efsane var ki, nereden başlayacağınızı bilmek zor. Efsaneler atalarımızın gerçekten inanılmaz derecede güçlü olduğu, hız ve güç arasında “trade-off “olduğu, yani birini yapmak için diğerinden taviz vermek gerekeceği, yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olmanızın normal olduğu, mükemmel bir egzersiz türü süresi olacağı… Pek çok insanın egzersiz konusunda araştırmalar yaptığını görüyorum. Bu yüzden, evrim ve antropoloji gözlüklerimi kullanarak fiziksel aktivite ve egzersiz hakkındaki birçok efsaneyi çürütmek için bir kitap yazmak istedim. İnsanların üzerinde evrimleştiği herhangi bir fiziksel aktivite varsa, o da yürümektir. Yürüyüş, insan fiziksel aktivitesinin en temel temel şeklidir.
Ortalama bir avcı-toplayıcı türü günde 10, 15.000 adım atıyor olması gerekir. Pandemiden önce ortalama bir Amerikalı, günde 4.700 civarında adım atıyordu. Amerikalıların sadece %20’si, dünyadaki sağlık kuruluşlarının bir yetişkin için minimum olduğunu düşündüğü, haftada 150 dakika olan egzersiz seviyesine erişmekte (Bu rakam WHO tarafından 2021 yılında haftalık 300 dakikaya çıkarılmıştır.) Yani %80’imiz gerçekten çok temel miktarda egzersiz yapmak için mücadele ediyor ve başarısız oluyor, ancak neredeyse herkes yeterince egzersiz yapmak istediğini söylüyor. Artık fiziksel olarak aktif olmak zorunda olmadığımız bir dünyada yaşıyoruz. Bu durumda, daha da çok fiziksel olarak aktif olmayı seçmek zorundayız ve bu o kadar kolay değil. Çünkü Taş Devri’nde eliptikler, koşu bantları ve başka tür egzersiz aletleri yoktu. Kalp atım hızınızı yükseltmek istiyorsanız, muhtemelen koşuyordunuz. Ve koşmakla ilgili en büyük efsanelerden biri de dizlerinizi mahvedeceği idi.
Daha fazla koşan insanların artrit alma olasılığının daha yüksek olmadığını gösteren binlerce araştırma, bir düzineden fazla randomize, “controlled-perspective, gold-standart” araştırmalar var. Aslında birçok araştırma, koşma gibi fiziksel aktivitelerin eklemlerinizin kendi kendilerini onarmasına ve sağlıklı kalmasını sağladığını gösteriyor. Koşma yaralanmalarının bir çoğuna ise bence, düzgün koşmayı becerememiz neden oluyor. Koşmak, yüzmek ya da yaptığımız diğer faaliyetler gibi bir beceridir. Diğer bir konu ise, insanlar diğer kültürlerde, özellikle Taş Devri’nde, koştuklarında, her gün ve düzenli olarak koşmadılar ve muhtemelen belki haftada bir kez ya da buna yakın bir şekilde koşmaya giderlerdi. Yani, yollarda haftada beş, altı kez uzun mesafeler koşma fikri, vs., bunların hepsi biraz tuhaf Batılı adetleri ve bunda illa ki yanlış bir şey yok ama, bunun doğrusunu da öğrenmeniz gerekiyor. Ve yeterince güç kazanmanız, koşma becerilerini öğrenmeniz gerekiyor; ama bunları yaparken de insanları koşmaktan soğutmamak gerekir.
