Kategori: running-spor

Kaplumbağa ile Homo Sapiens

Kaplumbağa ile tavşanın yarış masalı herkes tarafından bilinir. Bilimsel olarak belirlenen değerlere göre bir kara kaplumbağasının hızı iki saatte bir kilometre, tavşanın ise saatte 48 km,  iki saatte nerede ise yüz kilometre olarak verilmekte; Clipboard01yani nerede ise tavşan yüz kat daha hızlı. Bu arada edindiğim bir bilgiye göre dünyanın en hızlı karıncası gümüş renkli sahra karıncası saniyede 0,7 metre koşabiliyormuş; yani dakikada 40 metreden fazla, Yeni Atabilge koşuyolunda bir turu 30 dakikanın altında tamamlayabiliyor bu hesapla.

Diğer taraftan şu anda dünyanın en hızlı insanı Huseyin Bolt; Berlin Dünya Şampiyonasında saatte 44.64 km (60-80 metreler arasında çıktığı 1.61 saniye süreli hızı),  16 August 2009. 

Bu veriler ışığında benim dikkatimi çeken bir konu günlük koşularımda karşılaştığım ve genelde dar koşu pistinde sorun yaşadığım spor yaptığını zanneden bazı kişilerin hareketleri. Genelde bu tipleri kulaklarında kulaklık ya da bazen nerede ise tüm yol boyunca telefon konuşmaları ya da yanındaki ile sohbet ederken yaptıkları hız. Bir gün koşu hariç otururken zaman tuttum bu tiplerden biri için 20-25 dakikada bir tur; anlamı bir kilometreyi 20 dakikada geçiyor. Yani sahra karıncası ile çekişebilir ve  biraz daha oyalansa kaplumbağa ile başabaş bitirebilir parkuru.

Bu kişilere harcadığı zamandan azami verim alabilmesi, muhtemel hedefleri olan kilo verme hususunda etkinliği artırma konusunda biraz daha hızlı gitmelerini söylemek isterim; ancak bu yaştaki deneyime bağlı olarak özellikle bayan olan bu sporculardan (!) gelebilecek tepkileri tahmin edebildiğimden vazgeçiyorum. Bazen koşu sonrası gevşeme için kaldığım spor aletleri alanında soru gelirse, öncelikle bir sağlık sorunu olup olmadığını soruyorum ve daha sonra kontrollü olarak ve tedricen süratini artırmasını tavsiye ediyorum.

Merzifon

Çocuklar Merzifon’a yerleşince, biz de normal olarak torun sevdası ile yeni yerler keşfetmeye devam ettik. ABD’nin en güzel tabiatına sahip “New England ” Bölgesinden geri henüz göç etmiş olmamız nedeniyle “Doğu Hizmeti” sayılan bu bölge bizi ilk başta ürkütmüştü, doğru söylemek gerekirse. Ancak, standart olarak kişisel dedikodu ve söylemleri eksik ve subjektif olarak gördüğümden, INTERNETE soralım dedim, her zaman yaptığım gibi. Genelde çok az malzemeye rastlasam da buranın sakin hatta gençler tarafından fazla sakin bulunduğunu okudum. Tabiat ve çevre olarak 800 metre rakım ve etrafta Merzifon’u çevreleyen dağların varlığı hava açısından umut verici idi. Öyle ki bu Temmuzu sıcaklarında bile öğleden sonra esmeye başlayan rüzgarlar bizi rahatlatan tabiat olayı idi. Biraz daha derinlere, tarihe inince, Merzifon’un önemi ve kalitesi, her ne kadar yıllar içinde yitirilmeye devam ediyor olsa da, ortaya çıkmaya başladı. Bir kere Karadeniz’i iç kesimlere bağlayan yolların kesiştiği stratejik bir noktada kurulmuş Merzifon; geniş düzlükler ve bol su. Eskiden dört tarafını çevreleyen dağların orman ve güzel hayvanlarla dolu olmuş olması, zaman içinde klasik bir hikaye kapsamında buradaki ağaçların yine burada oturanlar tarafından yok edilmesi sonucu, doğal güzelliklerin ortadan kaybolmasına neden olmuş. Bu konu bana hep Nasrettin Hoca’nın bindiği dalı kesmesi hikayesini hatırlatır. Özellikle de ilk bakışta balta girmemiş orman görüntüsü sunan fakat yaklaştıkça içendeki evler ve canlıların görülmeye başladığı müthiş “Reading, Massachussets” doğal çevresinden dönüşte, bu durum içimi burktu.

Merzifon bahsedilebilecek konulardan biri de buradaki Merzifon Fen Lisesinin binası. Clipboard02Bu binada eskiden Merzifon Amerikan Koleji imiş ve Wikipedia’dan öğrendiğim kadarı ile İngilizcesi The Anatolia College in Merzifon ya da American College of Mersovan, 1886 ile 1924 yılları arasında ABD misyonerleri tarafından yönetilmiş Merzifon’da kurulu karma bir lise faaliyet göstermekte imiş. İstanbul’daki Robert Kolej ve Tarsus’taki kolej kapsamında üçüncü bir Amerikan kolejinin buralarda kurulmuş olması her ne kadar siyasi ve stratejik bazı nedenlere dayansa da bölgenin kalitesini ortaya koyma açısından önemli diye düşünüyorum. Kolejin hemen karşısındaki saat kulesi ve binası maalesef yıkılıyor. Tarihi bu kadar harap etmek ve terke etmek bizim kültüre has bir olgu gibi. Tabi bu yazıda Merzifon’u tanıtmak amacı olmadığından buradaki geniş tarihi eserlere fazla girmiyorum. 

Merzifon’un Türkiye ortalamasının çok üzerinde bir modern görünüme sahip olduğunu gördüm. İnsanlar ve özellikle bayanlar rahatça istedikleri şekilde giyinip caddelerde gezinebilmekte, çay bahçelerinde oturabilmekte, araba kullanabilmekte hatta dükkan işletebilmekte, kimse de dönüp bakmamakta. Bu açıdan İstanbul ve Ankara’nın pek çok bölgesine göre modern bir yaşam biçimi var. Normal olarak yaklaşık 50 bin nüfuslu bir şehrinde fazla çarşı mağaza varlığı beklenmemesine karşın burada yeterince güzel, düzgün alışveriş olanağı, tarihi alanlarda restoran ve kafeler, geniş caddeler, haftanın her günü ve akşamları geç saatlere kadar açık. Her istediğin kolayca bulunabiliyor. Ayrıca çevredeki köylerden gelen doğal köy ürünleri de kolayca bulunabilmekte. Bu kapsamda misafir olduğumuz evin hemen yakınındaki bir çiftliğe giderek aldığımız henüz sağılmış keçi sütü ve isteğimiz üzerine tavukların alından yeni alınan ve sıcaklığı üzerinde yumurtaların lezzeti Ankara’da erişemeyeceğimiz bir olay oldu. Diğer bir dikkatimi çeken konu da hiç başıboş köpeğe rastlamamış olmamdı. Koşarken özellikle geniş bahçeli evlerden köpek havlamaları geldi, ancak hepsi sahipli ve bağlı idi. Ankara’da özellikle Yaşamkent’de her boş arsada hatta alışveriş merkezleri, banka kapıları önünde serbestçe dolaşan köpekler aklıma geldi.

Yaşam maliyeti normal olarak Ankara, İstanbul’a göre çok düşük: Ev kiraları nerede ise üçte biri, düzgün yeni bir binada, yiyecek ve pazar fiyatları ucuz, ulaşım, zaten her yere yürüyerek ve bisikletle gidilebilir, nerede ise sıfır maliyet. Kontörlü su aldık elli lira karşılığında 20 metreküp su yüklediler. Ben bugün Ankara’dan 50 liralık su kontör yükledim, 4,14 metreküp yüklendi  diye fiş verdi makine.

Samsun’a, Amasya’ya, Çorum’a yakın ve bunların merkezinde bir coğrafik konumda olması bir avantaj. Bunlardan Amasya 40 kilometre ve gerçekten gezilmesi, görülmesi gereken bir yer, tarihi eserleri, ırmağı ve ırmağın etrafındaki tarihi evler, Safranbolu evler gibi. Bu konuyu başka bir yazıda yazmayı düşünüyorum. Ayrıca Samsun’a erişimle denize de erişim sağlanmış oluyor. Leblebi ihtiyacı için ise Çorum hemen yanı başında.

Burada tespit ettiğim üzücü bir olay ise tek ve iki katlı bahçeli evlerin büyük şehirlerde olduğu gibi birer birer yıkılarak ve bahçelerindeki tüm ağaçların kesilerek, ağaç kesmeye bu kadar meraklı bir kültür herhalde yoktur dünyada bizden başka, yerlerine bir karış bile topraklı alan ayrılmamış apartmanların dikiliyor olması, yine rant kapsamında. Halbuki kalan evlerden anladığım ve gördüğüm kadarı ile, bu bahçeli evlerin nerede ise hepsi bakımlı ve restore edilmiş, bahçeler düzenli, meyve ağaçları dolu. Ankara, İstanbul ya da başka şehirlerdeki tuğlalı, sıvasız, penceresiz çıkılmış kaçak katlı ve inşaat demirleri uzayan evlerinden farklı olarak hepsi sıvalı, boyalı, düzgün, modern villa tipi evler. Çok yakında bu evlerin de ortadan kaldırılması, katledilmesi sonrası birbirine bitişik, bahçesiz, ağaçsız, topraksız evlerde stresli bir Merzifon ortamı devreye girmiş olacak.

Tabi Merzifon’da bulunmanın tadını çıkarmak için etrafı tanımada en Merzifon_Tavsan_Dagetken yöntem olarak gördüğüm koşularıma burada da deva ettim. Özellikle Tavşan Dağına koşarak çıkabilmenin ve buradan Merzifonu seyretmenin tadını anlatamam. Ortam resminden de anlaşılabileceği gibi 5-6 kilometre nerede ise 45 derecelik bir açıda koşarak 1300 metre irtifaya kadar tırmanmam iyi bir “hill” egzersizi oldu. Bunun dışında caddeler koşmaya pek müsait değil ve bu kadar düz bir arazide bisikletli ve koşan nerede ise benden başka kimse olmaması nedeniyle fazla dikkat çekmemek için koşularımı buradaki lojmanlar bölgesindeki, bir zamanlar yapılmış fakat koşan, yürüyen olmadığından otlar bürümüş koşu yolunda yaptım.

Bu kısa kalış sırasında tespitlerim bu kadar. Tekrar gidişimde daha derinlere, uzaklara koşarak daha fazla bilgi ekleyebileceğimi düşünüyorum.

 

ABD: Sistem İşliyor

A federal safety agency that investigates airplane failures, commercial truck mishaps and train derailments is taking a look at a Michigan road crash that killed five bicyclists to determine if lessons can be learned to prevent a similar tragedy.

bicycles

7 Haziran 2016 günü ABD Michigan Eyaleti Kalamazoo şehrinde yol kenarında bisikletler için ayrılmış şeritten gitmekte olan bir grup bisikletliye 50 yaşındaki bir Amerikalının kullandığı kamyonet çarpmış ve beş kişinin ölümüne bir çoğunun da ağır yaralanmasına neden olmuştu. Dünyada ve özellikle Amerika’da bisiklet olsun, koşu olsun, triatlon, jogging bu tip “outdoor” spor olaylarına katılım son yirmi-otuz yıldır hızlı bir şekilde artmakta. Bunda iletişimin gelişmesi ve insanların sosyal medya üzerinden birbirlerini etkilemeleri kadar artan refahla birlikte gelen obezite korkusunun da etkisi büyük. Türkiye’de de bir çok bisikletçi ve koşucu çok daha elverişsiz ve uygunsuz yollarda spor yapmaya çalışmakta ve sadece benim çevremde bile pek çok bu tip kazaya uğrayan var. Kaza olmasa bile sataşma ve her an bir sürücü ile gırtlak gırtlağa gelme durumlarından sabır çekerek kaçınabiliyoruz, ben ve sporcu arkadaşlarım.

