100.ncü Yıl 19 Mayıs YarıMaratonu

Milli Mücadele’nin 100 ncü yılında yayınlanan bir genelge kapsamında yıl boyu pek çok etkinlik düzenlenmekte, Samsun’da; kültür-sanat, spor, çeşitli çalıştaylar, forumlar, paneller, oyunlar, sergiler… Faaliyet Kitapçığında 2019 yılı boyunca yapılan/yapılacak etkinlikler ayrıntılı olarak verilmekte.

Benim ilgi alanım olan koşu ile ilgili olarak 19 Mayıs günü yapılacak 21 kilometrelik yarı maraton ve bu kapsamda yaşanmışlıklar ve gözlemlere yer verilmekte bu yazıda.

Olay çok büyük olunca, bunun üstüne bir çok devlet büyüğünün(!) 19 Mayıs günü Samsun’da bulunmaları nedeniyle daha bir kaç ay öncesinden otellerde yer kalmamış olması aynı gün koşulacak olaya katılımın fazla olacağını işaret etmekte idi. Bu nedenle kayıt sonrası internet üzerinden bölgede kalacak yer arama çalışmalarım sonucu tesadüfen bulduğum otelin ve bu otele uzanan yolun önemini daha sonra görecektim.

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı taşhan.jpg

Samsun, Kavaklı’ya bağlı Kazancı Köyü biraz uzağında yapılmış Kazancı Taşhan Otelin hikayesi de çok ilginç: “Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Operatör Doktor Halil İbrahim Dinler, çobandı doktor oldu, köyüne turistik tesis yaptırdı” diye başlayan hikayesi. Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ün Samsun’dan Havza’ya geçerken kullandığı tarihi Ata Yolunun kenarındaki babadan kalma arazisine tam donanımlı turizm tesisi yapmaya karar verilmesi sonrası otelin yapımına başlamadan önce ilçedeki evlerden ve ambarlardan 2.5 yıl eski taşları toplayarak ilk temeli atmış oldu. Zor ve meşakkatli sürecin ardından projesini çizen Opr. Dr. Dinler, Tasarımdan iç mimarisine, çevre düzenlemesinden odaların dizaynına kadar her şeyi en ince ayrıntısına kadar düşünüp, 2 yıllık zorlu bir süreç sonrası her birinde ayrı bir başarı hikayesi yazmış.

Otele giden yola sapıp stabilize, toprak yola çatınca, bu araba ile zor çıkarız diye düşünmeden edemedim. Bu şekilde ilerlerken yolun müthiş manzarası yanında kenarlarda yer alan işaret, levha ve maketlerden buranın özel bir hikayesi olacağını düşündüm. Milli Mücadele’yi başlatmak için 19 Mayıs 1919’da Bandırma Vapuru’yla Samsun’a gelen Mustafa Kemal Atatürk’ün Amasya’ya giderken kullandığı “Kurtuluş Yolu” açık hava müzesine dönüştürülmeye başlanmış fakat tamamlanmamıştı, maalesef. Ancak yine bir ruh, bir ürperti, farklı bir duygu yüklü gibiydi.

3-4 kilometre yukarı doğru kıvrımlı bir şekilde giden yolun sonunda Taşhan Otel göründüğünde rahat bir nefes aldık. Bir ana bina ve etrafında müstakil evlerin oluşturduğu site yeşillikler içerisinde, müthiş manzaralı ve tertemiz havası ile “nereye gidiyoruz” endişemizi “iyi ki burayı seçmişize” döndürdü. Telefonda konuştuğumuz Güney Bey, otel yöneticisi biz karşıladı ve odamıza çıktık. Gerçekten lobi, odalar tam da Kurtuluş Yolu’na uyum içerisinde nostaljik ve sıcak bir ortam sunmakta idi.

Ertesi gün hem gezi hem de standart olan koşu katılım malzemelerini almak üzere Samsun’a gittik. Samsun coğrafik pozisyon ve güzellik olarak çok avantajlı bir konumda. Şehir çok güzel, denizi, düzenli yolları, parkları, insanlar, gezilecek yerleri; ancak en ufak ilçelerde bile “Çin Seddi” tipinde mimariden, çevre düzenlemesinden nasibini almamış yüksek beton binalar Samsun’u da pençesine almıştı çoktan. Hatta denizi gören daireler yapıp buradan rant elde etmek amacı ile dikildiği açıkça belli olan 15-20 katlı betonlar tüm bu güzellikleri örterek her açıdan çirkinlik abideleri oluşturmuş çoktan , ne yazık ki…

Yarış Parkuru Cumhuriyet Meydanından başlayarak 10 kilometre kadar Atakum denilen Samsun’un en prestijli semtine uzanmakta oradan dönüşle tekrar başladığı yerde bitmekte idi. Bir gün öncesinden yaptığım keşif sayesinde arabayı uzak bir yere park edip raylı ulaştırma ile yarış başlangıç noktasına gelebildim. Sorup soruşturmasak yollar kapalı olacağından yarış başlangıç alanına gelebileceğimiz meçhul, hiç bir açıklama bilgi yok.

Deniz seviyesinde yani sıfıra yakın yükseklikte koşmak her zaman için bir kaç eksik dakika demekti PB (Kişisel en iyi derece) için. Bu nedenle daha önceAdana’da beraber koştuğum ve İstanbul’da koşu gruplarına koçluk yapan “Asım Çetin Koşu Gücü” kurucusu atlet Asım Çetin(1954) bulup yanına yapıştım. İlk 10 kilometrede 4:50 gibi bir pace ile grupla beraber gittik. Ancak bu noktada hesaba katmadığım bir durum ortaya çıktı: Nem ve sıcaklık. Denizin oluşturduğu nem ve yüksek “Dew Point” ile 28 derece hava sıcaklığı birleşince 10 kilometre sonrası başlangıçta hızlı çıkmış olmanın darbesini hissetmeye başladım. Halbuki koşu öncesi taktiğimi belirlemiş, yavaş başlayarak ikinci yarı biraz daha hızlı gitmeyi planlamıştım. Fakat evdeki hesap çarşıya uymadı 10 kilometre sonrası hem Asım Çetin Grubundan koptum hemde normal PB’ye ilave bir 5 dakika eklemiş olarak bitirebildim yarı maratonu.

Bu sıcak ve nemli havada yarışı bitirebilmek bile başarı sayılabilirdi; çünkü gördüğüm kadarı ile kendisinden derece beklenen milli atletlerden bile havlu atanları gördüm, biz giderken onlar dönüyordu. Zaten bu yarışa katılım amacı 100 ncü yılında Atatürk ve Milli Mücadele kahramanlarını anmada bir katkım olması idi. yoksa yarış her şehirde var, yollar aynı, organizasyonlar benzer ve düşük kalite, etraftakiler neden koşuyor bu deliler(!) diye düşünüyor (Adana Kurtuluş Yarı Maratonu için yurdun dört bir yanından kendi imkanları ile gelip, yağmurlu bir havada 21k koşan yabancılar olarak yarışın bir noktasında yolların kapalı olmasını eleştirip “onlar koşacak diye biz eve gidemeyecek miyiz” diyen Adana’lıyı unutmak mümkün mü?) Ancak daha da acı olan bu kadar önemli bir günün 100.ncü yılında bile böyle anlamlı bir koşuya bile sadece 200 kişinin katılmış olması, bunlardan bir kısmı da para için gelen Afrika-kökenli koşucular, diğer bir kısmı da takım halinde gelen resmi ve özel kuruluş sporcuları. 100 yıl önce buralarda kağnılarla mermi taşıyan yüzlerce isimsiz kahraman Samsun’dan Amasya’ya 100 Km’den fazla bir mesafeyi, zorlu hava ve yol şartlarında aç-susuz tamamlamışlardı, hem de kaç kez. İnsanüstü ve karşılıksız çabalarla bu görevi yerine getirip Türkiye Cumhuriyeti’nin kurulmasında önemli görevler yüklenen atalarımızın anısına her türlü olanakların olduğu bu dönemde bu teknik olarak basit fakat anlam olarak sonsuz değerdeki bu koşuya sadece 200 kişi, her yıla sadece 2 kişi, 80+ milyon ve bir anlamda varlıklarını bu kişilerin anısına borçlu olan bir toplumda!!! Bu konuda Atletizm Federasyonu ve 100 Yıl komitesine önemli tanıtım ve teşvik görevleri düşmekte iken, pek fazla ilgilenen olmamış anlaşıldığı kadarı ile…

Ankara, 26 Haziran 2019

Halime Çavuş, Şerife Bacı (Şehit), Hacı Salih Reis, Kurtuluş Yolu’nda

Cross-Training

Cross-Training (CT) belli bir disiplinde çalışma yapan sporcunun zaman zaman başka disiplinlerde çalışma yapması anlamında kullanılıyor; Türkçesi Çapraz-Eğitim pek aynı anlamı vermiyor ya da henüz alışamadım. Örnek olarak benim gibi veteran bir koşucu için bazı günlerde yaptığım yüzme ve son zamanlarda çokça takıldığım ağırlık ve yine yabancı bir kelime ile calisthenic CT sayılıyor. Teknik olarak faydası hem tek bir dalda yapılan çalışmada atıl kalan kasların devreye sokulması hem de psikolojik olarak değişiklik oluşturması.

Koşuya müsait olmayan çevre ve müsait olsa da insanlar tarafından engellenen, yadırganan koşu faaliyetlerime bir süre salonda koşu bandında yapmaya başladıktan sonra yanı başımda duran alet ve ağırlıklara dadanma ile başlayan CT faaliyetlerim kısa sürede fayda sağlamaya başladı. “Her işte bir hayır olmalı, iyi niyetli olduktan sonra” düşüncesi ile olayı bilimsel olarak da mercek altına almamla birlikte epey yazı okudum, okuyorum. Meraklı olanlar ya da bu yazıyı tesadüfen okuyup meraklanacaklar için bazı notlar düşmeni faydası olacağına inanıyorum. Başlangıçta belirtmem gerekir Hacettepe Üniversitesi Biyoloji Profesörü Ali Demirsoy bugün izlediğim bir videosundan duyduğum “milletimiz gezmeden bilgin, çalışmadan zengin, öğrenmeden bilgin” lafına spor yapmadan sporojen (-gin” ekli bir kelime bulamadım) eklemek istedim. Bir konuda çalışmadan, araştırma yapmadan yorum yapar duruma düşmemişimdir umarım, bu kadar vücut geliştirme sporu yapanlar nezdinde.

Konu şu idi: Altı aya yaklaşan koşu ve CT olarak ağırlık ve calisthenic (Şinav, mekik, barfiks çekme) çalışmaları ile birlikte yaptığım literatür tarama ve okumalarında nasıl bir yöntem takip edilmesi gerektiğini öğrenmeye ve uygulamaya çalışıyorum. Bugüne kadar spor salonuna girdiğimde hemen koşu bandında programıma göre koşmaya başlıyor ve sonrasında ağırlık kısmına geçiyordum. Ancak özellikle interval ve HIIT ile yokuş koşuları sonrasında epey bitkin düştüğüm halde yaptığım vücut çalışmalarında istediğim verimi alabildiğim kuşkulu idi.

Öğrendiğim kadarı ile yapabileceğim hareket tarzları: 1. Aynen devam etmek, yani koşu sonra vücut 2. Tam tersi vücut sonra bitişte koşu 3. Biraz ondan biraz bundan, ki bunu bazen yapıyordum, önce 10-15 dakika koşarak ısınıp ağırlığa geçip arada ve sonda tekrar banda çıkmak 4. Farklı günlerde koşmak ve vücut.

Bu seçeneklerin her birinin diğerine göre üstünlük ve dezavantajı oluyormuş. Hangisi öncelikli ise mevcut enerjinin önemli bir kısmını ona ayırmak daha faydalı deniyor, kalanla diğerini bitirmek. Yani koşucu birisi için bacak kasları ve koşma ile ilgili sistemleri geliştirmek öncelikli ise önce koşmak öneriliyor; bence makul ve mantıklı. Yine olayın sıkıcılığı ve daha sonra çıkacak araştırmalarda yer alacak “şu daha faydalıymış” gibi durumlara karşı önlem almış olmak için bazen koşu bazen de vücut önce yapılabilir, isteğe, zevke ve en önemlisi vücut gelişimine bağlı olarak.

Fakat her durumda en önemlisi, koşucu için sadece koşarak antrenman belirli bir süre sonra bir platoya eriştiriyor ve monotonlaşıyor. Diğer taraftan sadece bacaklar ve buna bağlı kardiyo ve tüm organlar gelişmesi durumu oluşmasına rağmen CT ile, örneğin gerçek bir yüzme antrenmanı ile nefes ve kollar epey gelişirken, ağırlı çalışmaları ile üst vücut kasları, kollar, göğüs, karın kaslarının belirmeye başlaması hem görsel hem motivasyon hem de koşu için çok önemli ve faydalı gibi geliyor bana… Ankara 9 Şubat 2019

Rate-of-Living Theory

Bir arkadaşımdan gelen bu komik resmin yorumlanması: Aslında koşma, spor ve matematik bilgisi olmayanlar ve biraz da spor yapmaya gönlü olmayanların  kolayca kandırılabileceği  bir “felsefe gibi…

Orijinali Max Rubner tarafından 1908 yılında ortaya atılan fakat binlerce yıldır felsefe ve tıp düşünürlerinin işlediği “Rate-of-Living Teorisi” bir çok araştırmaya konu olmuş. Nedir bu teori: Bu araştırmalardan günümüze kadar pek çoğu internet sitelerinde mevcut. Genelde en güncel araştırmalara rağbet edilmesi gerektiği düşüncesi ile en son bilgileri aktarmaya çalışacağım. “Hızlı yaşa-genç öl” mottosu ile dilimize yerleşen bu teoriye göre her insanın ve canlının metabolizması çalışma hızı ile ters orantılı bir yaşam süresine sahiptir. Bunun açıklaması alınan fazla oksijenin oluşturduğu oksidatif zararlardan yavaş metabolizmaların daha az etkilendiği, dolayısı ile hızlı yaşayanların daha kısa ömürlü olacağı; yine her canlının belirli bir sayıda kalp atımı ve nefes hakkı olduğu ve bu nedenle de hızlı yaşamanın getireceği fazla kalp atışı ve nefes alma-vermenin ömrü kısaltacağı şeklinde yapılıyor.