Batı dünyasında egzersiz hakkında düşündüğümüz en zararlı, en ciddi, en sorunlu, en endişe verici adet, inanış insanların yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olmalarının normal kabul edilir olmasıdır. Biz Amerikalılar, yaşlandıkça gücümüzün hızla azaldığını biliyoruz. 60’lı ve 70’li yaşlardaki insanlar oldukça zayıflar, ancak avcı-toplayıcılar yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalırlardı, çünkü sürekli birşeylerle uğraşırlardı. Bir şeyleri kaldırmak, taşımak ve onları güçlü tutan şeyleri yapmak zorundaydılar. Sonuç olarak, güçlerini koruyorlardı ve bu güç önemli idi; çünkü yaşlanmanın gerçekten ciddi, en zararlı sorunlarından biri “sarkopeni” dir. Sarco “kas” ve penia “kayıp”tır – yani sarcopenia kas kaybı demek oluyor. Batı’da insanlar yaşlandıkça, çok fazla güç ve kuvvet kaybetme durumundadırlar ve bu da en temel, gerekli görevlerini yerine getirmeyi güçleştirmektedir. Ve bu durumda insanlar daha az aktifleşir hareketsizleşir. Daha az aktif olduklarında da daha az formda olurlar. Ve gerçekten feci, kısır bir döngüyü harekete geçirmiş olurlar.
Yaşlandıkça, sağlığınızı korumak, güçlü ve sağlıklı kalmak için gerçekten önemli olan güç kayıplarını önleyebilmemiz için, kuvvet antrenmanı giderek daha önemli hale gelmiştir. Eşsiz bir türüz, üremeyi bıraktıktan çok sonra yaşamak için evrimleşiyoruz. Genellikle fiziksel aktivitenin yaşam süresi üzerindeki etkilerini, daha ne kadar yaşayacağımızı düşünürüz. Modern tıptan önce, ne kadar yaşayacağınızı belirleyen şey, aslında ne kadar sağlıklı olduğunuz, “sağlık süreniz”di. Ve bu yüzden sağlık süresi gerçekten anahtar konumundadır. Ve fiziksel aktivitenin sağladığı fayda, sağlık sürenizi uzatmasıdır ve bu nedenle sağlık süreniz, yaşam sürenizi uzatır. Bu yüzden yaşlandıkça, fiziksel aktiviteyi kesmeyelim. Onu koruyalım, biraz güçlenelim, biraz dayanıklılık kazanalım. Kanıtlar tartışılmaz. Yaşlandıkça daha fazla fiziksel aktivitenin gerçekten faydalı olduğunu gösteren tonlarca veri var. Ve diğer araştırmalar da aynı şeyi gösteriyor – yaşlandıkça fiziksel aktivite sağlığınızı korumak için daha az önemli değil, daha da önemli hale gelmektedir. Video için link Exercise Myths Debunked
Koşucular fiziksel yeteneklerini, performanslarını ve formlarını nasıl geliştirebilirler? Bir koşucu olarak gelişmek antrenman, sıkı çalışma ve akıllı bir antrenman planı ile bağlantılıdır. İyi bilinen bir gerçek, koşu süratini iyi ayarlayabilen, enerjilerini daha iyi harcayan koşucuların daha hızlı ve daha uzun mesafeler koşabilmeleridir. Zorlu antrenmanlara ve koşu tekniklerini geliştirmeye ek olarak, iyi geliştirilmiş bir yarış simülasyonu da bu konuda yararlı bir araç olabilir.
Yarış simülasyonunun klasik yolu, mümkünse gerçek yarış parkurunda veya başka bir rotada koşmaktır. Koşu bantlarındaki eğimi ayarlayabildiğiniz için, antrenman yaptığınız yarışın iniş ve çıkışlarını tam olarak simüle edebilirsiniz. Hatta tüm yarış pisti özelliklerini simüle eden verileri indirilebileceğimiz koşu bantları (treadmills) mevcuttur. Mesafeye gelince, mesela bir maraton için, antrenman programınızın sonuna doğru maraton mesafesinin yarısını veya üçte ikisini koşmanız yeterli olacaktır. Bu çalışma koşulacak maraton yarışını simüle etmenin ve aynı zamanda performansınızı değerlendirmenin bir yoludur.