Her ne olursa olsun bisiklet kategorisinde en korkunç bir olay olarak tarihe geçen bu kazanın nedenleri olarak sürücünün alkollü olma olasılığı ortada; sürücü yakalandı ve sorguda; epey bir ceza alacağından şüphe yok. Ayrıca burada yine bizde olduğu gibi takdir-i ilahi deyip bir-iki yılda salıverilme durumu da söz konusu değil.

Bu yazıda belirtmeye çalıştığım bizdeki gibi her kazanın ardından yazılan çizilen: “Sürücü direksiyon hakimiyetini kaybetti” ya da “Kaygan yol beş can aldı” gibi muğlak ifadelerle olayı geçiştirmek ve bir sonraki muhtemel kazayı önleyici tedbirleri düşünmemek şeklindeki yaklaşımdan ne kadar farklı hareket edildiği; ilk paragrafta olayla ilgili haberlerden bire bir alıntı yaptığım uçak kazaları, kamyon devrilmeleri ve trenlerin raydan çıkmalarını incelemekle görevli bir Devlet Güvenlik Biriminin bu kazayı mercek altına almış olması ve benzer trajedileri önlemek için bu olaydan çıkarılacak dersleri belirleme çalışmalarına başlamış olması ile ilgili haber.

Tabi burada olayın daha önceden önlenmesi, ne kadar gelişmiş olursa olsun bir ülkede her seviyeden insanların ve özellikle alkol, uyuşturucu etkisinde ne kadar tehlikeli olabileceklerini öngörerek gerekli tedbirlerin kaza öncesinden alınmış ve bu tip bir olayın yaşanmamış olması, şimdilik dünyanın en gelişmiş ülkesi* sayılan ABD için, çok daha beklenen bir durum olarak değerlendirilebilirdi. Ancak ABD yaşam tarzı ve kurulan demokratik sisteme göre** kişinin o işi yapabileceği yönde emareleriniz olsa da delil olmadan bir işlem yapamıyorsunuz. Diğer taraftan bu ve bunun gibi binlerce olayın da birer birer öngörülüp önlem alınması da zor. Gördüğüm kadarı ile burada (ABD) bir sistem kurulmuş ve herkesin bu sisteme uyacağı varsayımına göre insanlar yaşamlarını sürdürüyor. Örneğin yaya geçitlerinde, yol ayırımlarında tüm araçlar gece-gündüz, diğer tarafta araç olsun olmasın “STOP” işaretine uyarak durması ve ondan sonra tekrar hareket etmesi beklenmekte. Bu düzen üzerine yaya geçidinden geçen yayalar uzaktan arabayı görse bile onun duracağını düşünerek yada düşünmeden otomatik olarak yola çıkar.  Bir aracın durmaması için bir önlem yok, sadece sistem ve muhakkak bir ceza verileceği korkusu, ayrıca insanlara saygı rol oynuyor. Sistem ilk önce kurulmuş, sonra yaşanan olaylardan ders alınarak muhakkak eklemeler ve değişikliklerle en iyiye doğru yönlendirilmeye çalışılıyor; en azından bunu yapacak yine bir sistem, kurumlar ve bilinç mevcut, diye düşünüyorum.

Bundan sonra mecburen araba yollarına yakın seyreden bisikletçiler ve uzun mesafe için egzersiz güzergahını buraya yönlendiren koşucular buraları kullanmaktan kaçınır mı? Hiç sanmıyorum… Reading, 16 Haziran 2016. 

* Burada ABD için belirtilen en gelişmiş sıfatı tartışmaya açıktır; hangi açıdan en gelişmişi vb. ** Anayasanın birinci ek maddesinde yer alan yer alan hak ve özgürlükler kapsamında.

 

 

 

 

 

 

ABD: Top Oynuyoruz, Kavga Çıkmıyor

Bundan on yıl kadar önce Çankaya’da tesadüfen seyrettiğim bir halı saha maçında yabancıları görmüştüm. Sorduğumda, “expatriate, kısaca expat diyorlar” olduklarını, Ankara’da elçilik ya da iş maksatlı ikamet edenlerin oluşturdukları bir faaliyet grubu olduklarını ve her hafta düzenli halı saha maçı yaptıklarını anlatmışlardı (Daha sonra bu sefer internet üzerinden başka bir “expat” grubuna eriştim, bunlarda Eymir Koşu Grubu olarak her hafta Eymir etrafında turluyorlardı, aralarında bazı Türkler de vardı.)

Futbol Expatları Holandalı, İngiliz, Polonyalı, Mısırlı, İtalyan, ayrıca elçiliklerde ve yabancılarla işi olan firma, devlet kuruluşlarından bazı Türkleri sürekli değişen bir yapıda idi, görev gereği gidenler ve bunların yerine yeni gelenler nedeniyle. Bu grupla yaklaşık iki yıl top oynadık. Bazı ufak tefek sürtüşmelerin yanında her kes bunun bir oyun olduğunun farkında olarak ne karşı takım ne de kendi takım oyuncularına kötü söz ya da davranış göstermemişlerdi. Örneğin bizde kendi takım oyuncusu bile bir hata yapsa ya da pas vermese hemen lafı yer. Karşı takım oyuncuları ise zaten düşman olarak addedilir. Bunlar tabi hem gurbette olduklarından hem de benzer çevrelerde görev yaptıklarından arkadaş olmuşlardı. Maçlardan sonra da yakın bir yerde bira içmeye giderlerdi birlikte.

Aynı sahaya ısınmak için normalde başlangıç saatinden önce gider, bizden önce oynanan maçlara bakardım. Bu maçlarda gördüğüm genelde zevkten çok kazanma, iyi top oynadığını gösterme ve birbirine üstünlüğünü kabul ettirme spordan önce gelen konulardı. Bir gün yine erken gelen expatlarla yarı gözle oynanmakta olan maçı izlerken öyle bir kavga çıktı ki; kavga saha dışına sıçradı. Sotunma odaları ve kafeterya bölümündeki sandalyeler kafalarda kırıldı, yabancılar her ne kadar bizim kültüre alışkın olsa bile hepimiz neye uğradığımızı şaşırmıştık.

Burada da Boston Yarı-Maraton bitince kendime meşgale için top oynayacak bir grup buldum, internetten. Zaten o kadar çok ve güzel futbol sahaları var ki, insan neden buralar boş kimse oynamıyor diye düşünmeden edemiyor. Aynen fakir bir çocuğun pastane vitrinindeki çeşit çeşit pastaları neden bu pastane sahibi yemiyor ki diye düşünmesi gibi. Belirtilen saatten önce sahada oldum ısınmak için, sabahın yedisi, pazar günü. İnsanlar gelmeye başladı, hemen ekipler kuruldu. Öyle iddialı bir gruplaşma yerine gelenlerin T-shirtlerine göre açık renk olanlar bir tarafa diğerler karşı takımda maça başladık. Bu arada yeni gelen olursa otomatik bir takıma giriyordu. Genelde Amerikalılar futbolu pek beceremez; hatta gariptir burada kızlar erkeklerden daha çok futbol ile ilgililer. Tabi top oynamaya gelen yabancılar genelde Avrupa ve İspanyol kökenli olduğundan Amerikalıların hareketleri acemice geliyor. Ancak oyunculardan biri çok kötü bir vuruş yapsa ya da beceriksizce bir hareket yapsa hemen “Nice try” vb seslenişlerle cesaret veriyorlar. Kesinlikle bir bağırış-çağırış yaşanmadı, bugüne kadar oynadığım maçlarda. Maçtan sonra da yine medeni bir şekilde herkes birbiri ile selamlaşıp gelecek hafta için sözleşiyorlardı. 

Tabi bu olaylarda kültürün etkisi olduğu kadar çevrenin, psikolojik ve ekonomik durumun da etkisi olduğunu düşünüyorum. Bizde genelde sahalar hem paralı hem uygunsuz hem sıkışık bir durumda. Maça gelenler günün sıkıntılarını burada çıkarmak için gerekirse göğüs göğüse savaşa bilenmiş halde maça geliyorlar. Bir de tabi yenilen taraf masrafları çekiyor. Burada sahalar zaten sebil ve çok güzel bir ortam. Yemyeşil çim ya da o kadar güzel suni çim ki bizdeki gibi betonda yürüdüğünü hemen hissettiğin halı sahalardan değil. Ayrıca ücreti filan yok, zaten saha çok oynayan yok gibi. Sahaların çevresi ağaçlık ve gökyüzünün maviliğini tam olarak yaşıyorsun. Gelenler de orta yaşlı ve işi gücü olan kimseler. Zaten Boston’da işsizlik oranı yüzde sıfır. Bir de insana saygının en üst noktada yaşandığı bir ortam; Allah korusun bizdeki gibi adamın kafasında sandalye kırmış olsan hayatın kararır, zaten etrafta sandalye ya da başka yabacı madde de yok 😆 

Spor, spor olarak görmek de çok önemli. Spor olarak sadece futbol seyretmenin yaşandığı ülkemizde, taraftar olayı  o kadar içselleştirmekte ki, karşı takım, karşı takımın seyircisi, hakem, herkesi en büyük düşmanı olarak alıyor karşısına. Bazı maddi menfaatlerin döndüğü bu ortamlarda bundan yararlanmak isteyenler de bazı manipülasyonlarla olayları kışkırtınca olay tamamen bir meydan muharebesi psikolojisine dönüşüyor. Bu psikoloji kendi basit ve zevk oyunlarına da yansıyınca karımıza malum tablolar çıkıyor, diye düşünüyorum.

Yine klasik bir bitirişle: İnşallah bizde de bol bol sahalar yapılır, insanlar eğlence ve egzersiz için buralara gelir, kardeşçe maçlarını yapar, karşılıklı saygı ve sevgi ortamında sporun güzelliklerini yaşarlar, diyelim…Reading, 05 Haziran 2016

Şehitler İçin Koştum

Clipboard01

Bugün 29 Mayıs, Amerika’da Şehitleri Anma Günü; polis-asker-itfaiyeci, ayda, haftada bir polis ya da başka memleketlerde, Irak, Afganistan’da yılda bir-iki kez ölen askerler anısına tertip edilmiş bir etkinlik.

Bu kapsamda düzenlenen “Boston Şehitleri Anma Günü Yarı-Maratonuna- Ankara-Turkey  olarak katılan muhtemelen ilk ve tek  kişi oldum. 


Clipboard01Bizde her gün düzenli ve arada toplu olarak şehitler verilmesine rağmen onların adına böyle bir yarış ya da etkinlik  olmadığı için, ben de Türkiye’de her gün şehit düşenler adına katıldım ve koştum. Belki böyle bir ruh hali biraz da disiplinli bir antrenman sayesinde geçen yıl  1:45 ‘de bitirdiğim yarışı bu yıl 1:40 gibi nerede ise yüz dakikada bitirebildim. Yarışa başlarken hedefim: Yarış sonuçlarına göre her yıl yaş gruplarında ilk 10 kişi sürekli ilgili “web sitesinde” gösterildiğinden, bu gruba girmek ve yüz dakika idi. Ve ben de hedefimi aşarak 5.nci olarak bitirmiş oldum. Koşucu sayısı yarı-maraton için 6.200, 5 mil için 2.800, toplam 9,000’den fazla, kadın, erkek, her yaştan.

Bu şekilde hem kendi şehitlerimizi anmış olmaktan hem de buranın önemli yarışlarından birinin tabelasında sürekli Ankara ve Türkiye isminin durmasını sağladığım için mutlu oldum. Umarım memleketin içinde bulunduğu bu vahim durum bir an önce son bulur, biz de Amerikalılar gibi geçmişte şehit düşenler anısına düzenlenecek koşularda memleketimizde koşabiliriz…Reading, 29 May 2016.

