Performance_4Runners

download “performance calculator sheet”

Sürekli koşmanın bir faydası da zihni sürekli temizleyerek yeni fikirlere yol açması, ilham kaynağı olması. Ancak, şu sıralarda olduğu gibi başka bir iş olmaması ve özellikle yakın tarihli bir koşuya odaklanmış olmak da sürekli koşu ile ilgili yazıların yazılmasına neden oluyor. İşte yine bir koşu yazısı:

İki yıldır, koşucu olarak koşmakta iken önceleri sadece belirtilen mesafenin bitirilmesi daha sonra geliştikçe buna göre hedef belirlemenin ve tabi ki gerekli antrenman, egzersiz yapmanın önemini anlamış bulunmaktayım Bu kapsamda gerek internet üzerinden yaptığım gezintiler, gerekse koşularda, antrenmanlardaki sohbetler sırasında öğrendiğim ve insan yapısı olarak zaten doğal olarak ortaya çıkan kendi durumunu diğerleri ile karşılaştırma güdüsü ile  performans takip etmenin yollarını aradım. Internet üzerindeki çoğu sitede, bazı değerler girilerek bir sonuç veriliyor. Tabi milyonlarca koşucu, belki bir  o kadar farklı “case”. Ayrıca bu sitelerde genelde birkaç temel değişken soruluyor. Buna göre de yüksek doğruluklu ve tatmin edici geri bildirim almak zor.

Bu nedenle, ben önceleri kendim için geliştirmeye çalıştığım formülleri, internetten bulduğum koşuda etkili olabilecek değişkenler ve bu değişkenlere ait verilerle de karşılaştırarak öncelikle her bir kriter için değişkenlerle çarpılacak, toplanacak katsayılar ve bunlara bağlı bir tablo geliştirmeye çalıştım.

Bu tablodaki değişkenler ve kriterlerin belirlenmesinde aşağıdaki noktaları dikkate almaya çalıştım. Ancak öncelikle bir referans noktası gerekli idi. Bunun için erkek, 35 yaşında, BMI 22, VO2 ‘si 75, haftalık koşu mesafesi 150 km, ortalama pace 5 ve interval yapan, deniz seviyesinde, 75 nem oranı ve koşu için uygun bir sıcaklık 18 dereceyi ve bu değerlerde yedi farklı seviyede performansı öncelikle ortaya koyarak bu noktalardaki farklılıkları formüle yansıtmaya çalıştım.