Son zamanlarda, bilgisayar tabanlı teknolojinin koşulara uygulanması yeni bir ilgi alanı haline gelmektedir. Bilgisayar tabanlı simülasyon, bilgisayarda gerçekleştirilen matematiksel modelleme sürecidir. Bir koşucunun performansını gerçek yarış pisti yerine sanal bir platformda tahmin etmek için tasarlanmıştır. Koşucuların antrenman çalışmaları, yarışlarının performansını, verimliliğini artırmasına, koşu stratejilerini optimize etmesine, potansiyel yaralanma riskini azaltmasına, gelecekteki yarışlar için temel oluşturmasına ve bir öngörüye sahip olmanın zevki ve vizyonunuzu geliştirmeye de yardımcı olur.
“Runnemathics” koşu ve matematik kelimelerinin uygun bir şekilde birleştirilmesinden oluşmuştur. İlk kez 2020 yılında bu kitapta ABD Johnson & Johnson-Ethicon firmasında görüntüleme başmühendis olarak çalışmakta olan oğlum Dr. Tarık YARDIBI önerisi ile koşu ve matematik mühendisliği alanlarının birleşmesi anlamında “runnemathics” olarak kullanılmış ve tarafımdan isim tescili yaptırılmıştır. Orijinali İngilizce olarak yazılan ve ana başlığı “Runnemathics” olan kitabımın Türkçe çevirisi olan bu kitapta da ana başlık “Koşu Matematiği” alt başlık da “Runnemathics” olarak seçilmiştir.
Bu kitapta koşu ve pace-tempo[1] simülasyonu için sunulan matematiksel model ve simülasyon programı, hız, hızlanma, koşucuların enerjisi, kondisyon seviyesi, performans ve çevresel değişkenleri birbirine bağlayan bir denklemler ve formüller serisi ortaya koymaktadır. Bu programın çıktıları, her kilometre için ayrı ayrı ve parkur boyunca toplam yarış performansını içermektedir.
Bu model ve simülasyon programını kullanarak koşucu, yarış sırasında duruma göre temposunu değiştirerek optimum koşu stratejisini tahmin edebilir ve kurabilir. Koşucuların çoğunun hızının yarışın ikinci yarısından sonra hafif veya önemli ölçüde düştüğünü görebiliyoruz. Bu durumun yarış zamanı üzerinde büyük bir etkisi vardır, hatta koşucuların yarış sırasında veya sonrasında sakatlanma ve fenalaşmasına bile neden olabilmektedir. Önceden çalışılacak bir simülasyondan çıkacak sonuçları görerek ve değerlendirerek teknik ve taktik olarak nelerin iyileştirilmesi gerektiğini belirleyebilirler.
Birinci Bölümde: Koşu literatürünü, koşmanın faydalarını, koşu türlerini, temel koşu terimlerinin tanımlarını özetledim.
İkinci Bölüm: Bu bölümde ele alınan konular pace, sürat-kadans ve yarış süresinde rol oynayan faktörlerdir. Bunlar kişisel ve genetik faktörler, çevresel parametreler, koşu ekipmanları, metabolik eşdeğeri (MET değeri), kalori hesapları, diyet ve kaloriler, matematik ve koşu günlüğü olarak düzenlenmiştir.
Kişisel ve genetik faktörler temel olarak yaş, kilo-boy-VKİ (BMI), cinsiyet (kadın-erkek), adım-kadans ve yorulma; çevresel parametreler rakım, yokuş çıkma/inme, hava durumu, sıcaklık, yağmur ve arazi durumu başlıkları altında incelenmiştir.
Ayrıca yarış performansı artırma ve yaralanmaları önleme konularında son zamanlarda artan etkisi ile koşu ekipmanları da bu kitapta kendilerine yer bulmuşlardır. Rekabetçi koşularda performans artırdığı iddia edilen ve son yıllarda geliştirilen karbon fiber plaka içeren koşu ayakkabıları da giderek daha fazla kullanılmaya başlanmış ve IAFF tarafından da onaylanmıştır.