Koşu Nelere Kadirmiş

Koşu ve diğer dayanıklılık sporları üzerine araştırmalar, kitap, dergi ve internet üzerindeki yazılara gittikçe artan bir şekilde rastlanmakta. Özellikle son dönemdeki araştırmalar, geçmiştekilerin aksine “ne kadar spor, o kadar fayda” şekline dönüşmeye başlıyor. Eskiden haftalık orta yoğunlukta 150 dakikalık egzersizlerin optimum fayda sağlayacağı, bunun üzerinde süre ve şiddettekilerin zararlı olabileceği yönündeki ibre, çok daha uzun süre ve yüksek yoğunlukta yapıldığında çok daha fazla fayda sağlanacağı yönüne dönmüş durumda; ancak bu konuda farklı sesler çıkmaya devam etmekte.

Bu konuda, bence en iyi yöntem bizzat yaparak sonucu yaşamak; bunun için belirli bir süre gerekmesine rağmen. Filmlerde kahraman doktor kendi geliştirdiği bir aşı ya da ilacı ilk önce kendi üzerinde dener ya; onun gibi. Altmışa yakın başlamış olduğum programlı ve hedefli koşma egzersiz ve katıldığım koşular sayesinde, iki-buçuk senede kendi üzerimde deneyerek elde ettiğim sonuçları sıralamak istedim; biyolojik, fiziki ve psikolojik değişimleri.

Öncelikle, iki-buçuk yıl öncesine kadar 10 kilometre koşabilmeyi zor bir olay olarak görülürken, 42.2K, hem de dört saatin altında bitirebilme duygusunu yaşadım. Bu arada bir çok yarı-maratona katıldım. Yaş otuz-beş sihri kapsamında insan vücudunun gerilemeye başladığı noktadan çok ileride bile 58 yaşından sonra önemli bir performans artışı gelişti bu sürede, geri gitmek yerine. Bu durumun 5-6 sene daha iyiye gideceği bilgisi var ve bunu günbegün yaşıyorum. Artık Boston Maratonuna bile katılabilir seviyeye geldim. Hedefim 60K civarında bir ultra koşmak.

Vücudumda meydana gelen değişiklikler iki grupta: Görülebilir, ölçülebilir.

  • Öncelikle 8-10 kilo daha aşağıda bir yerlere yerleşti kilom, 22.5 gibi optimum bir BMI ile.
  • Performans ve PB 10K ve Yarı-Maraton arttı, ilk yarı maratonu zorla 1:52’de bitirmişken, 29 Mayıs 2016 Boston yarı-maratonu 1:40:13 hatta 1:39 ( saatte göre 21.700 metre koşmuşum, normal YM 21.098 metre) ile bitirebildim ki, 1:40 altı önemli bir derece olarak kabul ediliyor.
  • Bacak kaslarımda gözle görülür bir değişim söz konusu; hele genişleyen venler ve arterler, ilave açılan kılcal damarlar, hepsi ortada,
  • Oksijen alımında hissedilen bir artış var, demek ki akciğerler gelişiyor,
  • Kalp atışlarında gerileme, önceden 70 üzeri iken, bu kadar kısa süre sonunda kalp şekil değiştirdi ki 55 atım yeterli geliyor; daha da aşağı gidebilir, EKG bile doktorları şaşırtıyor; görmemişler sporcu kalbi EKG’si anlaşılan,
  • Tansiyon 11-7 civarına düştü,
  • Bunun sonucunda 30 yıldır kanayan  KBB’cilerin çözemediği burnumun sorunu kendiliğinden halloldu,
  • Genetik olarak yatkın olduğum “diabetus mellitus” testlerde çıkmıyor, belirtileri yok gibi, gerçi doktora gittiğimde hemen şeker hapını dayatıyor ya, bu başka bir hikaye,
  • Barsaklar daha iyi çalışıyor,
  • Bu hastalıkların neden olabileceği yaşlılıkla gelen sorunlar beklemede gibi,
  • Daha iyi uyuyabiliyorum,
  • Kondisyon sorunu yok; 5-10 km mesafelere için araba düşünmeden yürüyerek gidip gelebiliyorum,
  • Ölçülebilir olanlar: Kan değerleri, HDL, LDL, triglycerides seviyeleri hep daha iyi rakamlar gösteriyor, her ne kadar test yapılan yerlere göre değişebilse de,
  • Yine “pace” bir kilometreyi dakika olarak koşma süresinde ilk başlangıca göre önemli oranda düşme,
  • Daha bilinçli beslenme, mecburen geliyor; daha iyi PR için yaptığım araştırma, sohbet elde edilen bilgiler ve sonucu görme nedeniyle,
  • Çok yeni bir sosyal gruba ait olma, bu kapsamda farklı yaş, meslek ve çevreden kişilerle tanışıyorum. ABD’de bile koşucu arkadaşlarım oldu,
  • Yazmak için pek çok konu ve bu konuların iskeletleri koşu esnasında kafamda oluşuyor,
  • Ayakkabı ve diğer koşu aksesuarı konusunda edindiğim yeni bilgiler heyecan verici,
  • Bu konuda yazılar yazabiliyorum, gerek fazla okuma ve inceleme gerekse bizzat yaptığım için,
  • Belirli hedefler oluşturabiliyorum ve bu hedefler için yaptığım programlar faydalı oluyor,
  • Başkalarına da hem örnek hem teşvik sağlamış oluyorum,
  • Psikolojik açıdan daha sağlam olduğumu hissediyorum,
  • Vücut koordinasyonu, denge, solunum, dolaşım, hareket daha iyi gibi,
  • Futbol oynadığımda özellikle ikinci yarıda etrafımda yıkılan gençleri gördüğüm için kondisyonumun arttığını anlayabiliyorum,
  • Bir tek, şimdilik dökülen saçlarım hala çıkmadı, ne kadar koşsam da 😀 

Daha ne olsun….Reading 20May2016 

 

Ayakkabıdan Devam…

Koşu ayakkabısı

Eskiden, 1960-70’li yıllarda, “Keds” denilen tek tip bez ayakkabılar giyilirdi. Bunlar genelde beyaz poliüretan taban üzerine beyaz ya da mavi üst kısımlı ayakkabılardı; her iki yanlarında havalandırma için ikişer delik balıkgözü denilen metal ile zımbalanmıştı. Sanırım bu ayakkabılar bizde de üretilirdi ki ucuzdu. Aynı kategorideki “Converse” marka olanları ithal fakat kaçak olarak getirilir; bu nedenle de çok azı tarafından giyilirdi.

Bu dönemlerde spor yaygın değildi. Televizyon ve internet olmadığından, insanlar zaten bu konuda fazla  ilgi-bilgi sahibi değildi. Seyehat etmek hem uzun hem masraflı olduğundan, bugünkü gibi şehir-şehir yarış kovalamak her babayiğidin harcı olamazdı. Zaten böyle bir yarış organizasyonu ve bugünkü gibi farklı şehirlerde yarışlar olmazdı. Varsa yoksa futbol; o da top yok ayakkabı yok, ne bulunursa giyilir, plastik toplar kovalanırdı.

Bugün için koşma olayı olimpiyat pistlerinden taşmış gerek sağlık gerekse organizatörlerin etkisi ile sür’atle yayılmıştır. Ülkemizde fark edilmese ve katılımcı sayısı az olsa bile, yurtdışında, tabi ki gelişmiş ülkelerde, nerede ise her şehrin önemli ve meşhur koşuları her yıl bir ya da birkaç kez icra edilmekte. Bu alanda da 5-10 Kilometrelik yarışlar yanında yarı-maraton (21.1K), maraton (42.2K), ultra-maratonlar koşulmakta.  Bunlardan en prestijlisi, homo-sapiens dayanma sınırı çok az altında ya da çok az üstünde(kişiye bağlı) olan maraton. En meşhur maratonlara onbinler katılmakta; Singapur 50 bin, Boston 40 bin, New York 40 bin, Münih, Berlin, Roma… Amerika’da yılda 50 binden  fazla yarış düzenlenmekte. Ve bu yarışlarda bir yılda koşan sayısı 60 milyon civarında (Bizde maalesef hala koşmak sadece doğuştan atlet birkaç kişiye bırakılmış gibi; yer, imkan, kültür ve yine maalesef tembellik.) Bu nedenle bu sporla ilgili ayakkabı, şort, atlet, çorap gibi aksesuarların tasarım ve üretimi çok büyük bir endüstri. Bu açıdan da önemli bir araştırma geliştirme gerekiyor ve yapılıyor.

ABD’de en fazla bilinen ve giyilen ayakkabı “Asics”. Bu durum Boston 2015 maratonunda oturup ayakkabıları sayan biri tarafından da grafik olarak ortaya konulmuş.Shoe-Count
Burada da görüldüğü gibi bizdeki Nike ve Adidas bağımlılığı Japon Asics ile Amerikan Brooks’a odaklanmış. Tabi bunun pek çok nedeni var. Pazarlama dışında teknik olarak her mesafe için insan ayağına ve koşu mesafesine, zeminine en uygun ve sağlıklı ayakkabıyı üretmek. Bu da çok zor bir iş. Çünkü dünyada 8 milyar insan varsa, 8 milyar farklı ayak yapısı var. Bunları koşu mesafesi ve zemini, hedef, alım gücü ile çarpınca korkunç bir kombinasyon rakamı ortaya çıkıyor. Bu nedenle her markanın çok fazla modeli var ve sürekli yenileniyor.

Artık basit bir ayakkabı olmaktan öte  “high-tech” hale gelmiş bu ürünler üç ana kısımdan oluşuyor:

  1. Üst kısım: Ayakkabıyı bir arada tutan bu kısım ayağı dış etkenlerden koruduğu gibi aynı zamanda ayağın havalanması için hafifi ve örgü tipi yapılıyor. Eski Keds’lerde 4 hava deliği yerine bunlarda binlerce hava aralığı var.
  2. Orta taban: EVA denilen özel bir karışımdan yapılıyor; hem hafif, hem ayağın ayakkabı ile bütünleştiği, darbeleri emen ve sürat sağlayan kısım. O kadar dengeli ve hesaplı bir tasarım olmalı ki, ayakkabı ağırlığı artmasın fakat ayağı korusun.
  3. Alt taban: Araba lastiği gibi, ayağın betona, asfalta, toprağa değen kısmı ve ayakkabıyı koruyan tabakası. Bu da o kadar teknolojik ki, hem dayanıklı hem hafif hem sağlıklı olması için reçine bazlı üretilenleri var. Poliüreatandan yapılanlar daha ucuz markalarda. Asics örneğin kendi geliştirdiği “Solyte Polimer” reçine bazlı tabanı kullanıyor. Poliüretanlardan %30 daha hafif ve sağlıklı. Ayrıca tabanda farklı teknikler ve malzemeler de kullanılıyor. Örneğin Asics “Gel” destekli tabanı tüm darbeyi alarak diz eklemlerini koruduğunu iddia ediyor. Mizuno ise burada boşluklar koymuş,  Nike Air vb. farklılıklar tasarlamış. anigif_enhanced-16596-1435170710-4Ayrıca tabana yay koyup her basmada ortaya çıkan enerjinin bir bölümünü iade ettiğini iddia eden teknolojiler de var. İleride sanırım yer çekimi ve sürtünmeyi azaltacak, yana ve öne basma açısını düzenleyecek malzeme ve teknolojiler sayesinde insanlar daha da hızlı gidebilecekler; “Geleceğe Dönüş” filminin uçan kay-kayına benzer ayağı tamamen yerden kesebilecek ayakkabılar için biraz daha beklemek gerekecek.
  4. Ayakkabıların dili, topuğu, bağcıkları her milimetre karesinde bir teknoloji, araştırma ve mühendislik dokunuşları var.

Normal yürüyüş ve jogging için ayakkabı seçimi ile mücadele sporlarında giyilecek ayakkabı seçimi farklı olması gerekmekte. ABD mağazalarda, ayakkabı alırken danışmanlar var. Bunlar yarım saat- bir saat sizin ayak ölçünüz, yapısı, koşma şekli, zevkinize göre en uygun marka-model-numara-genişlik (bizde pek bilinmeyen bir de genişlik numarası var ayakkabılarda) bularak şu ayakkabıyı verelim diyorlar. Bu kadar teknik ve taktik bir konu yani. Bu konu başlı başına bir uzmanlık alanı.