Başlangıçta mantıklı görünen bu önermenin fazla bilimsel araştırmalara ve gereksiz tıp jargonlarına gerek kalmadan yanlış olduğu basit bir matematik hatta ilkokul birinci sınıf aritmetik işlemi ile ispatlanabilir. 

Diyelim ki bu teori ya da hipotez doğru, yani fazla hızlı yaşam, fazla kalp atımı, fazla nefes alma ve daha kısa bir yaşam… Normal insan Kalp atım sayısı (RHR) 60-100 olarak geçer tıp literatüründe; ortalama 80 atım/ dakika alırsak yılda 42 milyon atım demektir bu. Yine literatürde geçen ortalama 3.2 milyar atım kapasiteli normal bir kalp ile ortaya çıkan ömür (başka hastalık, kaza olmayacak, sadece atım hakkımıza göre) 76 yıl bir ömür biçiliyor bu 80 atımlık kişilerin ortalamasına. Bu ortaya çıkan rakam zaten bu dönem ortalama yaşam sürelerine denk gelmekte.  

Şimdi aynı kişinin koşuya başladığını ve bir-kaç yıl bunu devam ettirdiğini varsayalım-ki bu durum kendi üzerimde ve koşu arkadaşlarımda aynen vaki olmuştur – kalp atım hızı 80 iken 60’a düşecektir. Hatta başlangıçta 70-75 ise bu sayı 50-55 olmaktadır. Günde bir saatlik bir koşuda kalp atım hızı 55’ten 155’e çıkmakta, geri kalan 23 saatte ise 55-60 olarak gerçekleşmekte.  Koşan bir kişinin kalp atışını 1-saatlik koşu süresince 155, kalan 23 saatte  yaklaşık 60 atım/dakika alırsak ortaya çıkacak tablo aşağıdadır: Yani 95 yıllık bir ömür. 

Kalp atım sayıları Yaşam süre
1-dak 1-saat 1-Gün 1-yıl Tüm yaşam Yıl
80 4.800 115.200 42.048.000 3.200.000.000 76
60 155 92.100 33.616.500 3.200.000.000 95

Daha önce yazdığım yazı da verilen değerlerle bu yeni aritmetik hesabı da uyuşmakta. Günde 1-saat koşan birisi haftada 5-6 gün koşu sayesinde haftaya 1.5-2 gün eklemekte, tüm yaşamda  yani %20-30 artış. Bu da normal yaşam ortalaması olan  76 yılı 95 yıla uzatacaktır.  

Nefes alma konusu da benzer sonuç verecektir. Normal sedanter (spor yapmayan, hareketsiz)  biri yaklaşık 650 milyon nefes kredisi var ve dakikada 16 ortalama ile nefes alıyor bu yaklaşık 76-77 yıl yetiyor. Elit bir koşucu akciğeri genişlediğinden her nefeste daha fazla hacimde hava alacağı için dakikada 12-13  kez civarında nefes alması  yeterli olmakta. Bunun anlamı da daha önceki iki kriterle benzer şekilde nefes alma hakkının %25 daha fazla olması yani, yine 95’lere uzaması demek oluyor. 

An Hour of Running May Add 7 Hours to Your Life

Eğer bu hipotez doğru değilse zaten baştaki komik mantık yanlış olur. Yani kaplumbağa gibi yaşamaya mahkum değiliz anlamına.

Bu sitede yayınlanan ve kitap olarak da derlediğim makalelerdeki koşu-sağlık bağlantılı incelemelere bakıldığında uzun ömür bir yana kaliteli ve sağlıklı bir yaşam sunar koşmak, spor yapmak…

Sonuç olarak daha fazla koş, daha fazla ve kaliteli yaşa…

Bu gönderiyi hazırlayan ve attığı oltaya takılanlar kalp atım hızını, kaliteli yaşamı, açılmış bir nefesi, saatlerce yorulmadan koşabilmeyi, yarışmalarda 20’lik gençlerle yarışa bilmeyi bilmediklerinden ve yaşamadıklarından bu tip kolay aldatmacalara kapıla bilmektedirler. Ancak onlar için maalesef kötü haber: Hem kaplumbağa gibi yavaş bir yaşam, hem daha kısa ve hastalıklı, kalitesiz bir süreç onları beklemekte. 

Koşmanın Prostat Hastalıklarına Etkisi

Prostat alt idrar yollarında, mesanenin (idrar kesesi) alt kısmında, üretranın (mesane çıkışında bulunan idrar kanalı) etrafına yerleşmiş bir bezdir. Yalnızca erkeklerde bulunur. Menide bulunan bir sıvı salgılar. Sağlıklı bir prostat, yaklaşık olarak iri bir ceviz büyüklüğündedir ve hacmi 15-25ml’dir. Erkekler yaşlandıkça (50’yi geçtikçe)  prostat da yavaş bir şekilde büyür.  Prostat bezinin üç sık görülen hastalığı: İyi huylu büyüme (BPH), prostat enfeksiyonları (prostatit) ve prostat kanseridir. İyi huylu  prostat büyümesi (BPH- Benign Prostatic Hyperplasia) prostatın yaşla birlikte büyümesinden kaynaklanır. Prostat hastalıkları çok endişe verici olabilir ancak BPH’nın prostat kanseri olmadığının bilinmesi önemlidir.

Prostat sorunu gözleme ve izleme amaçlı olarak herkesin bildiği ilk test PSA (Prostate-specific antigen) tespiti amaçlı yapılır. Harvard Tıp Fakültesi sağlık sayfalarında yer alan bir yazı[1] PSA testlerinin prostat kanseri erken teşhisinde faydalı olmasına rağmen, test referans değerlerini aşan vakalarında yüzde yüz kanser anlamına gelmeyeceği, BPH, büyümüş prostat ve prostat iltihabında da PSA arttığına dikkat çekmektedir. Diğer taraftan PSA seviyesi normal sınırında olan erkeklerden yaklaşık %20’sinde de kansere rastlanmıştır. PSA değerleri limit dışı olanlarda serbest-PSA değerlerine de bakılır. PSA testleri dışında başka yöntemler ve biyopsi seçenekleri olsa bile konu çok tatsızdır, hastalık çeşidine göre tıbbi tedavi uygulanması kaçınılmazdır.

Halbuki; en son araştırma sonuçlarında bu hastalığın önlenmesi, hatta hiç ortaya çıkmaması ya da mümkün olduğunca geciktirilmesi için, çok basit ve vücudun tüm sistemlerini de olumlu etkileyecek bir eylem biçimi olarak “Koşu-koşmak” önerilmektedir, diğer tıbbi müdahaleler haricinde. Aylık olarak yayınlanan hakemli  Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmada bu konu ele elınmış. Araştırma hedefi olarak “Koşma (a vigorous physical activity) ve 10-km yarış performansının (bu 10 km koşu kriteri kardiorespiratuvar form göstergesi olarak kabul edilmiş bir değer)  BPH riskini azaltıp azaltmayacağını değerlendirmek”  konulmuş[2]. Bu amaçla  sigara içmeyen, vejetaryanlıkla alakası bulunmayan ve diyabet derdi olmayan 28.612 erkek denek izlenmiş. Araştırma sonucunda ne kadar çok koşulursa BPH riskinin BMI, diyet ve form durumundan bağımsız olarak, o kadar azaltabileceği raporlanmıştır.

Harvard Tıp Fakültesi konu ile ilgili bir yayınında[3] egzersiz yapmanın prostat konusunda sağlayacağı 3 şekli ele almıştır:

BPH önlenmesinde. Fiziki olarak aktif olan erkeklerin BPH mağduriyetine daha az maruz kaldığı,

Prostat iltihaplanması tedavisinde. Kronik prostat iltihabından mustarip olup da egzersiz yapanların ıstırabını azaldığı,

Prostat kanser ilerlemesinde. Erken dönemde prostat kanseri teşhisi konulan 1400 kişiden haftada en az üç kez sıkı bir şekilde yürüyüş yapanlarının diğerlerine göre kanserin ilerlemesi %57 oranında daha az olasılıklı olduğu, bu nedenle de planlı ve iyi uygulanacak bir egzersiz programının kesin sağlık desteği sağlayacağı sağlayacağı belirtilmektedir.

Kevan Webber’e 2014 yılında, dört yıl önce, prostat kanseri son safha teşhisi konulmuş[4] ve 2 yıl ömür biçilmiş. Normal olarak Türk filmlerinde kahramanlarımız bu durumda her şeyi boş verip ütopik maceralara atıldı gösterilir. Kevin böyle yapmamış, bu haber üzerine bir şekilde gelen ilham sayesinde maratona başlamış. Halen iki maraton tamamlamış; hem koşuyor hem de Prostat Kanserliler derneklerine bağış topluyor. Yazıyı Kasım 2017 yılında yazmış ve iki değil üç yıl geçtiği halde ölmediğini başkalarına da da ilham kaynağı olacağını belirtmiş. İnternette yaptığım aramada 5 gün öncesi, 21 Kasım 2018 tarihli habere göre[5] halen yaşamını sürdürmekte ve bu konudaki katkılarından dolayı ödül aldığı görülmekte, duygulandırıcı ve ilham verici bir durum olsa gerek.

Geç koşmaya başlamış olması hiç olmamasından iyi gibi, ancak keşke hiç geç kalmasa idi. Belki de çok daha erken dönemde koşulara başlamış olsa idi, ki bu zor dönemde ve yaşta bile maraton koşabilen birisinin yapısal olarak koşuya yatkın olduğu kolayca söylenebilir. Muhtemelen kanser ilerlemesi bu kadar süratli olmayabilirdi. Ayrıca eğer daha eskiden koşuyor olsa idi, muhtemelen daha önce sağlık taramalarından geçebilecekti, uzun koşular için gerekli “check-up” sıralarında ve yine büyük bir olasılıkla erken teşhis konulabilecekti.

Sonuç olarak, koşu sayesinde orta-ileri yaş erkeklerin korkulu rüyası prostat rahatsızlıkları önlenebilir, geciktirilebilir, kaçınılmaz durumda ise koşu ile birlikte daha iyi idare edilebilir çıkarımı yapılabilir.

___________________________________________
[1] How reliable is the prostate-specific antigen (PSA) test when it comes to detecting prostate cancer? Kevin R. Loughlin, M.D., M.B.A., director of Urologic Research at Brigham and Women’s Hospital, POSTED MARCH 27, 2011. https://www.health.harvard.edu/blog/is-psa-reliable-20110327214; 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[2] Effects of Running Distance and Performance on Incident Benign Prostatic Hyperplasia,PAUL T.WILLIAMS, Published in final edited form as: Med Sci Sports Exerc.2008 October ;40(10):1733–1739. doi:10.1249/MSS.0b013e31817b8e ba; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828466/pdf/nihms175203.pdf; 22 Kasım 2018 tarihinde indirildi.
[3] 3 ways exercise helps the prostate (yes, the prostate), https://www.health.harvard.edu/mens-health/3-ways-exercise-helps-the-prostate-yes-the-prostate, 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[4] https://www.theguardian.com/voluntary-sector-network/2017/nov/28/diagnosed-terminal-cancer-run-marathons-prostate. 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[5] https://prostatecanceruk.org/about-us/news-and-views/2018/11/kevin-webber-wins-justgiving-award. 27 Kasım 2018 tarihinde indirildi.

Sağlığa Koşu

İnsan yaşamında birçok dönüm noktası vardır kimisi iyiye, kimisi kötüye yorulan: Okul, kariyer, evlilik vb. Aslında bilinçli ya da  hiç farkına varmadan alabileceğimiz bu kararlar kişinin ve etrafındakilerin geleceğini etkiler, oluşturur. Her şeyin başında gelmesi gereken sağlığımızı etkileyebilecek en önemli konuların koşmak fiili ile ilgili olduğunu okudum, deneyimledim, yaşıyorum, yazıyorum.

Bu maksatla hazırladığım ve kendim için kitap haline getirdiğim doküman kapak ve içerik:

İçindekiler
Birinci Bölüm: Niçin Koşmalıyız?   14
Yanlış Teşhis   17
Her Gün Check-Up Yaptırıyorum, Hem de Bedavaya!         22
Egzersiz, Koşu, Koşmak         25
Koşu İlacı ile Tedavi   33
EpiGenetic-Koşma-Yaşam Kontrolü  38
Güçlü Bağışıklık – Koşu          44
Grip-Soğuk Algınlığı  48
Kalp ve Koşu  51
Damar Sağlığı ve Koşu           56
Koşu-Kalp-Beyin        61
Dizler ve Koşu            65
Yüksek Tansiyon ve Koşu      74
Kolesterol – Koşu       79
Obezite ve Koşu         85
Diyabet ve Koşu         90
Kanser-Koşu   95
Koşu ve H.Pylori-Ülser           100
Göz Sağlığı-Koşu        104
Tiroid Hastalıkları ve Koşu     109
Alerjiden Koşarak Kurtulma   115
Migren ve Koşu          120
Obsesif Kompulsif Bozukluk, Depresyon ve Koşu    125
Yaşlılık Hastalığı-Longevity ve Koşu 130
Sarkopeni ve Koşu      135
Sigara Bağımlılığına Karşı Koşu         139
Alkol Bağımlılığı ve Koşu      144
Beslenme ve Koşu      151

İkinci Bölüm: Koşu Anılarım          156
Meglio tardi che mai, ma e meglio mai tardi! 158
Niye Koşuyorsunuz?   160
Kaçıncı Oldun 164
Bu Yaşta Koşuyor…  167
Koşu Nelere Kadirmiş            171
Ve…60 yaş…ilk maraton       176
60+ Yaşında-3 Delikanlı…Büyükada-11K Macerası 180
Boston-2016 Yaşanmışlıklar   183
Boston Maratonu        183
Caretta Koşusu           190
Eymir Göl Koşusu      194
Ultra-hedefler 198
Koşunun Ultrası          201
Hedef Ötesi…Hayal ötesi      205
Run Fire Cappadocia-UltraMaraton   209
Erciyes Ultra Sky Trail, 2018  215
Dedem, Netcen Bu Yaşta?     225
Bitirirken…         229

Bu Kadar Yürüyorum, Neden Kilo Veremiyorum?