Bu bölümdeki diğer konular, diyet ve kalori hesaplamalarının dayandırıldığı temel matematik formülleri, belirli bir kilo vermek için ne kadar kalori yakmanız gerektiği gibi koşu ile gündeme gelen alt başlıklardır.
Üçüncü Bölüm: Tarafımdan geliştirilen “Soft Race Simülasyon” yöntem, yazılım ve uygulamalarını tartışacağız. Koşulacak yarış parkur bir kilometrelik hücrelere (milestones) bölünmüştür. Bu şekilde yarış mesafesi (km olarak) kadar hücre simülasyonda kullanılmak üzere oluşturulur. İkinci bölümde incelenen parametrelerin her hücre-her kilometredeki “pace” üzerindeki etkileri kullanılarak, koşulması öngörülen teorik değer hesaplanmaktadır. Daha sonra sıcaklık, tırmanma ve inişler, parkur yüzeyi ve durumu gibi olumsuz etkiler bu hücrelerde ortaya çıkacak rakamlara eklenerek veya inişler, arkadan gelen rüzgâr vb., olumlu etkiler çıkarılarak o hücre yani kilometreyi ne kadar sürede koşacağımız yeniden hesaplanmaktadır. Bu, her hücre (mil veya km) için tekrarlanır ve bir zincir gibi halkaların eklenmesi ile her kilometre, her etap ve tüm parkuru tamamlamanın ne kadar süreceğini tahmin edilebilecektir. Aynı tabloda paralel olarak oluşturulan satırlarda karşılık gelen hücrelere gerçek koşu verileri girilerek kilometre ve toplam yarış boyunca karşılaştırma yapılarak müteakip yarışlar için dersler çıkarılabilecektir.
Ayrıca, bu bölümde, daha önce koşmuş olduğum beş farklı yol yarışı ve dört ultramaraton için çalıştırdığım simülasyon ve gerçek koşu değerlerine ait veriler tablolar halinde sunularak bunlar üzerinden analiz ve değerlendirmeler yer almaktadır.
Ülkemizde koşulara fazla ilgi olmaması ve koşan sayısının çok az olması nedeniyle koşu terimleri genellikle İngilizce olarak kullanılır. Örneğin en önemli ve bilinen uluslararası olay olan İstanbul Maratonu’na katılan yarışçı sayısı üç bin kişi civarındadır. Bunların yarısına yakını da ülkemizde bulunan “expat” denen yabancılar, turistler ya da özellikle iki kıtada koşulan tek yarış olarak lanse edilen bu olaya katılmak için gelen koşuculardır. Bu nedenle koşu terimlerinin bir çoğunun genel kabul görmüş Türkçe karşılıkları yok gibidir, varsa da aynı anlamı taşımamaktadır. Örneğin “pace, cadence, stride, trail, ultra, vb terimler” bunlardan bazılarıdır. Bu nedenle bu kitapta ilgili kaynaklarda resmi olmayan şekilde kullanılan Türkçe karşılıklar yanında İngilizce kelimeler de verilmiştir.
Günlük koşu ve yarışlarda en çok bilinen ve kullanılan kavram ya da koşu birimi “1 kilometreyi ya da 1 mili koşu süresidir.” Bu kavram uluslararası literatürde “pace” olarak kullanılmaktadır. “Pace” kelimesinin Türkçe karşılığı olarak çeşitli kaynaklarda tempo, hız gibi kelimeler kullanılmaktadır. Ancak bu kelimeler “pace” yerini tutmaktan uzaktır. Şöyle ki “PACE” düşmesi demek matematiksel olarak daha süratli koşmak demektir. Eğer “pace” yerine tempo ya da sürat kullanılırsa düşen “pace” yerine tempo ya da sürat düşmesi yazmam gerekirdi ki bu da yanlış olurdur. Bu kelimeyi Türkçe okunuşu ile “Peys” olarak yazmak bir seçenek olsa da bu yetkiyi kendimde görmediğimden, simülasyonun çekirdeği ve tüm formüllerin üzerine kurulu olduğu “pace” kelimesini orijinal haliyle kullandım. Bu kitap bir gramer ya da dilbilgisi kitabı olmadığında okuyucunun kelime seçimleri üzerinde değil de olayın matematiksel, fiziksel, psikolojik ve sosyolojik yönlerine odaklanması önerilir.