Neye yarıyor?

  1. Pheidippides döneminden olmasa bile ayakkabı etkeninin devreye girmeye başladığı yıllardan itibaren performans gelişimi:
    yıl Süre yıl Süre yıl Süre
    1908 2:55:18 1980 2:09:01 2008 2:03:59
    1920 2:32:35 1998 2:06:05 2011 2:03:38
    1952 2:20:42 2003 2:04:55 2013 2:03:23
    1960 2:15:16 2007 2:04:26 2014 2:02:57

    Tabi bu gelişmeyi sadece tek bir değişkene bağlamak doğru değil; daha bilinçli çalışma, beslenme, Afrikalıların devreye girmesi yanında ayakkabı, rekabet ve diğer aksesuarlar sayılabilir,
    1. Sakatlık açısından iyileşme; ne kadar az destekli ayakkabı olursa, özellikle uzun süre egzersiz ve yarışlarda diz, kalça, ayak bileğindeki sakatlıklar önlenmiş oluyor. Tabi binde bir çıplak ayaklı koşucular da çıkıyor; ancak bunlar belki sadece dikkat çekmek amaçlı olabilir. Araştırmalara göre çıplak ayak-minimalist ayakkabı-gelişmiş ayakkabıya doğru sakatlıklar azalmakta,
    2. İnsanlarda oluşturulan merak ve bilgi seviyesi, firmaların pazarlama  ve tanıtım faaliyetleri  sayesinde koşuya olan ilginiz artması,
    3. Büyük firmaların sponsorluklarındaki yarışlar ve atletlerin daha çok ilgi çekmesi, özellikle yol yarışlarında ortaya konan büyük ödüller, koşuları statlardan dışarı taşımış gibi. Biz bile kendi yaş grubumuzdaki PR takip ederek hem hedef koymuş oluyoruz hem de kişisel tatmin ve zevkimizi artırıyoruz.
    4. Çok büyük bir ekonomik alan, istihdam, ticaret, araştırma-geliştirme,

Gelelim “Biz ne giyelim?” sorusuna:
Burada ilk sorulması gereken  “Ne yapacaksın?”: Serbest yürüyüş, jogging, kalp için koşma, hasta olmamak için koşma, belirli bir yaşta hem kendi PR hem de belirli gruplar içinde bir yer edinme. Eğer sadece “bir başlayalım da görelim” felsefesi hakimse; ki şahit olduğum pek çok olayda insanların çoğu fazla gitmiyor, bir-iki koşuda pes diyor, ayakkabı imiş, koşu saati imiş aksesuarmış,  başlangıçta fazla yatırım yapmamaları; çünkü ülkemiz kıt imkanları dahilinde iyi ayakkabı ve diğer teçhizat bayağı pahalı.

Sonra pahalı olan muhakkak en iyisi olmuyor. Maliyet-etkenlik-amaç açısından optimum noktayı yakalamak önemli. Ayrıca kilo ve diğer genel sağlık durumuna göre de ayakkabı seçilmeli; örneğin kilo varsa mecburen daha fazla destekli ve pahalı ayakkabılar edinmek lazım ki dizlere vurmasın.

İki-üç yıllık koşucu olarak benim bile kullandığım ve kullanmakta olduğum ayakkabı marka ve modelleri oldukça çeşitlendi; belki aradaki ABD seyahatlerim etkisi ile. İlk resmi koşu ayakkabım dört sene önce aldığım “Asics Kahano 3” idi. Bunu “Asics Kayano 19 ve 20” izledi. Daha sonra çıkan 21 ve 22 fiyatları 150 doları geçince ve altı ayda bir ayakkabı değiştirme durumunda kalınca daha ekonomik olanları araştırmaya başladım. Maliyet etkenlik açısından listenin ilk sırasında olan Saucony Cohesion 8 aldım ve çok memnun kaldım. Daha sonra yine aynı model ile yeniledim koleksiyonumu. Şimdi hem merak hem de değişiklik açısından Mizuno ve Pearl İzumi aldım birer çift; denedim, gayet iyiler. Bu ayakkabıların 44 numara bir tanesi yaklaşık 300 gram. Bu nedenle yine internetten öğrendiklerime göre sadece koşular için Asics Gel Hyper Speed 6 aldım. Bu ayakkabı ise diğerlerinin nerede ise yarı ağırlığına sahip; 170 gr; ancak orta tabandaki esneklik ve alt taban kalınlığı daha az olduğundan, performansa olan olumlu katkısı, acısını yarış sonrası ayak ve bacaklardan çıkıyor.

shoe

Yeni başlayanlar ve bir görelim diyenler için tavsiyem “Outletlerden” koşu ayakkabısı reyonlarından üç-dört eski modelin ucuzlukta olanlarını almaları. Örneğin Asics Kayano modeli her yıl yenilenir çok küçük eklentilerle; şu anda son model Kayano 22  550 TL iken, 21’i 450 TL, 20’si 300 TL civarında. Ancak daha ekonomik modeli de var; 150 TL’lik bir Asics ile başlanabilir. Nike Free modelleri de iyi sayılabilir. Ancak Nike, Adidas gibi markalar genelde çok daha geniş bir yelpazede futboldan, koşuya model sunuyorlar. Puma bence hiç iyi değil koşu için, New Balance’da çabuk eskidi bende. Bu açıdan bizde henüz bilinmese de Asics, Saucony, Mizuno gibi markalar sadece koşu ayakkabısı tasarım ve geliştiricileri. Bu markaların beğenilen modellerden ekonomik olanları ve özellikle de ayağa giyerek test edilenleri tercih edilebilir. Daha önce de belirttiğim gibi başlangıçta fazla para vermeye gerek olmadığını düşünüyorum; çünkü bu markaların bir önceki modeli ile arasında çok ufak farklar var, adım adım gidiyorlar. “Sketcher” markası da yürüyüş ve koşu için tercih edilen markalardan biri burada. Ben de bir tane bilmeden almıştım iki yıl önce günlük giymeye; ancak bazen koşmak için de kullandım. Şimdilerde içinde “memory-foam” kullanılan modelleri hem günlük kullanımda havalı hem de yürüyüşte kullanılabilenlerinden. Yürüyüş için koşu ayakkabısı alınabilir; ancak yürüyüş için alınan ayakkabı ile koşulmaması tavsiye edilir.

Bu arada yeni öğrendiğim bir ortopedik bilgiyi de vermeden geçemeyeceğim: İnsanların her iki ayağı aynı numara bile olamayacak şekilde birbirinden farklı olabiliyor. Bunu ölçen aletler mağazalarda bulunabilir.  Bu nedenle pahalı alınacak ayakkabılar için her iki sağ-sol ayakkabı da ayağa giyilip dükkan içinde yürünmesi iyi olur. Kilo varsa (BMI 25’den büyük) Asics nimbus 18 ya da Kayano 22 paraya kıyılarak giyilebilir, dizleri koruma açısından; çünkü bunların taban esnekliği ve yumuşaklığı beton ya da asfalt sert yüzeyinden diz eklemlerine yansıyan basıncı emmek üzere tasarlanmış ve malzeme kullanılmış.

Daha teknik ve ayrıntılı bilgi için: kosugazetesi.com/alti-ustu-kosu-ayakkabisi by Mert Derman

Sağlıklı koşular… Reading, 14 May 2016

ayakkabıdan mı başlasak?

“Türkiye Uçak Gemisi – 2021 de sulara iniyor”
“Türkiye THY Yerli yolcu uçağı yapacak”
“Yerli uçak fabrikasının nereye kurulacağı açıklandı”
“Yerli otomobil 20 liralık yakıtla bin kilometre yol alacak”
“Dev firma, Türkiye’de ilaç üretimi yapacak”
“Karabük’te bir çiftçi 10 yılda 8 yerli araç yaptı”

ayakkabıAyakkabı insanlığın ilk icatlarından olsa gerek; tekerlekten önce. Ancak en gerekli ve en uzun kullanım süresi olan bir eşya. İlk ayakkabının 40.000 yıl önce giyildiğini rapor eden araştırmalar okudum. Yatarken bile çıkarmıyordu sanırım ilk insanlar; bugün ki gelişmiş ülkelerde olduğu gibi  😆 

Koşucu olunca, Azerice kaçışçı, haberdar olduğum bir konu da ayakkabı oldu. Ayakkabı diye geçmemek gerekir; o kadar büyük bir alan ki. Hatta ayakkabının spor ayakkabısı alt grubunun koşucu alt grubu bile o kadar özel ki. Koşucu ayakkabısının egzersiz için olanı, koşu için olanı, koşunun cinsine göre  uzun mesafe için ayrı, orta ve kısa mesafe için ayrı, arazide koşan için ayrı tipleri var. Geçen gün Reading’de koşarken bir tane de Çin’li egzersiz yapıyordu; torbasında 4 farklı çift ayakkabısı ile. Sordum. “Bir tanesi engelde koşmaya, biri düz koşarken, biri zıplarken biri de gidip gelirken giymek için” diye yanıt verdi. 

Gerçekten de işin içine girince konu derinleşiyor. Fazla kilolar için daha destekli ayakkabı gerekiyor, dizlere fazla yansımasın diye. Ayakkabının burun tarafı ile taban yükseklik farkı, ağırlığının 12 onz ya da 6 onz olması…derinleştikçe derinleşiyor.

Bu alanda da Japon ve Amerikan markaları en bilineni ve teknik olarak en gelişmişleri. Daha önceki ziyaretim sırasında, koşucu değilken yanlışlıkla aldığım “Asics” markası Japonların çok meşhur burada. Ardından Mizuno, Pearl İzumi; Amerikalıların Nike, Adidas, Brooks, Saucony, Sketcher daha da özel olarak üretilen Altra, Salomon, Newton; liste uzayıp gidiyor. Bir de bu markaların yüzlerce farklı modelleri olduğunu düşünün.

esemTürkiye’de 70’li yıllarda “Esem Spor” markası ile bunların atası ayakkabılar üretiliyordu; bizler de giymiştik zamanında. Sonradan gelişmek yerine ortadan kayboldu;  işletme açısından kurumsallıktan uzak olmaları mı, araştırma-geliştirme olmaması mı, rekabet mi sebep oldu batmalarına bilemiyorum.

Türkiye’de de koşucuların ayaklarında bu markalar görünür hep. İki yıllık koşucu geçmişi olan bende bile 5 çift koşu ayakkabısı olduğunu düşününce, eskittiklerim hariç, çünkü bu ayakkabıların prospektüsünde 900-1000 km. koştuktan ya da 6 ay sonra ayakkabıyı değiştirin yazar. olayın ekonomik büyüklüğü ortaya çıkıyor. Ayrıca teknolojik olarak da sürekli araştırma geliştirme gereken, en ufak yeniliği atlayanın kaybolmaya mahkum olduğu bir iş ortamı. Bunun pazarlama, marka oluşturma, üretim işletmesi ve diğer organizasyon kapsamları da var.

ucakgemisiBence eğer uluslararası değeri olacak sadece bir koşu ayakkabısı markası oluşturabilsek ve devam ettirip, az önce bahsedilen markalarla rekabet edebilecek hale getirebilsek, arkası gelecek; belki 40.000 yıl beklemeye gerek kalmadan, arabada yaparız, uçak da. Ancak kanımca ayakkabı yapamadan uçak, hatta uçak gemisi biraz hayal gibi!…Reading 12 Maysı 2016

ilaç yerine egzersiz…60 sonrası

Dünyada ve Türkiye’de obezite çocuk yaşlardan itibaren yaygın hale gelmekte ve yaygınlık giderek artmakta; bunu çevremizdeki yediden yetmişe bir çok kişide görmekteyiz, istatistikî bir araştırmaya bakmaya bile gerek yok. Bu durum emeklilikten itibaren sür’atle artan bir orana erişmekte; emeklilikle birlikte ileri yaşlarda  elde kalan yemek ve oturmak eylemi ya da eylemsizliği nedeniyle. Gelişmiş ülkelerde emeklilik yaşı 60-70’lerde yıllardır; ancak bizde 40 yaşında bile başlayan emeklilik nedeniyle ileri yaş kavaramı farklılık göstermektedir. Bu dönem spor yapanlar (atletler) için farklı geçmektedir. Atletler arkadaşlarına, çevrelerine göre daha fazla yedikleri halde daha az kiloludur; dahası kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarına yakalanma riskleri daha az, çok fazla yemek ve sağlıksız beslenme nedeniyle oluşan tip-2 diabete maruz kalma riski oldukça düşük kalmaktadır; genetik olarak daha yatkın olsalar bile.

