Çevremizde çokça duyduğumuz şikayetlerin bir kaynağı da tiroid bezi denen kendisi küçük, 15-20 gram, fakat ürettiği hormonla tüm metabolizmayı düzenleyen, ayarlayan, hızlandıran, yavaşlatan boyunun iki yanında konuşlanmış bir organdır. Vücudun ısısı, kalp atışları, kolesterol ve trigliserit yakılması, kan şekerini ayarlanması, çocukların büyüme ve boyunun uzaması , bebeğin anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi, iştah ve dolayısı ile kilonun ayarlanması, kasların güçlenmesi, cilt, tırnak, kemikler, seks organları hatta insanın psikolojisi hep tiroid tarafından üretilen T3 ve T4 adlı hormonlara bağlı. Bu hormonlar beyinde bulunan hipofiz bezi ürettiği TSH denen başka bir geri besleme kontrol devresi ile azaltılıp, artırılabiliyor. Tiroid hormonları (T3 ve T4) ile TSH arasında ters bir ilişki var: Eğer T4-T3 yüksekse TSH düşer; düşükse TSH yükselir. Laboratuvar testlerinde düşük TSH hiper, yüksek TSH hipo-tiroid göstergesi olabilir.
Tabi bu kadar çok görev verilirse kaprisi ve sorunları da çok yaygın ve sonuçları da çok önemli olarak ortaya çıkıyor: En başta yaygın adı ile “Guatr” olarak bilinen tiroid bezinin değişik nedenlerle büyümesidir. En sık nedeni diyette iyot eksikliğidir. Genetik ve çevresel nedenlerle de oluşabilir. Aşırı çalışıp çok hormon üretmesine hiper-tiroidi, az çalışıp az hormon üretmesine ise hipo-tiroidi denir; yani ne yapsa suç. Ayrıca bunun bir de nodülleri, iltihapları ve tabi en kötüsü tiroid bezinin kanserleri gibi dertleri de oluşturur. En iyisi çıkarıp atalım ayarı bozulunca denilebilir; ancak bu durumda ömür boyu ilaç kullanmak gerekir.
Genetik ve iyot eksikliği gibi çevresel koşullar nedeniyle oluşan, tüm metabolik işlevleri etkileyen, bozan, hastalıklara, uzun ve meşakkatli tetkik, tedavi ve yaşam boyu ilaç kullanımı gerektiren bu organın düzgün çalışması yine kişinin kendi elinde: Çevresel etkileri azaltacak önlemler yanında bu yazı serisi kapsamında daha önceki yazılarda da belirtildiği gibi “EpiGenetik” bilgisi ile yapacağımız egzersiz, koşma ile fenotipimizi değiştirebiliriz, diyor son bilimsel araştırmalar ve uzman yorumları.
Koşmak çok yararlı bir kardiovasküler faaliyettir ve tiroid ya da başka bir sorun nedeniyle terk edilmesi dolaylı, dolaysız bir çok faydadan mahrum kalmaya neden olur. Önemli olan insanın kendi vücudunu tanıması, dinlemesi ve iletişim halinde olmasıdır.
Tiroid işlev bozukluğu (TİB) en başta gelen endokronolojik sorunlardan biridir ve elde edilen veri nerede ise bu bozukluğa sahip olanların yarısının teşhis edilmeden yaşamlarını sürdürmeye çalıştıklarını işaret etmektedir1. Bu bozukluklar yaygınlık açısından hipo-tiroid (tiroid yetmezliği), hiper-tiroid (Türkçesi de aynısı) ve guatr olarak sıralanmakta. Çeşitli toplumlarda TİB yaygınlığı %10-20 kadar çıkabilmekte, bu da biraz gelişmişlikle ilgili: Örneğin Hindistan’da %181, Norveç’te %10 ve bu bozulma yaşla birlikte artıyor hemen hemen her konuda olduğu gibi. TİB dağılımı büyük oranda hipo-tiroid göstermekte olduğundan egzersiz, koşmanın TİB üzerindeki etkileri kapsamında hipo-tiroid en fazla araştırılan ve yazılan konu olduğu görüldü.