[1] İngilizce pace kelimesinin Türkçe farklı anlamları vardır, 1 kilometrenin kaç dakikada koşulduğunu gösterir.
2019 yılının uzun koşusu olarak “3 Kasım İstanbul Maratonuna” kayıt olmuştum. Ancak bu parkurda daha önce koşmuş olmam, maraton koşmaktan çok maraton öncesi-sonrası İstanbul’un karmaşası ve zorlukları nedeniyle de pek istekli değildim doğrusu. Zaten boş caddelerde, yüksek binaların arasında asfalt zeminde koşmanın bir cazibesi kalmamıştı. Ayrıca sahil yolundaki yeni düzenlemeler parkuru çok daha sevimsiz hale getirmişti. Bu arada internette koşulara bakarken Karabük’te orman ve kanyonlar içinde bir ultra gördüm. Hem memleketim, hem ultra hem de güzel manzaraları görünce incelemeye başladım. Ayrıca olay tarihi 9 Kasım rahmetli babamın ölüm günü. Hemen atladım tabi. Meğer bu Karabük Manavgat Beşkonak’ta “rafting” ile meşhur bir yermiş. Daha da önemlisi Hristiyan aleminde önemli bir yeri olan St Paul yolunda ilk defa gerçekleştirilecek bir koşu olması; 44 kilometre ve 2200 metre tırmanışı olan bir ultra.
7 Kasım günü Eskişehir-Isparta ve 8 Kasım Isparta-Beşkonak yolculuğu sonrası, ultra başlangıç noktasında olan Perge Otele geldik, eşimle. Aman Allahım, nasıl bir yer. Yol boyunca sağımızda uzanan ve rafting yapılan Köprülü Kanyon’da onlarca kolu ile köpüklü bir şekilde akmakta.
Köprülü Kanyon Rafting Merkezi, Selge Antik Kenti’nin 11 kilometre aşağısında. Rafting parkuru en az tehlikeli parkurlar arasında. Yaklaşık 12 kilometrelik 2 parkur var. İsteyen ormanlık araziye çıkıp, dağ safariye katılabiliyor. Su sıcaklığı yaz- kış sabit 9; derece. Bu tip her olayda olduğu gibi buraya da en çok yabancı turistler ilgi gösteriyor. Her yıl Türkiye Rafting Şampiyonası da burada düzenleniyor. Otel sahibi yazın buralarda rafting botlarının burun buruna olacak kadar kalabalık olduğunu söylüyor. Yol boyunca her adımda ya bir rafting tesisi ya da konaklama tesisi var, akarsu boyunda.
Otelimiz önünde şelaleler ve büyük bir havuz var.
Bungalov tipi daireye yerleştikten sonra koşu malzemeleri ve göğüs numarasını aldık. Güle oynaya geldiğim akşam ki teknik toplantı öncesi koşu rotasını işaretleyen gençlerin yorum ve bu yorumları destekleyen çektikleri videolar nedeniyle kâbusa döndü. “Abi” dedi birisi “yolu işaretlerken birden bir duvara çarptım, dimdik, gökyüzüne doğru. Kafamı kaldırınca yukarıda uçan kartalları gördüm. Daha sonra güç bela yukarı çıkınca bu sefer kartalları aşağıda gördüm, o kadar dik bir kesim. Aman dikkatli ol, aşağıya bakma, kanyonun yüzüne doğru iyice yanaş ve ellerinle destek al”. Hayda! koşuya mı geldim, bu yaşta risk almaya mı. Bir ara koşuya başlamamayı düşündüm. Fakat sonrası yiğitliğe leke gelmemesi için ve daha önce bu yarışa katılacağımı tantana ile etrafa yaydığımı düşününce, özellikle Sıtkı Çakır isimli koşucu arkadaşa malzeme vermemek için, ne olursa olsun deyip devam dedim ve yattım.