Televizyonlarda, internet sayfalarında ya da sohbetlerde sıkça gündeme gelen bir sorudur bu, kendini biraz kilolu addeden ya da etraftan “Epey şişmanlamışsın”, “Ne bu göbek” benzeri eleştiri alanlar. Bir sürü uzman ya da uzman olmayan, fakat her şeyi bilen kişiler, çeşitli önerilerde bulunurlar. Hayretle gördüğüm epey okumuş ve teknik eğitim almış, teknik alanlarda çalışan koca koca insanlar bile bunun derinine inmez. Belki de okullarda verilmeyen araştırma alışkanlığı, okuma zevki eksikliği nedeni ile, belki de çok daha fazla psiko-sosyal etkenlerden dolayı.

Halbuki olay çok basit bir matematik ve fizik-biyoloji problemi: Bir musluk kendi başına bir havuzu x-saatte doldurur, havuzun altında bir deşarj vanası ise açıldığında dolu havuzu y-saatte boşaltır. Bu muslukların hep birlikte devrede olduğunda belirli bir süre sonrası havuz dolup taşacak mı ya da boşalacak mı? Problemin çözümü ise ilkokul birinci olmasa bile üçüncü sınıf matematiği gerektiriyor. Havuzu dolduran musluğun kapasitesi boşaltan vanadan fazla ise dolup taşacak, yok boşaltıcı vana daha büyük ve boşaltma kapasitesi iki musluktan fazla ise havuz bir süre sonra boşalacaktır.

Burada havuz vücudumuza aldığımız yiyecekler havuzu dolduran musluk, vücudumuzun harcadığı enerji ise boşaltma vanasından çıkan enerjidir. Önce harcanan kalori hesabına bakalım: Basit fizik kuramı gereği enerji=kilomuz çarpı bu kiloyu taşıdığımız mesafe, olmasına rağmen vücudun dururken, yatarken, yürürken, koşarken harcadığı enerji bir takım mekanik ve biyolojik hesaplamalar sonucu bulunuyor.

MET (Metabolic Equivalent) vücudun harcadığı enerji hesaplamasında kullanılan en yaygın terim. Yan gelip yatan bir kişi için bu değer “1” olarak kullanılır. Diğer yaklaşık kullanılabilecek MET değerleri: 5 Km/saat hızla yürüyüş için 3,5; 6,5 Km/saat hızla yürüyüş için 5; 9,5 Km/saat hızla yürüyüş için 10, 13 Km/saat hızla yürüyüş için 14(yaklaşık, yuvarlatılmış) vb olarak alınabilir. Bu değerler koşu bandı göstergelerinde MET düğmesine basılınca gösterilir zaten; ancak bilinmediğinden ilgi ve bilgi de azdır bu konuda.

Buradan harcadığımız kaloriyi kolayca hesaplarız: Kalori= MET x Kilo (Kg) x Süre (Saat). Örnek-1: Oturan sedanter 80 kilo bir kişi ise bir saat oturma ile sadece 80 kalori veriyor: 80x1x1=80 kalori; Örnek-2: 80 kilo, 30 dakika 6.5 Km/saat hızla yürürse bu süre sonunda harcadığı kalori miktarı 80 x 0,5 x5  = 200; Örnek-3: 30 dakika 13 Km/saat koşan bir kişinin bu sürede harcayacağı enerji miktarı 80×0,5×14=560 olacaktır.  Aynı süre bir egzersiz için nerede ise üç katı fazla verim.  Bu değer normal olarak 6,5 Km/saat ile yürüyen kişiden iki kat daha fazla mesafe  olmasına rağmen  400 değildir. Yani aynı mesafeyi yürüme ile koşmakla aynı kalori yakılmıyor; sürat ve koşu ana fizik kuralına aykırı görünen bir şekilde daha fazla enerji gerektiriyor. Bunun teknik açılamasına burada girmek istemiyorum, ancak vücut mekaniği ve diğer bazı kriterlerle ilgili.

Buna karşılık havuzu dolduracak musluklar için internet sayfalarında pek de bol bulunan bazı yiyeceklerin kalori değerine bir göz atarsak:

100 gr. için verilmiş rakamlar

Makarna, beyaz pilav, börek  360
1 adet baklava   100-150
Salam 400
Şeker 400
İrmik helvası 500
Sütlaç 400
Dondurma 200
Çikolata 500
Kızarmış patates 300
Marul 14
Ispanak 26
Bezelye 80
Tavuk 200

Bu listeler her ortamda detaylı ve uzun uzun bulunabiliyor.

Dananın kuyruğu ise işte bu noktada kopuyor: Yarım saatlik düşük bir süratle yürüyen bir kişi buna dayanarak biraz daha fazla yiyecek bonus kazandığını düşünerek bir sütlaç bile yese havuzu daha fazla doldurmuş olduğundan yürüdükçe daha da kilo alıyor. Orta düzey bir koşucu bile  12 km/saat ile bir saat 12 kilometre bir mesafe koşsa bile, ki bu rakamlar toplumun %99’unun erişiminden uzak değerler,  960 kalori verebilirken, orta bir hamburger menüsü – “tek katlı burger, orta patates ve kola” – 700 ile 1.000 kalori sisteme alındığını bilmede yarar var. 

Araştırmalarla ortaya çıkan diğer bir rakam ise ne kadar kalori ne kadar kilo alma ya da verme anlamına geliyor. Herkesin metbolizması farklı olmasına rağmen ortalama bir rakam kullanılabilir. Bu da yaklaşık 8-10 kalori eşit 1 Gram demek.  Yani 24 saate aldığımız  kaloriden, 1 MET’lik durağan zaman toplamı, 2-5 MET çalışma zaman toplamı (işe bağlı) ve 5-15 MET spor zaman toplamında verilecek kaloriden çıkardığımızda ortaya çıkan rakamı isteğe göre 8 ya da 10’a bölünce, o gün için ne kadar gram kilo aldığımız ya da verdiğimiz ortaya çıkıyor. Bunun tercümesi: Belirli bir dönemde 1 Kg kilo verebilmek için 8.000-10.000 kalori açığımız olması gerekiyor. Bunun tersi de olası tabi ki, yani 8.000-10.000 kalori fazlası olursa mevcut bedene bir kilo daha eklemişiz demektir.Bir gündeki farkı kolayca göremeyeceğimiz için aylık, 3-aylık dönemlerde bu hesabı yaparsak neden kilo veremediğimiz ortaya çıkacaktır. Burada önemli bir diğer noktada birden bire çok fazla kilo vermenin çok zor olması. Marjinal fayda kapsamında bu enerji farkından doğrusal bir şekilde kilo verme durumu oluşmuyor.  Çünkü tam olarak her 8-10 kaloride bir gram verme doğrusal gitmiyor, vücut yeni duruma kendini adapte ettiğinden bir süre sonra bu düşme platolanıyor, düzleşiyor. Bu nedenle uzun vadeli, sabırlı, dikkatli ve daha az ivmeli kilo verecek bir plan yapmak önemli.

Sonuç olarak: Öyle 20-30 dakika gezi yapar gibi yürümekle spor yaptığını düşünüp, sonra önüne geleni yeyip hâlâ  neden kilo veremiyorum diye yakınmanın bir faydası yok gibi.  Hayatın gerçekleri acı fakat bir o derece basit ve değişmez, çok ileri teknolojiler çıkmadıkça.   Ankara, 20 Kasım, 2018

Dedem, Netcen Bu Yaşta?


İlk olarak altmış bir yaşımda İznik ile başladığım ve Türkiye’deki tüm ultralara en az birer kez katılma hedefime uygun olarak Frig Yolu Ultra Koşusuna katılmaya karar verdim.  Aslında ikinci  olarak belirlediğim ve gidebileceğim en uzak mesafeyi (80-100K) koşma hedefime tam uymasa da 54 kilometrelik bu kısa parkur, Frig Yolu’nda,  koşmanın heyecanı ile bu yarışa kaydolmuştum.  İnsan metabolizmasını dayanabilme sınırı olarak belirtilen maraton mesafesinden daha uzun mesafeli dayanıklılık koşularının yıl başına belirli bir sayıyı geçmemesi gerekiyor, yaşa, yapıya bağlı olarak.  İznik, Kapadokya  Ultraları sonrası bu yılın 07 Temmuz’unda çok zor bir zemin ve irtifada 14 saat boyunca koştuğum 65 kilometrelik, 3000 metre tırmanışı olan Erciyes  Ultra Trail 2018 sonrası, hem daha kısa hem de fazla tırmanış olmayan, nispeten de birinci derece zorluktaki bir zeminde koşulacak Frig Ultra biraz da kolayıma gelmişti. 

Koşu için organizasyonun önerdiği otelden yarış başlangıcı olan İhsaniye’ye otobüsle giderken koşudan çok parkur boyunca yaşayacağım güzellikler için heyecanlanıyordum. Koşu başlangıç noktasında Ankara’dan arkadaşım Mert Derman (246 kilometrelik Spartathlon’u koştu, 2017)  ile sohbet sonrası 08:30 planlanan zamanda çıktık yola. İlk etapta koşulacak 9 kilometrede ilginç olaylar yaşandı. Öncelikle bir yol ayırımında karşıdan gelen epey kalabalık bir grubu görünce önce bir anlam veremedim, Trabzon’lunun “hepsi ters” dediği aklıma geldi. Sonradan grupla kavşakta karşılaşınca anladım olayı: Yanlış yolda bir süre gidip dönmüşler. Benim değil onların ters olması sevindirici idi. Bir anda bu iddialı grubun başında buldum kendimi, dönemeçte. Sanırım yarışa katılan en eski doğum tarihine sahip biri olarak bu kadar gencin önünde bulunca kendimi gaza geldim ve bir süre önde devam ettim. Bu arada beni rehber olarak kabul eden gençler sütten ağzı yanmış olmanın etkisi ile sürekli arkamdan “Beyler yanlış yola girmeyelim” anonsu yapıyorlardı.

Bu motivasyonla ilk CP (kontrol noktası) geçtiğimi anlamadım. Gerçi bir kaç genç bir noktada su uzatmıştı, ancak bunun CP olduğunu düşünmeden pas geçip ikinci CP, 23K kadar devam ettim. Buradan sonra biraz yokuş inip ileride tarihi bazı kalıntıların yanından geçtik.

Üçüncü, CP, 32K, geldiğimde epey seyirci toplanmıştı o noktaya: Koşu güvenliği için orada bulunan 7-8 Jandarma ve 2-3 gönüllü. Beyaz saç ve birbirine karışmış beyaz sakalla epey bir teşvik geldi etraftan. Hatta oradaki yaşları 20-25 olan ve bana bu yaşta neden koşuyorsun diyen Jandarmalara hava atarak var mı benle yarışacak diye meydan bile okudum. Birbirlerine baktılar; belki de saygılarından ses çıkmadı kimseden. “Yağmasan da gürle” deyiminin hâlen geçerli olduğunu görmüş oldum.

Bu yaş konusu sürekli gündemde, insanlar alışmamış ki koşuya, koşana; hele benim gibi görüntü olarak yaşlı görünce çok yadırgıyorlar. Üçüncü CP sonrası bir ara karşılaştığım genç bir çoban da klasik yurdum insanı yorumunu yöresel bir lehçe ile ve safça yüzüme söyledi: “Dedem, netcen bu yaşta” diyerek hayretini ortaya koymaya çalıştı. Durup ona koşmanın faydalarını, özellikle 50’li yaşlardan itibaren koşmanın mutlak gerekli olduğunu  anlatmak isterdim. Ancak zaman ve zemin buna müsait olmadığını düşünerek gülüp yanından geçtim.

Son CP’de biraz dinlendikten sonra tekrar koşmaya başlayıp Kapadokya benzeri oluşumları, peri bacalarını, mağaraları, Ayazini Kilisesini görünce içimden biraz durup gezmek geldi. Ancak ismini aklımda tutarak daha sonra uygun bir zamanda turistik seyahat kapsamında buraya gelmeye söz verdim, kendi kendime. 

Son etap biraz sorunlu oldu. Ayazini sonrası beraber koşmaya başladığımız Ender Akyüz ile iki kez rotayı şaşırdık, yanlış yollara saptık. Tabi hem zaman kaybı hem gereksiz yorgunluk hem de psikolojik olarak olumsuz etkilendik. Daha sonradan bölgedeki insanlardan bazılarının işaretleri değiştirdiğini ya da kopardığını söyledi organizatör arkadaşlar. İlk etapta yanlış yola giren guruba gülmemin sonucu “Gülme komşuna gelir başına” olayı gerçekleşti; ilk defa yanlış yollara sapmış oldum. Olsun bu da bir deneyim. Hem bu olaylar hem de bastıran yorgunluk sonrası bitiş noktasını görmek için sabırsızlanmaya başladım. Ufukta beliren Gazlıgöl silüeti bizi bu karamsarlıktan kurtardı ve karşıdan gelen bir yayanın “Haydi gayret bir buçuk kilometre kaldı” sözü ile son bir gayretle bitiş noktasına geldik.

Her koşu sonrası her koşucunun hissettiği dibe vuran yorgunluğun bitirme zevkine dönüştüğü ve hemen müteakip koşu planlarının yapıldığı moda tekrar girmek güzeldi.

Cengiz Yardibi, 15 Ekim 2018, Ankara

 

 

 

Koşunun Ultrası

Koşma hevesi, sağlık ya da egzersiz yapmış olmak için 5-10 kilometre yeter. Biraz daha iddialı olmak için yarı-maraton denenebilir. Daha farklı heyecanlar yaşamak ve yaşamın tadını anlamak için maraton koşulur. Göklere ulaşmak için ultra yaşanmalı.