Hipo-Tiroid (Tiroid Yetmezliği) ve Koşu
Araştırma sonuçları ve uzman tavsiyeleri genelde egzersiz-yürüme-koşmanın fayda yönünde hatta mutlaka yapılması gerektiği şeklinde olmasına karşın, tipi, süre, frekans ve şiddeti konusunda farklı önermelere de rastlanmaktadır. Bu konuda bir çok da kitap basılmış. Genelde uzun süreli ve yorucu egzersizler yerine kısa süreli interval ya da HIIT (High Intensity Interval Training) diye geçen patlamalı faaliyetler teşvik edilmekte. Bir benzetme için 1-10 skalasında, 1 en az efor, 10 üst limit olarak yapabileceği en sür’atli koşu olarak gözönüne alındığında, kişinin yaşı, sağlık durumu ve form durumuna göre çalışma şekli: Başlangıç olarak 1 dakika-5 seviyesinde ve müteakip her dakika birer seviye artırarak 10’a kadar çıkılıyor, sonra 6’ya düşülecek ve tekrar proses sürdürülecek, 3-4 set, yani toplamda 15-20 dakika. İlerleyen çalışmalarda bu seviye daha da artırılabiliyor duruma göre. fakat burada çok dikkatli olmak gerekiyor: Yavaş yavaş ve vücut dinlenerek koşulacak, herkes kendine göre ayarlayacak koşunun ayarını, başkalarına bakarak ya da sözlerine dayanarak daha gevşek ya da vücudu strese sokacak, sakatlık oluşturacak hareketlerden kaçınmak gerekiyor4. Diğer bir nokta da diz ve eklem ağrıları ve sakatlıkları hipo-tiroid bozukluklarının şikayetlerinden olduğundan koşmayı usulünce yapmak gerekiyor. Bu noktada “koşmak dizlere zararlı” diye çıkarılan dedikodulara da yanıt olmak üzere “yanlış koşu dizlere zarar verir” her işin yanlış yapılmasında karşılaşılacağı gibi. Bu noktada nasıl yanlış koşulur, yıllardır koşuyoruz ya da koşanları görüyoruz diyenlere yanıt: Koşmak o kadar kolay ve basit değil. “Nasıl Koşulur” konulu ayrı bir yazıda ele alınacak fakat en temelinden ayağın yere basış açısı, içe-dışa basma, topuk-burun şekli, adım uzunluğu, dakikada adım sayısı ve diğer bir çok biyo-mekanik uygulamalar öğrenilmesi gereken temel derslerden.
Hipo-Tiroidizm sağlıklı olma yolunda bir çok engel ve tehlikeler oluşturabilir. Yorgunluk, eklem ağrıları, depresyon, kalp ve dayanılması güç daha bir çokları. Hipo-Tiroidin bu yıldırıcı semptomları ile uğraşırken bir de düzenli egzersiz, koşu yapmak çok zor görünebilir. Bununla birlikte usulüne, kendi formuna ve vücudun durumuna göre düzenli bir çalışma rutinine girildiğinde hipo-tiroid, hiper-tiroid, guatr ve hatta diğer yazılarda bahsedilen diz, eklem, kalp, şeker, obezite, psikolojik bozukluklar hepsinde toptan bir iyileşme gözlenmeye başlandığında bütün bu meşakkate değer bulunacaktır. Ayrıca belki de internette hiç bahsedilmeyen diğer bir konuda, bu şekilde elde edilen sağlık özellikle kendinden sonra nesil verecek gençlerin genetik yapısına “Epi-ilave” olarak yazılacak ve ana-babadan gelen hatalar kapatılmış olabilecektir.