Sabah 07:30 herkesle birlikte başlangıç noktasından yola çıkıldı. İlk yedi buçuk kilometre sorunsuz geçildi, zaten olay bundan sonra başlayacaktı. Uzaktan dümdüz görünen kanyonun suratına doğru yükselmeye başladık. Yarışa katılan sayısı fazla olmamasına rağmen, henüz başlangıçta olduğumuzdan önümde ve arkamda gençler grup halinde görünüyordu. Biraz da bundan cesaretle tırmanmaya başladım. Bu arada genelde insanların gruplar halinde ve birbirini kollayarak gittiğini gördüm. Ben yalnız başıma idim ve yarışa katılanların kafa kağıdına göre benden sonraki en yaşlı en az 10 yaş küçüktü. Neyse toplantıdaki gencin tavsiyesine uyarak ve aşağılara bakmadan iki kilometre kadar bu keçi yolunu tırmandık. Zaten yollarda keçilerden başka canlıya da rastlamadık.
Bu etap bittiğinde 15 kilometre tamamlanmıştı. İkinci CP’de 5 dakika ikmal yaptıktan sonra tekrar yola koyuldum. Bu çıkışta bir güzellik olarak parkur Selge Antik Tiyatro içerisinden tur attırdı. Aşağıdan yukarı basamakları çıkarken biraz daha yorulduk, fakat değdi buna.
Bu arada biraz arkamda olan bir genci, Özgür Kuşçu, yanıma alarak daha emniyetli bir şekilde yola devam etmeye başladık. Zemin o kadar zorlu idi, bu nedenle önceden planladığım sürenin çok gerisinde kalmaya başladık. Özellikle yokuş aşağı koşularda normal süratin üzerinde koşulması beklenirken, zemin nedeniyle yokuş yukarı koşu süratinde ancak ilerleyebiliyorduk. Üçüncü CP, 25K, geldiğimizde plandan yarım saat geride olduğumuzu gördüm; ancak yapacak br şey yok, bize göre zemin çok kötü, koşamıyoruz. Nihayet dördüncü CP, 33K, geldik. Hem eğim haritası hem de CP gençler bundan sonrası çok kolay demesine rağmen tekrar tırmanmaya başladık. Tırmanıyoruz, tırmanıyoruz, sonu gelecek gibi değil. Her köşede bitti gibi görünen tırmanışlar köşe dönüşü tekrar başlıyor. Kilometre 41 geldiğimizde SELGE Tepesini ve oradaki kalabalığı görünce tamam dedik olay bitiyor. Bu kanıya varmamızın nedeni ise teknik toplantıda organizatör 44K yolun bir kısmını keserek 41.5-42 civarına kısalttıklarını belirtmesi idi. Ancak tepeye vardığımızda buranın asfalt yol bitimi bir meydan olduğunu ve gezmeye gelenlerin buradan arazi motorları kiralayıp Tazı Kanyonuna sefer eylediklerini ve halen gidecek 2-2.5K yolun olduğunu duyunca biraz bozulduk. Tesellimiz yolun bundan sonra ilk defa koşmaya müsaade edecek zemin ve eğime sahip olduğunu görmemiz oldu, Özgür ile. Neyse bundan sonra kalan son enerji, takat, psikolojik motivasyon ve diğer değerlerimiz kullanarak bitişe yollandık. Bitiş muazzamdı. Tam uçurumun kenarı, duramasak uçurumdan aşağı kanyonuna düşecektik.
Yine çok klasik bir ortam ve manzara: Beni biraz yaşlı gören ve bu kadar koşmamı meydan okuma olarak gören yabancı turistlerin alkışlaması, tezahürat yapması; yurdum insanının ise anlamsız ya da acıyarak bakmasından bahsetmek ne kadar doğru olur, bilemiyorum.