Ultra-Maraton ya da koşucular arası deyimle ultra 42.195 metre ötesinde koşulan bir olay, yaşam tarzı; başlangıçta heyecan, heves, challenge; sonlara doğru susuzluk, eziyet,  acı, yorgunluk, pişmanlık. Fakat her anında doğa ile bütünleşme, kendi sınırlarını aşma, bir disiplinin en üst derecesinde dolaşma, bir anlamda nirvanaya erişme.

Ultra koşuya benzer bir olay yok, gerçekten. On kilometre koştuktan sonra, 21,1 kilometrelik yarı-maratona, biraz daha iddialı olanlar için zor da olsa maraton koşulabilir; zaman, uygun, programlı çalışma ve sabır ile. Kişi yapısı, azmi, çalışması ile belirlenen bir zamanda bu koşuları bitirebilir. Bir sonraki yarışta kendi en iyi derecesini yapabilir; gözüne kestirdiği bir kaç kişiyi geçebilir. Bu da yeter ona her koşuda, eğer koşmak için doğmuş bir atlet değilse.

“Trail running”, Türkçesi maalesef yok, olsa da her çeviri eksik kalıyor, patika, yol, koşusu gibi. Bunlar “trail running” duygusunu vermiyor, koşanlar için: Erciyes Ultra Sky Trail, Kapadokya Ultra Trail, Tahtalı UltraSky100K, Frig Vadileri Ultra… Ultra-Maraton Trail-Running koşuları maraton dahil tüm yol koşularından tamamıyla farklı olaylar. Ultralarda zaman diğer koşularda referans olan ”pace-bir kilometreyi koşma süresi” gibi olmuyor. Genelde ultra parkuru boyunca belirli kriterlere göre kurulan kontrol noktaları-CP, belirli bir kilometreye erişim süresi ya da tüm parkuru bitirme süre limiti olarak ve saat bazında en geç erişim süresi yayınlanıyor. Parkur güçlük derecesine göre bazen mesafe bazen süre burada zorluk. Örneğin nispeten daha az tırmanış ve zemini uygun olan İznik 50K için 7 saat benim gibi 60+ sonradan koşucu için normal iken, 3000 metre tırmanış içeren Erciyes Ultra zemindeki zorluklar nedeni ile 14 saate uzayabiliyor. Yol koşularında belirli bir sürat ve süre ile, genelde 15-20 dakikalık bir 3000 metre koşudan  en fazla 5 saate uzayabilen maraton gibi olaylar yerine ultralarda bitirebilme önemli.

Parkur boyunca ayakta kalabilmek, “survivor” olmak tek geçerli kriter. Yaş, cinsiyet, beden ölçüsü çok önemli olmayabiliyor, ultralarda. Bazen 40, 50 hatta 60 yaşındaki ultracılar birinci gelebiliyor. Kemal Kukul, 1965 doğumlu, İznik Ultra 2017, 140 kilometrede birinci olarak tamamlıyor. Maraton için atletler 25-30 yaşlarında zirveye erişirler ve bu sürer. Ultralarda ise 30 yaşın üzerinde koşucular 30 yaş altındakilerden çok daha fazla; 63 yaşıma yakın koştuğum iki ultra, Kapadokya ve Erciyes 63 ve 64 kilometre idi. İlk defa bu kadar uzun mesafeleri koşmama rağmen başarabildim. İlk 20-30 kilometre genelde müthiş manzara ve olayın ilk heyecanı ile beraber koştuğunuz kişilerle sohbet edilebiliyor; istasyonlar geçildikçe yorgunluk, yılgınlık başlıyor; 50 km ‘ye doğru acılar başlıyor, 60’larda ayaklar ateşe basıyor gibi olmaya başlıyor, baldırlar, kalçalar ağrımaya başlıyor ve yapacak bir şey yok. Daha uzun 80, 100, 110, 140’lardaki hisler ve vücut tepkisi nasıldır bilemiyorum şimdilik. Ancak bundan sonraki hedefim olan 80 km yakında deneyince öğreneceğimi biliyorum. Yol koşularında önemli olan fazla kilolar bile ultralarda önemli değil. Her kilo ve yapıda koşucular kendi başlarına ve istedikleri hızda koşabiliyor, yürüyebiliyor; kilodan çok mental bir olay bu.

Maraton genelde yalnız başına yaşanan olaylar, yollarda, belirli bir hızda, belki kulaklarda müzik, koş, koş, koş. Ultralarda müzik dinleme olayına pek rastlanmıyor. Önceleri etrafı seyretmek, zor arazi şartları, zamanla işaretleri kaybetmemek için sürekli alarmda olmak gerekiyor. Ayrıca, örneğin Erciyes gibi bir zeminde kaya ve dikenlerden sakınmak, dere-tepe, kayalıklarda yuvarlanmamak için gözünü dört açmak gerekiyor. Yine ultralarda arkadaşlık çok önemli. İşaretleri kaybetmemek, yaralanmalarda destek olmak, durup yardım etmek çok rastlanan olaylardan. Benim deneyimim fazla olmadığı için duyduklarıma göre bu macerada oluşturulan arkadaşlıklar çok daha uzun dönemli olaylardan daha fazla kalıcı ve derin olabiliyormuş.

Ultralar için strateji olması lazım. Beslenme, su ve elektrolit kaybını yerine koymak için plan ve stok lazım. İstasyonlarda ne kadar kalınacak, nasıl ikmal yapılacak, bir sonraki istasyona mesafeye göre hazırlık yapmak lazım. Yaklaşık 7000 kalori yakılmış oluyor 60-70 km bir ultrada. Bunu karşılamak için mide bulandırmayan ve şişkinlik yapmayacak, mağnezyum, potasyum ve tuz ihtiyacını karşılayacak tatlı, tuzlu, meyve uygun olarak seçilecek. Bunlar mesafe ve duruma göre ayarlanması gereken konular. Başlangıçta vücutta depo edilebilecek karbonhidrat miktarı çok kısıtlı, ancak 60-90 dakika dayanabilecek şekilde 2000 kalori civarında; 7000 hatta daha uzun ultralarda 10.000 kalorileri ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat üretiminin koşarken yapılması gerekiyor. Tabi kolay değil, bilgi ve deneyim sahibi olmak da gerekli. Yarı ya da tam maratonlarda koşudan 2-3 gün önceden başlayan karbonhidrat yüklemesi ultralarda pek fayda sağlamıyor.

Sonlara doğru beyin, vücut, zemin bir arada çalışması gerekiyor. Vücudunuz ve ayaklar daha fazla gidemeyeceğim dediğinde beyin devreye giriyor. Beyin daha ne kadar gideceğiz dediğinde vücut atılıyor. Fakat bitişe yakın, insanlar bir kilometre kaldı diye teşvike başladığında bütün bunlara değdiğini düşünerek büyük bir keyif alınıyor. Ultramaratonlar bir meditasyon, sabır ve dayanıklılık, kendine güven koşuları.

Maraton ve diğer daha kısa mesafeli koşularda en fazla 3-4 saatte belirlenen caddelerde ve genelde etrafa bile dikkat edilmeden bitirmeye uğraşılıyor. Ultralar koşu ve spor harici bir doğa gezisi, doğa ile bütünleşme olayı. Bu sayede ultra koşanlar haricinde kimselerin göremeyeceği, ayak basamayacağı ve genelde Kapadokya gibi, Erciyes gibi, Kazdağları, Tahtalı, Kaçkar gibi doğa harikalarında macera yaşanıyor.

Bu nedenle yine geç olarak içine dahil olduğum ultra koşularını diğer yol koşularına tercih etmeye başladım. Hedefim öncelikle Türkiye’deki tüm ultraları koşarak görülebilecek tüm güzellikleri yaşamak.

Güçlü Bağışıklık – Koşu

Koşmak, egzersiz yapmak, fiziki faaliyette bulunmak sadece uzun yaşama destek olarak değil, daha kaliteli ve sağlıklı yaşam sunabiliyor. Bu aktiviteden elde edilecek fayda, yeni araştırmalar ışığında tahminlerin de ötesine geçmekte. Örneğin son olarak 55-79 yaş arası bisikletçilerin bağışıklık sistemi üzerine  üzerine yeni bir araştırma raporunda1 yıllardır egzersiz yapma ve bunun bağışıklık sistemi üzerine etkilerini incelemekte olan Birmingham Üniversitesi Enflamasyon ve Yaşlılık Enstitüsü direktörü Dr. Janet Lord, daha uzun süre sağlıklı kalabilmek için yapılabilecek en iyi şeyin egzersiz olduğunu belirtmekte. Araştırma koşma ve egzersiz yapmanın pek çok yararlarını ortaya koymaktadır.  Ancak bunların en başında gelen diğer bir fayda da bağışıklık sisteminin egzersiz sayesinde çok güçlendiğidir. Bu sayede 80 yaşında egzersiz yapan, koşan bir kişinin bağışıklık sisteminin enfeksiyon ve hastalıklara karşı mücadelede 20-30 yaşlarındakilerle aynı seviyede olduğu ortaya çıkmaktadır.

Ortaya çıkan bu araştırma sonuçları bu bölümde incelenen en yaygın hastalıklar ve bunların dışında kalan binlerce diğer hastalık ve yaşlılık hasatlığına karşı en temel savunma mekanizması olan bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve güçlü kalabilmesi için en başta gelen argüman olarak kullanılacaktır. Ayrıca elde edilen bu güçlü bağışıklık sistemi kişiyi her yaşta hastalıklara karşı korumanın yanında, bu özelliği genetik olarak mevcut DNA’sı üzerine kodlanarak gelecek nesillerine de daha doğuştan itibaren güçlü bir bağışıklık sistemi aktarımını mümkün kılacak anlamında bu rapordan çıkarılacak sonuçlar.

Bağışıklık alanında önde gelen Frontier in Immunology Jurnalinde Nisan 2018’de yayınlanan bir makalede2 bu konuda daha önce yapılmış bir çok araştırma bir araya getirilerek tekrar incelenmiş ve bu araştırmalarda ortaya konulan bulgular ışığında egzersizin kısa dönem bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri yeniden değerlendirilmiş. Buna göre daha önceleri uzun ve yorucu egzersizlerin vücudun bağışıklık sistemini zayıflattığı yönündeki inanış ve tezlerin yapılan bu araştırma ile yanlış olduğu ortaya konulmuş.

Bu araştırma sonuç kısmında: “Güncel bulgular fiziki aktivitelerle dolu bir yaşam şeklinde egzersiz sayesinde güçlenen bağışıklık sisteminin epidomiyolojik açıdan (salgın hastalıklar) bakteri ve viral enfeksiyonların yayılımının ve kanser gibi yayılma söz konusu olmayan hastalıkların oluşumunu azalttığını göstermektedir denilmektedir. Buna rağmen günümüzde araştırmalarda, akademik eğitimlerde hatta fiziki aktivite tanım ve tanıtımlarında önceden yerleşmiş bir söylence kapsamında egzersiz yapmanın geçici olarak bağışıklık sistemini bastırdığı belirtilmekte. Eldeki bilgilere dayanarak yaptığımız detaylı analizde düzenli fiziki faaliyet ve sık egzersiz yapmanın bağışıklık sistemine yararlı olduğu ve en azından herhangibir zararı olmadığı sonucuna varılmıştır. Ayrıca, mevcut bulgular düzenli ve sürekli egzersiz immünolojik yaşlanmayı durudurmakta veya geciktirmekte olduğu yönündedir. Aktif bir yaşam tarzı benimsemenin ileriki yaşlarda sağlık ve hastalık üzerinde yararlı olacağı sonucuna varmış bulunmaktayız.” Yazılmaktadır.

Prof. Michal Schwartz  Weizmann Institute of Science, Rehovot, görev yapan istisnai bir bilim insanı. Nöroimmunoloji alanında öncülük yapan araştırmaları, bağışılık sisteminin beyin üzerindeki yaşamsal rolünü ortya koymaktadır. Yeni kitabı : Neuroimmunity: A New Science That Will Revolutionize How We Keep our Brains Healthy and Young (with Anat London), “sağlıklı bir beyinin güçlü bir bağışıklık sistemine bağlı olduğunu ortaya koymakta ve araştırma ekibinin Alzheimer, demans, omirilik yaralanmaları, depresyon ve glukoma  tedavilerinde nasıl yardımcı olabileceğini açıklamakta. Güçlü bir bağışıklık sistemi ile çok fazla artırılacak T-hücreleri seviyesi sayesinde nörojenez (beynin sinir kök ve projenitör hücrelerinden nöronlar üretmesi) üretimini artırabilirsiniz. Bu Prozac etkisi ile eşdeğerdir. Pskologlar insanlara Prozac benzeri etkileri elde etmek için koşu ve egzersiz yapmalarını önermektedirler. Prof. Schwartz “Spor yapmakla elde edeceğimiz fayda doğrudan beyni etlilemesi değil sadece; spor, egzersiz, koşu beyni etkileyecek bağışıklık sistemini tetikler” demekte3 .

Sonuç olarak, özellikle koşmanın kitlelere yayılmasının başlangıcı 1980 sonrası olduğu için ve bu kişiler üzerinde yapılacak bilimsel araştırma sonuçlarının alınabilmesi için 20-30 senelere dayandırılması gerekliliği gözönüne alındığında, koşmanın homo sapiens üzerindeki etkileri konusunda eski mit ve söylenceler bir tarafa bırakılaak, son yıllarda çıkan araştırmalara rağbet edilmesi önemlidir. Bu kitapta yer alan yazılarda özellikle son bir yıl hatta gerektiğinde son bir aylık araştırma yazıları ve önermelerden alıntı yapılmaya özen gösterilmiştir. Bu bağlamda Dr. Campbell ve son dönemde yapılan araştırma liderleri bilim insanlarının yorumladığı şekilde “bağışıklık sistemini baskılayacağı korkusu ile insanların egzersiz yapmaktan vazgeçmemeleri gerektiğini” söylemektedir. “Egzersiz bağışıklık sistemi için iyidir.”