Hiper-Tirod (tiroid yüksekliği, Grave Hastalığı) Bu durum tiroid bezinin çok aktif olmasıdır. Genelde TSH çok düşünce kanda tiroid görmeyen vücudun sürekli T4 ve T3 üretme durumudur. Metabolizma çok çalışır, termostatı bozulmuş ısıtıcı gibi, bu da yorgunluk, kilo kaybı, kalp çarpıntısı gibi sıkıntı yaratan bir duruma iter vücudu. Hipertiroidizm ile yaşamda diyet ile birlikte egzersiz yapmak ve koşmak önemlidir. Genelde tiroid hastaları için egzersiz ve koşuların doğru şekilde ve dozda yapılması önemli. Bu nedenle doktor tavsiyesi ve en önemlisi vücudun kendini dinlemesi ile oluşturulacak programlar izlenmelidir. Grave hastalığında aşırı terleme, hızlı kalp atışı, uyku sorunları ve tiroid bezinin büyümesi smeptomları gözlenebilir.
Egzersizin yararları: Hipertiroid teşhisinden sonra egzersiz ve koşu tedavinin bir parçası olması öneriliyor, uzmanlarca. Bazı durumlarda hipertiroidizm osteoporosis yani kemik erimesine yol açabiliyor. Bunu önlemek içinde sağlıklı diyet ve kalsiyum desteği yanında ağırlık ve koşu egzersizleri çok faydalı.
Guatr, tiroid bezinin bir nedenden dolayı normalden fazla büyümesidir. Ana sebep olarak iyot eksikliği gösterilir. Çok çeşitli tedavi yöntemleri yanında boyun egzersizleri, yürüyüş, jogging gibi egzersizler de önerilmekte.
Hashimoto hastalığı ise kendi bağışıklık sistemimizin tiroide saldırması. Guatr, kalp hastalıları, mental bir çok soruna yol açabiliyor. Ancak hastalık öncesi ve sırasında yapılacak egzersiz ve koşular olumlu etki yapabiliyor. Bu hastalığa yakalandıktan sonra kendini spora veren ve ultra-maraton koşan kişiler var.
“American College of Sports Medicine” hiper tiroid hastaları için önerdiği egzersiz çeşitleri: Haftanın beş günü günlük 30-60 dakika arası spor. En çok önerilen egzersiz çeşitleri ise vücudun geniş kaslarını çalıştıran bisiklet, yüzme, dans, jogging. Bu faaliyetler arasında şinav, mekik, barfiks gibi güç çalışmaları, bağ-bahçede çalışma, tabi imkan varsa faydalı deniyor.
Bu şekilde tiroid sorunu ile birlikte çok daha iyi bir sağlık ve forma da kavuşulmuş olacaktır. Kolay gelsin… Ankara, 8 May 2018
1The Incidence and Prevalence of Thyroid Dysfunction in Europe: A Meta-Analysis, Ane Garmendia Madariaga Silvia Santos Palacios Francisco Guillén-Grima Juan C. Galofré, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 3, 1 March 2014, Pages 923–931, https://doi.org/10.1210/jc.2013-2409, Published: 01 March 2014
2Risk and prevalence of thyroid disorder among Indian population: A meta-analysis, Ankita Sharma, V. K. Shivgotra, International Journal of Recent Trends in Science And Technology, P-ISSN 2277-2812 E-ISSN 2249-8109, Volume 26, Issue 2, 2018
3Prevalence of thyroid disease, thyroid dysfunction and thyroid peroxidase antibodies in a large, unselected population. The Health Study of Nord-Trùndelag (HUNT) T Bjùro , J Holmen, KruÈ ger, K Midthjell , K Hunstad , T Schreiner , L Sandnes and H Brochmann, European Journal of Endocrinology (2000) 143 639±647 ISSN 0804-4643.
4Exercising with Thyroid Disease: Breaking the Exercise Barrier