1. Koşucu-Runner. Herkesin takdir edeceği şekilde olay koşucu ile başlıyor. Dolayısı ile kişisel özellikler, kadın/erkek, BMI, boy, kilo, yaş, koşuya başlama yaşı, VO₂ denen olay, ciğer kapasitesi, kalp atım hızı, dolayısı ile kalp kapasitesi, bacak boyu, bu organların uyumu, tansiyon, hatta hastalık, sakatlık ve diğer özellikler, Yaş, konusunda genelde 35 yaş sonrası her yıl için km başına 2-3 saniye bir düşüş bekleniyor. Bu yine kişiden kişiye değişiyor. 65 sonrası bu düşüş daha da hızlanabiliyor. Diğer taraftan koşuya başlama yaşı da gelişim açısından farklı etkili. Yani benim gibi 58 yaşında disipline giren biri için, düşüş yerine 3-5 yıl performans artışı, tabi çalışma ve egzersize bağlı, beklenebiliyor ki ben de de böyle oldu. BMI ve BMI aynı olsa bile boy farklılıkları da performansa etkili. Ben bu hesaplamada mevcut verilere göre kendimce bir katsayı formülü ortaya koydum.
2. Koşucunun yaptığı çalışma. Hiç bir şey ter dökmeden olmuyor. Çok kabiliyetli, yani kişisel özellik olarak koşu için çok müsait bir yapıya sahip olunabilir. Ancak bunlar çalışma ile ortaya çıkarılabilir, geliştirilebilir. Bu kapsamda, koşma mesafesi, hızı, dolayısı ile “pace”, “junk milesr”, “interval”, “fartlek”, “tempo” vb yapılacak koşuya özgü çalışmalar. Bu konuda çok iyi bir veteran koşucu olan  Yavuz Ertekin ile bir koşu sonrası yaptığım sohbet sırasında dinlediklerim, iyi koşucuların bile belirli bir tip çalışmada mutabık olmadığı idi. Sohbet sırasında kendisinin haftalık çok daha az mesafe koştuğunu fakat yüksek yoğunluklu “HIIT-High Intensity Interval Training” bir çalışma yöntemini benimsediğini, kendisi ile aynı derece yapan başka bir arkadaşının nerede ise iki misli mesafe koşarak fakat daha az yoğunlukta çalıştığını belirterek bana HIIT önermişti. Dolayısı ile internette ya da kitaplarda, sohbetlerde çok farklı ve birbiri ile çelişkili öneriler ortada dolaşabiliyor. Bence burada kişi özellikleri, sadece fizyolojik, anatomik olarak değil, psikolojik hatta çevresel konuların da farklı şekilde etkili olması önemli.
3. Ortam ve zemin. Koşma irtifası, yarış sırasında iniş-çıkışlar (elevation gain), ortam sıcaklığı, nemlilik, zemin vb. Yüksek rakımlarda antrenman yapanlar, deniz seviyesinde bir yarışta daha avantajlı olabiliyor. Belki biraz da bunun için 3.000 metre platoda kurulu Addis Ababa’da yetişen Etiyopyalı atletler uzun mesafelerde ayrı bir kategori oluşturuyorlar.  Manzara bile koşu derecesine etki edebilir. Burada manzaraya dalıp vakit geçirme anlamında değil de insanın psikolojik olarak etkilenmesini kast etmekteyim. Yağmur, rüzgar ya da güneş olmasının etkileri zaten çok açık, PR üzerine.
4. Ekipman. Ne kadar önemli bilemiyorum, ancak az da olsa dereceleri etkeliyebilir. Ayakkabı firmaları normalde 600-700 gr. (çifti) ayakkabı reklamı yaparken bazıları bunun yarısı hatta daha hafifi ayakkabılar geliştirmeye meraklı. Bakmak lazım, örneğin bir maraton boyunca ayaklarda 300 gr. daha az bir ağırlık ne kadar etkili olabilir? En basit bir yaklaşımla 70 kilo bir kişi için yüzde yarım bir fazlalık ve ağırlık merkezi uzağında. Kabaca  bu da 40-50 saniye fark ettirir maraton mesafesinde. Ya da kan dolaşımını hızlandırdığı iddia edilen çoraplar, hava aldıran Tee’s ve benzeri destek malzemeleri. Koşu saati faydası çok bana göre. Ne yaptığını, ne yaparsan ne olduğunu görüyorsun. Aksi takdirde ya çok deneyimli olman gerekiyor yada böyle biri ile beraber koşmak.Diğer bir fayda da koşu sonrası saniye saniye hareketlerini, HR, pace hepsini analiz edip karşılaştırma yapabiliyorsun. Koşuya etkisini bilmem ancak psikolojik olarak özellikle misafir olarak gidilen bir coğrafyada koşuların izlenmesi “google earth” desteği ile 3D izlenebilmesi, buraları tekrar tekrar koşmak gibi, psikolojik olarak.
5. Grup. Bu sadece benim kendi deneyimim. Genelleme yapmak ne kadar doğru olabilir bilemiyorum. Hayatımın ilk ve tek maratonunda (60 yaşımda) , İstanbul’da 4h altı koşma hedefi ve hiç bitirememe korkusu karışık bir şekilde start sonrası 1-2 km. sonra tamamen hissi kabl-el vuku, 3:45 yazan balonun altındaki gruba katıldım. Ne kadar gidersem kardır, sonra bildiğim gibi giderim dedim. Rehberimizin de iyi ve disiplinli yönetimi sayesinde Gülhane yokuşuna kadar grupta kalabildim Orada biraz koptum ama 3:46 ile bitirebildim. Aynı konu çalışmalarda da önemli. Örneğin iyi koşucularla özellikle Eymir kenarında yaptığım çalışmalarda kendi başıma koştuğumdan çok daha fazla hızlı idim ve çok zevkli geçiyordu. Aynı zamanda yapılan sohbet sırasında farklı bilgiler edinilebiliyordu.
6. Seviye-Level. Bence bütün bu hesaplamaların temeline kişinin mevcut seviyesindeki performans değerleri yerleştirilmeli ve diğer değişkenler ve çarpanlarla, bu seviyedeki performans değerlerine ekleme ya da çıkarma yapılmalı. En azından benim sistemde ben bu şekilde yaptım. Örneğin binlerce kişiden alınan verileri aynı potada regresyon ya da başka bir teknikle analiz edilip, yoğrulması ortalama bir fikir verse de buradan elde edilen formüller genelde çok kişiye uymaz. Çünkü genelde bunların ortasında bir eğri üzerine sonuç ortaya çıkıyor. Çeşitli “level” larda dünya en iyi dereceleri ve bunlara göre alt gruplamalarla seviyelerde dereceler hesaplanabiliyor. Nasıl ki kadın-erkek ayrı formüller var, tüm bu hesaplamaların başında gruplama yapılıp bu gruplara göre farklı çarpanlarla ve değerlerle hesaplamalara başlanmalı diye düşünüyorum.

İlave olarak, koşu  günündeki  halet-i ruhiye, hatta koşu sırasındaki lojistik masaları, yeri, hizmeti, sunulan malzeme ve burada belirtilmeyen başka etkenler de olayda söz sahibi olabilir.