1 Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years, Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, Nielsen KB, Rowlerson A, Duggal, Lazarus, Lord JB, Philp A,Harridge SDR, Aging Cell. 2018 Apr;17(2). doi: 10.1111/acel.12735. Epub 2018 Mar 8.

2 Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan, John P. Campbell* and imageJames E. Turner, Department for Health, University of Bath, Bath, UK, Front. Immunol., 16 April 2018, https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648.

3 https://www.macleans.ca/society/health/a-healthy-immune-system-is-the-key-to-a-healthy-mind/, 24 Haziran 2018 tarihinde indirildi.

 

Erciyes Sky Trail Ultra 2018

Start Sabah 06:00

Volkanik atıklar, lav yatakları, sürekli 2200-2600 metre irtifa, 3000 metreden fazla tırmanış ve Erciyes Zirve etrafında tam bir tur, 64 kilometre, üstelik Temmuz sıcağında; Türkiye’nin en çetin ultra maratonu.

Ultralara geçişimden itibaren hedefim Türkiye tüm ultralara en az birer kez katılmak. İkinci olarak da gidebileceğim en uzak mesafeyi koşmak. Bu hedeflere adım adım yaklaşmaktayım: İznik 50, Kapadokya 63 ve Erciyes 64 kilometre (Ultralarda her 100 metre tırmanış 1 kilometre ilave mesafeye olarak kabul edilir. Bu durumda Erciyes 64K, 94 kilometreye eşdeğer. Diğer taraftan sürekli 2500 metre üzerinde bir koşu ise %10 ilave mesafe anlamına., zemini saymıyorum bile. Bu hesaplara göre Erciyes Ultra düz yolda koşulacak 100+ kilometre ile eşdeğer bir güçlük derecesi oluşturmakta.) Daha 80 kilometreye kadar gitmeyi düşünüyorum; fazlası ilerleyen yaşla birlikte uçuk bir hedef olabilir?

Metabolizmanın dayanabileceği uzun mesafeli dayanıklılık koşusu yıl başına belirli bir sayıyı geçmemesi gerekiyor, yaşa, yapıya bağlı olarak. Koşu takviminde bazen aynı ayda birden fazla ultra planlanabiliyor; Temmuzda Erciyes ve Tuzgölü ultraları gibi. Her ikisi de ilginç olduğu kadar zorlu. Erciyes yükseklerde ve tırmanış dolu olduğu halde Tuzgölü rakımı sadece 900 metre ve dümdüz.

Bu nedenle Erciyes’te  karar kılarak aileden yükselen, 7-70, tüm itirazlara rağmen kayıt oldum. Hatta torunum Duru (Duru Tırakoğlu – 6) dağlarda ayı ve yılan olur diyerek bana bu koşuyu yasakladı. Oralar karlı yılan olmaz dediğimde, o zaman kutup ayıları vardır diyerek korkutmaya çalıştı. Ancak bundan en fazla kendisi korkmuş. Mecburen sakladık koşuya gittiğimi, yerine gezmeye gidiyorum dedik. Bilmem ne kadar inandırıcı oldu.

Yüksekliğe alışmak için üç gün öncesinden yarış başlangıç noktasına çok yakın bir otele yerleştik, bana sürekli destek veren eşimle birlikte. İlk gün çıkılacak maksimum irtifa olacak 2.600 metreye alışmak için, otele yerleşir yerleşmez spor kıyafetlerini giyerek kayak pisti altında 2600 metre irtifaya kadar 2 kilometre çıkıp, burada biraz oyalandıktan sonra aşağı indim. Standart prosedür kapsamında koşu numarası, çantası, T-şört teslim aldım. Akşam da teknik brifinge katıldım.

Video URL

7 Temmuz sabahı 05:00’da kalkarak hazırlıklarımı tamamladım ve 06:00 ‘da başlayacak yarış başlangıç noktasına yollandım. Kayıtlı 41 koşucudan sadece 27’si, kadın-erkek, yerli-yabancı,  boy göstermişti. Tabi düşük bir katılım.Bu nedenle 64 kilometre boyunca koşacak 27 kişinin arazide dağılımı ilginç olacaktı. Bu organizasyon kapsamında icra edilen dikey çıkış, 10K ve 25K koşuları farklı saat ve başlangıç noktalarından başlatıldı.

Yarışın son etabı hakkında anlatılan korkunç hikayeler nedeni ile yarışa temkinli başladım. Benim gibi temkinli başlayan Alman ve 46 yaşında olduğunu öğrendiğim Boris ile ilk kontrol noktasına kadar gayet güzel ve rahat bir tempoda koştuk. Burada dinlenme ve su ikmali için ben 5 dakika oyalandım fakat Boris beklemedi. Bu kadar uzun ve vahşi bir doğada işaretleri kaybetmek ölümcül olmasa da bayağı sorun çıkaracak bir durum olacağından önceden koşmuş birisi ya da en azından dört gözle etrafı gözetlemenin faydalı olacağını düşünürken daha sonra adının Sevil Toker olduğunu öğrendiğim 83 doğumlu kızımızla beraber koşmaya devam ettim. Kendisi İznik Ultra koşusunda 140 kilometre kadınlarda birinci olmuş. Bu yarışa daha önce de katıldığından parkuru biliyor. Bayağı faydası oldu, tempo açısından sürekli işaret arama açısından. Bir 10-15 kilometre kadar temposuna ayak uydurabildim. Sonra bir yokuşta geri kaldım ve bir daha da yetişemedim.

Artık iş başa kalmıştı. Ne önümde ne arkamda göz mesafem ki bu 3-5 kilometre olabilir açık arazi ufkumda görünürde kimse kalmamıştı. Gözümü dört açmam şart, işaretleri kaçırmamak için. Nitekim deneyimli koşuculardan bir daha sonra saatine koşu rotasını yüklediği ve en ufak bir sapmada elektronik olarak ikaz alacağını düşündüğünden işaretlere bakmadığını bu nedenle de epey bir süre yanlış yolda koşup sakatlandığını ve yarışı bıraktığını anlattı. Ben de eski usüllerin daha etkin olduğunu söyleyip bu kadar teknolojiye bağımlı olmamaları gerektiğini, arada bir kafaları makinelerden kaldırıp doğaya bakmalarını önerdim.

Koşu zemini bir kesit

Aman Allahım! Ömrümde bu kadar taş, kaya ve teknik toplantıda dikkat çekilen “Geven” dikeni olan bir arazi görmemiştim. Taşlar üzerinde koşmak değil yürümek ne mümkün! Yumruk büyüklüğünden büyük kayalara kadar fakat hepsi de hareketli. Üzerine basınca yuvarlanıp düşme riski çok fazla. Ayrıca bu geven dikeni iki santim kalınlığındaki ayakkabıdan bile geçip iğne gibi batıyor ayaklara. Durup dikenleri çıkarmak geliyor aklıma, ancak kim duracak, yere eğilecek, zorla ayakkabı çıkacak, tozluk, sırtta çanta… Gelecek kontrol noktasına kadar ayakkabı ve çoraptaki dikenler batmasın diye ayaklarımı ayakkabı içinde şekilden şekile sokuyorum, koşarken. Yokuşlar o kadar dik ki; buralarda basılan her taş aşağı kayıp ayağı boşa çıkarmakta. Etrafta in cin top oynuyor. Bir de “Gelengi” diye adlandırılan mirketlerin çok küçüğü hayvancıklar ve kuşlar var.

Yarış 6 etaptan oluşuyor. İlk etap kolaydı. Boris ile konuşarak ve manzaraya bakarak nispeten düzgün zeminde normal tempoda koştuk.

İkinci etap tamamen kül ve kayadan oluşan dik, uçurum gibi engebelere sahip. Ayakların içine taş, toprak girmesin diye bileklikleri geri sarıp ayakkabı kenarlarını kapatmaya çalıştım, fakat nafile.

İkinci kontrol noktası Sarıgöl kenarında. Güzel bir manzara ve tek düzgün zemin. Ancak burada fazla oyalanmadan yola koyulmam gerekti, hava kararmadan bitirebilmek için. Kızık Yaylasına çıktım. Burada yörük çadırlarına rastladım. Biri beni çağırdı ve ayran ikram etti. bAç mısın, yemek verelim dedi. Teşekkür edip ayran içtikten  bir-kaç dakika sonra tekrar yola çıktım.

Ancak buradan üçüncü kontrol noktasına kadar olan arazi tamamen kayalık. Geven dikenlerinden bahsetmeye gerek yok sanırım. İki buçuk saat olarak hesapladığım bu etabı 3 saat 20 dakikada bitirebildiğime şükrettim. Burada koşmak bir yana yürüyebilmek ve kayaların üzerinden aşabilmek için ellerimi de kullanmak zorunda kaldım. Bir-iki kez de yuvarlandım. Etabın sonunda düz ve bayır aşağı bir yola çıkınca biraz koşma fırsatım oldu. Bu arada koşarken yüksek irtifa nedeni ile fazla su kaybı yaşanacağından depolarımızın dolu tutulması önerilmişti. Yedek su şişeleri ile birlikte sırtıma en az 3 kilo da çanta var. Bu noktada Erciyes Sky Ultra diğer bir zorluğu da daha önce yazdığım gibi olayın 2200-2600 metre arasında bir yükseklikte koşulması. Bu nedenle alışkın olmayanlar epey bir zorluk çekti.

Üçüncü kontrol noktasında krallar gibi karşılandım, zaten yarım saatte sadece bir kişi uğrayan çadırda. Hemen sırtımdaki çantam alındı, su ve kola depolarım tazelendi. Bu arada çamur, toz, ve dikenle dolu çorapları değiştirdim ve on dakika sonra tekrar yola koyuldum. Bundan sonra 7.5 ve 6.5 kilometrelik iki etap daha düzgündü. Artık eskiden şikayet ettiğim bayır ve tozlar dümdüz yol gibi geliyordu gözüme.

gereme ile ilgili görsel sonucu
Gereme Kalıntıları

Dördüncü durak noktası Gereme’de kurulu. Erciyes Dağı’nın güney eteğinde yer alan ve eski adı Spistra olan Gereme, ikonklastik dönemin önemli yerleşim bölgelerinden biri imiş. Su aramak için yapılan bir çalışmada 20-30 metre toprak altında kemerlerin çıkması, yörede yaşanan afetlerin büyüklüğünü ortaya koymaktadır, denilmekte yazınlarda.

İlk koştuğum İznik ultra yumuşak toprak ve tabiatı sonrası Kapadokya ultra arazisi çetin gelmişti. Ancak Erciyes parkuru patika ise, Kapadokya otoyol diye düşünmeden edemedim. 

Bu arada sıcak da bastırdı. Ancak düzgün yolu olan bu iki etabı rahatça koşup- yürümeye başladım. Beşinci etapta epey önümdeki bir İngiliz, Nick, ortamda nadir olan bir ağacın dibinde oturmuş bekliyordu. Ne olduğunu sorduğumda yükseklik çarptı, yarışı bıraktım görevliler gelip alacak dedi. Yardıma ihtiyacı olup olmadığını sordum, yok dedi. Selamlaşıp ayrıldım.

İkibin altıyüz metre irtifadaki son kontrol noktasına geldiğimde 11 saattir koştuğumu gördüm saatimde ve 53 kilometre yol gelebilmiştim ancak. Az bir şeyler yediğimden midem bulanmaya başlamıştı. Görevli gençler hemen limonlu su, tuzlu fıstık, kola, muz destek çıktılar. Son etabın zorluğu baştan beri herkesin dilinde idi. Yok 15 yok 20 vadi inilip çıkılacaktı. Görevli çocuklara sordum, devam edeyim mi yoksa kalır mıyım dağın başında diye. Abi sen devam et, durumun iyi diye cesaret verdiler sağ olsunlar. 20-25 dakika oyalandım, hem dinlenmek hem de midemin bulantısının geçmesi için.

Üzerinde sek sek yaptığım taşlar

Sonra olayı bitirmek için yola çıktım. Nasıl bir arazi: Bir iniyor bir çıkıyorsun, karabatak gibi. Yardibi olalı bu kadar “yar dibi” görmemiştim hayatımda. Ardı arkasına yarlar, hem derin hem de taş, kaya dolu, yuvarlanmamak işten bile değil. Gerçekten bir kaç kez yuvarlandım, fakat kendimi kurtardım her seferinde  ve sıradakine devam ettim. Tam bitti derken başka bir yar! On bir kilometrelik bu son etapta aynı zamanda tekrar 2600 metre irtifaya tırmandım. Olayın başlangıç-bitim noktası olan oteller bölgesinde önce DSİ barajı göründü ufuktan. Bu arada diğer bir tehlike karanlık basması. Eğer hava kararırsa hem Erciyes soğuğu hemde işaretleri göremeyip arazide kaybolma riski de var. Taş ve dikenden koşmak da mümkün değil bir an önce koşup bitiresin. Bu arada bekleyenler de merak ediyor. Neyse cep telefonu çektiği için  şanslı sayılırım. Arayıp haber veriyorum, ancak sekize doğru gelebileceğimi, 14 saat sonra.

Akşam kavuşurken uzaktan teleferik direkleri görünüyor. Dünyanın yuvarlak olduğunu anlatırken ilkokulda önce gemi dumanı, sonra direkleri görünür derlerdi. Aklıma geliyor. Önce teleferik direkleri, sonra yavaş yavaş oteller, fakat yine epey bir taş, diken, yar geçmek gerekiyor. Geride kalanların karanlıkta nasıl yollarını bulacakları düşünerek bu mesafeleri de geçip bitiş takı altına varıyorum Bekleyen sadece eşim var. Millet bizden ümidi kesip, “kalan sağlar bizimdir” diye ödül törenine başlamış bile.