Neden atletler, özellikle de 50-60 yaş ötesi olanlar, rahat koltuklarına sırtlarını dayamak arkadaşları ile yemeklere gitmek varken, haftanın beş-altı günü belki de hiç uygun olmayan ortamlarda; kaldırımı olmayan yollarda, genelde atlet olmayan ve halden anlamayan sürücülerle muhatap olma ve ezilme riskine rağmen egzersiz yapmaya çalışmaktadırlar, ölümlü dünyada? Bu kapsamdaki atletlerle yapılan söyleşi ve araştırmalarda ortaya çıkan sonuç: Yarışma psikolojisi, kendilerini diğerlerine karşı ölçme arzusu, bir şeyi başarma hissi; özellikle de belirli bir yaşa kadar bu imkanı bulamamış yaşlılar, sağlık açısından faydaları ve kendileri gibi düşünen kişilerle sosyal iletişim, arkadaş-dost teşviki gibi nedenlerle egzersiz yaptıklarıdır. Bu motivasyonları bir hapın içinde sunmak zor olsa gerek.

Yaşlı kişilerin erken ölümleri ve egzersiz arasında tersine bir ilişki mevcutmuş; yani ne kadar egzersiz o kadar geç ölüm. Bazı araştırmalar bu konuda rakamlar bile vermektedir: Eğer haftada fazladan 1.000 kalori yakabiliyorsanız, erken ölüm riskini yüzde yirmi azaltmış oluyorsunuz. Haftada 1.000 kalori aslında hiçbir şey; genelde 10-12 km. bir koşu yada, muadili yüzme, bisiklet ile kolayca erişilebilecek bir rakam. Her ne kadar bizde istatistik konusu tam anlaşılmayan ve müphem bir alan olmasına rağmen yüzde yirmi dendiğinde bunun lehte bir şey olduğunu da herkes anlayabilecektir. 

Bu noktada hemen uzun yaşayıp da ne olacak, “çok yaşayan yüze kadar yaşıyor” felsefesini dile getirenleri duyar gibi oldum. Ancak iş gelip hastanelerde sürünmeye ve genelde bir kaç hap alıp dönmeye, torunları kucağında alıp parklara götüre memeye, bir kaç merdiven çıktıktan sonra tıslamaya dayanınca yaşam kalitesinin önemi ortaya çıkıyor; kimse yolun sonu görünüyor demeden, şuram ağrıyor, kesiliyorum, aman bir çare diyerek hastanelere koşmaktan geri durmuyor ve kutu kutu hapları götürüyor. İlaç yazmayan doktorlara da kızılıyor. Torunları bir görsem, torunların çocuklarını bir sevsem, onların evlendiğini görebilecek miyim diyerek hayata bayağı bir asılıyor insanlar.
Hadi o zaman: Biraz egzersiz…
Egzersiz etkisi ile vücuttaki anatomik yapıda da bazı değişiklikler ortaya çıkmaktadır.
Telomerler: Colorado Boulder Üniversitesinde yapılan bir araştırmada1 yaşlılıkta egzersiz yapanların telomer uzunluklarının yapmayanlara göre daha uzun kaldıkları rapor edilmektedir. Yaş ilerledikçe telomerler doğal olarak kısalmaktadır. Ancak bu kısalma oranı egzersizle birlikte azalmakta imiş2.

Kalp atışı: Bazılarına göre, tabi bu bazıları yaşam ve sağlık konusunda ilgili ve bilgili kişiler, her yaratığın kalbinin belirli bir atım sayısı varmış.  Mekanik ve elektronik cihazlar hep belirli bir sayıda kullanım kapasitesine sahip olarak üretiliyor  “artema, aç-kapa” reklamındaki gibi. Fareler ve tavşanların yüksek kalp atım hızı daha kısa ömre bağlandığı gibi, fil, kaplumbağa ve balinaların yavaş atım hızları da uzun ömür nedeni olarak gösterilmektedir. Egzersiz yapan atletlerin kalp atım hızları yapmayanlara göre düşüktür. Bu iki şekilde olur, doğuştan kalp atım hızı düşük olanlar iyi atlet olur. Sonradan spora başlayanların ise atım hızları, kalp kaslarının güçlenmesinden dolayı düşer. Normal insanlarda kalp atım hızı 60-99 arasında iken, atletlerde 40-60 hatta daha da düşebilmektedir. Altmış yaşında koşuya başladıktan sonra iki yılda kalp atış hızımın 10  vuruş düşmesinden bunu bizzat yaşamış biriyim. Hatta bir muayene sırasında “bradicardi-yavaş atan kalp” teşhisi kondu, spordan ve konudan bir haberi olmayan bir doktor tarafından, güldüm geçtim. Milli atletimiz ve arkadaşım Kerim Koçer her seferinde hastanede kontrole gittiğinde hemen acile sevk edildiğini anlatır durur; nedeni normalde 40’a yakın kalp atışına sahip olması, bazen daha da düşmesi.

İşleyen demir ışıldar: Tıpkı makinelerde olduğu gibi insan vücudu da kullanılan kısımları geliştiriyor. Bunu da kendimden biliyorum; iki yıl gibi kısa bir sürede düzenli koşu egzersizi yapmam sonucu bacaklarımda ortaya çıkan ilave damarlar ve görünmeye başlayan kaslardan.

Kök hücreler: Genç insanların kasları kök hücrelerle dolu imiş. Normal yaşlanma sürecinde bu kök hücreler ölmekte ve kas erimesi-sarcopenia ortaya çıkmaktadır. Yapılan araştırmalarda egzersiz yapmanın kök hücreleri ayakta tuttuğunu göstermektedir.

Bu konuda serbest radikaller, DNA hasar, insan ömrünün sınırı konularında da egzersiz faydaları saymakla bitmeyecek bir şekilde tıp, teknoloji, genetik araştırmalar ilerledikçe daha çok argümanlar çıkması beklenmelidir.

Ancak her şeyde olduğu gibi bu konuda da aşırıya gitmek, özellikle ileri yaşlarda kaçınılması gereken bir durum olabilir. İleri yaşlarda ultra-maratonlar, her maratona katılmak ve bu suretle kalbe fazla yüklenmek sağlık açısından olumsuz sonuçlara neden olabildiği, bazı araştırmalar ve bizzat yaşanmışlıklarla ortadadır. Bu “fazla” ön-adı (sıfatı) tanımı kişiden kişiye, kalbine, nefesine bağlıdır. Bu konuda spor konusunda da bilgili bir doktora danışmak gerekirse eforlu-EKG ya da başka tıbbi ölçümler yaptırmak rasyonel bir davranış biçimi olacaktır.

1 http://www.runnersworld.com/peak-performance/feb-15-a-telling-tale-of-telomeres-exercise-health-and-aging
2 Telomerler kromozomların uç kısımlarındaki bir parça ve her hücre bölünmesinde kısalıyorlar. Berlirli bir yaştan sonra kısalamayınca hücre bölünmesi yani yenilenmesi duruyor,; bir yerde ömür-ölçer.

Karnemiz…. Spor:Zayıf Matematik: Zayıf

anıttepe_track
Anıttepe koşu pisti

Ankara beş milyon nüfusu ile Türkiye’nin ikinci kalabalık şehri; Başkentimiz. 2016 Yılı itibarı ile 21 üniversite (12 özel, 9 devlet) , yüzlerce, ilk-orta-lise; ancak spor sahası açısından zayıf; tüm ülke genelinde olduğu gibi. Belediyeler tarafından göstermelik olarak “……. Parkı” diye şaşalı isimler verilen alanların etrafında yine göstermelik koşu parkurları düzenleniyor. Golf sahaları çok büyük, bakımlı alanlar gerektirdiğinden bir zamanlar mini-golf sahaları vardı. Bu alanlara da park demek yanlıştır; mini-park yerine.  Bunlar bazen o kadar komik ki; 300 metre, onlarca insan genelde yan yana yürümeye çalışıyor, mini-parkların pistçiklerinde başıboş köpekler güneşleniyor. 

Koşmak, spor yapmak için “yerim dar” demek belki bahanelerden sadece biri olabilir; diğerleri okullarda sporun “S” harfinin olmaması, okul haricinde ana-babaların çocukları mümkün olduğunca bu zararlı( 😆 ) olaydan korumaya çalışmaları; orta-lise-üniversite giriş sınavlarına yoğunlaşmalarını istemeleri. Zaten anne-babaların da bu kategoride karneleri “pek zayıf”. Örneğin koskoca (:lol:) İstanbul Kıtalararası maratonuna katılan ülkem insanı sayısı 1.200 iken burada koşan yabancı sayısı 1.600; seyirci sayısı ülkem insanı bin civarında, İstanbul’a gezmeye gelen ve burada görev yaparken olayı izlemeye gelen yabancı sayısı 3.500-5.000, tüm yol boyunca ve özellikle bitiş hattında.

Buna rağmen bazı güzel fakat nadir örnekler de yok değil; Anıttepe Koşu Pisti gibi. Bu 8 kulvarlı koşu yolu, tartan pisti, basketbol sahası, kulvarın etrafında spor aletleri, çeşmeler ve yeni yapılan kapalı bir “gym” de bulunuyor. Pistin kenarında Anıtkabir manzaralı oturma yerleri var. Bir de soyunma odaları var, tuvalet de buraların içinde; her yerde olduğu gibi bakımsız ve klasik amonyak kokulu, duş alabileceğiniz yerler yok. Arabalar için tesisin tam dibinde park yeri olması alışılmadık bir kolaylık.  Fakat koşanlardan ziyade yürüyüşe gelenlerin, telefon görüşmeleri için en uygun ve sesiz yer arayanların ağırlıkta olduğu bir ortam. Koşmayanlar koşanlara engel oluşturmasın diye  “ilk 3 parkur koşu parkurudur” yazılmış; buna rağmen ilk kulvarda yürüyen, yanından geçerken baksan bile anlamayan  ya da kasten burada gezmeye devam eden kişi ve gruplar sıkça rastlanabilen bir durum (Bakınız sayfa başındaki foto). Bir şey söylemeye cesaretin olsa bile alacağın cevap, Ankara’nın bu en mutena bölgesinde bile belli. Geçen hafta Reading Lisesi parkurunda tek başıma koşarken, 50-60 adet ilkokul öğrencisi geldi; onlar da bir mil koşacaklarmış;öğretmenleri başında. Çatışma rotasına gireceğimi düşünürken öğretmenler çocuklara bir numaralı parkurda koşmayın diye ikaz ettiler ve bir kişi bile bu parkura girmedi. Bugün, 11 Mayıs, yine tek başıma koşarken aynı yerde bu kez “mental disorder ve down sendromlu” sınıf getirdiler, spor saati imiş; inanılır gibi değil bu çocuklar da ben gelirken ilk parkuru boşaltıyorlardı. Bu sadece bir gözlem, karşılaştırma maksatlı değil.