Bir de koşu taktiği önemli performans üzerine. Özellikle başlangıç seviyesinde koşucular çıkışta yarış heyecanı, ortama uyma ve deneyim eksikliği nedenleri ile ilk kilometreleri hızlı geçmekte bu da ilerleyen mesafelerde yorgunluk ve düşük performansa neden olabilmektedir. Burada usta koşucuların koşulan mesafeye bağlı olarak değişik taktikler uyguladıklarını gördüm, örneğin 53/47 gibi. Mesafenin ilk yarısını hedef sürenin %53, kalanı %47’si ile koşma, yani yavaş başlayıp, sonradan hızlanma. Fakat benim beraber koştuğum İstanbul 2015 maraton 3:45 rehberi bizi hep sabit bir pace (5:20) ile koşturdu, başlangıçtan bitişe kadar. Belki bu da kişiye ve özelliklerine, psikolojisine bağlıdır. Her koşucu belirli bir süre sonra kendi paternine oturur sanıyorum, yani deneyimle ilgili bir konu.

Ne kadar dikkatli ve fazla değişkenlerle yola çıkılırsa çıkılsın, kişilere özgü katsayılarla da oynanması gerekir.

Bu kapsamda geliştirdiğim ve henüz “Beta-versiyonunda” test edilmesi gerekli tablo aşağıda. Bu tablo biraz iddialı. Şöyle ki, genelde belirli bir mesafe için, örneğin 5K, 10K, yarı-maraton, maraton gibi hesaplama yapılıyor. Benim çalışmada orta-uzun tüm mesafeler  kişiye ve girilen değişkenlere bağlı olarak  için hesaplanabiliyor (Tablo-1).

Tablo-1: Koşucu performans hesabı excel tablosu

Burada her değişken için farklı formüllerle bir katsayı elde edilmekte. Yine farklı mesafeler için farklı çarpanlar kullanıldı. Bence internet üzerindeki diğer sitelerden farkı, genelde tüm koşuculara ait verilerin bir potada regresyona tabi tutulması değil de 7 farklı seviyede farklı şekilde hesaplanması. Bu şekilde nasıl kadın/erkek farklı katsayılarla hesaplama yapılıyorsa, bu farklı seviyelerde farklı sonuçlar hesaplanıyor. Bu seviyeler ve dereceler, dünya rekoru, uluslararası, ulusal, bölgesel, lokal, başlangıç ve bir de ulusal ile bölgesel arası çok koşucu olduğundan yedinci grup olarak ekledim.

Seviye sonrası kişisel özellikler kapsamında, yaş, BMI, VO2, egzersiz olarak yapılan çalışmaların özellikleri, daha sonra çevre ve hava durumu.

Ne Faydası Var?
♥ Öncelikle yeni koşuya başlayan biri için nasıl bir performans gösterebilir merakını giderir.
♥ Diğer her seviyedeki koşucuların o günkü verilerine göre performansları hesaplanabilir.
♥ Koşucular içinde seviyeniz ortaya çıkabilir. Bunun için diğer tüm 12 değişken girilerek, tablodaki seviye değişkeninde yedi-seviye ile oynanarak gerçekleşen PR’ınıza  en yakın derece  koşu dünyasındaki yerinizi gösterir. Bu çok önemli çünkü bir hedefiniz varsa öncelikle başlangıç noktanızı bilmeniz gerekir.
♥ Önemli bir katkıda, ne yaparsam ne olur? Örneğin 5-kilo versem ne olur. Haftada 50 yerine 80 km. koşsam, hangi “pace” ile koşsam, interval yapsam mı vb.

Eğer yukarıdaki tabloda belirtilen 13 değişkeni (renkli hücrelerde) gönderirseniz performansınız, farklı mesafelerde hesaplayıp gönderebilirim. Daha sonra bu WordPress üzerinde usta olursam belki interaktif bir tablo da oluşturabilirim.

Belki “Big Data” kapsamında ileride çok daha fazla veri ve kişisel bilgilerin doruğa çıkacağı, metabolizmanın incik cincik edileceği dönemlerde daha koşuya başlamadan derecemiz belli olur muki? Ancak bu durumda belki kimse koşmak istemez, derecem zaten belli diye, belki de. İleride zaten sanal koşulara hazırlanın. Dünya çapında milyonlarca insanın sanal olarak aynı anda koşabileceği dev bir maraton. Evde yada sahada bazı ekipmanlarla koşuyorsun. Bunlar bir ortamda birleşerek sanal maraton koşuluyor.  Ben yetişemem ama şu anki gençler muhtemelen görebilirsiniz.

Sağlıcakla,

Dr. Cengiz Yardibi, E. Dz. Kur.Yb. Reading, MA-USA, 02 Nis 16