Bitiş anısı 20:00

İnsanoğlunun limiti olmadığını Haruki Murakami “Koşmasaydım Yazamazdım” kitabından okumuştum. Gerçekten de beş yıl önce düşünemeyeceğim şekilde bir saat bile koşamazken, 14 saat bu kadar çetin bir arazide nerede ise tek başına koşmanın ve bitirmenin heyecan ve zevkine eriştiğimi düşündüm. Bir de yarışı bitirebilen 25 kişi içinde en yaşlısı benmişim. Kaçıncı oldun diye soracaklar için: 60+ yaş içinde birinci (tek bendim bu kategoride 🙂 ), her yaştan 27 kişi içinde 16 ncı, fena sayılmaz. 2017 yılı bu parkuru bitirenlerin sayısı 17 imiş. Tekrarları çıkartırsak üçüncüsü icra edilen koşuyu tamamlayan dünyada ve Türkiye’de ilk 50 içinde olduğum sonucu ortaya çıkıyor.

Eve geldik. Ayakkabılar ve çoraplar yıkandığı halde hala geven dikeni  dikencikleri çıkıyor saklandıkları yerden. Peki hala neden anlatıyorsun bu kadar ıstırabı, koşma o zaman otur evinde diyenler için yanıtım yukarıdaki hikayede gizli… Ankara, 9 Temmuz 2018

Geven otu,Astragalus
Geven Otu

erciyes gelengi ile ilgili görsel sonucu
Gelengi Hayvanı

Kanser-Koşu

Kanser, Kalp Krizi, KOAH hepsi “K” harfi ile başlayan kelimeler ile Türkçe’ye geçmiş günümüzde ölüm liginde ilk üç hastalık. Kanser kelimesi bile bütün hastalıklar içinde zaten en çekinilen. Çünkü meşakkati çok, tedavisi varsa bile çok zor, çok fazla çeşidi var, nerede ise her organın bir kanseri var, metastazı var. İngiliz Independent Gazetesi  18 Temmuz 2017 sağlık haberlerinde yer alan bir habere göre kendi arasında en az iyileşme şansı olan tipleri pankreas, karaciğer, beyin, akciğer, gırtlak ve mide kanseri. Diğer tiplerinden kurtulma olasılığı çok daha yüksek, kişiye, erken teşhis ve tedaviye bağlı olarak.

Bir insanın hayatta duyabileceği en şok edici cümle bir sürü filmde değişik şekilde verilen  “Geçmiş olsun. aldığımız biyopside malignite şüphesi var” olmalı.  Kanserin nedenleri, tedavi şekilleri, yeni geliştirilen ilaçlar, aşılar, alternatif tıp ürün tartışmaları, beslenmesi ile ilgili her ortamda binlerce bilgi ve haber var. Teşhis-tedavi için dünya üzerinde yüz binlerce bilim insanı ne amaçla olursa olsun büyük çaba harcamakta. Üniversitelerde, İlaç firmaları Ar-Ge departmanlarında sayılamayacak kadar çok proje sürmekte. Klasik tedavi yöntemlerine ilave olarak kansere neden olan genlerin değiştirilerek bu felaketten kurtulma yöntemleri denenmekte. Kanser hastası sadece kendi için değil, ailesi, sevdikleri için de çok büyük acı ve sıkıntı getiren bir durum.

Bu makalede en öldürücü 3K hastalığa karşı sadece bir K-Koşma ile neler yapılabileceği araştırıldı. Bilimsel yazılardan önce bu konuda başından geçenleri anlatan Agnes Varona Oquendo “Running Against Cancer” kitabı tavsiye edilir. İnsanlar kanserden o kadar nefret etmişler ki “Kansere karşı Koşu” temalı koşu organizasyonu, dernekler çok fazla . Ülkemizde de benzer faaliyetler var, yardımlar toplanıyor, koşular düzenleniyor. Bu tip farkındalık yaratmaya çalışılan faaliyetlerin koşu ekseninde yoğunlaşmasının aslında bilimsel bir dayanağı var. Kansere karşı Koşu teması diğer tüm olaylarda olduğu gibi safhalara bağlı olarak değişik şekilde işlenebilir: Henüz kanserden çok uzak bir dönemde önleyici olarak, hastalık teşhis edildiğinde mücadele yolu olarak, kemoterapi, hatta ameliyat sonrası safhada iyileşme, güçlenme için farklı öneriler verilmekte literatürde. Bunların tümünde egzersiz ve koşunun faydası ve desteğinden bahsediliyor, en üst seviye araştırma raporlarından günlük gazete haberlerine kadar.

Amerikan Kanser Derneği (ACS) kanser tedavi ve destek tedbirleri ile ilgili olarak verilen bilgi: Eskiden kanser gibi uzun süre tedavi gerektiren hastalıklarda doktorlar hastalara dinlenme ve fiziki faaliyetleri azaltma önermekte idi. Bu eğer hareket etme acı veriyorsa, kalp çarpıntısı ve nefes darlığına neden oluyorsa iyi bir öneri. Ancak son araştırmalar  kanser tedavisinde egzersizin sadece yapılabilirliği değil fiziki işlev ve yaşam kalitesini de artırdığını göstermektedir. Çok fazla istirahat vücut faaliyetlerinde kayıplar, kas zayıflığı ve hareket açıklığını azalmasına yani eklemlerin kilitlenmesine neden olmakta; işleyen demir pas tutmaz.

ACS tarafından hepsi kemoterapi almış ve ameliyat geçirmiş 3. evre kanser hastaları üzerinde bir araştırma yapılmış.  İstenilen diyet ve egzersiz programını takip eden hastalarda kanserin tekrarlama oranı %31 daha az ve çalışma sonrası yedi yıl içinde ölüm oranı %42 daha az gerçekleşmiş. 

2018 yılında yayınlanan bir araştırma raporuna1 göre orta-şiddetli aerobik ve güç egzersizlerinin kanser önleme ve tedavisinde yararlı katkı sağlamış. Bir çok kanser türünde kansere neden olan bir metabolik oluşum terapi hedefi olarak alınmış. Buna karşı bir sürü ilaç geliştirilip test edilmekte. Yüksek yoğunluktaki anaerobik egzersiz ve koşu (HIIT) bu metabolik olayı (glycolysis) önleyici olarak bilinmekte olduğundan tümörlere karşı etkin olabilir denmekte.

Yine Kopenhag Üniversitesinde yapılan bir araştırmada2 kanser hastaları için egzersizin artan bir şekilde yaygınlaştığı belirtilmekte. Fiziki egzersiz kanser olaylarını azaltmada ve tümör gelişimini engellemekte. Egzersiz  tümör intrinsik faktörü (hücrelerden salınan bir glikoproteindir) doğrudan etkileyerek kanser yayılımını kontrol etmede, kanser kaynaklı yan etkileri hafifletmede ve kansere karşı tedavinin etkinliğini geliştirmede önemli  rol oynamakta. Bu sonuçlar kanser tedavi stratejilerinde önemli  değişimlere yol açabilir.

Genelde daha çok güvenilir ve gelişmiş sonuçlar vermesi açısından temel bazı araştırma yazıları yanında daha çok son dönemde yapılan araştırma sonuçlarını sunmak istedim. Çünkü egzersizin kanser üzerindeki etkileri konusunda özellikle son yıllarda yazılmış pek çok araştırma yazısı mevcut. Yaptığım incelemelerde her kanser türüne özgü olarak da egzersiz, spor, koşmanın faydaları ayrı ayrı araştırılmış. Ancak konu çok teknik ve geniş olduğunda spesifik kanser çeşitleri ile koşmanın faydaları daha sonraya bırakılmıştır.

Başlangıçta, koşma karşıtlarına yanıt verebilmek amacı ile basit olaylar için yaptığım araştırmalar sırasında ve kendi deneyimlerim ışığında en basitinden en karmaşık ve korkutucu olanlara, çare bulunmaz denilen hastalıklara karşı egzersiz ve bunun en yanı hali, insan doğasına en uygun olanı KOŞMA’nın olumlu hatta iyileştirici etkilerini görmek beni de şaşırttı. Ancak biraz okuyup, düşününce olayın felsefe ve bilimselliği kapsamında insan oluşum ve evriminin koşma ile şekillendiği ve koşmanın diğer tedavi şekillerinden farklı olarak tüm mekanizmaya aynı anda ve ahenk içinde etki edebildiği ortaya çıkmakta. 

 

 

Cancer and Exercise: Warburg Hypothesis, Tumour Metabolism and High-Intensity Anaerobic Exercise, Peter Hofmann ID, Published: 31 January 2018
Hojman, P.; Gehl, J.; Christensen, J.F.; Pedersen, B.K. Molecular Mechanisms Linking Exercise to Cancer
Prevention and Treatment. Cell Metab. 2018, 27, 10–21.

Sigara Bağımlılığına Karşı Koşu

Sigara ve Tütün Bağımlılığı

Tütün bağımlılığı nedir? 
Sigara dünyada ve ülkemizde önemli bir halk sağlığı sorunudur ve yüksek oranda nikotin içerdiği için bağımlılık yapma potansiyeline sahiptir. Sigara, nargile, pipo içme veya dumanının solunması zamanla kişide psikolojik ve fiziksel bağımlılık oluşturur. Tütün ürünlerinde 4000’den fazla kimyasal madde bulunmaktadır. Esas bağımlılık yapan madde nikotindir. Koklanarak burundan çekilen ya da çiğnenen dumansız tütünler de nikotin kadar yüksek düzeyde zehir içermektedir1.

Dünya ve Türkiye’de sigara bağımlılığı
Kullanıcılarının yarısını sadece sigara kullandığı için öldüren yegane ürün. Her yıl 7 milyon kişi yaşamını sigaraya tercih ediyor; bunların 6 milyonu direkt içenler, kalan bir milyon sigara içenlerin yanında dumanına ve nikotinine maruz bırakılan çaresizler. Dünyada 1.1 milyar sigara bağımlısını %80’i düşük ve orta gelir grubu ülkelerinde yaşıyor, hem para yok hem de olanı kendini ve etrafını zehirlemeye harcıyor. 

Bize ne elden dersek, ülkem figürü: 2018 rakamlarına göre Türkiye’de yaklaşık 17 milyon kişinin (%22)  sigara tükettiği ve bu sayının giderek arttığı belirtildi. Ülkemizde her 10 erkeğinin 6’sı, her 10 kadının 3’ü sigara içiyor. 10-15 yaş arası çocuklarda da sigara içme oranı yüzde 30’lar düzeyinde. Erkeklerin yüzde 60’ı, kadınların yüzde 20’si sigara içiyor. Diğer bir ironi ise sigara ile mücadelede topluma model oluşturması gereken sağlık çalışanları arasındaki sigara içme oranı genel popülasyona yakın, hatta yüksektir2. Son 10 yılda havaya savrulan sigaraya 150 milyar dolar harcanmış, kişi başı 2.000 dolar.

Yol açtığı sağlık sorunları o kadar çok ki, bu makalede sıralamaya çalıştım, ancak bir kitap cildi ortaya çıktı. Kısaca her türlü kanser, kalp ve damar, diyabet, damar tıkanıklığı sonucu el ayak kesilmesi, felç, diş hasarı, koku, kemik erimesi, göz katarakt, körlük……………………………………………………………………………………….
Bunlar herkesin bildiği ağızlarda sakız olmuş, sigara paketlerinde boş yere zararları konulmuş, TV ve diğer yayınlarda sürekli halk sağlığı diyerek caydırıcı reklamları yapılan fakat her nedense sigara içenlerin üzerine hiç alınmadığı konular. Ömrümde hiç içmediğim için bu mantaliteyi anlamam mümkün değil. Sorduğumda “aman içen de ölecek içmeyen de” ya da ” Dedem her gün 2 paket içerdi 100 yaşını geçti”, “Hiç sigara içmiyordu, kanser oldu” gibi beylik yanıtlar genelde gelir.

Bu konuda fazla polemiğe gerek olmadığını düşünüyorum: Sigara içmenin sağlığa, çevreye, cebe, ülkeye, insanlığa zararlı olduğu bilimsel olarak ispat edilmiş ve kimsenin itiraz edemediği bir olgudur.

Kanada British Columbia Üniversitesi tarafından Kanada’nın farklı 21 bölgesinde 168 sigara tiryakisi ile  yapılan ve 2017 yılında yayınlanan bir Run to Quit-Sigarayı bırakmak için Koş temalı araştırmada3 erişilen sonuçlara göre: 10-haftalık  grup çalışmaları sonucu fiziki aktivitelerin  sigarayı bırakmaya ya da azaltmaya yardımcı olduğu, 6-aylık bir izleme sonrası bu tiryakilerden %19.6 sının sigarayı bıraktığı, %20.8 ‘inin haftada 3 kez düzenli koşuya devam ettiği görülmüş.

koşarak sigara bırakma ile ilgili görsel sonucu

Bizde sigara bırakma yandaki şekil gibi algılanırken Kanadalılar bu işe kafayı takmış. Kanada Kanser Derneği tarafından düzenlenen “Walk or Run to Quit”  programı tiryakilere sigara bırakmada yardımcı olmakta. On haftalık bir programla katılımcılar, tabi bunlar tiryakiler, adım adım 5 Km ve ötesi yürüyüş ve koşuya alıştırılarak sigara alışkanlıklarından vazgeçmeye eğitilmekteler, kanser önleme adına.

Londra St. George’s Üniversitesinde Dr. Alexis Bailey tarafından yapılan ve British Journal of Pharmacology’de yayınlanan bir araştırma egzersiz ve koşmanın sigarayı bırakma sırasında ortaya çıkan sorunları azaltarak sigara bırakmaya yardımcı olduğunu desteklemekte.

Halihazırda koştuğu halde sigara içen kişiler de mevcut, ancak bunların sayısı koşan fakat sigara içmeyenlere göre çok az. Bu grubun psikolojisi nasılsa koşarak sigaranın kötü etkilerini atıyorum, hem koşarım hem de sigara içme zevkini bırakmama olabilir.  Sigara içtiği halde 3:18 derece ile maraton koştuğunu utanarak söyleyen kişinin 2:59 ( Maratonu 3 saatin altında koşabilmek ayrı bir sınıf, rütbedir, koşucu dünyasında)  yapamama nedeni sigara olduğunu söylüyor uzmanlar. 