Başka bir komik olay da matematik sorunu. Sporla matematik ne alaka? Pist ile ilgili asılan tabelada ilk kulvarın 400 son kulvarın 480 metre olduğu yazılı. Belki de ilk kulvarda yürüyen yurdum insanı doğuştan gelen pratik zekâsı ile burada atacağı 5-10 turun 480 metre yerine 400 metre olmasını hesaplıyor olabilir; böylece hem etrafa anlatırken “Anıttepe’de 10 tur attım” diyebilir hem de 800 metre kâr edebilir.  Halbuki basit bir hesap ile: IAAF standartlarına göre yapıldı ise 1.22 metre genişliği  olması gereken pistlerin ki; normalde 1 metre  görünüyor, Ankara dönüşünde ölçeceğim, son ve sekizinci hattının uzunluğunun=400+2π(r2-r1) olması gerekir. Sekizinci hattın yarıçapı(r), birinci ve 400 metre uzunluğunda olması gereken hattan 7×1,22=8.54 metre fazla olacağından: 2πr=2πx8,54=453.66 (ya da 1 metre ise 444) metre olması gerekir. Yani yaklaşık 30-40 metre, yüzde 7-8 fark var gibi. Tabi burada salınanlar, telefonda olanlar ya da kardiyo yapanlar için bir önemi yok, hatta en iyi koşucular bile sekizinci hatta koşmayacağına göre ne önemi var? Sadece matematik 😀 …Reading MA, 29 nisan 2016

athleticstrack

Boston-2016

Koşu Dünyasında Boston Maraton’u en prestijli ve en eski bir olay olarak biliniyor. Bu yıl 120.nci Maraton yapıldı ve ben bu olayı bizzat gözleme fırsatı buldum. Boston Maratonu yılda bir kez yapılıyor; “Patriot Day” olan milli gününde. Katılım çok fazla; her yıl yaklaşık 30,000 koşucu start alıyor. Bu yıl da 30,700 katılımcı ile gerçekleşmiş, istatistiklere göre. 100’ncü yılda katılımcı sayısı 38 bin olarak rekor kırmış. Bu istatistikte, bir maraton klasiği olarak bayan-erkek ve yaş gruplarına göre rakamlar verilmiş; ayrıca tekerlekten ve el pedalı ile hareket verilen iki farklı tipte sakatlar için ayrı kategori var. Bir de görmeyenler ve hatta tamamen sakat olanların kendilerini iten biri eşliğinde katılımı da gerçekleşti.

Katılımcı sayısı bilerek 30.000 civarında tutuluyor. Çünkü yaklaşık sekiz ay önceden açılan kayıtlar için her yaş grubunda belirli kriterler aranıyor, başvuranlardan; örneğin 60 yaş için bir önceki yıl, akredite bir maratonu 3:55  altında koşmuş olmak var. Başvuru sonrası her yaş grubu kotasına göre talepler sıralanıp belirli bir puanda kesiliyormuş, bizdeki üniversite giriş sınavları gibi.

Yarışın başlangıç saatinde, bitişe noktasına yakın bir mevkide kendime yer bulabildim; henüz yarışmacıların buraya gelebilmesi için iki saat olmasına rağmen. Nerede ise tüm cadde iki taraflı dolu idi. Amerikanın her yerinden insanlar buraya akın etmiş gibi; ancak tam bir eğlence ve karnaval havası hakim. 2013 yılı bombalama olayından dolayı güvenlik önlemleri artırılmış, çanta ve paketler aranıyor, tipine göre kimlik soruluyor. Yarışın geçileceği caddeler ve bu caddelere mücavir alanlar çevrilmiş. İnsanlar bu iki saati sohbetle geçiriyor bir birlerini tanımasalar bile. Ben de insanlarla konuşarak biraz daha görgü ve bilgimi geliştirmek ve eğer 2017 maratonuna başvurum onaylanırsa bilgi sahibi olmak için yanımdakilere laf attım; gerçi önce onlar laf attılar. Burada tanıştığım her insanın bir hikayesi vardı: İlk tanıştığım 70 yaşındaki bayan torunu ile gelmiş seyretmeye ve daha önce bu parkurda koşan oğlunun hatırasını yaşıyor besbelli.

Curt Brinkman

Bir sonraki bayanın eşi koşuyormuş; 57 yaşında. Geliş sırasına göre en önce tekerlekli sandalyeler belirdi; bu bayan her birini coşkulu bir şekilde alkışlamaya ve bağırarak teşvik etmeye başladı.. Sonradan anlattığına göre 16 yaşında ayakları kesilen kardeşi bu yarışta birinci olmuş, 1980 yılında; hem de iki saatin altını ilk koşan olarak. Bu bayan engelli yarışçılar sonrası ayrılınca yerini Koreli bir bayan kucağında çocuğu ile aldı. Onun da kocası yarışta imiş, 37 yaşında. Eşi Çinli, kendisi Koreli, Chicago’da oturuyor ve yarış için tüm aile buraya gelmiş. Sağ ve sol tarafımda iki aile kız ve oğullarını bekliyor, anlattıklarından. Yine arkamda duran anne-kız ikisi her yıl seyretmeye geliyorlarmış bir eğlence olarak; ellerindeki telefonla tüm yarışçıların nerede olduklarını, ne zaman bizim bulunduğumuz noktadan geçeceklerini etraftan soranlara, sormayanlara naklen aktarıyorlar; seneye de beni takip edeceklerini söylüyorlar büyük bir samimiyetle.

Bu sohbet ve bekleyiş sonrasında ilk yarışçı köşeyi dönüyor, bizim bulunduğumuz yöne doğru; korkunç bir alkış; çünkü gelen engelli biri. Sonra diğer engelliler farklı mekanizmalı araçları ile kimi oturur, kimi tamamen yere paralel biçimde 42 kilometreyi elleriyle geçmenin yorgunluğu ve sevincini yaşıyorlar, kalabalıkla birlikte. Daha sonra ufukta ilk bayan yarışmacı beliriyor; bayanlar daha erken başladığından ilk bayanlar gelmeye başlıyor. Etiyopyalı, incecik biri;Baysa, Atsede, derecesi 2:29:19. İkinci bayağı sonra geliyor, yine Etiyopyalı. Sonra diğerleri hepsi iki-buçuk saat civarında bayağı bir bayan yarışçı; 14.000 bayan katılmış. Sonra yine bir maraton klasiği: Afrikalı erkek maratoncular başlıyor, önlerinde kameralar ve güvenlik arabaları ile; Hayle Lemi Berhanu, Etiyopyalı;2:12:45 derecesi ile. On dakika Afrikalı atletler geçiyor; sonrasında ilk beyaz ve Amerikalı görünüyor: Hine, Zachary.

Bu şekilde onbinler; kimi uzun, kimi kısa; kimi siyah, kimi beyaz, kimi genç, kimi yaşlı, bayan,erkek, görme özürlü, kimi ayakları olmayan, 72 milletten insan seli ve bunları gerçekten gönülden alkışlayan yüzbinler caddelerin iki tarafında; ancak hiçbir taşkınlık ve düzensizlik yapmadan. Bu gruba 3 yıl önce ne adına olursa olsun bombalar ile saldıran iki Çeçen asıllı; yanımda duran 5 yaşında çocuğa, eşi Çinli Koreli bayana, kardeşi sakat Utah’lı bayana, kızı ve oğlu için saatler öncesi buraya gelip o yaşında 4 saat dikilen yaşlı kadını, üç yıllık bir zaman kayması ile beni havaya uçuracak insanlıktan nasibini almamış, ruh hastası kişiler. Kendileri 3 yıldır nefretle anılan ve daha yıllarca anılacak ve mensup oldukları  ırk, milliyet, din, dil gruplarına karşı da insanlığın soru işaretleri taşımasına neden olan ucubeler. 2013 yılındaki bombalamada ayağını kaybetmiş bir bayanın takma bacakla bu yarışlara katılması günlerce televizyonlarda gösterilmesi ve yarış sırasında korkunç alkışlanması hep bu katillerin eseri.

Bu kadar çok katılımcı ve seyirciye rağmen organizasyon muhteşem. Nereden bildin denirse; yarış sırasında bitiş noktasına doğru yürüdüm; düzgün bir sırada her kes bir diğerine yol vererek 30 bin kişi sıra ile suyunu, meyve suyu, battaniyesi, madalyası, yarış son paketini büyük bir sakinlikle alıyor ve sahneyi terk ediyor. Kurulan tuvaletlerde bile bu kadar sayıya rağmen kuyruk yok ki bunu koşulara katılanlar anlar ancak.

İnsan karşılaştırma yapmadan duramıyor; koskoca İstanbul Maratonunda katılımcı sayısı, çoğu yabancı zaten ve seyirciler de çoğu Sultanahmet’teki yabancılar olmak üzere bir avuç…Reading, 18 Nisan 2016

37.nci  İstanbul Maraton; 15 Kasım 2015;  Katılım İstatistik:

Koşanlar Kadın Erkek Toplam
TÜRK 83 1.095 1.178
YABANCI 401 1.288 1.689
TOPLAM 484 2.383 2.867

 

Performance 2: Maraton için

Bir önceki yazıda hesaplamaya çalıştığımız orta-uzun mesafe koşularında kişisel performans tahminleri başta koşucu seviyesine(level) bağlı olmak üzere ortaya konulan çok fazla değişkenden en fazla etkili olan 12 tanesi üzerine kurulmuştu. 

Bu yazıda internette bulduğum ve bir kaç kez kendimde denediğim ve doğruya yakın sonuç aldığım bir testten bahsetmek isterim. Hani benim seviyem nedir sorusuna tarafsız bir yanıt bulabilmek için kurulmuş bir formül. Yoksa bazı koşucular kendilerini daha üst sınıftan kabul ederken, bazı mütevazi olanları daha alt seviyede olduklarını kabul edince formülde buna bağlı fazla ya da eksik performans hesapları ile karşılaşabilirler.

Maraton performansını faraziyesiz, değişkensiz doğrudan hesaplamaya yarayan bu test için koşu salonlarından birinde ya da evimizdeki treadmill olarak koşu bandına ihtiyaç var. Koşu bandında aşağıdaki tabloda gösterilen paterni dayanabileceğimiz yere kadar uyguluyoruz.  Bandın sürat ve eğimine karşı gücümüz bittiği andaki zamanı not ediyoruz.  “to” sütununda verilen sınırlardan birine kadar dayanabildi iseniz son sütunda maraton zamanınız veriliyor. Eğer arada bir yerde bıraktı iseniz bu sefer koşu bandını erken terk ettiğiniz için ceza olarak aşağıdaki formülü kullanarak maraton zamanınızı hesaplamanız gerekiyor. Burada süratten çok eğimler yorucu oldu, bana göre. Bu sayede maraton için başlangıç noktasına gelmeden zamanınızı tahmin edebilir, önceden yapacağınız programlarla bu süreyi ve PR’ınızı geliştirebilirsiniz.

Bence bu test, diğer bir çok değişkenin kullanıldığı ve regresyon ya da diğer benzeşim teknikleri ile elde edilen verilerden tahmin oluşturma formüllerine göre daha gerçek, mevcut kapasiteyi ortaya koymakta, BMI, yaş, egzersiz verileri gibi bir çok rakamlarla uğraşmanıza gerek kalmadan sonuç verecek tahminden öte bir yaklaşım gibi. Denemek lazım. Daha önceki satırlarda yazdığım gibi ben denedim, sonuç tutuyor.

Bu sonuçlar ile önceki performans yazısına gidildiğinde hem gerçek seviyeyi öğrenme hem de diğer orta mesafe koşuları için performans tahmini görme olasılığımız var. 

Kolay gelsin!