Sigara tiryakilerinin önce sigarayı bırakıp sonra koşacak diye bir şart yok. Sigara içerken de koşuya başlanabilir. Her birey farklı psikolojik ve vücut yapısına, iradeye, beklentilere sahip. İlla ki bu şekilde olur diye bir yöntem dayatmaya da gerek yok. Niyeti olan ya da belki bu yazıdan ilham alıp heveslenen bir bağımlı bir şort-atletle, mevcut ayakkabısını bağlayıp ilk adımı atarsa arkası gelir. Belirli bir süre sonra koşmanın getirdiği zevk, kendini yenileme, belki de katılınacak yarışlardaki hırs sigarayı bırakmaya en fazla etkiyi yapabilir. 

Diğer taraftan koşu sadece sigara tiryakileri için değil, potansiyel sigara içicisi gençler için de daha baştan dikkat ve emeklerini koşu ya yönlendirerek olaya daha baştan çözüm getirebilir.

Koşu ile sigara bıraktırmanın diğer sigara bıraktırma çabaları, yöntemler ve taktiklerine karşı bir diğer üstünlüğü de sigara bıraktıktan sonra aşırı kilo alıyorum söylemine de çare olması. Sigara bırakmanın getirdiği boşluğu dolduracak şekilde yemeye yönelmenin yerine koşma iki şekilde faydalı, hem zaman genelde açık havada ve farklı gruplarla geçirilecek hem de alınacak kalorilere karşı daha baştan bunları harcayacak bir vasıta bulunması.

Sigara tiryakilerine son bir sözüm bir aylık sigara parasına çekin en iyi spor ayakkabısını ve atın ilk adımı koşmaya, yürümeye… Ankara 27 Mayıs 2018

1 Yeşilay Sigara ve Türün Bağımlılığı
2 Sağlık çalışanları ve sigara, Önder Öztürk, SDÜ Tıp Fakültesi Dergisi, Cilt 16, Sayı 4 (2009)
3 Run to Quit: An evaluation of a scalable physical activity-based smoking cessation intervention, Carly S.Priebea, JohnAtkinson, GuyFaulknera, Mental Health and Physical Activity- Volume 13, October 2017, Pages 15-21

Alkol Bağımlılığına Koşu

Genelde alkol yerine kullanılan “içki” kelimesi ile anılan, en fazla mücadele eden ve de bu konuda görevli  devlet kuruluşu Yeşilay. Yeşilay tanımı ile alkolik: “Çok miktarda ve sıklıkla alkol tüketen, bedensel, ruhsal ve toplumsal sağlığının bozulmasına rağmen alkol almak isteyen, tedavi edilmesi gereken kişi”. 

Yine Yeşilay tarafından verilen bilgilere göre, dünyada alkol kullanan 2 milyar kişinin 76 milyon kadarı alkol bağımlısıdır. Yılda 1 milyon 800 bin kişi bu nedenle hayatını kaybetmektedir. Ülkemizde ilk tüketim yaşı 11’e kadar inmiştir. Ancak sitede Türkiye’de alkol kullanan sayısını bulamadım. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) “Global Alcohol Report1” unda çok daha fazla bilgi ve ayrıntı bulunmakta.

Psikolojik açıdan, alkolizm, davranışsal bir bozukluk. Tekrarlayıcı olarak fazla miktarlarda alınan alkole bağlı problemler gelişmesi anlamına gelir. Alkolik, kötü sonuçlar doğurmasına rağmen, kompulsif bir biçimde alkol içmeye devam eder. Alkolizmde, alkol alımının sınırlanması ile ilgili kontrol kaybolmuştur. İçenlerle arkadaşlık eder, evlenir. İçmek için her zaman neden vardır: mutluluk, neşesizlik, gerginlik vs. İçme fırsatları sonsuzdur: maç, av, parti, tatil, doğum günü vs. Alkolizm ilerledikçe problemler artar, yalnız içmeye başlar, gizlice içer, şişeleri saklar, durumun ciddiyetini saklamaya çalışır. Suçluluk duygusu gelişir.

İnsanlar neden içiyorlarmış? Zevk almak, ortama uymak, duygu durumu düzeltmek, stresle başa çıkmak, özenti, alkol içme arzusu…

Alkolizm ile gelen hastalık ve bozukluklar:
Kendisi de bir hastalık olan “Alkolizm” in ayrıca neden olduğu hastalık sayısı yüzlerle ifade edilmekte. WHO (Dünya Sağlık Örgütü-DSÖ) raporundan alınan bazı rakamlar: Alkolizm 200’den fazla hastalık ve yaralanma nedeni, global olarak tüm belaların %5.1’inin sebebi,  20-39 yaş aralığı tüm ölümlerin %25 ‘i.

alkol-kaza-grafigi

CDC, Center for Disease Control and Prevention, tarafında yayınlanan bir rapora göre2  kısa dönem sağlık riski olarak trafik kazaları, düşme, suda boğulma ve yanıklar, şiddet, saldırı, alkol zehirlenmesi ve diğer anormal davranışlar. Uzun dönemde yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, karaciğer bozuklukları ve hastalıkları, sindirim bozuklukları; göğüs, ağız, boğaz, gırtlak, karaciğer ve kolon kanseri; öğrenme ve akıl sorunları, demans, depresyon, ansiyete; sosyal sorunlar, aile, arkadaş, iş… Bu şekilde uzayıp giden ve bazı araştırmalara göre bundan 8000 yıl önce insanoğlu tarafından üretimine başlanmasından itibaren süregelen zararlı bir durum.

Bu makalenin amacı tabî alkolizm nedenleri, tanı ve tedavi yöntemleri olmamasına rağmen yine de epey tanım ve rakam verilmesi nedeni konunun yaygınlık ve önemi. Bu arada konu ile ilgili genetik ve çevre etkileri konularına da fazla girilmedi.

Meşhur Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi doçent dr. John Ratey klinik araştırmalar ışığında çok az bile olsa koşmanın önemli bir fark yaratacağını söylüyor. Koşmaya başlar başlamaz vücut hemen dopamin, noradrenalin ve seratonin salgılamaya başlıyor, aynen psikiyatristlerin yazdığı meşhur “Prozac” ve “Ritalin” hapının alınması gibi diye ekliyor.

Konu çok eski, yaygın ve bilinir olduğu için yüzlerce, binlerce araştırma var ve hepsi koşmanın alkol bağımlılığına giden yolu tıkadığı eğer yanlışlıkla bu yola sapan varsa geri döndürdüğü sonucuna erişmiş. Londra Üniversitesinden Dr Michael Ussher liderliğinde yapılan araştırmada günlük 10 dakikalık bir egzersizin bile son dönemde tedavi edilen alkoliklerin içki içme isteklerini köreltiğini göstermiş. Colorado Üniversitesinde yapılan bir araştırma ise bilişsel beyin hasarlarında bile koşma ve egzersiz ile tersine bir iyileşme olduğunu göstermiş.

Virginya Üniversitesi Tıp Fakültesi psikiyatri ve nörodavranışsal bilim doçent doktor Wendy Lynch yazdığı  “Neuroscience and Biobehavioral Reviews” dergisinde yayınlanan “Exercise as a Novel Treatment for Drug Addiction: a Neurobiological and Stage-Dependent Hypothesis3” makalesinde bağımlılık beynin bazı kısımlarında değişim oluşturuyor. Bağımlılığın her safhasında-kullanıma başlama, bırakma ve yeniden başlama- koşma, egzersiz kullanılan madde alkol olsun, uyuşturucu, sigara olsun, pozitif etki yaptığını öne sürmekte, yaptığı araştırmalara dayanarak.

Beyin, Koşarken
Sağlıklı bir beyin zevk aldığı olaylarda dopamin salgılıyor.  Bu da, aynen devam anlamında, beynin kontrol, öğrenme ve motivasyon bölgelerinde kodlanıyor; içki için bunun  sonucu bir kadeh, bir kadeh… daha. Ancak sonra gelenler için daha az dopamin salgılanıyor. Bunun anlamı da aynı zevki almak için daha fazla içki, kötü alışkanlık. Herhangi bir nedenle, tedavi, çevre, alkolik kişi dopamini tetikleyen içkiyi bırakmaya karar verdiğinde beyin bunu tehlike olarak algılıyor aynen aç kaldığı durum gibi.  Zevk alma bölümünde bir kımıldama olmayınca bağımlı beyni ve vücudu alkol için bir yerde aşermeye başlıyor. Ortamda bunu destekliyorsa tamam, “Batsın bu Dünya” sendromu. 

Endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı Prof. Dr. Taner damcı “Koşuyorum Öyleyse Varım” kitabında bize keyif ve mutluluk veren şeylere alışıp onların kısa sürede bu etkiyi göstermemeye başlaması keyif paradoksu veya hedonik paradoks olarak adlandırılığını yazmış. Bu durum bir tekerleğin içinde koşturulan farenin hızlandıkça düşmemek için daha çok hızlanması gereken duruma benzediği için hedonik treadmill olarak adlandırılır. Devamla, koşmak insanın yaşamındaki hedonik paradoksu anlamasını kolaylaştırır. Mutlu olmak için çaresizce yeni ve daha yüksek dozda keyif aramasına gerek kalmaz. Her bir koşudaki zorlanma, hatta küçük acılar ondan sonrasında insanın mutlu hissetmesini kolaylaştırır. Bu nedenle metaforik hedonic treadmill yerine gerçek yaşamda ve gerçekten koşmak insanı mutlu eder. Üstelik bu sürdürülebilir bir mutluluktur. 

Gerçekten de kötü bir bağımlılığı, iyi, sürdürülebilir, takdir edilecek ve dozajı arttıkça faydası artacak faydalı bir bağımlılığa dönüştürebilmenin kişiye ve çevresine katabileceği artıları bir düşünün. Ancak koşmak sağlıklı toplum bireyleri için, özellikle şu anda ülkemizde farklılık, enayilik, boşa gayret hatta delilik olarak algılanırken bir de zaten genelde sorunlar ve stres nedeni ile alkole bulaşmış birini ya da kişinin kendini koşmaya ikna etmesi gerçekten zor bir çaba.

Bir de koşmayan insanlar koşu ile ilgili olumsuz haberleri kendi davranışlarına bir mazeret olarak kullanmakta ustadırlar. Genelde Amerikan ve Batı kaynaklı eskiden yazılmış araştırma tercümelerine hapsolmuş ve sporla ilgisi olmayan uzmanların koşmama telkinleri olaya tuz biber eker. Aman koşmayı yürüyün, diziniz gider, sakatlık olur vb. Kendisi de zorlu bir koşucu olan Prof. Damcı kitabının önsözüne “Bu kitabı çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşarken olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum…diye başlayarak neden ve nasıl koşmamız gerektiğini yalın bir dille anlatmaktadır, anlayana…

İnsanın tüm hücreleri, salgıları, hareketleri, düşünceleri bütün işlevleri beyin tarafından yönetilir. Bütün acılar, zevkler beyin tarafından algılanır ve acı ise azaltma zevk ise artırma yönü beyin tarafından kontrol edilir. Yazı başlığında yer alan iki kelime, alkol bağımlılığı ve koşmak da beyinde başlayan ve biten olgulardır. Birisi kişiyi ve çevresini hatta toplumu felakete sürükleyen diğeri insan beyni, psikolojisi, bedeni, sağlığını en üst düzeye eriştirme potansiyeli olan işlevler. Yine Prof. Damcı ” Ben meslek yaşamımın tamamına yakın bölümünü insan metabolizması ile uğraşarak geçirmiş akademisyen bir hekimim. Bu süre boyunca yapılmış bilimsel çalışmalarda metabolizmamızın nasıl çalıştığı, koşmanın veya hareket etmenin bedensel ve zihinsel sağlığımız üzerine müthiş etkileri ortaya çıktı. Koşmak artık tıpta bir alan ve hatta bir tedavi biçimi halinde geldi.” diye aktarmakta tıp ve koşu alanındaki deneyim ve üstün tıp bilgisini.

Dünyanın tüm doktorları tüm eczacıları bir araya gelsin ve bir ilaç yazsın: Tüm dertlere, hastalıklara deva, fakat hiçbir yan etkisi olmasın, içmesi kullanması zevk versin, maliyeti yok denecek kadar az olsun, bir hap içelim hiç hasta olmayalım, sürekli zinde kalalım, hemen alkolü bırakıp topluma geri döndürsün.  Hem de bu ilacın etkileri için öyle 3-5 ay beklemeye de gerek olmasın. İnsanlığın rüyası bu yıllardır, ölüme çare arayan Lokman Hekim gibi. Aslında ölüm kısmı hariç böyle bir ilaç var ve hepimizin elinin altında: Koşmak, koşmak, koşmak…

1 http://www.who.int/substance_abuse/publications/global_alcohol_report/msb_gsr_2014_1.pdf?ua=1
2 ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) ABD’nin Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi’nin, kamu sağlığı ve kamu güvenliğinin sağlanması konusunda çalışan bir birimidir. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
Exercise as a novel treatment for drug addiction: a neurobiological and stage-dependent hypothesis, Lynch WJ, Peterson AB, Sanchez V, Abel J, Smith MA, Neurosci Biobehav Rev. 2013 Sep;37(8):1622-44. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.06.011. Epub 2013 Jun 24.

 

Koşu ve H.Pylori-Ülser

Tesadüfen izlediğim sağlık programlarından birinde “Helicobacter pylori” denen bir bakterinin nerede ise tüm gastrit, ülser ve mide sorunlarına neden olduğunu dinledim. Daha sonra yaptığım araştırmada Hp’nin duodenal (oniki  parmak barsağı) ülserlerinin %90’nından fazlasının ve mide ülserlerinin yaklaşık %80’inin nedeni olduğunu yazan kaynaklara rastladım. Medyada en korkutucu ve yaygın hastalık olarak hep diyabet, kalp, kanser, tansiyon olduğu ve bunları önleme yöntemleri söylenir durur. Ama bu basit bakteri sinsi sinsi herkesin sindirim sistemine yerleşmiş fırsat kolluyor gibi. 

helicobacter pyloriOlayın daha korkunç yanı bu bakterinini yaygınlığı. Prof.Dr. Orhan Özgür (İç Hastalıkları ve Gastroenteroloji Uzmanı) web sitesine göre:”Yaklaşık olarak dünya nüfusunun yüzde 50’sinde görülmektedir. Gelişmemiş ülkelerde gelişmiş ülkelere göre çok daha sık görülmektedir. Örneğin Amerika’da bu mikrobun görülme sıklığı %30-40 dolayında iken ülkemizdeki  sıklığı  %70-80 dolayındadır. Ülkemizde H. pylori  sıklığı bölgelere göre değişmektedir. Ülkemizde H. pilori’nin 18 yaş üzerindeki sıklığı  %82.5’tir.Ülkemizde yapılan geniş çaplı bir araştırmada  Hp sıklığı  erkeklerde %84, kadınlarda %81 olarak bulunmuştur. En sık  30-39 (%86) yaşlar arasında görülmektedir. Yetmiş yaşın üzerinde en düşük oranda (%77) bulunmuştur1.” Geriye kimse kalmıyor gibi, bu bakteriyi ve getirdiği riskleri taşımayan. Gelişmiş ülkelerdeki hijyen ve temiz su kullanımı bu yaygınlığı etkileyen önemli faktörlerdenNCBI’de yayınlanan bir makale2 sonucuna göre.

Hp kronik gastritin en etken nedeni olarak belirlenmiş olmasına rağmen, tüm hastaların ülser geçirmesine neden olmuyor. Bu noktada kişinin yaşam şekli olayı tetikliyor3; yediği, içtiği, spor alışkanlıkları,vb. ABD’de 1970-1990 yılları arasında 8.529 erkek ve 2,884 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada denekler üç gruba ayrılmış. Kolayca tahmin edilebileceği gibi bu üç grup haftada 15-20 Km.den fazla koşan aktif grup, bundan daha az koşan orta düzey aktif grup ve ne yürüyüp ne koşanlar. Elde edilen sonuçlar cinsiyet, yaş, sigara-alkol kullanımı, BMI(vücut kitle endeksi) durumuna göre de düzenlendikten sonra aktif grupların çok koşan daha fazla olmak üzere on-iki parmak ülserine yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığına işaret etmekte. ?

Yine European Journal of Gastroenterology & Hepatology dergisi Şubat 2018 yayınlanan makale4 sonuçlarına göre: H.pylori enfeksiyonu ile kilo sorunu (BMI) arasında pozitif bir ilişki bulunmuş. Yani, maalesef bu bakteri şişman ve obez sınıfında yer alanları zayıf ve normal kiloda olanlara göre çok daha fazla seviyor ve midelerinde yerleşiyor. Peki ne yapmamız gerekiyo? BMI istenen referans aralığına5 çekme ve orada tutabilme. Bunu nasıl başaracağız?  En basit, en etkin yöntem: KOŞMAK.

ABD devlet kuruluşu olan, National Library of Medicine, dünyanın en geniş ve etkin bilgi bankası ve kütüphanesidir. Bu kuruluşa göre egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkin yol. Vücuttan bakterileri söküp atıyor, akyuvarları aktive ediyor, stresi azaltıyor (stres bu mide olaylarında en güçlü faktör) ve vücut ısısını artırarak bakterileri yok ediyor. Bunlara bağlı olarak egzersiz ve koşma H.pilori kaynaklı ülser olaylarının da azalmasına yardımcı oluyor.

Burada bahsedilen koşma olayı kimsenin gözünü korkutmamalı. Hemen ayakkabıları çekip ağır koşular, spor salonlarında harcanacak akşamlar değil. “Brain, Behavior, and Immunity Journal” de yayınlanan bir makaleye göre bağışıklık sisteminin yükselmeye başlaması sadece 20 dakikalık bir orta düzey koşma, jogging ile tetikleniyor. Günde 20 dakika nerelere harcanmıyor ki? Ne garip bazılarının yaşamını işkenceye dönüştüren kronik mide ekşimesi, reflü, gastrit, ülser, mide kanserlerinden kurtulmanın yolunun bir koşu ayakkabısı bağcıklarının ilmiklenmesine  bağlı olması… Ankara, 26 Mayıs 2018

1  Bu rakamlar farklı kaynaklarda değişebilir olsa da genel dağılım benzer.
Living Conditions and Helicobacter pylori in Adults; Odete Amaral,  Isabel Fernandes,  Nélio Veiga, Carlos Pereira,  Claudia Chaves,  Paula Nelas,  and Daniel Silva; Published online 2017 Oct 12. doi:  10.1155/2017/9082716
3 Physical activity and peptic ulcers, Yiling Cheng, Caroline A Macera,Dorothy R Davis, and Steven N Blair, West J Med. 2000 Aug; 173(2): 101–107.
4 Helicobacter pylori infection is positively associated with an increased BMI, irrespective of socioeconomic status and other confounders: a cohort study, Suki, Mohamada, Leibovici Weissman, Yaaraa,c.; Boltin, Dorona; Itskoviz, Davida; Tsadok Perets, Tsachia; Comaneshter, Doronb; Cohen, Arnonb; Niv, Yarona,c; Dotan, Irisa,c; Leibovitzh, Haima; Levi, Zohara,c,European Journal of Gastroenterology & Hepatology: February 2018 – Volume 30 – Issue 2 – p 143–148

5 BMI sınıflama, WHO göre: underweight (<18.5 kg/m2), normal weight (18.5–24.9 kg/m2), overweight (25–29.9 kg/m2), obese class I (30–34.9 kg/m2), and obese class II or more (>35 kg/m2).

Göz Hastalıklarını Önlemede Koşmanın Yararları

Vücudumuzun en önemli parçası hangisidir diye sorulsa her kes biraz durup düşünür. Göz. tüm vücudun olmasa da beş duyunun en önemli ve gereklisi gibi ve nazik bir organ. Nerede ise tüm faaliyetlerde gereklidir, gözümüz; okumak olsun, sürekli vazgeçilmezimiz bilgisayar, tabletler, eye ile ilgili görsel sonucuoyunlar, televizyon  gibi; okumak, öğrenmek, çalışmak, sağlık ve yaşam kalitesi açısından en başta gelir. Görme yeteneği olmasa cadde ve sokaklarda yürüyemeyiz, sevdiklerimizi, doğayı, deniz, güneş, gökyüzünü göremeyiz. Daha da ötesi başkalarına bağımlı oluruz.  Bu nedenle  gözümüz gibi bakmalıyız denir, önemli şeylere.

Ama bakıyor muyuz?Göz çok kompleks ve hassas bir organ. Her parçası hasta olmaya hazır gibi. Ufacık bir toz parçası bile pek çok rahatsız eder insanı. Glokom, AMD, katarakt, retina sorunları, alerjiler, arpacıklar… “Good news is” Genel olarak  Koşma ve egzersiz ile göz için en yaygın ve tehlikeli hastalıklar önlenebiliyor!

Glokom-Glaucoma: 2017 yılının sonlarına doğru UCLA Dr Victoria Tseng ve ekibi Jogging denilen tempolu ve yavaş koşu, hızlı yürüme (ki burada çoğunun yaptığı gibi elde telefon salınarak gezme değil, en azından herkesin normal kalp atışını %30-40 artıran bir egzersizden bahsediyorum) körlüğe kadar gidebilen glokom ya da göz tansiyonu riskini %73 oranında düşürdüğünü bulmuşlar. 

Dünya genelinde glokom geri dönüşü olmayan körlük durumunun başlıca aktörü. Araştırmacıların verdiği rakamlara göre 2013 yılı itibarı ile 40-80 yaşları arasında 65 milyon glokom hastası var. Bu rakamın 2040 yılına kadar 110 milyonu bulacağı hesaplanıyor. 

İnsanlar glokom nedeniyle gelen görme kaybından düşük tansiyon, sağlıklı kilo ve fiziksel faaliyet sayesinde kurtulabilirler. Bunlar da zaten glokomu tetikleyen şeker, tansiyon ve diğer sorunlarında önlenmesi demek. Yani hepsi bir bütün, olaya holistik1 açıdan bakmak gerekiyor. Gözle ilgili bir çok hastalık yüksek tansiyon, yüksek şeker ve kolesterol seviyesi gibi sağlık problemleri ile ilişkilidir. Koşma bu sorunları daha kapıda karşılar ya da içeri girmiş iseler etkilerini azaltmaya yardımcı olur.

Ancak glokom bazı nadir türleri için ( kapalı-açılı Glokom ) egzersiz fayda etmediği, pigmenter glokom denen çeşidinde ise negatif etki yapabileceği uyarıları olabileceğinden göz doktorunuz ile bu konu paylaşılmalıdır.

Makula dejenerasyonu, Age-Related Macular Degeneration–AMD– yaşla ilişkili olarak görme keskinliğini kontrol eden gözün retinasının merkezi merkezi olan makulanın bozulmasıdır. Makulanın sağlığı, okumak, yüzleri tanımak, sürmek, televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak ve ince detayları görmemizi gerektiren başka herhangi bir görsel görev gerçekleştirmemizi belirler. 

Dokuz araştırmanın verilerini birleştirilerek yapılan bir meta-analiz2 sonucu koşma ve egzersiz yapmanın erken ve geç dönem AMD hastalığına karşı  koruyucu etkisi olduğunu ortaya koymuştur.

Uzun mesafe koşucuları üzerinde yapılan bir araştırma3 sonucu: 29,854 erkek, diabet hastası olmayan uzun mesafe koşucusu 7.7 yıl gözlenmiş, analiz sonuçları yaş, tansiyon, sigara kullanımı, alkol, et, meyve, balık yeme durumuna göre ayarlanmış ve sonuçta 200 kişide glokom tespit edilmiş.  Bu durum 10 Km yarış için her metre için artan her saniye hıza karşı %37 glokom riskinin azalması gözlenmiş. Yani ne kadar hızlı koşuluyorsa risk o kadar azalıyor. Ve hızı 5 m/sn (saatte 18 Km)  aşan 781 koşucudan hiç birinde glokom oluşmamış. Tabi bu hız biraz iddialı, ancak buna yakın hızlarda da o oranda risk azalıyor. Yani saatte 15 Km ile 10 km egzersizleri yapanlarda glokom çok az, bu şekilde hız düştükçe risk artıyor. Hiç koşmayanlar için durumu varın siz düşünün!

Retinal damar tıkanıklıkları,Retinal Artery & Vein Blockages:  Göz damar tıkanıklıkları retinada yırtıklara neden olur. Bu tıkanıklıkların nedeni yüksek tansiyondur. Koşu ile tansiyon normal hale geleceğinden bu sorun da daha baştan önlenmiş olur.

Katarakt, Cataract: Genelde 60 yaş sonrası oluşan göz merceğinde oluşan,  görmeyi engelleyen ve sonunda ameliyat gerektiren bir durum, göze perde inmesi dedikleri eskilerin. The eye of this patient with cataracts shows a clouding of the lens of the eye, impairing normal vision.Gerçi 60 yaşın üstü kim gitse muayeneye hemen katarakt ameliyatına alınıyor, bugünlerde. Yine işi gücü olmayan yabancı araştırmacılar bu konuya da el atmış: Lawrence Berkeley laboratuvarı, (Berkeley, CA) Fen Bilimleri Araştırmacıları  yaptıkları bir çalışmada4  32,610 koşucu ve 14,917 yürüyüş yapan kişileri   6.2-yıl izledikten sonra katarakt gelişme riskinin artan enerji harcaması ile lineer bir şeklide azaldığı  sonucuna  ulaşmışlar.

Aslında olay çok basit: obezite ile ilgili görsel sonucuYüksek tansiyon nerede ise tüm göz hastalıklarının nedeni. Koşu ve egzersiz sayesinde normal bir tansiyon tutturmak kalp krizi, felç, kemik erimesi ve kanseri önlemede çok önemli. Büyük çoğunluğun yaptığı gibi sahaya çıkıp kendimize uygun bir koşu programından mahrum kalmak sağlımız açısından bir kısır döngü haline geliyor: az hareket -> obezlik-> eklemleri bozuluyor kireçlendi deniyor (artrit), artrit-> yürüme ve koşmaya mani oluyor-> bu durum daha yüksek tansiyon<-dön başa… Bu kısır döngüde her türlü hastalıkla birlikte göz sağlığı da kayıp gidiyor elimizden.

Her konuda olduğu gibi, koşma olsun diğer spor türleri olsun bilinçli, bilgili araştırma yapılarak, uzmanlara danışılarak gerektiği biçimde ve dozda alınması önemlidir. Koşma deyince, bu olumlu etkiler için illa ki maraton koşucusu olmak gerekmiyor, tempolu bir yürüyüş, hafif koşu, doğa yürüyüşleri, hatta dans hepsi göz ve tüm vücut sağlığı açısından işe yarayacak aktivite çeşitleri olarak öneriyor araştırmalar sonucu. Sonuçta kesin rakamlarla olmasa da koşu, egzersiz yapmamak, sedanter denen düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzında ısrar ederek tembellik yapmak, özellikle orta-ileri yaşlarda göz sağlığını olumsuz etkileyen olayların başlıca nedeni olarak değerlendiriliyor, uzmanlarca…Ankara, 15 Mayıs 2018

1 Bir parçayı, bağlı olduğu bütünü anlamaya çalışarak görmek.
2 Physical Activity and Age-related Macular Degeneration: A Systematic Literature Review and Meta-analysis, McGuinness MB, Le J1, Mitchell P, Gopinath B, Cerin E, Saksens NTM4, Schick T, Hoyng CB, Guymer RH, Finger RP. Am J Ophthalmol. 2017 Aug;180:29-38. doi: 10.1016/j.ajo.2017.05.016. Epub 2017 May 24.
3 Relationship of Incident Glaucoma versus Physical Activity and Fitness in Male Runners, Paul T. Williams.
4 Walking and running are associated with similar reductions in cataract risk’ in Medicine and Science in Sports and Exercise (6/13).