Cengiz Yardibi, Reading, MA, 03 Nis 16

Maraton zamanı(dak) = 351.57-38,5x bandı bıraktığınız dakika

min speed Grad total distance Marathon time(Min)
From to km/h (%) Km 351,57-3,85xto
0 5 4 4 0,33
5 8 6 4 0,80
8 11 7 4 1,28 5:09:13
11 14 8 4 1,87 4:57:40
14 17 9 4 2,55 4:46:07
17 20 10 4 3,33 4:34:34
20 23 11 4 4,22 4:23:01
23 26 12 4 5,20 4:11:28
26 29 13 4 6,28 3:59:55
29 32 13 6 6,93 3:48:22
32 35 13 8 7,58 3:36:49
35 38 13 10 8,23 3:25:16
38 41 13 12 8,88 3:13:43
41 44 13 12 9,53 3:02:10

Performance_4Runners

download “performance calculator sheet”

Sürekli koşmanın bir faydası da zihni sürekli temizleyerek yeni fikirlere yol açması, ilham kaynağı olması. Ancak, şu sıralarda olduğu gibi başka bir iş olmaması ve özellikle yakın tarihli bir koşuya odaklanmış olmak da sürekli koşu ile ilgili yazıların yazılmasına neden oluyor. İşte yine bir koşu yazısı:

İki yıldır, koşucu olarak koşmakta iken önceleri sadece belirtilen mesafenin bitirilmesi daha sonra geliştikçe buna göre hedef belirlemenin ve tabi ki gerekli antrenman, egzersiz yapmanın önemini anlamış bulunmaktayım Bu kapsamda gerek internet üzerinden yaptığım gezintiler, gerekse koşularda, antrenmanlardaki sohbetler sırasında öğrendiğim ve insan yapısı olarak zaten doğal olarak ortaya çıkan kendi durumunu diğerleri ile karşılaştırma güdüsü ile  performans takip etmenin yollarını aradım.wat Internet üzerindeki çoğu sitede, bazı değerler girilerek bir sonuç veriliyor. Tabi milyonlarca koşucu, belki bir  o kadar farklı “case”. Ayrıca bu sitelerde genelde birkaç temel değişken soruluyor. Buna göre de yüksek doğruluklu ve tatmin edici geri bildirim almak zor.

Bu nedenle, ben önceleri kendim için geliştirmeye çalıştığım formülleri, internetten bulduğum koşuda etkili olabilecek değişkenler ve bu değişkenlere ait verilerle de karşılaştırarak öncelikle her bir kriter için değişkenlerle çarpılacak, toplanacak katsayılar ve bunlara bağlı bir tablo geliştirmeye çalıştım.

Bu tablodaki değişkenler ve kriterlerin belirlenmesinde aşağıdaki noktaları dikkate almaya çalıştım. Ancak öncelikle bir referans noktası gerekli idi. Bunun için erkek, 35 yaşında, BMI 22, VO2 ‘si 75, haftalık koşu mesafesi 150 km, ortalama pace 5 ve interval yapan, deniz seviyesinde, 75 nem oranı ve koşu için uygun bir sıcaklık 18 dereceyi ve bu değerlerde yedi farklı seviyede performansı öncelikle ortaya koyarak bu noktalardaki farklılıkları formüle yansıtmaya çalıştım.

  1. Koşucu-Runner. Herkesin takdir edeceği şekilde olay koşucu ile başlıyor. Dolayısı ile kişisel özellikler, kadın/erkek, BMI, boy, kilo, yaş, koşuya başlama yaşı, VO2 denen olay, ciğer kapasitesi, kalp atım hızı, dolayısı ile kalp kapasitesi, bacak boyu, bu organların uyumu, tansiyon, hatta hastalık, sakatlık ve diğer özellikler, Yaş, konusunda genelde 35 yaş sonrası her yıl için km başına 2-3 saniye bir düşüş bekleniyor. Bu yine kişiden kişiye değişiyor. 65 sonrası bu düşüş daha da hızlanabiliyor. Diğer taraftan koşuya başlama yaşı da gelişim açısından farklı etkili. Yani benim gibi 58 yaşında disipline giren biri için, düşüş yerine 3-5 yıl performans artışı, tabi çalışma ve egzersize bağlı, beklenebiliyor ki ben de de böyle oldu. BMI ve BMI aynı olsa bile boy farklılıkları da performansa etkili. Ben bu hesaplamada mevcut verilere göre kendimce bir katsayı formülü ortaya koydum.
  2. Koşucunun yaptığı çalışma. Hiç bir şey ter dökmeden olmuyor. Çok kabiliyetli, yani kişisel özellik olarak koşu için çok müsait bir yapıya sahip olunabilir. Ancak bunlar çalışma ile ortaya çıkarılabilir, geliştirilebilir. Bu kapsamda, koşma mesafesi, hızı, dolayısı ile “pace”, “junk milesr”, “interval”, “fartlek”, “tempo” vb yapılacak koşuya özgü çalışmalar. Bu konuda çok iyi bir veteran koşucu olan  Yavuz Ertekin ile bir koşu sonrası yaptığım sohbet sırasında dinlediklerim, iyi koşucuların bile belirli bir tip çalışmada mutabık olmadığı idi. Sohbet sırasında kendisinin haftalık çok daha az mesafe koştuğunu fakat yüksek yoğunluklu “HIIT-High Intensity Interval Training” bir çalışma yöntemini benimsediğini, kendisi ile aynı derece yapan başka bir arkadaşının nerede ise iki misli mesafe koşarak fakat daha az yoğunlukta çalıştığını belirterek bana HIIT önermişti. Dolayısı ile internette ya da kitaplarda, sohbetlerde çok farklı ve birbiri ile çelişkili öneriler ortada dolaşabiliyor. Bence burada kişi özellikleri, sadece fizyolojik, anatomik olarak değil, psikolojik hatta çevresel konuların da farklı şekilde etkili olması önemli.
  3. Ortam ve zemin. Koşma irtifası, yarış sırasında iniş-çıkışlar (elevation gain), ortam sıcaklığı, nemlilik, zemin vb. Yüksek rakımlarda antrenman yapanlar, deniz seviyesinde bir yarışta daha avantajlı olabiliyor. Belki biraz da bunun için 3.000 metre platoda kurulu Addis Ababa’da yetişen Etiyopyalı atletler uzun mesafelerde ayrı bir kategori oluşturuyorlar.  Manzara bile koşu derecesine etki edebilir. Burada manzaraya dalıp vakit geçirme anlamında değil de insanın psikolojik olarak etkilenmesini kast etmekteyim. Yağmur, rüzgar ya da güneş olmasının etkileri zaten çok açık, PR üzerine.
  4. Ekipman. Ne kadar önemli bilemiyorum, ancak az da olsa dereceleri etkeliyebilir. Ayakkabı firmaları normalde 600-700 gr. (çifti) ayakkabı reklamı yaparken bazıları bunun yarısı hatta daha hafifi ayakkabılar geliştirmeye meraklı. Bakmak lazım, örneğin bir maraton boyunca ayaklarda 300 gr. daha az bir ağırlık ne kadar etkili olabilir? En basit bir yaklaşımla 70 kilo bir kişi için yüzde yarım bir fazlalık ve ağırlık merkezi uzağında. Kabaca  bu da 40-50 saniye fark ettirir maraton mesafesinde. Ya da kan dolaşımını hızlandırdığı iddia edilen çoraplar, hava aldıran Tee’s ve benzeri destek malzemeleri. Koşu saati faydası çok bana göre. Ne yaptığını, ne yaparsan ne olduğunu görüyorsun. Aksi takdirde ya çok deneyimli olman gerekiyor yada böyle biri ile beraber koşmak.Diğer bir fayda da koşu sonrası saniye saniye hareketlerini, HR, pace hepsini analiz edip karşılaştırma yapabiliyorsun. Koşuya etkisini bilmem ancak psikolojik olarak özellikle misafir olarak gidilen bir coğrafyada koşuların izlenmesi “google earth” desteği ile 3D izlenebilmesi, buraları tekrar tekrar koşmak gibi, psikolojik olarak.
  5. Grup. Bu sadece benim kendi deneyimim. Genelleme yapmak ne kadar doğru olabilir bilemiyorum. Hayatımın ilk ve tek maratonunda (60 yaşımda) , İstanbul’da 4h altı koşma hedefi ve hiç bitirememe korkusu karışık bir şekilde start sonrası 1-2 km. sonra tamamen hissi kabl-el vuku, 3:45 yazan balonun altındaki gruba katıldım. Ne kadar gidersem kardır, sonra bildiğim gibi giderim dedim. Rehberimizin de iyi ve disiplinli yönetimi sayesinde Gülhane yokuşuna kadar grupta kalabildim Orada biraz koptum ama 3:46 ile bitirebildim. Aynı konu çalışmalarda da önemli. Örneğin iyi koşucularla özellikle Eymir kenarında yaptığım çalışmalarda kendi başıma koştuğumdan çok daha fazla hızlı idim ve çok zevkli geçiyordu. Aynı zamanda yapılan sohbet sırasında farklı bilgiler edinilebiliyordu.
  6. Seviye-Level. Bence bütün bu hesaplamaların temeline kişinin mevcut seviyesindeki performans değerleri yerleştirilmeli ve diğer değişkenler ve çarpanlarla, bu seviyedeki performans değerlerine ekleme ya da çıkarma yapılmalı. En azından benim sistemde ben bu şekilde yaptım. Örneğin binlerce kişiden alınan verileri aynı potada regresyon ya da başka bir teknikle analiz edilip, yoğrulması ortalama bir fikir verse de buradan elde edilen formüller genelde çok kişiye uymaz. Çünkü genelde bunların ortasında bir eğri üzerine sonuç ortaya çıkıyor. Çeşitli “level” larda dünya en iyi dereceleri ve bunlara göre alt gruplamalarla seviyelerde dereceler hesaplanabiliyor. Nasıl ki kadın-erkek ayrı formüller var, tüm bu hesaplamaların başında gruplama yapılıp bu gruplara göre farklı çarpanlarla ve değerlerle hesaplamalara başlanmalı diye düşünüyorum.

İlave olarak, koşu  günündeki  halet-i ruhiye, hatta koşu sırasındaki lojistik masaları, yeri, hizmeti, sunulan malzeme ve burada belirtilmeyen başka etkenler de olayda söz sahibi olabilir.

Bir de koşu taktiği önemli performans üzerine. Özellikle başlangıç seviyesinde koşucular çıkışta yarış heyecanı, ortama uyma ve deneyim eksikliği nedenleri ile ilk kilometreleri hızlı geçmekte bu da ilerleyen mesafelerde yorgunluk ve düşük performansa neden olabilmektedir. Burada usta koşucuların koşulan mesafeye bağlı olarak değişik taktikler uyguladıklarını gördüm, örneğin 53/47 gibi. Mesafenin ilk yarısını hedef sürenin %53, kalanı %47’si ile koşma, yani yavaş başlayıp, sonradan hızlanma. Fakat benim beraber koştuğum İstanbul 2015 maraton 3:45 rehberi bizi hep sabit bir pace (5:20) ile koşturdu, başlangıçtan bitişe kadar. Belki bu da kişiye ve özelliklerine, psikolojisine bağlıdır. Her koşucu belirli bir süre sonra kendi paternine oturur sanıyorum, yani deneyimle ilgili bir konu.

Ne kadar dikkatli ve fazla değişkenlerle yola çıkılırsa çıkılsın, kişilere özgü katsayılarla da oynanması gerekir.

Bu kapsamda geliştirdiğim ve henüz “Beta-versiyonunda” test edilmesi gerekli tablo aşağıda. Bu tablo biraz iddialı. Şöyle ki, genelde belirli bir mesafe için, örneğin 5K, 10K, yarı-maraton, maraton gibi hesaplama yapılıyor. Benim çalışmada orta-uzun tüm mesafeler  kişiye ve girilen değişkenlere bağlı olarak  için hesaplanabiliyor (Tablo-1).

Tablo-1: Koşucu performans hesabı excel tablosu

Clipboard01

Burada her değişken için farklı formüllerle bir katsayı elde edilmekte. Yine farklı mesafeler için farklı çarpanlar kullanıldı. Bence internet üzerindeki diğer sitelerden farkı, genelde tüm koşuculara ait verilerin bir potada regresyona tabi tutulması değil de 7 farklı seviyede farklı şekilde hesaplanması. Bu şekilde nasıl kadın/erkek farklı katsayılarla hesaplama yapılıyorsa, bu farklı seviyelerde farklı sonuçlar hesaplanıyor. Bu seviyeler ve dereceler, dünya rekoru, uluslararası, ulusal, bölgesel, lokal, başlangıç ve bir de ulusal ile bölgesel arası çok koşucu olduğundan yedinci grup olarak ekledim.

Seviye sonrası kişisel özellikler kapsamında, yaş, BMI, VO2, egzersiz olarak yapılan çalışmaların özellikleri, daha sonra çevre ve hava durumu.

Ne Faydası Var?
♥ Öncelikle yeni koşuya başlayan biri için nasıl bir performans gösterebilir merakını giderir.
♥ Diğer her seviyedeki koşucuların o günkü verilerine göre performansları hesaplanabilir.
♥ Koşucular içinde seviyeniz ortaya çıkabilir. Bunun için diğer tüm 12 değişken girilerek, tablodaki seviye değişkeninde yedi-seviye ile oynanarak gerçekleşen PR’ınıza  en yakın derece  koşu dünyasındaki yerinizi gösterir. Bu çok önemli çünkü bir hedefiniz varsa öncelikle başlangıç noktanızı bilmeniz gerekir.
♥ Önemli bir katkıda, ne yaparsam ne olur? Örneğin 5-kilo versem ne olur. Haftada 50 yerine 80 km. koşsam, hangi “pace” ile koşsam, interval yapsam mı vb.

Eğer yukarıdaki tabloda belirtilen 13 değişkeni (renkli hücrelerde) gönderirseniz performansınız, farklı mesafelerde hesaplayıp gönderebilirim. Daha sonra bu WordPress üzerinde usta olursam belki interaktif bir tablo da oluşturabilirim.

Belki “Big Data” kapsamında ileride çok daha fazla veri ve kişisel bilgilerin doruğa çıkacağı, metabolizmanın incik cincik edileceği dönemlerde daha koşuya başlamadan derecemiz belli olur muki? Ancak bu durumda belki kimse koşmak istemez, derecem zaten belli diye, belki de. İleride zaten sanal koşulara hazırlanın. Dünya çapında milyonlarca insanın sanal olarak aynı anda koşabileceği dev bir maraton. Evde yada sahada bazı ekipmanlarla koşuyorsun. Bunlar bir ortamda birleşerek sanal maraton koşuluyor.  Ben yetişemem ama şu anki gençler muhtemelen görebilirsiniz.

Sağlıcakla,

Dr. Cengiz Yardibi, E. Dz. Kur.Yb. Reading, MA-USA, 02 Nis 16

 

60 sonrası diz sağlığı

peter-skins-his-knee-family-guyZaman zaman gençlerde de rastlanmasına rağmen insan eskidikçe vücut parçaları da yıpranıyor haliyle. Bunlardan bazıları vücut tarafından doğal olarak, bazıları ilaç bazıları da yedek parça değişimi ya da ilave parça eklenmesi (gözlük, işitme cihazı, baston vb) ile bir süre daha görevini yapmaya çalışıyor.

Bunlardan biri de destek ve hareket sisteminin önemli bir parçası olan diz ve buna bağlı çalışan diz kapağı, kıkırdaktır (cartilage). Kıkırdak yediğimiz besinlere göre kendini yeniler. Diz kıkırdağında etkili olan en yaygın diğer faktörlerden biri de son zamanlarda iyi tanınan, 40 yaşının üzerindeki neredeyse herkesi etkileyen kireçlenme imiş. Kıkırdakla ilgili sorun yaşaması muhtemel diğer ilgili gruplar, düşme sonucu oluşan kıkırdak yaralanmalarına maruz kişiler ve sporcular, özellikle de uzun mesafe koşucuları olarak gösterilmektedir. Bu yüzden, yeterli ve uygun beslenme kıkırdak dokusunun hızlı yenilenebilmesi için gereklidir. Hızlı kıkırdak yenilenmesi için en önemli amino asitlerden biri lisindir. Lisin, kalsiyum emiliminden ve zarar görmüş bölgeyi onaran kolajen (kıkırdak tutkalı) üretiminden sorumludur. Lisin içeren bazı besinler: bakliyat, balık, jelatin(paça), zencefil, halis zeytinyağı vb olarak bir çok sitede ve kitapta verilmektedir.

Bunun yanında yıllık satışları milyar dolarlarla ifade edilen, ilaç olmayan fakat destek sağlayıcı ürün olarak her yerde satılabilen glucosamine, chiondrit, MSM  gibi ürünler özellikle sporcular tarafından yakından takip edilmektedir. Bu ürünler farklı şekillerde, günde 1 adet (one-a-day) yada iki adet hap ya da toz şeklinde pazarlanmakta ve artirit ağrısı çeken ya da kıkırdağı güçlendirmek isteyenler için ayrı bir seçenek olarak sunulmaktadır.

Nedir bunlar? Bunlar iltihaplanmaya karşı (anti-inflammatories) bir ürün değildir, fakat insanlar diz ya da başka eklem iltihabına maruz kalma durumunda kullanırlar ve iyi geldiğini söylerler. Bunlar performans artırıcı değildir, fakat atlet ve vücut geliştiriciler performanslarını geliştirici ilaçlar yerine bunları kullanırlar. Bütün bu tip maddeler “yiyecek-benzeri” fakat yiyecek değil, vitamin değil, ancak alınmasında sakınca olmayan ve bir şekilde bir yerlere faydalı olacağı sanılan maddelerdir (*).  Yaptığım literatür araştırmasına bağlı olarak aşağıdaki gruplama ortaya çıktı:

  • Ciddi tıbbi kuruluş ve araştırmalar, geyik olduğunu söylüyorlar. Placebo denen hiçbir etkisi olmayan ilaç süsü verilen malzeme, ile bu tip aktar ürünlerini alanların belirli bir süre sonra karşılaştırmalarında fark olmadığını, placebo (içi boş ilaç) alanların Glucosamine ya da Chondrotin aldığını zannederek , ilacın kendilerini iyileştirdiğini belirttikleri, MR ve röntgen sonuçlarından farklı bir sonuç göremedikleri,
  • Yine bir çok ciddi kuruluş tarafından, ki bunlar genelde Amerikanın meşhur hastaneleri web siteleri, yazılarında ise daha önce bahsettiğim gibi önemli zararlardan bahsediliyor, yan etkilerden bahsediliyor. Burada astım, gastrit-ülser, böbrek sorunu, deri ile ilgili sorun, ya da potasyum alması istenmeyen kişilerin dikkatli kullanması, katarakt ve göz kuruluğu riskini arttırıyor ki, bizim yaşlarda katarakt önemli bir konu, kanama riskini artırıyor, tansiyonu artırma riski var, kan şekeri düzeyini olumsuz etkiliyor, karaciğerde hasar meydana getirebiliyor, sırt ve boyun ağrılarına neden olabiliyor, mide yanması gaz, ağız kuruluğu, LDL artırıyor…Bu liste uzayıp gidiyor. Tabi ki bunların hepsini bir kişinin yaşaması diye bir şey söz konusu değil. Herkesin yapısına göre bunlardan bir ya da bir kaçı etkili olabiliyor.
  • Bazı yazılarda ise, kimilerine iyi gelebildiği, fakat genel olarak bir katkı sağlamadığı, bu nedenle 1-2 ay denenip iyi geldiğini hissedersen kullan diyor. Bur da ne “şiş yansın ne kebap” felsefesi kokuyor. Ancak benim değerlendirmeme göre bu durum şundan kaynaklanıyor olabilir: Kanserde bile ilaç bile kullanmasan belirli bir yüzde iyileşebiliyor, yüzde 3-5. Bunlarda ya vücut direnci bir sebeple artıyor, psikolojik, hava değişimi ya da başka bir olay ya da genetik olarak güçlü olabiliyorlar. Bu arada örneğin bir hocaya üfletti ise “vay hoca iyileştirdi” ya da tesadüfen affedersin eşek sütü içti ise, eşek sütü şu hastalığa iyi geliyor babında dedikodu yayılıyor.
  • Bazı yazılar ki bunlar çok az, araştırmalarda fayda elde edildiği yazılmış, ya da bunları kullananlar sorunlarına iyi geldiğini belirtmişler.

Önemli bir diğer konu da başka bir ilaç kullanıyorsan bir nedenle, kesinlikle birbirini olumsuz etkileme söz konusu.

Bir de geyik forumlar var, “bu hap Ayşe Teyze sırt ağrısına  iyi gelmiş, sen de dizin için kullanabilirsin” babında.

Bu nedenle kesinlikle doktor, ama burada bahsettiğim DOKTOR, eğer bu alanda iyi, ilgili ve bilgili  bir tanıdığın varsa, kontrolü ve tavsiyesinde, belki denenebilir, paran bolsa. Çünkü eğer dizde bir problem varsa etkisi için en az 3 ay kullanmak gerekiyor, etkisini görmek için(**).  

Bana sorarsanız  verilecek  her kilo on kutu bu aktar malzemelerinden daha faydalı. Gerçekten  kilo da dizlere binen yükü çok fazla artırmakta. Bunu hiçbir ilaç, şimdilik engelleyemiyor.

Artı yiyecekler, halis zeytinyağı, zerdeçal, balık, paça fayda sağlayabilir. Ancak bunları yemekten önce mi sonra mı yiyeceğim diye sormazsınız umarım.

Koşmak diz kıkırdağı kalınlaştırarak olumlu katkıda bulunuyor. Benim son yazdığım yazıda bu konuya işaret edilmekte. Ancak fazladan her kilo 3-5 kat fazla kilo olarak dizlere vuruyor. Bu nedenle öncelik:

  1. Kilo vermek
  2. Ayakkabı seçimi
  3. Doğru zeminde koşmak
  4. Yiyecek seçimi
  5. Belki bunların hepsinin sonunda denemek için bu ilaçlar o da fazla paran var da harcayamıyorsun, bari bu da kalmasın denirse,

Homo-sapiens türü, çalışmadan ve özellikle bir anda sorun çözecek mucizelere fazla alıştırılmış gibi, tabi derecesi farklı kültürlerde farklı seviyede olmak üzere. Bunların başında hurafelere dayalı davranışlar, sonra bir hapla zayıflama umutları, en az eforla en fazla sonuç alma gelmekte. Hatta insanlar mevcut yapısını değiştirecek operasyonlarla, mide kelepçe, yağ aldırma, her türlü riski göze alabiliyorlar. Ancak; çözümler hep uzun vadeli, sabır ve çalışma gerektiren cinsten olursa kalıcı olabiliyor, maalesef.

(*)https://www.painscience.com/articles/supplements-for-pain.php (**)http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/glucosamine-chondroitin-osteoarthritis.php

Not: Buradaki bilgiler tıbbi bir araştırma ya da tedavi amaçlı değil sadece literatür taraması sonucu elde edilen bilgilerden oluşturulmuştur.  Reading, 30 Mart 2016

Yaşlılara-Koşmanın Sürpriz Faydaları

old_man_walking_with__a_hcKoşmanın sağlıklı olduğunu herkes söyler, koşanlar zaten görür, bilir. Koşmanın başta obezite ve buna bağlı ya da bağlı olmayan Tip 2 şeker, kalp hastalıkları, damar tıkanıklığı, yüksek tansiyon, inme, omurga hastalıkları, kanser ve olmak üzere pek çok hastalık konusunda olumlu katkılar sağladığı bütün araştırmalarda ortaya çıkmaktadır. Bunlara karşı bir kaç cılız ve bilimden uzak çevrenin belki kıskançlık, belki ilaç satma, belki başka nedenlerle koşmayın, hele yaşlanınca hiç koşmayın, oturun oturduğunuz yerde bir yerlerinizi kırarsınız gibi beyanları da arada görülebilmektedir. Fakat tüm bunların yanında son zamanlarda yapılan araştırmalarda ortaya çıkarılan sürpriz diğer faydaların neler olduğunu biliyor muydunuz?(*)
 Okumaya devam et “Yaşlılara-Koşmanın Sürpriz Faydaları”